Pokud vás některé myšlenky nebo vzpomínky dělají smutnými nebo úzkostnými, možná budete chtít najít odbytiště nebo něco jiného, čím byste se od těchto věcí odvrátili. Rozptýlením sebe sama se můžete distancovat od negativních nebo rozrušujících myšlenek. Každý má věci, ve kterých se cítí nepříjemně a možná na to nechce myslet. Někdy však tyto myšlenky mohou odkazovat na vážnější stav, jako je úzkost, deprese nebo posttraumatický stres. Mějte na paměti, že často jediným způsobem, jak se vypořádat se stresem vyvolaným určitými myšlenkami nebo událostmi (například násilím, tragickou nehodou, duševní nemocí atd.) A jak se z nich zotavit, je promluvit si s odborníkem na duševní zdraví … Začněte tím, že se pokusíte porozumět tomu, co vás nutí soustředit se na tyto negativní myšlenky.
Krok
Metoda 1 z 5: Uklidnění mysli
Krok 1. Veďte si speciální deník
Jedním z důvodů, proč je pro člověka někdy obtížné na něco přestat myslet, je to, že se neustále snaží ty věci vymazat ze své mysli. Bohužel to často věci pouze zřetelnější a vede k nepříjemným pocitům, jako je vina nebo stud (např. „Proč na to nemohu přestat myslet?“). Proto je dobré vést si deník, který vám poskytne prostor k prozkoumání vašich pocitů a myšlenek, včetně pocitů nebo myšlenek, které ve vás vyvolávají smutek nebo úzkost.
- Žurnál, jako je tento, vám umožňuje identifikovat myšlenky a pocity, které vznikají, a dává jim prostor zůstat. Dělejte si poznámky, kdykoli se cítíte zahlceni věcmi, na které nechcete myslet. Zapište si to do deníku, pak deník zavřete a udělejte něco jiného.
- Zkuste se zamyslet nad tím, kdy se poprvé objevily věci, na které nechcete myslet. Spustilo to něco? Jaké zkušenosti nebo situace jsou s nimi spojeny? Zasahují tyto věci do vašeho každodenního života?
- Psaní deníku může zlepšit duševní stabilitu snížením nebo snížením příznaků úzkosti a deprese. Takové deníky vám navíc pomohou získat představu o nepříjemných myšlenkových vzorcích a porozumět věcem nebo situacím, které mohou tyto nepříjemné myšlenky vyvolat.
- Žurnálování o nechtěných myšlenkách může přinést zpět pohřbené vzpomínky. Pokud jste zažili násilí nebo těžké dětství, pište si pouze deník s pomocí terapeuta.
Krok 2. Nenechte si nic proběhnout myslí
To se stává, když na něco myslíte znovu a znovu. Obecně je myšlenka ve formě (nebo zahrnuje) negativní myšlenky a úzkost. Když cítíte potřebu odvrátit pozornost od těchto myšlenek, pravděpodobně jste je nechali vířit ve své mysli. Je důležité, abyste s tím přestali, protože tento druh zvyku úzce souvisí s těžkou depresí. Existuje několik způsobů, jak můžete tento zvyk zlomit:
- Hledejte další věci, které mohou zvýšit nebo zvýšit sebevědomí. Můžete neustále myslet na něco, co je považováno za slabost, protože to považujete za velkou část svého sebepojetí a identity. Kromě těchto slabin se snažte vidět a vychovat další věci, které považujete za svůj talent nebo přednosti. Tímto způsobem pro vás kritika (od ostatních i od vás) nebude tak stresující.
- Vyřešte problém postupně. Pokud na problém stále myslíte, podnikněte kroky k jeho vyřešení. I když se to na první pohled může zdát zdrcující, pokud velký problém rozložíte na menší kousky, můžete je vyřešit jeden po druhém snáze. Poté se problémy, kterým čelíte, nebudou zdát komplikované.
- Chybějící očekávání nebo příliš extrémní standardy. Někteří lidé vždy očekávají 100% dokonalost nebo úsilí, které projeví oni nebo ostatní. Ve skutečnosti je to nerozumné a příliš těžko dosažitelné očekávání, které vám ztěžuje přizpůsobení se životním výzvám. Pokud se tak cítíte, můžete se cítit sklíčeni nebo rozrušeni, když vaše standardy nejsou plněny. Zkuste se rekvalifikovat, abyste vytvořili rozumnější a dosažitelnější očekávání, a to jak pro sebe, tak pro ostatní. Pamatujte, že žádný člověk není dokonalý.
