Zádové svaly jsou hlavní svalovou skupinou v těle a jejich procvičování účinnými cviky může spálit kalorie a zvýšit metabolismus. Pokud nemáte čas chodit do posilovny nebo si nemůžete dovolit drahé členství, můžete stále cvičit záda doma. Mezi svalové skupiny, které je třeba trénovat, patří trapézové svaly v ramenou a horní části zad; sval latissimus dorsi (lat), který probíhá od podpaží do střední části zad a mimo hrudní koš; svaly vzpřimovače, které vedou po celé délce páteře; sval rotátorové manžety v zadní části ramene; a kosočtvercové svaly mezi lopatkami střední části zad. Všechny tyto svalové skupiny můžete cvičit tím, že budete doma provádět základní cviky s použitím tělesných vah, jednoduchého a levného vybavení, jako jsou činky a gumičky, a to i při domácích pracích.
Krok
Metoda 1 ze 4: Použití tělesné hmotnosti
Krok 1. Vytvořte „sněhového anděla“lícem dolů
Toto cvičení vyžaduje, abyste roztáhli ruce doširoka, stejně jako to dělají děti v zemi čtyř ročních období při hře na sněhu. Paže lze pohybovat v plném rozsahu jako „andělská křídla“od temene hlavy k bokům boků a trénovat svaly trapézů, latissimus dorsi, kosočtverců a vzpřimovačů. Držte polévkovou plechovku, abyste zvýšili odpor, jakmile můžete držet trup a paže mírně od podlahy, s rameny staženými dozadu.
- Lehněte si na břicho na podlahu nebo na podložku. Položte ruce po stranách dlaněmi dolů.
- Pomalu pohybujte rukama dopředu proti ramenům, dokud se ruce nedostanou nad hlavu a palce se nedotýkají.
- Pomalu zatáhněte paže zpět do původní polohy. Během celého pohybu se ujistěte, že máte paže rovné a lokty zablokované.
- Proveďte 3 sady po 5 opakováních. Mezi každou sadou nezapomeňte odpočívat 30–60 sekund.
- Pokud právě začínáte a není vám příjemné pohybovat rukama nad hlavou, jednoduše vytáhněte ruce až na úroveň ramen. Časem si můžete vybudovat sílu, abyste mohli pohybovat rukama nad hlavou.
Krok 2. Proveďte kyčelní závěs
Cvičení s názvem „Dobré ráno“je jednoduché a zahrnuje předklon s boky opřenými o něj. Budete -li provádět velmi jednoduché pohyby, které nevyžadují žádné vybavení, budete moci vypracovat svaly vzpřimovače (stejně jako hýždě, hamstringy a boky).
- Zaujměte vzpřímenou polohu ve stoje s nohama rozkročenýma trochu širší než ramena. Položte ruce na boky.
- Mírně zatáhněte za ramena, abyste napnuli zádové svaly.
- Pomalu se ohněte v pase a ohněte se dopředu. Při předklonu se ujistěte, že jsou vaše ramena v jedné linii s boky.
- Předkloňte se, dokud nebude vaše poloha rovnoběžná s podlahou, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Ujistěte se, že to děláte zpomaleně, zatímco se vám stahují břišní svaly.
- Začněte vyzkoušením jedné sady, abyste se ujistili, že cvičení není pro vaše záda příliš těžké. Pomalu zvyšte cvičení na tři sady po 10 až 15 opakováních. Mezi každou sadou nechte 30-60 sekund odpočinout.
- Toto cvičení můžete provádět i v sedě. Vezměte si židli a posaďte se rovně s nohama na podlaze přímo pod koleny. Položte ruce na boky. Mírně zatáhněte za ramena, aby se svaly stáhly, poté se ohněte dopředu pod úhlem 45 stupňů.
- Při tomto cvičení buďte opatrní, neohýbejte záda. Tato chyba vám nejen zabrání v práci zádových svalů, ale může také poranit vaši páteř.
