Zapomínání na malé věci může být někdy frustrující, například zapomenout, kam jít, když vejdete do místnosti, nebo si nepamatovat jméno někoho, s kým jste se právě seznámili. Než si začnete dělat starosti s tímto problémem jako známkou ztráty paměti, je dobré vyzkoušet si několik jednoduchých technik, které mohou posílit krátkodobou paměť. Dobrou zprávou je, že můžete začít hned s níže uvedenými návrhy a tipy.
Krok
Metoda 1 z 12: Zaměřte se na to, co si chcete zapamatovat
Krok 1. Záměrné soustředění vaší pozornosti na 15–30 sekund může způsobit, že se vám v paměti udělá paměť
Vědecky řečeno, krátkodobá paměť trvá pouze 15–30 sekund. Poté budou informace, které obdržíme, ztraceny nebo přeneseny do dlouhodobé paměti. Zaměření na jednu novou informaci na 15–30 sekund ji proto může uchovat v krátkodobé paměti a případně přenést do dlouhodobé paměti.
Chcete -li si například zapamatovat jméno servírky v restauraci, zaměřte se na okamžik, kdy se představí, poté zopakujte její jméno a přemýšlejte o tom 15–30 sekund
Metoda 2 z 12: Zapojte více smyslů
Krok 1. Zapojení více smyslů najednou může zlepšit soustředění a vytvářet asociace, které posilují paměť
Když potkáte nového člověka, poslouchejte pozorně a zírejte, když řekne jméno. Hned poté jméno zopakujte. Věnujte pozornost také parfému. Čím více smyslových asociací vytvoříte, tím silnější bude paměť.
Vzpomenutí jména osoby nebo čehokoli, co si chcete zapamatovat, je skvělý způsob, jak posílit krátkodobou paměť. Poslouchejte, co říkáte, a pokračujte v tomto způsobu cvičení
Metoda 3 z 12: Použití mnemotechnické metody
Krok 1. Tyto vizuální a verbální techniky jsou užitečné při zapamatování některých malých informací
Pamatujete si, jak jste se ve škole učili pořadí barev duhy se zkratkou „mejikuhibiniu“? Je to příklad mnemotechnické techniky, která dokáže pevně vtisknout vzpomínky do hlavy. Zkuste tedy vytvořit vizualizace nebo verbalizace, které budou reprezentovat určité sady informací v krátkodobé paměti.
- Představte si například, že vám v 8 hodin spadne přes hlavu pytel s odpadky, abyste si pamatovali, že v tu hodinu musíte každou noc vynášet odpadky.
- Nebo pokud si chcete zapamatovat jméno nové spolupracovnice, která se jmenuje Talita, představte si, že je svázaná v laně.
- Zpívat „ABC Song“na melodie Twinkle, Twinkle, Little Star je mnemotechnická technika, kterou jako dítě používáme pomocí zvukových narážek. Mnemotechnické techniky mohou využívat řadu čísel, barev a dalších indicií.
Metoda 4 z 12: Zkuste seskupit informace do samostatných sekcí
Krok 1. Uspořádejte složité informace do snadno zapamatovatelných částí
Tato technika souvisí s mnemotechnikou a je principem použití spojovníků k oddělení 10–13místných telefonních čísel, protože zapamatování sekvencí čísel 3, 3 a 4 je mnohem snazší než zapamatování 10 až 13 čísel najednou. Ještě lepší je, když můžete ke každé sekci přidružit. Například část „3007“telefonního čísla jsou zadní čísla pro dva z vašich oblíbených fotbalistů.
Zapamatování si nákupního seznamu může být obtížnější, ale bude to mnohem více, pokud jej seskupíte podle kategorií, jako je koření, zelenina, maso atd. Šest nákupních seznamů, které obsahují několik položek, je snadněji zapamatovatelných než jeden dlouhý nákupní seznam
Metoda 5 z 12: Mapujte strukturované vztahy
Krok 1. Zapamatujte si hlavní informační sekci a související vedlejší sekce
Jinými slovy, upřednostněte nejdůležitější informace, ale soustřeďte se na zapamatování struktury, která spojuje tyto zásadní informace s podpůrnými informacemi, ale také chcete, abyste si je pamatovali. Stručně řečeno, vytvořte „bublinovou mapu“, která bude zobrazovat centrální bublinu obsahující hlavní informace a propojenou několika řádky s okolní bublinou obsahující podpůrné informace.
Například při velkém rodinném setkání můžete mít problém zapamatovat si jména čtyř vzdálených bratranců, z nichž každý má manžele a několik dětí. U každé z jejich malých rodin upřednostněte zapamatování bratrancova jména (centrální bublina), poté vytvořte asociaci (čáru) spojující bratrancovo jméno se jmény členů jeho rodiny (bublina, která jej obklopuje)
Metoda 6 z 12: Aktivujte mozek
Krok 1. Pravidelná duševní stimulace je velmi prospěšná pro zdraví mozku a paměť
Stejně jako svaly oslabují z nečinnosti, neaktivní mozek může způsobit mentální úpadek. Souvisí to s tím, že aktivní mozek bývá zdravější a zdravý mozek pomáhá posilovat krátkodobou paměť.
- Jednoduché akce, jako je konverzace s jinými lidmi, mohou zlepšit zdraví mozku a posílit paměť. Kromě povídání zvažte také hraní šachů, hádanek nebo jiných aktivit, které váš mozek vyzývají k větší práci.
- Také stimulujte svůj mozek, když jste sami. Místo pasivního sledování televize zkuste přečíst knihu nebo napsat dopis starému příteli.
