Bolest žeber nebo syndrom mediálního tibiálního stresu často oslabují bérce, protože holenní kost a/nebo okolní svaly jsou bolestivé a zanícené. Bolest žeber je obvykle způsobena nadměrným používáním svalů dolních končetin při sportech, jako je běh, lezení po horách, skákání přes švihadlo nebo tanec. Protože bolest holení je vyvolána svalovým napětím v důsledku opakujících se pohybů, lze této stížnosti zabránit nebo ji překonat změnou denních návyků a domácí terapií. Pokud jste profesionální sportovec, poraďte se s lékařem o léčbě a/nebo prevenci bolestí holení.
Krok
Metoda 1 ze 3: Použití domácí terapie jako preventivního úsilí
Krok 1. Změňte svůj cvičební plán nebo si nejprve odpočiňte
Pokud vás bolí holeně z přílišného cvičení (běhání, tanec nebo jiné cvičení), proveďte během tréninku úpravy snížením počtu opakování, použitím lehčích vah nebo zkrácením ujeté vzdálenosti. Neběhejte například v kopcovitých oblastech nebo po tvrdém terénu, chvíli nedělejte tlaky na nohy při sledování stavu nohou nebo se v případě potřeby poraďte s fitness trenérem. Pokud bolest vyvolávají činnosti v práci, vysvětlete svému šéfovi svůj problém a zeptejte se na možnost pracovat několik dní vsedě, aby si svaly na nohou mohly odpočinout a nebolely vás.
- Ošetřete zranění co nejdříve a dopřejte si odpočinek, dokud se svaly zcela nezhojí, aby se akutní poranění nezhoršilo nebo se nestalo chronickým (prodlouženým).
- Lesníci, terénní technici, hasiči, vojáci, rozhodčí pro určité sporty (např. Fotbal nebo basketbal), pracovníci, kteří často lezou nebo vyrábějí určité druhy staveb, jsou více ohroženi bolestí holení.
Krok 2. Přejděte na pracovní obuv nebo sportovní obuv
Boty bez opěrky nohou a/nebo relativně těžké boty zvyšují riziko bolesti holení. Podrážka boty bez opory pro zakřivení chodidla dělá nohu opřenou o vnitřní stranu, takže jsou holeně a kolena pod tlakem. Velmi těžké boty zatěžují svaly na přední straně holenní kosti, což zvedá nohu při chůzi nebo běhu. Abyste se vyhnuli bolestem holení, noste lehkou obuv správné velikosti, ujistěte se, že je dobře zajištěna prohloubení chodidla a podrážka boty je pružná.
- Nenoste boty nebo sandály, které dávají patu níže než chodidlo, protože svaly kolem holeně budou velmi napjaté. Místo toho noste boty nebo sandály na podpatku 1–2 cm.
- Pokud rádi běháte, přezujte se po 600–800 km používání nebo každé 3 měsíce, podle toho, co nastane dříve.
Krok 3. Protáhněte svaly kolem holení
Bolest nebo napětí se nezhoršuje, pokud jsou svaly dolních končetin natažené, zvláště pokud je stížnost řešena co nejdříve. Při hlubokém dýchání se protáhněte pomalým plynulým pohybem. Chcete -li natáhnout svaly na přední straně holeně, stáhněte chodidlo chodidly směrem dolů. Poté proveďte výpad krokováním nohy, kterou chcete natáhnout, a položením zadní části chodidla na podlahu. Zatlačte zadní část chodidla do podlahy a protáhněte svaly kolem holeně.
- Vydržte 20-30 sekund. Tento pohyb provádějte 5-10krát denně, dokud bolest nevymizí.
- Protažení poté, co jsou svaly stlačeny teplým ručníkem, bude prospěšnější, protože svaly jsou již pružné.
Krok 4. Použijte elastický obvaz
Pokud se vám svaly kolem holení při cvičení cítí napjaté nebo bolavé, snižte intenzitu cvičení. Také obepněte nohu elastickým obvazem (Tensor nebo Eso) nebo noste neoprenový svalový zábal od kolena ke kotníku. Elastické obvazy a svalové zábaly pomáhají podporovat a prohřívat svaly kolem holení a stlačovat šlachy proti holeně, aby nepociťovaly tlak a napětí.
- Noste obvaz nebo svalový zábal, dokud bolest nezmizí. Tato terapie obvykle trvá 3-6 týdnů.
- Tenzorové nebo eso obvazy a neoprenové svalové zábaly jsou relativně levné. Obvazy lze zakoupit v lékárnách.
