Závaží sloužící ke zvýšení síly a kondice lze vyrobit z předmětů, které máte doma. Plechovky mléka, konzervy a řada dalších předmětů denní potřeby vám mohou pomoci zůstat ve formě. Ušetřete tedy své peníze a zároveň udržujte své tělo ve formě!
Krok
Metoda 1 ze 3: Vytváření lehkých vah
Krok 1. Použijte plechovky mléka
Naplňte čistou plastovou kanystru vodou, pískem, kamenem nebo betonem. Ujistěte se, že jerry může mít kliku; Tento nástroj použijete k dokončení opakování cvičení. Pomocí držadel zvedněte a spusťte kanystr stejně jako u činek nebo činek.
Se závažími z plechovek na mléko můžete provádět bicepsové kudrlinky, tricepsová cvičení a zvedání ramen
Krok 2. Odstraňte konzervy
Konzervy, které vám padnou do ruky, lze použít jako jednoduchou ruční váhu. To je zvláště dobré, pokud začínáte a snažíte se pomalu budovat svaly. Použijte větší plechovky, které slouží jako těžší závaží nebo medicinbal.
Krok 3. Vyrobte činky z plastových lahví s vodou
Namísto recyklace lahví s vodou a sodou je znovu naplňte vodou nebo do nich vložte štěrk nebo písek. Při plnění lahve jej odvažte, aby vážil stejně pro každou ruku. Zvedněte láhev, jako byste zvedali činky.
Krok 4. Vytvořte činky pomocí lahve s vodou
Namísto použití této láhve na ruční závaží se to provádí připojením několika lahví k paži jako závaží připevněná k zápěstí. Než láhev připevníte k rukávu, naplňte ji pískem. Pro těžší váhy přidejte vodu poté, co jste láhev naplnili pískem.
Když je láhev plná, omotejte plastovou láhev páskou kolem předloktí. Páska se nedotýká vaší kůže; ale pouhým dotykem lahví je spojíte dohromady s paží. Můžete také použít lepicí pásku, ale nenechte ji, aby se dotkla vaší pokožky. Láhev pevně zajistěte, aby vám nesklouzla z paže
Krok 5. Vytvořte silový tréninkový míč z basketbalu
Vezměte si starý basketbal a udělejte díru do jednoho z černých pruhů. Otvor musí být dostatečně velký, aby do něj mohl být vložen balastní materiál. Umístěte trychtýř do otvoru a naplňte jej pískem nebo štěrkem, dokud nedosáhnete požadované hmotnosti. K utěsnění otvoru použijte soupravu na opravu pneumatik. Pokud nemáte sadu na opravu pneumatik, můžete také použít lepicí pásku. Tento převedený míč lze nyní použít jako tréninkový.
Krok 6. Z ponožek vyrobte závaží na zápěstí
Naplňte čistou ponožku suchými semínky. Nebo použijte oblázky nebo malé řemeslné kameny, aby byly těžší. Ušijte nebo přilepte otevřenou špičku ponožky, abyste ji utěsnili. Poté spojte konce a sešijte konce k sobě nebo na oba konce přišijte lepicí látku, abyste je mohli snadno otevřít.
- Pomocí váhy upravte hmotnost. Naplňte ponožku podle hmotnosti a poté odstřihněte zbývající látku. Pokud chcete dosáhnout vyšší hmotnosti, ale materiál vám nepasuje, použijte větší ponožku.
- Při výběru ponožek vybírejte takové ponožky, které jsou dostatečně dlouhé na to, aby vás obepínaly kolem pasu. Pokud je ponožka příliš dlouhá, naplňte ji tak, aby se vám mohla omotat kolem zápěstí, a poté před zavřením lemu odstřihněte zbývající látku.
Krok 7. Použijte balíčky rýže nebo fazolí
Tento balíček je skvělý pro malé zátěže, pokud jste začátečník. Můžete jej použít přímo ze skříně na potraviny a dělat bicepsové kadeře a další malé zvedací pohyby.
Krok 8. Odřízněte duši jízdního kola na ruční závaží
Vezměte duši kola a ustřihněte ji na stejnou délku. Zajistěte jeden konec pneumatiky lepicí páskou a poté pneumatiku naplňte pískem. Druhý konec přelepte lepicí páskou. Pneumatiku můžete nechat naplocho nebo ji ohnout v kruhu, dokud se konce navzájem nedotknou a konce k sobě nepřilepíte.
