VO2 max je stupnice měřící maximální množství kyslíku použitého při dynamické fyzické aktivitě. Tato stupnice je nejlepším ukazatelem aerobní vytrvalosti a kardiovaskulární zdatnosti, protože ukazuje, jak efektivně vaše buňky využívají kyslík k energii. K měření VO můžete použít několik metod2 maximum, ale většina těchto metod vyžaduje speciální vybavení, jako je speciálně kalibrovaný běžecký pás nebo rotoped. Tyto testy se provádějí poměrně obtížně a nejsou vhodné pro všechny úrovně zdatnosti. Nejrychlejší a nejsnadnější způsob měření VO2 vaše maximum je použít základní výpočty testu schopnosti lehká chůze/běh.
Krok
Metoda 1 ze 3: Výpočet VO2 Max bez testu kondice
Krok 1. Určete svůj klidový srdeční tep
Existuje mnoho zdravotních náramků a hodinek, které jsou vybaveny monitory srdečního tepu. Pokud máte toto zařízení, zaznamenejte si svůj srdeční tep v klidu (například sedět nebo relaxovat a nic nedělat). Nejlepší čas na měření klidové srdeční frekvence je ráno, kdy jste nevstali z postele.
- Chcete -li měřit srdeční frekvenci bez nástroje, položte dva prsty na tepnu na boku krku, těsně pod čelist. Tímto prstem byste měli cítit svůj srdeční tep.
- Nastavte čítač sekund na 60 sekund a poté spočítejte, kolik pulzů cítíte. Výsledkem tohoto měření je váš klidový srdeční tep za minutu (bpm).
Krok 2. Vypočítejte svůj maximální srdeční tep
Nejběžnějším způsobem výpočtu maximální srdeční frekvence je odečtení 220 od aktuálního věku. Pokud je vám 25 let, pak HRmax Vaše je = 220-25 = 195 tepů srdce za minutu (tepů za minutu).
Existuje několik studií, které si myslí, že tento vzorec příliš zjednodušuje původní výpočet. Svůj maximální srdeční tep můžete také odhadnout pomocí vzorce HRmax = 205,8 - (0,685 x věk).
Krok 3. Použijte vzorec VO2 nejjednodušší max.
Nejjednodušší vzorec pro výpočet VO2 max je VO2 max = 15 x (maximální srdeční frekvence: klidová srdeční frekvence). Tato metoda je považována za stejně přesnou jako jakýkoli jiný obecný vzorec.
Jednotky používané pro VO2 maximum je množství kyslíku v milimetrech na každý kilogram tělesné hmotnosti za minutu (ml/kg/minutu).
Krok 4. Vypočítejte VO2 vaše max.
S maximálními a minimálními čísly srdečního tepu, které byly nalezeny, můžete pomocí vzorce vypočítat množství VO2 max. Řekněme, že váš klidový tep je 80 tepů za minutu a váš maximální tep je 195 úderů za minutu.
- Napište následující vzorec: VO2 max = 15 x (maximální srdeční frekvence: klidová srdeční frekvence)
- Zadejte následující hodnoty: VO2 max = 15 x (195/80).
- Řešení: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/minutu.
Metoda 2 ze 3: Použití testu Rockport Street Fitness
Krok 1. Nainstalujte si srdeční monitor
Procházejte se pomalými kruhy a na 10 minut se lehce protáhněte, abyste se zahřáli před zahájením testu. Pokud nemáte monitor srdce, můžete sami cítit svůj tep a určit počet úderů za minutu počítáním počtu úderů srdce na 60 sekund.
Krok 2. Zapněte časovač a běžte 1,6 km
Můžete jít 1,6 km na běžícím pásu nebo projít čtyři kola po 0,4 km po atletické dráze. Musíte se ujistit, že je dráha dostatečně plochá. Kráčejte tak rychle, jak můžete, bez běhu. Váš dech bude těžší, ale stále budete moci mluvit 2 nebo 3 slova za sebou.