Krok 5. Stlačte bolavý sval studeným předmětem, jako je kostka ledu nebo zmrzlý gel
Komprese zraněného svalu je účinný způsob, jak se vypořádat s bolestí, včetně bolesti holení, protože je užitečný pro snížení zánětu a úlevu od bolesti. Pokud jsou svaly kolem holení po cvičení velmi bolestivé, aplikujte ledové obklady 15–20 minut každé 2–3 hodiny, dokud nedojde k bolesti a otokům. Aby zánět rychleji odezněl, použijte elastický obvaz nebo svalový zábal ke stlačení svalu ledem.
- Kostky ledu nebo mražené gelové obaly zabalte do tenkého ručníku, abyste zabránili opaření pokožky.
- Pokud nemáte kostky ledu nebo zmrzlý gel, použijte igelitový sáček naplněný vychlazeným hráškem nebo kukuřicí.
Krok 6. Namočte chodidla do vody posypané epsomskou solí
Tento krok je užitečný pro snížení bolesti a otoku nohou, protože svalové napětí není závažné. Obsah hořčíku v soli Epsom uvolňuje svaly a obnovuje zanícenou svalovou tkáň.
- Pokud si nemůžete namočit nohy, stlačte si holeně teplým ručníkem nebo sáčkem naplněným bylinkami, které byly ohřáté v mikrovlnce a posypány esenciálními oleji uvolňujícími svaly.
- Pokud je otok bérce velmi silný a nezmizí po namáčení ve slané vodě, pokračujte v terapii přiložením studených obkladů na chodidla (15–20 minut), dokud nebudou bérce nebolestivé.
Metoda 2 ze 3: Použití profesionální nápovědy
Krok 1. Nechte terapeuta masírovat vaše chodidla
Svaly se napínají při nadměrném natažení svalových vláken až k natržení nebo zlomení. Tento stav způsobuje, že se svaly cítí bolestivé, oteklé nebo používají ochranné mechanismy (např. Svalové křeče, které zabraňují zhoršení zranění). Terapie intenzivnějším masírováním svalové tkáně dolních končetin je užitečná pro snížení napětí a uvolnění svalů, aby mohly předcházet nebo eliminovat bolest. Pokud pocítíte mírnou bolest, můžete pomocí mírné zánětu léčit masážní terapii. Dopřejte si masážní terapii, která se zaměřuje na masáž svalů kolem holení a lýtek. Požádejte terapeuta, aby vám energicky masíroval nohu, dokud vás nebolí.
- Po masáži vypijte dostatek vody, aby se tělo očistilo od toxinů, které se tvoří v důsledku zánětu. V opačném případě riskujete bolesti hlavy, nevolnost nebo závratě.
- Kromě toho, že vás masíruje profesionální terapeut, můžete si masírovat svaly nohou pomocí masáže, která vibruje na měkkých tkáních bérce. Několik studií ukázalo, že vibrace maséra mohou uvolnit a posílit svalová vlákna a zároveň stimulovat nervy ke snížení bolesti.
Krok 2. Využijte výhod ultrazvukové terapie
Mnoho zdravotnických profesionálů, jako jsou lékaři, chiropraktici a fyzioterapeuti, používá k léčbě zánětů měkkých tkání a stimulaci regenerace svalů ultrazvukovou terapii. Ultrazvukové stroje vyzařují zvukové vlny (které jsou pro lidské ucho neslyšitelné) prostřednictvím speciálních krystalů k hojení poraněných buněk a tělesných tkání. Ultrazvuková terapie preventivně snižuje bolest holení, jakmile začne bolet dolní část nohy.
- Ultrazvuková terapie je nebolestivá a obvykle trvá 15 minut v závislosti na závažnosti zánětu v noze.
- Někdy lze mírnou bolest překonat jednou terapií, ale existují i takové, které vyžadují 3–5krát terapii, aby byly účinnější.
Krok 3. Domluvte si schůzku a poraďte se s pracovníky obchodu s obuví
Chcete -li určit nejvhodnější obuv, požádejte personál obchodu s obuví, aby provedl hodnocení. Renomované společnosti vyrábějící obuv obvykle přijímají zaměstnance, kteří jsou zkušenými běžci nebo odborníky na fitness, aby byli schopni provádět hodnocení stanovením chůzí nebo běhu, kontrolou tvaru klientových nohou a zjišťováním, jak si klient nastavuje chodidla. pozorování tvaru podrážek obuvi, které byly nošeny. Přestože není lékařem ani fyzioterapeutem, může poskytnout rady ohledně prevence bolestí holení nebo jiných problémů s nohama a chodidly.