Je to skvělý způsob, jak vyrábět závaží různých velikostí. Začněte s 0,5 nebo 1,5 kg. Můžete také zkusit vyrobit váhu 2,2 kg nebo dokonce 3,6 kg. Před zavřením vážit pomocí váhy
Krok 9. Vyrobte si vestu se závažím
Pořiďte si rybářskou vestu nebo vestu, která má několik malých kapes. Naplňte plastový sáček pískem nebo betonem a vložte jej do všech kapes. Můžete běhat, dělat přítahy, kliky nebo chodit s vestou.
Krok 10. Použijte plechovku s barvou
Držte plechovku s barvou v ruce držením rukojeti. Většina plechovek s barvou je o něco těžší než plastové lahve nebo plechovky od potravin, takže je můžete použít k budování svalů. Rukojeti vám umožní používat plechovku jako činky.
Jako kettlebell můžete také použít plechovku s barvou
Metoda 2 ze 3: Vytváření těžkých vah
Krok 1. Použijte kbelík o objemu 18,9 litru
Naplňte kbelík o objemu 18,9 litru pískem, kameny, betonem nebo dokonce vodou. Pomocí kbelíku udělejte kadeře nebo připevněte dvě kbelíky na železnou tyč nebo prkno a použijte jej jako bench press.
Krok 2. Vytvořte činku s lahví s vodou
Vezměte 2 balení obsahující po 6 lahvích vody a připevněte je lepicí páskou symetricky k kovové tyči, kterou můžete snadno držet. Tato činka je ideální pro cvičení, která vyžadují činku, jako jsou zdvihy a tlaky.
- Pokud jsou 2 balení lahví příliš těžká, nepoužívejte napůl naplněnou láhev. Napůl plná láhev bude třást a otřásat železnou tyčí. Místo toho použijte plně naplněné lahve, které byly vybaleny snížením počtu lahví.
- Pokud jsou 2 balení příliš lehká, použijte čtyři nebo šest balení lahví připevněných k železným tyčím. Nebo připevněte lahve vybalené z jejich obalů na každý konec železné tyče. Nejprve je položte vodorovně podél železných tyčí vedle sebe a poté je naskládejte na ostatní lahve. Širokým a úzkým úchopem určitě ponechte dostatek místa pro své ruční uchopení.
- Nástavce na láhve musí být funkční. Vytvořte smyčky vodorovně, svisle a diagonálně, abyste obal zabalili na železnou tyč.
Krok 3. Podívejte se na použité pneumatiky, které jsou kolem dvora
Pneumatiky se používají v mnoha kulturistických trénincích a rutinách. Když cvičíte, můžete svým běžným pneumatikám dodat další váhu, nebo můžete jít na vrakoviště a hledat pneumatiky pro traktory. Překlopení pneumatiky a uvázání lana kolem pneumatiky k jejímu zatažení dozadu jsou dva způsoby, jak můžete pneumatiku použít jako závaží.
Krok 4. Vytvořte míchací trubici
Míchací trubice je dlouhá plastová trubice naplněná asi 18 litry vody. Výhoda cvičení spočívá v chvění a nerovnoměrnosti vody, což znamená, že musíte použít svaly, když se snažíte udržet vodu v rovnováze, protože voda proudí z jednoho konce trubice na druhý. Můžete si vyrobit vlastní míchací trubku s PVC trubkou. Trubka by měla mít průměr asi 10 cm a délku 2,7 až 3 metry. Na jeden konec nasaďte víčko a poté naplňte polovinu potrubí vodou. Zavřete druhý konec.
Krok 5. Použijte pytle na oděvy k výrobě pytlů s pískem
Pytlík s pískem je podobný míchací trubici v tom, že je nestabilní, neustále se pohybující hmotností, která vyžaduje zapojení více svalů. Na výrobu pytle s pískem naplňte 19 nebo 22,7 litrový plastový mrazicí pytel pískem. Pytle s pískem budou vážit asi 22,6 nebo 27,2 kg. Vyrobte to pomocí 2 plastových sáčků, aby se nerozbily, poté konce zalepte krycí páskou. Vložte plastový sáček do tašky na oblečení. Zapněte tašku na zip a jste připraveni cvičit!