Krok 3. Proveďte cvičení Superman
Toto cvičení je zvláště dobré pro vzpřimovače, hýždě a trapézové svaly. Toto cvičení nevyžaduje žádné vybavení, jen dostatek prostoru, abyste mohli ležet na podlaze. Napodobením Supermana za letu můžete izolovat své hlavní svaly a dobře je procvičit.
- Lehněte si na břicho s rukama a nohama nataženýma rovně. Dlaně a vrcholy chodidel směřují dolů.
- Zvedněte ruce a nohy z podlahy. Držte ruce a nohy rovně, zatímco se vaše jádro nepohybuje. Představte si Supermana, tělo při letu natažené.
- Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund, poté pomalu spusťte ruce a nohy zpět na podlahu.
- Udělejte tři opakování v této pozici, poté odpočiňte 30–60 sekund, než začnete další sérii.
- Chcete -li hlouběji zapracovat svaly dolní části zad, můžete vyzkoušet cvičení s názvem Aquaman. Při tomto cvičení zvedáte a spouštíte opačnou paži a nohu (například levou paži a pravou nohu) a v této poloze vydržíte 15–30 sekund. Opakujte s druhou rukou a nohou.
- Pokud jste začátečník, zkuste držet pozici Supermana po dobu pěti sekund, pracujte se silou, dokud ji neudržíte 15-30 sekund.
Krok 4. Vyzkoušejte držení kobry v józe
Tato pozice je pozice pro začátečníky, která cílí na střední a dolní část zad a může zvýšit flexibilitu.
- Lehněte si na břicho na podlahu. Natáhněte nohy rovně dozadu s temeny chodidel dolů. Vytáhněte ruce směrem k tělu, lokty pokrčené a ruce pod rameny.
- Stahujte zádové svaly, abyste zvedli tělo nahoru, a přitom držte pozici rukama. Zatlačte chodidly, nohama a stehny do podlahy. S nádechem zvedněte tělo.
- V této poloze vydržte 15–30 sekund a normálně dýchejte.
- Pomalu spusťte tělo zpět na podlahu a vydechněte.
- Proveďte asi 10 opakování. Jako u všech cviků se snažte přitlačit, abyste je pokaždé udrželi o pár sekund déle. Toto cvičení nemusíte provádět každý den, stačí několikrát týdně.
Krok 5. Proveďte zeď
Toto cvičení je jednoduché a děláte ho pouze pomocí zdí. Toto cvičení je také velmi dobré pro prevenci nebo zmírnění bolestí zad, které vás mohou při práci potkat.
- Postavte se zády ke zdi, chodidla od sebe na šířku ramen a podpatky asi krok od zdi.
- Sklopte tělo do dřepu (zády ke zdi) a dělejte to tak dlouho, dokud kolena svírají úhel 90 stupňů. V této poloze vydržte pět sekund.
- Pomalu se zvedněte zády ke zdi, dokud nebudete zpět ve vzpřímené poloze, poté opakujte pětkrát.
Krok 6. Dělejte přítahy
Toto cvičení se také nazývá zvedání brady a je to běžné cvičení, které zahrnuje zvedání těla pomocí pevné tyče. Toto je nejjednodušší a nejlepší cvičení, které je k dispozici pro práci svalu latissimus dorsi. K tomu budete potřebovat tyč, která může být trvale připevněna ke dveřím, nebo budete potřebovat tyč na zavěšení dveří, kterou lze snadno zavěsit a odstranit, když skončíte s cvičením. Mějte prosím na paměti, že tento krok je poměrně komplikovaný. Pokud jste začátečník, začněte pomocí gumičky (odporové pásky).
- Uchopte horní část tyče rukama, ruce mírně širší než ramena. Vydržte chvíli s rukama rovně. Prohněte se v zádech a vytáhněte tělo nahoru, dokud nebude brada přes tyč. Na chvíli zastavte bradu na tyči, abyste udrželi svalovou kontrakci. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
- Úchop můžete změnit tak, aby pracoval na různých svalových skupinách. Pokud roztáhnete ruce na hrazdě, bude těžší zvednout tělo, ale více své energie zaměříte na sval latissimus dorsi. Změňte úchop v opačném směru. Uchopením tyče dozadu bude na bicepsy vyvíjen větší tlak.
