Mnoho kancelářských pracovníků musí v rámci své každodenní rutiny sedět u počítače a psát v průměru 8 hodin denně. Tyto činnosti mohou být pro tělo špatné, například: zvyk sedět se špatným držením těla a napětím očních svalů může způsobit bolesti hlavy. Práce při celodenním sezení by však neměla narušovat zdraví. Přečtěte si tento článek, pokud hodně pracujete s počítačem a chcete vědět, jak cvičit, abyste zlepšili držení těla a zůstali zdraví.
Krok
Část 1 ze 4: Udržování správného držení těla
Krok 1. Posaďte se na židli navrženou tak, aby pracovala se správným držením těla
Ujistěte se, že vždy sedíte s rovnými zády, mírně zatáhnete za ramena a umístíte obrazovku počítače tak, aby horní strana byla v úrovni očí. Pokud si musíte sednout do práce se sklopenou hlavou nebo vzhůru, upravte výšku obrazovky. Umístěte zápěstí tak, aby se nedotýkalo klávesnice nebo podložky pod myš, pokud zápěstí nemáte kam umístit. Tento krok může zabránit vzniku syndromu karpálního tunelu, což je stlačení zápěstí, které způsobuje bolest, necitlivost a oslabení zápěstí. Položte obě chodidla na podlahu nebo na opěrku nohou s pokrčenými koleny a mírně vyššími než stehna.
Část 2 ze 4: Provádění jednoduchých tahů
Krok 1. Proveďte lehké protažení
Vsedě protáhněte svaly paží, nohou, krku a hrudníku, aby neztuhly.
-
Krk:
Protahování krku provádějte pomalu sklopením hlavy a vzhlédnutím, nakloněním hlavy k levým a pravým ramenům, díváním se doleva a doprava. Tento pohyb lze kdykoli opakovat, aby se snížilo napětí a protáhly svaly. Neotáčejte čepem hlavy na krku, protože by to mohlo poškodit krční klouby.
-
Rameno:
Otočte rameny dopředu a potom asi 10krát dozadu, abyste uvolnili ramenní svaly.
-
Rameno a rameno:
Nejlepší způsob, jak natáhnout ruce a ramena, je držet okraj stolu s dlaněmi na šířku ramen. Namiřte dlaně vzhůru a předkloňte se, přičemž ramena táhněte dopředu. Pohybujte se opět dopředu, aby vaše ramena a lokty byly blíže ke stolu.
-
Zápěstí:
Otáčejte zápěstím zhruba každou hodinu. Otočte jej 10krát ve směru hodinových ručiček a pak jej otočte naopak 10krát. Těm, kteří hodně píší, toto hnutí snižuje šance na rozvoj syndromu karpálního tunelu.
-
Kotník:
Pravidelně střídejte kotníky. Stejně jako pohyb zápěstí otočte kotník ve směru hodinových ručiček 3krát a poté jej otočte opačně 3krát. Tento pohyb je užitečný pro zvýšení krevního oběhu a prevenci pocitu bodnutí v důsledku zablokovaného krevního oběhu, kterému se běžně říká „brnění“.
-
Hruď:
Věnujte pozornost tomu, zda se při psaní často hrbíte, když sedíte. Abyste se vyhnuli hrbení, proveďte následující cvičení: rozpažte, jako byste někoho chtěli obejmout. Otočte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly nahoru (palce směřující dozadu), poté zatáhněte ramena dozadu. Toto cvičení přiměje tělo pohybovat se v opačném směru ohybového pohybu, aby se horní část hrudníku cítila pohodlně kvůli natažení.
-
Žaludek:
Stáhněte si břišní svaly a hýždě, vydržte několik sekund a poté znovu relaxujte. Toto cvičení opakujte každých několik minut, když si sednete do práce. V sedě také cvičte Kegelovy cviky, abyste procvičili svaly pánevního dna.
-
Tele:
Proveďte protažení lýtka vsedě na špičkách, přitlačte míč nohy a poté sklopte patu znovu na podlahu. Tento pohyb opakujte několikrát, dokud se svaly nohou necítí unavené, ale přesto pohodlné. Opakujte stejný pohyb každých 10 minut asi 1 hodinu. Toto cvičení protahování lýtka zabrání vzniku krevních sraženin v nohou. To je velmi běžné u uživatelů počítačů, kteří málokdy cvičí nebo jsou starší.
