Ztráta více než 14 kg vyžaduje závazek zdravé výživy a cvičení. Pokud chcete zhubnout, musíte si dát zhruba 50 týdnů, neboli 1 rok, abyste to zhubli zdravě. Následující plánovací plán hubnutí načrtne způsoby, jak zhubnout 1/2 kg tělesné hmotnosti týdně nebo 23 kg za rok.
Krok
Část 1 ze 3: Omezení příjmu kalorií
Krok 1. Začněte si vést deník o jídle
Zapište si, co jíte po dobu 2 týdnů, abyste mohli mít základ pro provádění změn.
Krok 2. Zkuste ze své stravy omezit kalorie o 500 kalorií denně
Pokud jste žena středního věku, měl by se zdravý příjem kalorií pohybovat od 1 800 do 2 200 kalorií denně, v závislosti na vaší výšce.
- Musíte snížit kalorie o 3 500 kalorií týdně, abyste každý týden shodili 1/2 kg tělesné hmotnosti.
- 500 krát 7 je 3 500.
- Pokud plánujete cvičit hodinu nebo více denně, zkuste omezit kalorie na konzervativnější množství, například 300 nebo 400 kalorií, což umožní cvičení zohlednit stejné množství kalorií.
- Pokud sníte více než 2 200 kalorií denně, naplánujte si první měsíc, abyste omezili příjem kalorií až na 2 200 kalorií. Vaše tělo potřebuje čas, aby si upravilo metabolismus, a když snížíte příjem kalorií, můžete cítit hlad.
Krok 3. Omezte kalorie omezením velikosti porcí
Pokud chcete omezit asi 25 procent svých denních kalorií, zkuste snížit porce jídla o 25 procent.
- U masa, celozrnných produktů a všech zpracovaných potravin omezte 25 procent.
- Udržujte porce zeleniny na stejné porci, abyste si udrželi nutriční příjem.
- Podívejte se na svůj deník jídla a při vypracování týdenního jídelníčku omezte kalorie o 25 procent.
Krok 4. Naplánujte si distribuci jídla na talíř
Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv doporučuje naplnit polovinu talíře zeleninou/ovocem a druhou polovinu talíře rozdělit na polovinu a naplnit ji celozrnnými produkty a bílkovinami.
Krok 5. Podávejte/připravujte jídlo, než ho přinesete ke stolu k jídlu
Nestavte velké mísy jídla uprostřed stolu na servírování a nedovolte si přidat další jídlo poté, co si připravíte porci.
Krok 6. Dejte si pauzu od tohoto programu na snížení kalorií jednou za měsíc
Máte 2 týdny na přestávku od tohoto 23 kg programu hubnutí. Dejte si pauzu, abyste si vážili.
- Na začátku programu pravděpodobně zhubnete více. Pokud má vaše cvičební rutina velký dopad na vaše hubnutí, omezte omezení kalorií.
- Ke konci cíle tohoto programu budete muset více pracovat (tvrději cvičit) a omezit porce jídla.
Část 2 ze 3: Náhrada jídla
Krok 1. Omezte porci masa na polovinu
Většina lidí jí 227 gramů masa nebo více, přestože 113 gramů masa stačí k tomu, aby je zasytili a dodali jim potřebné bílkoviny.
Konzumace 113 gramů hamburgeru místo 227 gramů hamburgeru může snížit příjem kalorií o 16 016 kalorií za rok, tedy o 2,3 kg tělesné hmotnosti
Krok 2. Nahraďte 2 porce alkoholických nápojů týdně vodou nebo čajem bez cukru
Alkohol má „prázdné kalorie“, které vám mohou zabránit ve ztrátě velkého množství hmotnosti.
Provádění této náhrady za rok sníží váš příjem kalorií o 12 584 kalorií a 1,8 kg tělesné hmotnosti
Krok 3. Vyberte si ráno místo rohlíku (chléb ve tvaru prstence jako kobliha) ráno celozrnný chléb nebo anglický muffin (typický britský koláč)
Výběr méně hustého chleba s vyšším obsahem živin každý den významně ovlivní vaši váhu.
Toto roční omezení sníží váš příjem kalorií o 24 960 kalorií a 3,2 kg tělesné hmotnosti
Krok 4. Místo hranolků zvolte pečené brambory
Navrch posypte bohatou omáčkou/kořením, jako je salsa, hořčičná omáčka nebo sůl a pepř. Vyvarujte se zakysané smetany a másla.
- Tím se sníží váš příjem kalorií o 12 064 kalorií a 1,4 kg tělesné hmotnosti.
- Provedení všech těchto změn nebo podobných změn vám pomůže zhubnout 8 liber za rok. Představte si váhu, kterou byste mohli zhubnout, kdybyste každé zpracované jídlo nebo bílý cukr nahradili čerstvou zeleninou/ovocem.