- Při tomto cvičení nehoupejte tělem. Je přirozené být v pokušení použít hybnost ke zvednutí těla, ale tím se sníží účinek cvičení na sval latissimus dorsi. Nakonec přitáhnete tyč k hrudníku, která pohybuje jinými svaly, které nejsou cílem cvičení.
- Pro začátečníka s použitím gumičky obtočte lano kolem tyče, přidržte konce a zatáhněte dozadu, abyste cítili napětí v laně. Ruce se snažte držet od sebe na šířku ramen a lokty přitáhněte k bokům tak, aby lopatky byly blízko u sebe. Proveďte dvě až tři sady po 10 opakováních.
- Začít s přítahy může být obtížné, protože před jejich vyzkoušením potřebujete dobrou sílu bicepsu. Klíčem je pokračovat ve snaze, i když se nejprve cítíte frustrovaní, dokud nebudete schopni vybudovat svaly potřebné k tomu, abyste to dělali znovu a znovu.
- Ujistěte se, že tyč používaná pro cvičení brady doma je umístěna nad úrovní ramen a pevně připevněna. Pokud se během tréninku tyč uvolní, můžete se zranit.
Metoda 2 ze 4: Cvičte s činkou
Krok 1. Proveďte reverzní let a ohněte se
Zvednutím plně natažené paže můžete efektivně procvičovat všechny svaly horní části zad. Budete potřebovat prostor k natažení paží, ale kromě činky nebudete potřebovat žádné jiné vybavení.
- Ohněte pas do sklopené polohy, zatímco chodidla jsou od sebe na šířku ramen a pokrčená v kolenou, záda rovně, břišní svaly stažené, hýždě směřují ven. Činku držte dlaněmi směřujícími dovnitř a lokty mírně pokrčené. Paže visí směrem k podlaze, ale nevisí volně.
- Pomalu zvedněte ruce do stran. Udělejte to, dokud vaše paže nebudou rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že jsou lokty mírně pokrčené, a pomocí horních zádových svalů zvedněte váhu.
- Pomalu spusťte paže zpět do původní polohy. Svaly paží by měly být vzpřímené. Nechte pracovat zadní svaly.
- Cvik opakujte, pomalu zvedejte a vracejte paže do výchozí polohy asi na 30 sekund. Po celou dobu cvičení držte záda rovně a dávejte pozor, aby se vaše ruce nehoupaly. Pomalý pohyb pomůže zajistit, že vaše zádové svaly fungují.
Krok 2. Udělejte řady činek
Svaly horní části zad můžete vypracovat zvedáním závaží nahoru, stejným pohybem jako při veslování na lodi. Toto cvičení pomáhá posílit ramena a horní část zad a také budovat svaly, aby vaše paže zvedaly věci. K podpoře potřebujete posilovací lavici nebo alespoň robustní nízkou židli.
- Položte jedno koleno a ruku na lavici závaží nebo na pevnou židli a druhou rukou držte činku. Ujistěte se, že máte paže natažené směrem k podlaze.
- Zvedněte váhu tahem loktů směrem k tělu. Ujistěte se, že při každém opakování utáhnete zádové svaly. Když jsou vaše ruce v nejvyšší poloze veslovacího pohybu, držte tuto pozici na sekundu, abyste maximalizovali kontrakci.
- Pomalu spusťte ruce.
- Pohyb provádějte pomalu a opatrně, abyste se ujistili, že správně pracujete se svými zádovými svaly. Netahejte rukama nahoru a dolů, ale při změně polohy s nimi pomalu hýbejte.
- Proveďte tento pohyb po dobu 30 sekund jednou rukou a poté přepněte na druhou stranu, abyste zpracovali obě ramena. V jedné sadě cviků procvičíte obě ramena.