Krok 2. Cvičte s pomocí několika nástrojů
Sezení u počítače si můžete procvičit pomocí následujících nástrojů:
- úchopový zesilovač: Tento levný nástroj je malý a lehký, takže jej lze uložit do zásuvky na stole. Při čtení na obrazovce počítače nebo na papíře obvykle k práci příliš nepoužíváte ruce. Udělejte si čas na práci předloktí stlačením výztuhy úchopu.
- Gumička: tento nástroj je také levný, malý a lehký. Použijte podle pokynů výše (příklad: pro natažení paže stáhněte gumičku opačným směrem). Toto cvičení je užitečné jako lehký strečink k prohnutí a aktivaci svalů paže.
- Připravte si velký míč na cvičení nebo pracovní židli ve tvaru míče na nácvik rovnováhy. Posaďte se na míč s rovnými zády a zapojte břišní svaly. Cvičení stabilizace jádra a těla na míči je způsob, jak spálit kalorie. Cvičení bude efektivnější, pokud ke cvičení použijete míč, ale míč navržený jako pracovní židle je vhodnější pro kancelářské prostředí. Když sedíte u počítače nebo u telefonu, sedněte si na míč, který odráží nebo aktivuje vaše břišní svaly. Sezení na míči při psaní však nezabrání syndromu karpálního tunelu a tendinitidě.
-
Ohněte svaly předloktí pomocí masážního míče na svaly. Toto cvičení uvolní svaly předloktí, které jsou napjaté kvůli častému používání počítače v práci. Ještě horší je, že prodloužené namáhání může vést k poranění opakovaným namáháním (RSI), pokud paže není pravidelně cvičena.
- Levou paži narovnejte dopředu v úhlu 45 ° k tělu.
- Pravou rukou držte masážní masážní sval (čím tvrdší, tím lepší) a přejeďte jím přes horní předloktí. Totéž proveďte pro pravou paži.
Část 3 ze 4: Odpočinek
Krok 1. Stůjte 30 minut při každém sezení a poté kráčejte, aby vaše tělo mělo šanci se pohnout
Tato metoda pomáhá zlepšit průtok krve v pažích a nohou, aby nedocházelo k nadměrnému napětí. Přejděte k dávkovači pitné vody a napijte se. Pokud si nemůžete zdřímnout, udělejte si čas na procházku po kancelářské budově. Pokud jste zvyklí používat výtah v kanceláři, použijte schody. Kromě tréninku svalů nohou a srdce můžete dýchat čerstvý vzduch.
Krok 2. Nastavte vzdálenost zaostření očí co nejdále
Abyste zabránili namáhání očí při práci na počítači, umístěte monitor co nejdále, pokud je text jasně čitelný. Kromě toho odpočívejte oči tak často, jak je to možné, pohledem na blízké předměty, které jsou v určité vzdálenosti, abyste předešli podráždění očí a snížené schopnosti vidět daleko.
Krok 3. Využijte čas čekáním na zapnutí počítače nebo stažení souboru
Nechte sedadlo chodit v pracovním prostoru. Pokud je pracovní plocha dostatečně velká a neruší spolupracovníky, můžete provádět silnější pohyby, například: kliky, sedy lehy a/nebo skákací zvedáky.
Část 4 ze 4: Dělání jiných dobrých návyků
Krok 1. Zhluboka dýchejte
Chcete -li trénovat břišní svaly, zhluboka se nadechněte a stáhněte břicho a poté s výdechem znovu uvolněte. Pokud je to možné, najděte si místo čistého vzduchu a poté se zhluboka nadechněte podle dýchací techniky popsané v předchozím kroku.
Krok 2. Uložte si vedle stolu láhev vody, abyste si zvykli pít spoustu vody po celý den
Pokud to budete dělat důsledně, budete se cítit více svěží. Abyste se mohli procházet při práci svalů nohou, zamiřte do dávkovače vody a naplňte láhev nebo sklenici.