Krok 3. Proveďte meditaci všímavosti
Díky povědomí budete věnovat více pozornosti tomu, co se právě děje. Meditace všímavosti je cvičení, které věnuje větší pozornost tomu, co je v přítomném okamžiku. Jejím cílem je zpomalit vaše myšlenky a přinutit vás věnovat více pozornosti věcem, které se vám ve vaší mysli stále objevují.
- Pro začátečníky vyberte klidné místo s několika rušivými prvky. Pohodlně se posaďte buď na židli, nebo na podlahu (pro měkčí pocit použijte polštáře). Překročte nohy (pokud sedíte na podlaze). Narovnejte tělo a položte ruce na stehna. Zhluboka se nadechněte, nadechněte se nosem a vydechněte ústy. Soustřeďte se na dech, který děláte - pouze na dech. Pokud se začnete rozptylovat, jednoduše identifikujte, co upoutalo vaši pozornost, a poté se vraťte k soustředění na dýchání.
- Pro začátek zkuste tuto meditaci všímavosti provádět asi 5 až 10 minut, než si dobu meditace prodloužíte.
- Některé druhy meditace všímavosti vás povzbuzují soustředit se pouze na svůj dech, zatímco jiné vás vybízejí k rozpoznání myšlenek, které vám běží hlavou. Chcete -li zjistit, jaký typ meditace funguje nejlépe, navštivte web Greater Good.
Krok 4. Pokračujte ve cvičení a ve všech svých činnostech
Skvělý způsob, jak se soustředit na práci a zabránit tomu, aby byla vaše mysl naplněna negativitou, je pravidelně cvičit všímavost. To může být velmi účinný krok ke snížení hromadění „zátěže“v mysli a zmírnění úzkosti.
- Když se ráno probudíte, dýchejte zhluboka a tiše. Provádějte lehké úseky a myslete na účinek, který mají na vaše svaly a klouby. Vypijte sklenici vody a věnujte pozornost teplotě a konzistenci vody a také pocitu, který voda prochází jícnem. Mějte přehled o každé činnosti, kterou během dne děláte, jako je koupání, čištění zubů, jídlo, řízení, práce atd.
- Když se zapojíte do aktivit po celý den, vyhněte se negativnímu posuzování praxe všímavosti nebo nechte svou mysl bloudit. Když se začnete cítit nesoustředěni, vraťte se k činnosti, kterou máte po ruce, a přemýšlejte o tom, jak tato aktivita ovlivňuje každý váš smysl.
Metoda 2 z 5: Buďte kreativní
Krok 1. Zkuste psát, kreslit nebo malovat
K tvorbě použijte ruce a představivost. Tím, že budete kreativní, můžete maximalizovat své vlastní kvality a dávat pozitivní pocity z toho, co děláte, abyste trávili čas. Několik studií navíc ukázalo, že kreativita může zvýšit kognitivní flexibilitu a schopnost řešit problémy. Cvičení kreativity vám proto může pomoci najít řešení problémů, se kterými se potýkáte.
Krok 2. Zkuste uvařit nebo upéct koláč
Pokud rádi vaříte nebo pečete koláče, mohou vás tyto činnosti skvěle rozptýlit, abyste nepřemýšleli o nepříjemných věcech. Příprava jídel vám může přinést „vzrušení“z úspěchu a vybudovat si sebevědomí. A co víc, můžete své výtvory sdílet s ostatními a šířit kolem sebe štěstí.
Jedním z opatření, která je třeba vzít v úvahu při aktivitách, jako je vaření nebo pečení koláčů, není přeměnit je na nezdravé chování, které vás povzbuzuje k přejídání, abyste ulevili od špatné nálady nebo odvrátili pozornost od věcí, které vás rozrušují. Vezměte s sebou při vaření další lidi, abyste snížili pravděpodobnost, že budete emocionálně jíst - a také vám to pomůže vyčistit nádobí po použití
Krok 3. Zkuste si zahrát puzzle
Hry, jako jsou hádanky, se často používají ve vzdělávací terapii, protože vyžadují soustředění, trpělivost a kreativitu. Tyto hádanky mohou pomoci rozptýlit, zvládat rozptýlené myšlenky a řešit problémy poskytnutím motivace. Hádanky proto mohou být zajímavým dočasným rozptýlením, protože se musíte soustředit na dokončení hry.
- Najděte typ logické hry, který se vám líbí a který vás může soustředit na hru. Křížovky nebo sudoku jsou nejběžnějším typem hratelnosti, který lze snadno získat.
