Možná máte v blízké budoucnosti naplánované rande nebo setkání ve škole, nebo se džíny cítí při nošení trochu těsné? Ať už je důvod jakýkoli, pokud chcete zhubnout o 2,2 kg, jste na správném místě. Přečtěte si níže uvedenou příručku, abyste se dozvěděli, jak zhubnout 2 kila bezpečně a efektivně.
Krok
Část 1 ze 3: Určete přiměřenou rychlost spalování kalorií
Krok 1. Vypočítejte bazální rychlost metabolismu (BMR)
Vaše bazální metabolická rychlost nebo BMR je počet spálených kalorií každý den prováděním jednoduchých metabolických činností, jako je dýchání, trávení jídla atd. Tento výpočet BMR je důležitý pro určení vašich základních potřeb kalorií.
-
Pokud jste žena, vypočítejte své BMR podle následujícího vzorce: 655 + (4,3 x hmotnost v librách (1 libra = 450 g)) + (4,7 x výška v palcích (1 palec = 2,5 cm)) - (4, 7 x věk v letech).
Příklad: Žena, která měří 67 palců, váží 135 liber a je jí 30 let, bude mít BMR 655 + (4,3 x 135 liber) + (4,7 x 67 palců) - (4,7 x 30 let) = 1408, 5
-
Pokud jste muž, vypočítejte své BMR podle následujícího vzorce: 66 + (6,3 x hmotnost v librách) + (12,9 x výška v palcích) - (6,8 x věk v letech).
Příklad: Muž vysoký 72 palců, 180 liber a 30 let by měl BMR 66 + (6,3 x 180 liber) + (12,9 x 72 palců) - (6,8 x 30 let) = 1924, 8
Krok 2. Vypočítejte počet spálených kalorií každý den
Pokud jste neaktivní, znásobte BMR o 1, 2. Pokud jste středně aktivní, znásobte BMR o 1,3 až 1, 3. Pokud jste velmi aktivní, znásobte BMR o 1,4 až 1,5. Výsledkem je přibližný počet kalorií, které spálíte každý den.
Příklad: Pokud jste jako muž ve výše uvedeném příkladu s BMR 1924, 8 a máte aktivní životní styl, měli byste své BMR znásobit 1,4. Pokud toto znásobíte, získáte 2695 jako přibližný počet spálených kalorií. každý den
Krok 3. Vypočítejte počet kalorií, které lze spotřebovat
Rozumné množství spotřebovaných kalorií je o 15–30% méně, než kolik kalorií spálíte každý den. Chcete -li to vypočítat, vynásobte počet kalorií, které spálíte každý den (podle kroku „Výpočet počtu spálených kalorií každý den“), 0,7 až 0,85.
- Příklad: Pokud jste jako muž ve výše uvedeném příkladu s odhadovaným denním spalováním 2695 kalorií, měli byste denně spotřebovat 1886 (2695 x 0,7) až 2291 (2695 x 0,85) kalorií.
- Čím větší je kalorický deficit, který se blíží 30% (1886 kalorií/den), tím rychleji dieta začne, ale dietu bude obtížné udržet. Čím menší je kalorický deficit, který se blíží 15% (2291 kalorií/den), tím snazší bude udržování diety, ale proces hubnutí bude pomalejší.
Část 2 ze 3: Druhy sportů, které je třeba dělat
Krok 1. Cvičte silový trénink
Když je tělo ve stavu kalorického deficitu, bude spalovat zásoby energie, a to jak tuky, tak svaly. Spalujte tuky, ne svaly. Chcete -li si udržet svalovou hmotu, když máte kalorický deficit, cvičte s posilováním.
- Chcete -li silový trénink maximalizovat, zaměřte se na cvičení zahrnující téměř všechny svaly, mrtvé zdvihy, dřepy, tlaky na lavičce, vojenské tlaky a přítahy. Jakmile budete zdatnější, začněte izolovat cvičení, jako jsou bicepsové kudrlinky, tricepsy, můstky a další.
- Pokud jste nikdy předtím necvičili s posilováním, buďte připraveni v prvním týdnu pocítit velkou bolest. Stejně jako u všech nových cviků začněte cvik poznávat pomalu, aby se vaše tělo dokázalo přizpůsobit a zabránilo se zranění.