- Řešení můžete získat výběrem obuvi, která odpovídá anatomii nohy (flexibilní pronátor nebo tuhý supinátor).
- Během hodnocení, které má zjistit, jak udržet nohy na zemi, můžete být požádáni, abyste běželi nebo chodili na počítačovém stroji.
Krok 4. Použijte ortézu vyrobenou podle stavu nohy
Dalším způsobem, jak předcházet bolestem holení, je nošení obuvi, která je vybavena protetikou, což jsou mírně tuhé podrážky, které podporují křivky chodidel a zlepšují polohu chodidel při stoji, chůzi a běhu. Ortotik funguje jako polštář a tlumič nárazů při běhu, chůzi a skoku, což snižuje riziko bolesti holeně.
- Ortotiku obuvi vyrábějí a prodávají podiatři, lékaři, chiropraktici a fyzioterapeuti.
- Před vložením ortézy do boty možná budete muset vyjmout stélku.
Metoda 3 ze 3: Diagnostika příčiny bolesti suché kosti
Krok 1. Zjistěte příčinu
Bolest v holeni není vážným zraněním, ale dělá nohu bolestivou a nepoužitelnou pro chůzi, natož pro běh. Hlavní příčinou je nadměrné napětí svalů nohou pod kolenem, zejména tibialis anterior. Tento sval slouží ke zvedání nohy při chůzi a běhu. Někdy je bolest holení způsobena zánětem tibiálního periostu, tenké membrány, která pokrývá holenní kost. Někdy je bolest holeně vyvolána jemnou prasklinou v holenní kosti nebo poruchou krevního oběhu v bérci.
- Jiné příčiny, u nichž hrozí spouštění bolestí holení, jako je běh s vysokou intenzitou, horolezectví, nekvalitní obuv, ploché nohy, chůze nebo šlápnutí na techniku špatné nohy.
- Vojáci, profesionální tanečníci a sportovci (fotbal a basketbal) jsou více ohroženi bolestí holení.
Krok 2. Znáte příznaky
Bolest žeber je obvykle charakterizována otokem, bolestmi podél vnitřní strany bérce, mírným zánětem kolem holenní kosti a neschopností zvednout palec z podlahy (dorzální flexe). Bolest se obvykle objeví, když začnete cvičit nebo cvičit, a odezní poté, co se sval natáhne, ale vrátí se blízko konce cvičení kvůli nahromadění zánětu. Bolest žeber je často popisována jako bolestivá nebo nepříjemná, pokud není závažná, ale může být nesnesitelná, pokud je sval nadále traumatizován.
- Bolest žeber je obvykle bolestivější ráno, protože měkké tkáně (svaly a šlachy) se celou noc nepohybují. Bolest se také zhoršuje, když se pokusíte zvednout chodidlo (dorzální flexe) nahoru.
- Umístění a intenzitu bolesti lze použít k přesné diagnostice bolesti holenní kosti, takže k potvrzení není třeba používat rentgenové záření, MRI ani ultrazvukové přístroje.
Krok 3. Znát komplikace způsobené bolestí holení
Pokud se ponechá bez kontroly a stane se chronickým, tato stížnost nejen ztěžuje vyléčení bolesti a postižení bérce, ale problematické budou i další související klouby. Neschopnost správně zvednout nohu při chůzi, běhu nebo skákání staví zbytek těla nad něj (například kolena, boky a dolní část zad) přepracovaný a hrozí vám napětí nebo zranění. Proto se okamžitě vypořádejte s bolestí holení, aby se nezhoršila změnou denních návyků, prováděním domácích terapií a vyhledáváním odborných rad.
- Kromě bolesti bérce může bolest v bérci vyvolat celá řada dalších příčin, jako jsou zlomeniny, syndrom svalového kompartmentu, skřípnutá popliteální tepna, zúžené žíly a skřípnuté nervy.
- Ženy jsou kvůli snížené hustotě kostí a osteoporóze více ohroženy silnou bolestí a zlomeninami bérce.
Tipy
- Abyste se vyhnuli bolestem holení, neběhejte v kopcovitých oblastech nebo těžkém terénu, jako jsou betonové nebo zpevněné silnice.
- Pokud se akutní bolest bérce zhorší, může úplné uzdravení trvat až 6 měsíců.
- Variantou je dělat jiné sporty, které nezatěžují vaše holeně, jako je plavání, jízda na kole nebo skákání na trampolíně.
- Pokud často běháte po svažité zemi, dělejte to v opačném směru na stejné zemi.
- Když začnete běhat, začněte cvičení lehkou, mírně svižnou chůzí, poté rychlou chůzí.