Tipy
- Neseďte příliš dlouho. Zůstanete zdraví, pokud se budete často hýbat, protože pohyb těla spálí kalorie a zlepší kardiovaskulární zdraví. Mačkání prstů nebo klepání nohou o podlahu lze také považovat za pohyb, ale nedělejte příliš mnoho hluku. Opakované zvuky při pohybu mohou obtěžovat spolupracovníky.
- Zeptejte se svého šéfa, zda můžete použít o něco vyšší stůl k práci ve stoje. Návyk na příliš dlouhé sezení může být příčinou zhoršujícího se zdravotního stavu zaměstnanců. Proto vše, co děláte, abyste se hodně pohybovali, vás udrží ve zdraví. Vysvětlete, že pohyb těla může zvýšit produktivitu, aby byl pro společnost prospěšnější než zdraví a pohoda zaměstnanců.
- Upravte opěradlo židle tak, aby bylo pod úhlem větší než 90 °.
- K procvičení v kanceláři využijte program Break Pal nebo jiná cvičení. Break Pal je webová stránka, která vám připomene cvičení a povede vás cvičením s příklady pohybů, které můžete dělat, když sedíte u počítače. Ostatní uživatelé vás budou sledovat a vybízet vás k procvičování. Tento program, který vybízí zaměstnance k přestávkám a poskytuje pokyny ke školení, je tak užitečný a snadno použitelný, že můžete přesvědčit svého zaměstnavatele, aby program nainstaloval na každý počítač ve vaší kanceláři.
- Přehrajte hudbu, která doprovází pohyb a uvolňuje stres. Vyberte si instrumentální hudbu a snižte hlasitost.
- Pokud rádi běháte nebo chodíte, používejte počítač při sezení na podlaze a protáhněte se, abyste ušetřili čas, takže v případě potřeby lze obojí zvládnout současně.
- Neškrábněte při pohledu nebo čtení textu na obrazovce počítače, protože to je špatné pro oči. Počítače obvykle nabízejí možnost zvětšit velikost písma, aby nebyly oči příliš unavené, například stisknutím kláves ctrl a +. Písmena se zmenší, pokud stisknete klávesy ctrl a -. Chcete -li vrátit písmena na jejich normální velikost, stiskněte ctrl a 0. I když máte normální zrak, není na škodu to udělat.
- Nezanedbávejte zdraví očí! Pokud se delší dobu soustředíte na konkrétní předmět, například zíráte na obrazovku počítače, váš zrak se zhorší. Dívejte se proto z okna a zírejte na něco z dálky, abyste udrželi zdraví očí. Zvažte, zda potřebujete koupit LCD obrazovku, která je pro oči bezpečnější. Pokud se musíte dívat na obrazovku počítače delší dobu, postupujte podle „20–20–20“: každých 20 minut zíráte na obrazovku počítače, věnujte si čas 20 sekund 6 m od místa, kde se na něco jiného díváte.
- Zvedněte nohy pod stůl, abyste zpracovali svaly břicha a nohou.
- Pokud jste v práci sami, vypněte počítač a poté cvičte. Když telefonujete, postavte se, protáhněte se, zvedněte nohy nebo proveďte jiné cvičení tím, že na chvíli opustíte stůl a rozhýbete tělo.
- Aby bylo cvičení užitečnější, provádějte pohyby pomocí opačných svalových skupin (flexory a extenzory, například: biceps a triceps). Tleskněte rukama dlaněmi proti sobě. Dělejte kliky jednou rukou, když jdete nahoru, a druhou rukou, když jdete dolů.
- Udělejte si krátkou procházku po pracovišti pokaždé, když budete počítač používat 45 minut.
Varování
- Cvičení je nutné k udržení zdraví více než cvičení při sezení před počítačem. I když jsou cvičení popsaná v tomto článku užitečná, nestačí k udržení dobrého zdraví. Mějte na paměti, že tato cvičení nemohou nahradit cvičení v posilovně nebo používaná jako součást pravidelného cvičebního programu.
- Svaly, které nejsou hýbány, snižují krevní oběh, svaly se rychle unaví a úkoly se stávají obtížnějšími.
- Zvyk sedět nehybně u počítače se špatným držením těla může způsobit zdravotní problémy, konkrétně kumulativní traumatickou poruchu (CTD) nebo poranění opakovaným namáháním (RSI).