Krok 2. Udělejte malé kardiovaskulární cvičení
Kardiovaskulární cvičení je dobré pro celkové zdraví. Pokud to tedy obvykle neděláte, začněte do své rutiny přidávat 30 minut kardiovaskulárního cvičení několik dní v týdnu.
- Nenechte se unést krutým cyklem kardio/diety. Krutý cyklus kardio/diety je, když cvičíte, abyste spálili kalorie, ale cítíte hlad, takže budete více jíst, pak budete muset více cvičit, pak se budete cítit ještě hladověji atd. Pokud necvičíte aktivně pro zdravotní účely, nedělejte více než 2–3 hodiny kardiovaskulárního cvičení týdně. Kardiovaskulární cvičení po dobu delší než 2–3 hodiny může omezit spalování tuků v důsledku zvýšené hladiny kortizolu.. Abyste tomu zabránili, musíte svůj kalorický deficit kontrolovat prostřednictvím jídla, které jíte, nikoli kardiovaskulárním cvičením.
-
Zde je několik kardiovaskulárních cvičení, která můžete provádět:
- Procházejte 3,2 km lehce před snídaní několikrát týdně.
- Cvičte se schodišťovým mlýnem 20 minut po posilování.
- Cvičení s vysokou intenzitou založené na intervalech několika dní v týdnu.
Část 3 ze 3: Tipy na úspěšné hubnutí
Krok 1. Přidejte do svého jídelníčku zdravá jídla
Zde jsou některé zdravé potraviny, které lze přidat do vaší stravy nebo nahradit potraviny, které se ve vaší stravě nacházejí:
- Mezi dobré zdroje bílkovin patří kuřecí prsa bez kůže, mletá krůta, hovězí maso, vaječné bílky, řecký jogurt a tofu.
- Mezi dobré zdroje tuku patří mandle, ořechy, lněná semínka, chia semínka, žloutky a olivový olej.
- Mezi dobré zdroje uhlohydrátů patří nezpracované uhlohydráty, jako jsou batáty, hnědá rýže, ovoce, ovesné vločky, otruby, oves, bulharská pšenice, cizrna a zelenina.
Krok 2. Vyhněte se zpracovaným potravinám
Mezi příklady zpracovaných potravin patří chléb, koláče, těstoviny, rychlé občerstvení a mražená hotová jídla. Zde je několik důvodů, proč se vyvarovat zpracovaných potravin:
- Za prvé, zpracované potraviny obvykle obsahují hodně kalorií a málo živin.
- Za druhé, rafinované uhlohydráty mají obvykle vysoký glykemický index, což znamená, že rafinované uhlohydráty mohou způsobit výkyvy inzulínu, což vede k nárůstu hmotnosti.
- Za třetí, zpracované potraviny obvykle neobsahují mnoho vlákniny, takže budete stále cítit hlad.
Krok 3. Pozvěte rodinu/spolubydlící
Pomůže vám udržování zdravé stravy s lidmi, se kterými žijete. Bude snazší dodržovat zdravou výživu, pokud nebudete obklopeni pokušeními a špatnými vlivy. Zkuste pozvat rodinu a spolubydlící, aby dodržovali dietu.
Krok 4. Zbavte se instantního jídla
Udělejte si laskavost tím, že se zbavíte všeho instantního jídla v domě. Zavádění zdravé stravy bude snazší, pokud nebudou lákavé instantní potraviny snadno dostupné.
Krok 5. Jezte častěji s menšími porcemi
Rozložte kalorie na konzumaci po celý den. Zkuste místo 3krát sníst 5-6 malých jídel. Ujistěte se, že snídáte, když se probudíte.
Krok 6. Pijte vodu
Pijte vodu během jídla a mezi jídly. Díky tomu se budete při zdravé výživě cítit plnější.
Krok 7. Dostatek spánku
Nedostatek spánku může bránit úsilí o hubnutí. Zkuste každou noc spát 8 hodin.
Krok 8. Udělejte ze stravy životní styl
Zaznamenejte si příjem jídla, které jíte při dietě. Pokud budete jíst tak, jak je napsáno, a udržet si úroveň aktivity nebo ji dokonce zvýšit, měli byste být schopni zhubnout 2,2 kg.
