Aby mohli účastníci fyzické zkoušky složit vojenskou sílu, musí být schopni zvládnout 53 sedů-lehů, 72krát, pokud chtějí dosáhnout dokonalého skóre. Sedy lehy jsou považovány za selhání, pokud nejsou prováděny podle pravidel. Postupujte podle těchto kroků, abyste se naučili, jak dodržovat americké vojenské standardy.
Krok
Část 1 ze 3: Výchozí pozice
Krok 1. Lehněte si na podlahu tělem nahoru
Lehněte si na podložku nebo trávu, která má rovný povrch.
Krok 2. Pokrčte kolena o 90˚
Chodidla by měla být na podlaze rovná, ne více než 30 cm od sebe.
- Během testu vám někdo podrží nohu nebo kotník. Najděte si k tomu kamaráda, abyste mohli pořádně sedět
- Pata je jedinou částí těla, která by se měla držet na podlaze. Pokud chcete, můžete zvednout prsty.
Krok 3. Svažte prsty za hlavu
Během sedu by prsty neměly být odděleny od hlavy. Pokud jsou uvolněny, lehy se nezapočítávají.
Část 2 ze 3: Cvičení vsedě
Krok 1. Zvedněte horní část těla do svislé polohy
Pomocí břišních svalů zvedněte tělo tak, aby zátylek byl nad základnou páteře. Zastavte, když se vaše boky ohnou pod úhlem 90˚.
- Neohýbejte záda. Záda by měla být vždy rovná.
- Nezvedejte hýždě z podlahy, abyste zvedli tělo.
- Poloha kolena by neměla přesáhnout 90 stupňů.
Krok 2. Sklopte záda, dokud se ramena nedotknou podlahy
Udělejte to pomalu, nenechte tělo houpat nahoru a nezastavujte se při návratu do výchozí polohy.
Krok 3. Opakujte
Použijte stejný pohyb a udělejte alespoň 55 kliků. Pokud se zastavíte, když jste na dně, budete muset začít znovu. Jakýkoli přesun bude diskvalifikován, pokud provedete některou z následujících akcí:
- Neschopnost zvednout horní část těla do svislé polohy.
- Zakřivte záda.
- Poloha kolene přesahuje 90 stupňů
- Háčky na prsty se uvolňují ze zadní části hlavy.
- Hýždě se nelepí na podlahu.
Část 3 ze 3: Složte zkoušku Sit Up
Krok 1. Dokončete počet opakování
Chcete-li se kvalifikovat, proveďte alespoň 53 opakování za sadu, pokud je vám 17-21 let. Pokud je vám 22-26 let, proveďte alespoň 43 opakování.
Krok 2. Procvičte si více sedů-lehů, než je požadovaný počet opakování
Při cvičení nepřestávejte, dokud se vaše svaly neunaví. Opakujte pro čtyři sady. Interval mezi sadami by neměl přesáhnout jednu minutu.
Krok 3. Cvičte několikrát týdně
Abyste okamžitě viděli / cítili výsledky, zkuste udělat čtyři sady po dobu tří dnů v týdnu po dobu šesti týdnů. Pro rychlejší výsledky zvyšte počet sérií nebo tréninkových dní v týdnu.
Krok 4. Získejte perfektní výsledek
Pokud zvládnete perfektně udělat 72 sedu, získáte skóre 90 a spadáte do kategorie „perfektní“pro toto cvičení. Pokud umíte sedět, dělejte vše pro to, abyste dosáhli nejlepších výsledků, kterých můžete dosáhnout.
Tipy
- Když začnete sedět, vsuňte nohy pod postel, abyste nepotřebovali, aby vás někdo držel za nohy. To je ideální pro cestování.
- Přínosem tohoto cvičení je zvýšení síly a pružnosti boků a břišních svalů.
- Proveďte alespoň dvě sezení břišních cviků, nejlépe na konci silového tréninku. Procvičte si zvedání nohou a pravidelné drcení ve 3 sériích po 15 opakováních. Mezi každou sadou neodpočívejte déle než 30 sekund.
Varování
- Pokud nejsou cviky prováděny správně, může dojít ke zranění zad nebo krku.
- Ti, kteří mají špatnou rovnováhu těla, by měli být při tomto cvičení opatrní.