- Pokud nemáte lavičku nebo robustní židli, ohněte kolena a boky tak, aby se nakláněly k podlaze. Abyste využili gravitaci jako dodatečný odpor, musíte vytáhnout ruce nahoru. Pokud se nakláníte dopředu, můžete také použít dvě činky najednou, protože nepotřebujete jednu ruku, která vás podepře.
- Pokud nemáte činku, poohlédněte se po něčem, co váží zhruba 1,5 až 2,5 kg a lze ji snadno uchopit do ruky. Zatížení slouží k zajištění odporu. Dokud tedy můžete předmět snadno uchopit jednou rukou, můžete jej použít. Dobrou volbou mohou být konzervy v kuchyni.
Krok 3. Proveďte rumunský mrtvý tah
Přidání váhy tomuto cviku poskytuje větší odolnost při cvičení zad. Cvičení mrtvého tahu také pořádně zapojí nárt. Prohýbání zad při tomto cvičení může způsobit vážné zranění. Ujistěte se tedy, že máte rovná záda. Pokud je to však provedeno správně, dosáhnutí dolů může pomoci protáhnout svaly ve střední a dolní části zad.
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Držte činku v každé ruce a ujistěte se, že máte kolena mírně pokrčená.
- Předkloňte se pokrčením boků a držte záda rovně, dokud nejsou záda rovnoběžná s podlahou. Poloha činky by měla být kolem holení. Ujistěte se, že máte paže rovné, aby vaše zádové svaly pracovaly při spouštění těla. Ujistěte se, že jsou vaše břišní svaly zatažené dovnitř, aby vaše spodní část zad chránila před vyklenutím a zraněním.
- Předkloňte se pokrčením boků a držte záda rovně, dokud nejsou záda rovnoběžná s podlahou. Poloha činky by měla být kolem holení. Zajistěte, aby vaše paže byly rovné, aby vaše zádové svaly pracovaly při spouštění těla. Ujistěte se, že jsou vaše břišní svaly zatažené dovnitř, aby vaše spodní část zad chránila před vyklenutím a zraněním.
Krok 4. Proveďte cvik ohýbání a kroucení (kroucení v ohybu) směrem k opačné noze
Toto cvičení využívá činku k zajištění odporu při ohýbání. Zákruty, které děláte při přechodu z jedné nohy na druhou, navíc pomáhají posílit spodní část zad a svaly jádra. Během cvičení se snažte mít napnuté břišní svaly a rovná záda.
- Postavte se rovně s chodidly širšími než ramena. Držte činku v každé ruce. Pokud máte pouze jednu činku, držte ji oběma rukama.
- Nadechněte se a natáhněte ruce dolů k jedné noze a tělo otočte k této noze. Ujistěte se, že máte kolena mírně pokrčená a paže rovné. Ujistěte se, že když natáhnete ruce směrem k chodidlům, pohyb je pohodlný a bezbolestný.
- Pomalu narovnejte tělo a poté sklopte horní část těla směrem k druhé noze. Postupně pokračujte směrem k druhé noze.
- Toto cvičení by neměly provádět osoby s bolestmi zad nebo ischias, protože to může stav ještě zhoršit.
Metoda 3 ze 4: Zpevnění zad pomocí elastických gumových popruhů
Krok 1. Proveďte cvičení tahání za lano
Díky gumovým popruhům a spoustě místa na ležení můžete zajistit rychlé procvičení ramen a horní části zad.
- Lehněte si na břicho s gumovým popruhem pod hrudníkem. Ujistěte se, že držíte konec lana v každé ruce. Položte ruce pod ramena s lokty staženými do stran.
- Zvedněte hrudník z podlahy a natáhněte ruce z ramen. Jakmile jsou vaše paže úplně natažené, zatáhněte za lano pohybem lopatky blíže k sobě. Tuto pozici nemusíte držet příliš dlouho, možná jen několik sekund.