- Pokud rádi skládáte věci nebo skládáte věci dohromady, můžete zkusit skládačku. Poté, co jsou části obrázku úspěšně složeny do jednoho úplného obrazu, můžete cítit uspokojení a úspěch.
- Existuje mnoho aplikací nebo webů, které nabízejí logické hry, takže můžete zdravě odvádět pozornost hraním hry kdekoli.
Metoda 3 z 5: Použití zábavy jako odklonu
Krok 1. Zkuste sledovat televizi nebo video z DVD
Podívejte se na zábavný televizní pořad nebo film. Vtipy jsou příjemným odvedením pozornosti od negativních myšlenek nebo vzpomínek. Uvědomte si však, že nadměrné sledování televize je pasivní chování, které může být spojeno se sníženou délkou života a obezitou.
- Při sledování televize nejedzte svačiny, protože je můžete jíst, aniž byste přemýšleli o omezení počtu svačin, které můžete sníst, a budete se cítit ještě hůř.
- Zkuste vyvážit aktivitu sledování televize s jinými fyzickými aktivitami, jako je sledování televize při cvičení na běžícím pásu nebo na eliptickém trenažéru. Pokud takové cvičební vybavení nemáte, můžete si udělat krátké cvičení, když se reklama zobrazí v televizi nebo každých 15 až 20 minut.
Krok 2. Poslouchejte hudbu
Od prvního okamžiku, kdy lidé věděli, jak ji vytvořit, se hudba používá k přenosu pocitů. Výzkum také ukazuje, že hudba je užitečná pro snížení stresu a zajištění relaxace.
- Hudba s tempem 60 úderů za minutu může povzbudit mozkové vlny, aby přizpůsobily své pohyby nebo činnosti rytmu hudby, takže se budete cítit klidně.
- Ačkoli si lidé obecně myslí, že pouze „měkká“hudba, jako je klasická, jazzová nebo new age hudba, může mít uklidňující účinek, nedávný výzkum ukazuje něco jiného. Výzkum ukazuje, že posloucháním velmi hlasité metalové hudby mohou posluchači zpracovat hněv a vrátit se k pozitivním pocitům (a dokonce se inspirovat). Nejdůležitější je, abyste poslouchali typ hudby, který vám nejvíce vyhovuje. Poslouchejte hudbu, která vás baví, a díky které se s ní budete cítit propojeni.
Krok 3. Surfujte v kyberprostoru
Používání počítačů v určitých mezích může poskytnout potěšení a pocit klidu. Na internetu můžete hrát hry, procházet produkty na prodej jako oblečení nebo doplňky, komunikovat se starými přáteli prostřednictvím sociálních sítí, číst zajímavé články na témata, která vás vášnivě zajímají, nebo psát články pro wikiHow. Nezapomeňte věnovat pozornost nebo zaznamenat, jak dlouho trávíte používání počítače.
Výzkum ukazuje, že sledování televize déle než dvě hodiny (pro děti) může způsobit zdravotní problémy a vyvolat přibývání na váze, agresivní chování a narušený spánkový režim. Zkuste omezit hodiny sledování televize a trávení více času s přáteli nebo rodinou nebo na procházkách
Krok 4. Zkuste si přečíst knihu
Najděte si zajímavý román, komiks nebo časopis, u kterého se budete soustředit. Relaxační čtenářské aktivity mohou být způsob, jak na chvíli „uniknout“z každodenního běhu, abyste mohli zvýšit svoji kreativitu a představivost. Čtení může také zlepšit kognitivní schopnosti a obohatit slovní zásobu.
Ujistěte se, že si vyberete lehký nebo zábavný materiál, ne materiál na určitá témata, která by vás mohla přimět přemýšlet o věcech, kterým se opravdu chcete vyhnout
Metoda 4 z 5: Provádění fyzické aktivity
Krok 1. Jděte do posilovny
Cvičení může pomoci zmírnit úzkost a stres uvolněním endorfinů, přírodních hormonů, které tělo produkuje, aby zlepšilo nebo zlepšilo náladu. Několik studií ukázalo, že lidé se po cvičení aerobiku cítí lépe (s mírnými úrovněmi, nikoli s prudkým aerobikem). Pokud se tedy někdy potřebujete odreagovat od něčeho, na co nechcete myslet, obujte si tenisky a běžte si zaběhat, nebo se vydejte do posilovny zvedat činky.