Metoda 7 z 12: Zkuste mozkové cvičení
Krok 1. Přínosy mozkových cvičení jsou někdy přeceňovány, ale ve skutečnosti pomáhají posilovat paměť
Existuje mnoho aplikací a programů pro trénink mozku a některé z nich tvrdí, že posilují paměť více než solidní důkazy. Můžete však vyzkoušet některá bezplatná nebo dostupná cvičení mozku založená na pravděpodobnosti, že mohou pomoci krátkodobé paměti.
- Při hodnocení aplikací a programů trénujících mozek vybírejte ty, které jsou cenově dostupné a nevytvářejte nadměrné nároky.
-
Výhody samotných mozkových cvičení, jako jsou flash karty a hádanky, nejsou vědecky jasné, ale jsou zábavné. Zkuste vyzkoušet následující cvičení:
- Zapamatujte si sérii karet na hromádce. Podívejte se, kolik si jich můžete zapamatovat.
- Ať někdo položí na stůl nějaké věci denní potřeby. Podívejte se na tabulku asi na 10 sekund, pak se otočte a řekněte, kolik si jich můžete zapamatovat.
Metoda 8 z 12: Jezte potraviny zdravé pro mozek
Krok 1. Zdravé jídlo je skvělé pro mozek a může posílit paměť
Celkově je zdravá a vyvážená strava, kterou je třeba aplikovat na zdravé tělo, nezbytná také pro zdraví mozku, aby bylo uchovávání vzpomínek ostřejší. Jezte hodně čerstvého ovoce a zeleniny, přidejte libové bílkoviny a celozrnné produkty a omezte nasycené tuky, sodík a cukr.
- Dieta MIND (což je kombinace DASH diety a středomořské diety) může zpomalit pokles kognitivních funkcí. Dieta MIND upřednostňuje zelenou listovou zeleninu, bobule, ořechy, olivový olej, celozrnné produkty, příležitostné ryby a omezování červeného masa.
- Pít hodně vody. Dehydratace má negativní dopad na mozek a zbytek těla.
Metoda 9 z 12: Cvičte pravidelně
Krok 1. Cvičení zvyšuje průtok krve do mozku, což je velmi prospěšné
Pravidelné cvičení, i když je to tak jednoduché, jako je chůze, zlepší průtok krve spolu s kyslíkem a živinami, které mozek potřebuje, aby byl zdravý a silný. Mírně intenzivní aerobní cvičení, které pumpuje srdce rychleji a zvyšuje rychlost dýchání, údajně také zvyšuje velikost části mozku, která uchovává vzpomínky.
Obecně platí, že dospělí by měli dělat 150 minut středně intenzivního aerobního cvičení týdně, aby si udrželi celkové zdraví těla
Metoda 10 z 12: Dostatek spánku
Krok 1. Pravidelný spánek zlepší soustředění a pomůže zachovat paměť
Obvykle, když jsme unavení a slabí, je těžší si je zapamatovat. Na druhou stranu soustředěná mysl a svěží tělo, které jsou získány adekvátním a kvalitním spánkem, zlepší schopnosti krátkodobé paměti. Výzkumy navíc ukazují, že kvalitní spánek pomáhá posílit uložené vzpomínky, aby byly více vložené.
Potřeby spánku každého člověka jsou různé, ale obecně řečeno 7–9 hodin nepřetržitého spánku každou noc umožňuje mozku a tělu odpočívat a dobíjet se
Metoda 11 z 12: Léčba zdravotních problémů
Krok 1. Nemoci a léčba nemocí ovlivňují paměť
Zdravé tělo podporuje zdravou mysl, takže schopnost pamatovat je silnější, zatímco nezdravé tělo nemůže podporovat mozek, aby si pamatoval. Problémy s oběhem, které ovlivňují průtok krve do mozku, jako je vysoký krevní tlak, negativně ovlivňují krátkodobou paměť. Velký vliv na paměť však mohou mít i další stavy, jako je cukrovka, problémy se štítnou žlázou, rakovina a další nemoci.
- Deprese má také negativní dopad na paměť, zejména proto, že deprese brání schopnosti soustředit se.
- Některé léky také způsobují problémy s krátkodobou pamětí jako vedlejší účinek. Poraďte se svým lékařem, pokud máte obavy, že léky, které užíváte, mohou být faktorem problémů s pamětí.
- Ačkoli je ztráta krátkodobé paměti prvním příznakem Alzheimerovy choroby, většina lidí s problémy s krátkodobou pamětí tuto nemoc nemá.
Metoda 12 z 12: Snižte nároky na paměť
Krok 1. Triky, jako je zaznamenávání informací, mohou snížit pracovní zátěž paměti
Jednoduché techniky, jako je psaní poznámek, nahrávání hlasu nebo zapamatování prstů, vám mohou pomoci udělat to, co je třeba udělat každý den. To nemá přímý vliv na sílu vaší krátkodobé paměti, ale může to snížit nároky na to, abyste si to pamatovali, a znamená to, že také méně často na věci zapomenete.
Někdy je nejlepším způsobem, jak si něco zapamatovat, poznamenat si to na poznámky nebo do telefonního kalendáře
Tipy
- Krátkodobou paměť lze považovat za „kontejner“, který mozek používá k ukládání informací při rozhodování, zda informace odhodit (a zapomenout), nebo je přenést do dlouhodobé paměti.
- Ačkoli je ještě mnoho práce, někteří odborníci odhadují, že krátkodobá paměť může uložit až 7 informací najednou, po dobu obvykle mezi 15–30 sekundami.
- Pokud máte obavy, že máte problémy s pamětí, navštivte lékaře. Pokud máte diagnostikovanou demenci nebo problémy se ztrátou paměti, řešte to tak, že budete vyživovat a trénovat mozek a tělo jako celek a ve spolupráci s lékařským týmem navrhnete nejlepší léčbu pro váš případ.