- Uvolněte ramena a vraťte ruce do původní polohy. Pomalu spusťte hrudník na podlahu. Opakujte osmkrát.
Krok 2. Cvičte veslování vsedě (řada vsedě)
K napodobení veslařského trenažéru můžete použít gumičku. Popruh poskytuje odpor pro vaše ramena a horní část zad, když zatáhnete popruh zpět.
- Posaďte se na zem s nohama nataženýma před sebou. Omotejte gumovou pásku kolem chodidla nebo nepohyblivý předmět poblíž chodidla. Ruce byste měli roztáhnout tak, aby lano bylo co nejvíce volné, s koncem lana v každé ruce.
- Vytáhněte paže směrem k tělu a současně utáhněte lopatky, abyste měli vliv na záda.
- Vraťte paže do výchozí polohy. Ujistěte se, že vaše nohy zůstanou na místě, když zatáhnete za lano a pustíte.
Krok 3. Proveďte cvičení prodloužení zad
Když držíte gumičky na podlaze, můžete si natáhnout zádové svaly tak, že se opřete. Popruhy budou poskytovat odpor, protože budete mít rovná záda.
- Ujistěte se, že gumový popruh drží na místě s něčím stabilním pod kolenem. Můžete jej také držet pod nohama nebo použít velmi těžký předmět.
- Posaďte se rovně na lavičku nebo něco, co nemá opěradlo, abyste se mohli opřít. Druhý konec lana přidržte na hrudi, aby bylo lano napnuté.
- Pomalu se opírejte, dokud nevytváří úhel asi 30 stupňů. Ujistěte se, že se vaše boky nepohybují a záda zůstávají rovná.
- Držte tuto pozici několik sekund, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
Krok 4. Proveďte cvičení rotace trupu
Pomocí gumičky jako opory můžete v sedě otáčet horní částí těla, abyste zpracovali zádové svaly. Budete potřebovat kliku nebo jiný hák, který lze použít k držení lana. Rotace, zejména s větším odporem, může způsobit zranění zad. Toto cvičení proto provádějte opatrně a nezapomeňte zapojit břišní svaly.
- Omotejte provázek kolem kliky (zavřené) nebo jiného háčku ve výšce hrudníku v sedící poloze. Ujistěte se, že se použité dveře nebo západka nepohybují.
- Posaďte se vedle dveří, aby byly po vaší pravici. Jednou rukou přidržte druhý konec lana k hrudi. Ujistěte se, že je lano napnuté.
- Pomalu otočte horní část těla doleva, pryč od dveří. Ujistěte se, že vaše boky a kolena zůstanou na místě, aby vaše zádové svaly pracovaly.
- Držte tuto pozici několik sekund, poté pomalu otočte tělo do výchozí polohy. Opakujte 10krát, poté otočte doprava, abyste zpracovali sval na druhé straně.
Metoda 4 ze 4: Domácí práce
Krok 1. Použijte rukojeť smetáku jako posunovač
S rukojetí na koštěti místo činek nebo jiného vybavení můžete procvičovat záda a další svaly. Toto cvičení může být zábavné rozptýlení při úklidu domu. Toto cvičení procvičí svaly horní části zad a ramen.
- Postavte se s chodidly mírně širšími než vaše boky. Držte před sebou rukojeť koštěte, ruce na šířku ramen nebo mírně širší. Koště držte rovnoběžně s podlahou, na úrovni hrudníku.
- Dřepněte a vytlačte koště rovně nahoru. Při tlačení rukojeti smetáku nahoru zatáhněte svaly horní části zad.
- Spusťte koště a postavte se zpět do výchozí polohy.
Krok 2. Zkuste kliky ve stoje
Stejně jako u běžných kliků můžete při práci se zády a pažemi využít hrany domácích spotřebičů, jako jsou pračky. Toto cvičení je skvělé, pokud si můžete vyhradit několik minut čekáním na dokončení procesu praní.
- Postavte se pár kroků od pračky. Položte ruce na pračku na šířku ramen. Spojte nohy k sobě.