- Alternativní způsob výroby pytlů s pískem je použití armádního batohu nebo starého plátěného pytle na prádlo. K naplnění štěrkem použijte plastový odpadkový pytel. Můžete jej naložit s hmotností 4, 5, 9 nebo 11 kilogramů. Naplňte 5 nebo 6 pytlů štěrkem a těsně uzavřete lepicí páskou. Přidejte sáčky do tašky, dokud nedosáhne požadované hmotnosti.
- Sečtěte a odečtěte pytel písku nebo štěrku, abyste získali různé hmotnosti. Pomocí váhy určete, jak je taška těžká, než začnete trénovat, a podle potřeby váhu zvyšte nebo snižte. Pokud nechcete měnit hmotnost nákladu, můžete do vaku jednoduše přidat písek nebo štěrk. Pokud zvolíte tuto metodu, nemůžete snadno zhubnout ani přibrat.
- Ujistěte se, že necháte v tašce místo, aby se mohl pohybovat písek nebo štěrk.
- Pokud přidáváte velkou váhu, použijte pevnou tašku na oblečení.
Metoda 3 ze 3: Vytvoření vlastní Kettlebell
Krok 1. Použijte plechovky mléka nebo džusu
2 litrový kanystr nebo čistou plastovou láhev naplňte vodou nebo pískem. Ujistěte se, že jerry může mít kliku; To je nutné k dokončení cvičení s kettlebell.
Krok 2. Použijte činky a lano
Další technikou výroby vlastních kettlebellů je uvázání provázku na každý konec držadla činky. Čím je popruh silnější, tím lépe vás bude držet za ruku. Držte provázek uprostřed, aby vám činky rovnoměrně visely pod rukama. Nyní můžete cvičit švihy a lisy a dosáhnout efektu pohybu činkových činek. Pokud potřebujete upravit váhu, použijte činku jiné velikosti.
Buďte opatrní při houpání činek. Bude snazší houpat se a plavat než skutečný kettlebell. Dávejte pozor, abyste nezasáhli činky
Krok 3. Vytvořte kettlebell z bramborových pytlů
Kupte si pytle s bramborem, rýží nebo cukrem, které můžete koupit v obchodě s potravinami. Naplňte pytel pískem, dokud nedosáhne požadované hmotnosti. V horní části pytle přivažte věšák na lano, abyste ho drželi za ruku. Pomocí šňůrky nebo lepicí pásky zajistěte závěs tak, aby nespadl. Boky a dno pytle můžete zajistit lepicí páskou.
Tuto metodu můžete použít k výrobě několika kettlebellů různých hmotností. Před zavázáním horní části pytle změřte pomocí váhy stupnici hmotnosti, kterou jste do pytle vložili
Krok 4. Použijte PVC trubku a starý basketbal na výrobu kettlebell
Kupte si 1palcovou (2,5 cm) dlouhou 60 cm PVC trubku, jeden konec překryjte lepicí páskou a naplňte ji pískem. Zavřete druhý konec. Vložte PVC trubku do trouby na 232 stupňů Celsia na 10 minut. Chcete, aby se potrubí ohýbalo, ne roztavilo. Dýmku vytvarujete do rukojeti kettlebell. Pečlivě sledujte potrubí.
- Vyjměte trubku z trouby a ohněte ji do držadla a ohněte oba konce k sobě. Na oba konce potrubí nalepte pásku. Namočte trubku do studené vody, abyste ji zpevnili.
- V basketbale vytvořte štěrbinu se dvěma otvory pro uchopení na každém konci dýmky. Vložte rukojeť do míče, abyste se ujistili, že otvor je dostatečně široký nebo úzký, aby rukojeť byla v požadované výšce úchopu.
- Vytvořte betonovou směs v samostatné nádobě a poté vložte betonovou směs do koule. Na konci vložte rukojeť. Před použitím nechte beton dva nebo tři dny ztvrdnout.
Varování
- Před použitím v intenzivním tréninku si své umělé váhy pečlivě vyzkoušejte. Budete se chtít ujistit, že kravata je bezpečná nebo že se nic neodrazilo nebo nespadlo a mohlo by vás zranit.
- Pokud používáte činku podle popisu, ujistěte se, že je zde někdo jiný (pozorovatel), který zajistí vaši bezpečnost. To je zvláště důležité, když děláte cvičení na benchpressu, protože svalové selhání může mít za následek rozdrcení hrtanu nebo něco horšího.
- Dávejte si pozor na své domácí kettlebells; Pokud vás bolí zápěstí po (nebo během) cvičení, přestaňte ho používat a kupte si skutečný kettlebell.
- Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte s lékařem nebo kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