Krok 5. Nahraďte zpracované svačiny proteinovými potravinami, které obsahují 100 kalorií
Jezte 28 gramů řeckého jogurtu nebo hrst mandlí. Bílkoviny a tuky v něm obsažené vám dodají pocit sytosti a pomohou vybudovat vaše svaly.
Část 3 ze 3: Cvičení rutina
Krok 1. Pište si deník o cvičení a hubnutí
Výzkum ukazuje, že omezení kalorií je skutečně nejlepší způsob, jak zhubnout, ale cvičení a deníky jsou nejlepší způsoby, jak zůstat na programu hubnutí.
- Vážíte se jednou týdně ve stejný den a hodinu. Zaznamenejte každý výsledek.
- O víkendech si udělejte čas na to, abyste napsali o svých cílech, odměnách a důvodech ztráty 10 liber.
Krok 2. Vyberte si kardiovaskulární cvičení, která jsou vhodná pro vaše tělo
Problémy s klouby a nadváha mohou být vaše úvahy při výběru správného cvičení.
- Pokud máte problémy s klouby, provádějte cvičení s malým dopadem (lehká pohybová cvičení), jako je plavání, vodní aerobik, chůze, cvičební stroje zvané eliptické trenažéry (stroje, které provádějí pohyby jako šlapání na kole, ale dělají se ve stoje) a/nebo jízdu na kole. Pokud je chůze kvůli vaší hmotnosti bolestivá, volte vodní sporty, dokud nezhubnete 9 kg.
- Pokud nemáte problémy s klouby, provádějte cvičení s vysokým nárazem. Silné běžecké, skákací a bootové sporty (sporty podobné těm, které se provozují ve vojenském táboře) vám usnadní dosažení vašich cílů.
Krok 3. Cvičte 30 až 60 minut denně, alespoň 5 dní v týdnu
- Kardio cvičte vždy alespoň 20 minut v kuse. Toto je časový okamžik, kdy místo sacharidů začnete spalovat tuky.
- Chcete -li zhubnout rychleji, věnujte se kardio tréninku 45 minut 5 až 6krát týdně..
- První 2 až 4 týdny cvičebního programu se zaměřte na kardio a strečink. Udělejte si z toho rutinu, než začnete s posilováním.
Krok 4. Mít kamaráda z posilovny
Najděte někoho, kdo se snaží změnit životní styl. Přihlaste se na lekce fitness, soukromé tréninkové kurzy nebo jen na společnou procházku.
- Morální podpora, například deníky, vám pomáhá držet se svých cílů. S větší pravděpodobností zůstanete na trati.
- Většina osobních trenérů nabízí nižší poplatky pro páry nebo skupiny.
- Pokud nemůžete najít někoho, kdo by s vámi dosáhl tohoto cíle, připojte se ke skupině jako Weight Watchers. Vážení každý týden je nejdůležitější morální podpora.
- Nejlepší je, když to nezkusíš udělat sám.
Krok 5. Proveďte 30 minut silového tréninku 2 až 3krát týdně
- Zaregistrujte se na kurz silového tréninku, pokud jste nikdy předtím nepoužívali činky/činky.
- Začít můžete běžnou činkou o hmotnosti 1–2 kg.
- Vyberte si činku nebo posilovací stroj, který má po měsíci silového tréninku těžší váhu.
- Vždy se zaměřte na formu. Zvedání závaží buduje vaše svaly, které spalují tuky a zrychlují váš metabolismus, ale nevhodná forma může vést ke zranění.
Krok 6. Kombinujte svá cvičení
Zkuste na přelomu měsíce něco nového.
Pamatujte, že čím více cviků vyzkoušíte, tím bude vaše tělo fit. „Svalový zmatek“vytvoříte, když budete pracovat s různými svaly a částmi těla, nikoli pouze s jednou oblastí
Tipy
- Pokud máte cukrovku, srdeční onemocnění nebo jiné chronické zdravotní problémy, poraďte se před zahájením jakéhokoli programu hubnutí se svým lékařem. Pravděpodobně budou existovat omezení v typech cvičení, které byste měli dělat, a vitaminy, které vám mohou pomoci zůstat zdraví, zatímco hubnete.
- Pokuste se vytvořit váhový rozsah, kterého chcete dosáhnout, než abyste nastavovali hubnutí o 23 kg. Požádejte svého osobního trenéra, aby otestoval vaše tělesné složení, aby mohl přijít s realistickým rozsahem hubnutí. Výzkum ukázal, že je snazší zhubnout v rozmezí, než nastavit řadu redukcí, kterých je třeba dosáhnout.