- Ohýbáním paží pomalu snižte hrudník směrem k pračce. Nohy nemusí být na podlaze. Předkloňte se tím, že se opřete o prsty na nohou.
- Zatlačte zpět, dokud se vaše paže nevrátí do zcela rovné polohy. Opakujte 20krát.
Krok 3. Umístěte koš na prádlo na podlahu
To je obzvláště dobré, pokud přenášíte oblečení do a z pračky, sušičky, žehlicího prkna nebo skříně. Umístěním koše na prádlo na podlahu se budete neustále ohýbat a vybírat oblečení. Po každém ohybu určitě protáhněte záda.
- Když se ohýbáte, nezapomeňte mít stažené břišní svaly a rovná záda.
- Bylo by lepší, kdyby Ada vzala oblečení jeden po druhém. Tímto způsobem musíte pohyb mnohokrát opakovat.
Krok 4. Vyčistěte okapy
Natahování a čištění listí a nečistot z okapů vám umožní procvičit celé tělo včetně zad. Natáhnete se a dosáhnete na žlaby rukama ze schodů a vaše hlavní svaly se stáhnou, aby udržely rovnováhu na schodech.
Při čištění zbytku žlabu nezapomeňte posunout žebřík. Příliš dlouhé natažení ruky může způsobit pád. Navíc neustálé stoupání a klesání po schodech může být dobrým cvičením pro nohy
Krok 5. Pracujte na zahradě
Výsadba, zalévání rostlin a pletí vaší zahrady může být skvělý způsob, jak se protáhnout a cvičit, aniž byste museli chodit do posilovny. Přikrčíte se blízko země. Jen se ujistěte, že pokrčíte kolena a ne klenete záda, abyste se vyhnuli namáhání svalů.
Pokrytí půdy mulčováním je také dobrým zahradnickým úkolem pro práci zádových svalů. Měli byste mít sáček mulče a poté ho pomocí lopaty rozložit po celém dvoře nebo zahradě. Nezapomeňte řádně zvedat mulčovací pytel, abyste nenamáhali zádové svaly
Tipy
- Nedávný výzkum ukázal, že strečink před aktivitou může svaly oslabit a zpomalit a je nepravděpodobné, že by snížilo riziko zranění. Měli byste se soustředit na rozcvičku.
- Pokud právě začínáte, zkuste použít vlastní váhu paží nebo těla, nebo začněte s činkou 1,5 až 2,5 kg. Můžete použít těžší činku, protože vaše svaly paží a zad jsou silnější. Pokud nemůžete čince přidat váhu, je to v pořádku. Nejdůležitější je poskytnout vašemu pohybu určitý odpor.
- Správné držení těla je důležitou součástí každého druhu cvičení. Nesprávné cviky na záda mohou způsobit zranění nebo nemusí mít požadovaný účinek na svaly. Zvláště zádové svaly mohou být citlivé na zranění. Raději tedy buďte opatrní.
- K práci svalu latissimus dorsi musíte mít ramena stažená dozadu. Tato akce izoluje sval latissimus dorsi, aby sval dosáhl maximální kontrakce. Kromě toho budou kosočtvercové svaly také pracovat tvrději a zabrání namáhání ramen.
- Cvičte v místnosti, kde nemusí procházet zbytek rodiny, aby vám vybavení nepřekáželo a abyste se nemuseli namáhat, abyste jej dostali pokaždé, když začnete cvičit.
Varování
- Zatížení a odpor jsou důležité, ale také je třeba vzít v úvahu bezpečnost. Začněte s váhami, které můžete snadno zvedat, a váhu přidávejte pomalu. Pokud nemůžete zvednout váhu, kterou používáte, cvičení zastavte. Když donutíte svaly pracovat, ublížíte si jen sami sobě.
- Pokud při provádění výše uvedených cvičení cítíte bolest, přestaňte. Vaše záda mohou být velmi citlivá a bolavá záda mohou způsobit další problémy.