Na stupnici od 1 do 10 by vaše úsilí mělo být kolem 7 nebo 8
Krok 3. Zastavte počítadlo sekund a zkontrolujte svůj srdeční tep
Po 1,6 km vypněte počítadlo sekund a okamžitě zkontrolujte svůj srdeční tep. Pokud máte monitor srdečního tepu, zaznamenejte naměřené hodnoty. V opačném případě zkontrolujte srdeční frekvenci ručně:
- Chcete -li měřit srdeční frekvenci bez nástroje, položte dva prsty na tepnu na boku krku, těsně pod čelist. Tímto prstem byste měli cítit svůj srdeční tep.
- Nastavte počítadlo sekund na 60 sekund a poté spočítejte, kolik pulzů cítíte. Výsledkem tohoto měření je váš klidový srdeční tep za minutu (tepů za minutu).
- Pokračujte pomalu v chůzi po dobu 5 minut, abyste se ochladili.
Krok 4. Vypočítejte VO2 max s následující rovnicí:
VO2 max = 132,853 - (0,0769 x tělesná hmotnost v librách) - (0,3877 x věk) + (6 315 x pohlaví) - (3,2 649 x doba chůze v minutách) - (0,156 x srdeční frekvence). Pokud jste muž, použijte číslo 1. Zatímco jste žena, použijte k výpočtu výše uvedeného vzorce číslo 0.
- Například: 26letý muž vážící 160 liber, chodí 1,6 km po dobu 15 minut a jeho srdeční frekvence je na konci testu 120.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x tělesná hmotnost v librách) - (0,3877 x věk) + (6 315 x pohlaví) - (3,2 649 x doba chůze v minutách) - (0,156 x srdeční frekvence)
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml/kg/minutu.
Metoda 3 ze 3: Použití běžeckého testu Brigham Young University
Krok 1. Nainstalujte si srdeční monitor
Procházejte se pomalými kruhy a na 10 minut se lehce protáhněte, abyste se zahřáli před zahájením testu. Pokud nemáte monitor srdce, můžete sami cítit svůj tep a určit počet úderů za minutu počítáním počtu úderů srdce na 60 sekund.
Krok 2. Zapněte počítadlo sekund a pomalu běžte 1,6 km
Můžete běžet na 0,4 km trati po čtyři kola nebo po rovných silnicích 1,6 km. Běhejte rovnoměrným tempem a nenechte svůj srdeční tep překročit 180 tepů za minutu. U mužů neběhejte déle než 8 minut na 1,6 km. Pokud jde o ženy, neběhejte více než 9 minut na 1,6 km.
Krok 3. Zastavte počítadlo sekund a zkontrolujte svůj srdeční tep
Po 1,6 km vypněte počítadlo sekund a okamžitě zkontrolujte svůj srdeční tep. Pokud máte monitor srdečního tepu, zaznamenejte naměřené hodnoty. V opačném případě zkontrolujte svůj srdeční tep pomocí manuální metody:
- Chcete -li měřit srdeční frekvenci bez nástroje, položte dva prsty na tepnu na boku krku, těsně pod čelist. Tímto prstem byste měli cítit svůj srdeční tep.
- Nastavte čas na 60 sekund a poté spočítejte počet úderů, které cítíte. Výsledkem tohoto výpočtu je váš klidový srdeční tep za minutu.
- Pokračujte pomalu v chůzi po dobu 5 minut, abyste se ochladili.
Krok 4. Vypočítejte VO2 vaše maximum s vlastní rovnicí podle pohlaví.
Tento test má dvě odlišné podobnosti: jednu pro muže a druhou pro ženy. Nezapomeňte použít rovnici, která odpovídá vašemu pohlaví.
- Ženy: 100,5 - (0,1636 x tělesná hmotnost v kg) - (1438 x doba běhu) - (0,1928 x srdeční frekvence)
- Muži: 108 844 - (0,1636 x tělesná hmotnost v kg) - (1438 x doba běhu) - (0,1928 x srdeční frekvence)
Tipy
- Chcete -li získat váhu v kg, vynásobte svou hmotnost v librách 0,45.
- V případě potřeby požádejte přítele, aby vám pomohl načasovat procházku nebo běh po trati.
- Vezměte si dostatek pitné vody, abyste zůstali dobře hydratovaní.
- Některé monitory srdečního tepu mají funkci počítadla sekund, která vám umožňuje současně sledovat srdeční frekvenci. Můžete použít monitor s vázaným nebo nevázaným modelem.