Krok 2. Zkuste zahradničení
Chcete -li se rozptýlit, zkuste zahradničení. Zasaďte stromy, jedlé rostliny nebo květiny a ozdobte tak svůj domov nebo dvůr. Zahradnictví vám může poskytnout tři výhody. Za prvé, pobyt venku může zvýšit pozitivní pocity a snížit stres. Za druhé, vynaložení energie nebo fyzické síly potřebné při zahradničení může produkovat endorfiny, které vám dělají radost a pomáhají předcházet obezitě. Konečně, pokud pěstujete bylinné nebo jedlé rostliny, můžete ušetřit peníze a zajistit, aby jídlo, které jíte, bylo zdravé a nutričně vyvážené.
Krok 3. Dejte si teplou koupel
Výzkum ukazuje, že horká koupel může snížit úzkost. To znamená, že jednoduše pocit tepla (fyzicky) vás může cítit klidnější a ve skutečnosti více sociálně orientovaný. Soustřeďte se na pocit, který při sprchování cítíte (ať už při koupání nebo sprchování). Cítíte, jak se voda dotýká vaší pokožky a teplo, které vás obklopuje. Zhluboka se nadechnout. Nechte zážitek být všímavým cvičením ve vnímání a užívání si příjemných pocitů.
Přidání několika kapek levandulového oleje do vody, kterou používáte ke koupání nebo ke koupání, vám také umožní cítit se pozitivněji a klidněji
Metoda 5 z 5: Trávení času s ostatními
Krok 1. Zavolejte nebo navštivte přátele nebo rodinu
Bez ohledu na to, jak daleko nebo blízko žijí, kdykoli budete potřebovat zdravé a pozitivní odklonění od nechtěného, můžete zkusit kontaktovat přátele nebo rodinu. Můžete jim také předem sdělit, proč je kontaktujete (abyste odvrátili pozornost od určitých témat), aby to nevyvolali.
- Pokud vaši přátelé, rodiče, příbuzní nebo blízcí žijí v oblasti poblíž vašeho bydliště, domluvte si s nimi čas. Vydejte se společně užívat si přírody, dívat se na televizi, hrát bowling, plavat nebo dělat koníček, který vás oba baví.
- Trávení času s jinými lidmi vám nejen přináší pocit štěstí, ale také vám může prodloužit život. Výzkumníci porovnávali osamělost s užíváním nebo konzumací tabáku a zjistili, že oba škodí jak fyzickému, tak duševnímu zdraví.
Krok 2. Hrajte si s domácími mazlíčky
Když nemůžete zavolat nebo navštívit přátele nebo rodinu, může být trávení času s domácím mazlíčkem příjemným rozptýlením. Chování a interakce s domácími mazlíčky, zejména kočkami a psy, je spojena se sníženou depresí a delší životností. Také, pokud vezmete svého psa na procházku do parku, získáte potřebnou fyzickou aktivitu tím, že projdete několik kol nebo hodíte frisbee, aby ho pes chytil.
Krok 3. Účastněte se dobrovolnických aktivit
Navštivte místo, kde potřebujete pomoc, a věnujte své dovednosti a čas problému, který je třeba vyřešit. Nejen, že vás to rozptýlí, ale také si uvědomíte, že existují lidé v horších situacích, zvířata, která potřebují pomoc, nebo prostředí, které potřebuje zlepšení.
Účast na dobrovolnických aktivitách také přináší mnoho výhod pro vaše zdraví. Dobrovolnictví vás může držet stranou od osamělosti a deprese a může vás více propojit s lidmi kolem vás. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří se účastní dobrovolnických aktivit se skutečným úmyslem pomáhat druhým (např. Chtějí pomáhat druhým, spíše než se soustředit na sebe), mají tendenci žít déle
Tipy
Ujistěte se, že jste obklopeni pozitivními lidmi a věnujte se koníčkům, které máte rádi, a vyhýbejte se věcem, o kterých nechcete přemýšlet
Varování
- Pokud vás vaše rozptýlení skutečně vyzve k projevům nezdravého chování, jako je přejídání, pití alkoholu nebo užívání nelegálních drog, zkuste navštívit lékaře nebo poskytovatele duševního zdraví, který vám může pomoci vyvinout zdravější strategie pro řešení vašich myšlenek. Negativní myšlenky nebo stávající zdroje stresu.
- Neustálé nudné myšlenky mohou být známkou posedlosti spojené s obsedantně kompulzivní poruchou. Kromě nutkavého chování, jako je kontrola nebo opakování něčeho, je tato porucha charakterizována také posedlostí, jako je nadměrná úzkost, strach nebo strach. Je dobré navštívit lékaře, pokud tyto příznaky odpovídají tomu, co cítíte nebo prožíváte.
