Klíčem ke zdravému srdci je zdravý životní styl. Srdce je životně důležitý sval, který dodává živiny do celého těla. Jako každý jiný sval, i srdce je třeba udržovat pravidelným cvičením. Musíte porušit co nejvíce rizikových návyků. Pro některé to znamená změnu různých aspektů jejich každodenního života. Stále však získáte velké výhody, i když pouze sníží některé rizikové faktory pro zdraví srdce.
Krok
Část 1 ze 2: Udržování zdravého životního stylu srdce
Krok 1. Přestaňte kouřit
Kouření zvyšuje riziko infarktu. Tabák i nikotin obsahují různé chemikálie, které jsou škodlivé pro oběhový systém a srdce. Všechny tyto chemikálie mohou vést k ateroskleróze. Ateroskleróza je nahromadění cholesterolu, tuku a vápníkového plaku ve vašem oběhovém systému, což vede ke zúžení tepen a snížení průtoku krve.
- Oxid uhelnatý obsažený v cigaretovém kouři je také spojen s úmrtností a chorobností. Oxid uhelnatý narušuje strukturu kyslíku. Vaše srdce je tedy nuceno pracovat více, aby dodalo další kyslík. Zúžení tepen i přetlak v srdci mohou způsobit infarkt. Jediný způsob, jak zastavit tento stres na srdci, je přestat kouřit.
- V Indonésii zemře každou hodinu 46 lidí na kouření. Podle ministerstva zdravotnictví je 1 z 5 úmrtí na rakovinu na světě způsobena rakovinou plic, z nichž 70% je způsobeno kouřením.
Krok 2. Cvičte pravidelně každý den
Jedním ze způsobů, jak posílit svaly, je cvičení, stejně jako srdce. Následují doporučení Americké srdeční asociace:
- 30 minut aerobního cvičení střední intenzity denně. Toto cvičení zlepší krevní oběh v těle a zlepší zdraví srdce. Ideálně 5 dní (150 minut) týdně.
- Nebo: 25 minut vysoce intenzivního aerobního cvičení denně. Udělejte to alespoň 3 dny v týdnu, celkem 75 minut týdně.
- Kromě aerobního cvičení cvičte alespoň 2 dny v týdnu silový trénink.
- Vytvořte zdravou rutinu. Začněte tím, co zvládnete, a poté soustavně zvyšujte obtížnost, jak nejlépe umíte. Pokud cvičíte příliš tvrdě, vaše srdce bude trpět. Pokud máte zdravotní potíže, poraďte se nejprve s lékařem, než začnete cvičit.
Krok 3. Udržujte si zdravou váhu
Pokud máte nadváhu, vaše srdce musí pracovat tvrději, aby si udrželo normální srdeční frekvenci. Tento neustálý nadměrný tlak může v budoucnu vést ke zdravotním problémům srdce. Cvičením a zdravou stravou můžete zhubnout. Existuje mnoho srdečních problémů, které mohou vzniknout z nadváhy, včetně:
- Koronární srdeční choroba: onemocnění způsobené nahromaděním plaku v tepnách, které se spojují se srdcem. Toto nahromadění plaku způsobuje zúžení tepen a snižuje průtok krve. Tím se sníží množství kyslíku dodávaného do vašeho těla. Vaše srdce musí pracovat tvrději, aby poslalo krev těmi již úzkými kanály, což způsobuje anginu pectoris (bolest na hrudi v důsledku nedostatku kyslíku) nebo dokonce infarkt.
- Vysoký krevní tlak. Protože vaše srdce potřebuje pumpovat silněji, aby dodalo dostatečné množství kyslíku a živin do vašeho těla, vaše srdce a tepny se časem poškodí. Vaše riziko vysokého krevního tlaku je vyšší, pokud jste obézní nebo máte nadváhu.
- Tahy. Pokud plaketa, která se nahromadila ve vašich tepnách, praskne, může to způsobit tvorbu krevních sraženin. Pokud se tato krevní sraženina vytvoří v blízkosti mozku, váš mozek nedostane zásobu krve a kyslíku a dostanete mrtvici.
Krok 4. Pravidelně kontrolujte svůj krevní tlak a hladinu cholesterolu
Tímto způsobem jasně poznáte zdraví svého srdce a budete schopni okamžitě se vypořádat s jakýmikoli problémy, které mohou nastat.
- Zkontrolujte si krevní tlak. Váš krevní tlak musíte pravidelně kontrolovat každé dva roky. Pokud je váš krevní tlak vyšší než 120/80, lékař vám může doporučit kontrolu krevního tlaku ročně (nebo blíže, v závislosti na vašem krevním tlaku a jiné anamnéze, jako jsou problémy s ledvinami, srdeční choroby atd.). Vaše pracoviště nebo lékárna vám také mohou poskytnout automatický stroj na kontrolu krevního tlaku. Používejte tento nástroj tak často, jak chcete, abyste si při konzultaci s lékařem poradili. Pokud je váš krevní tlak vyšší než 140/90 a lékař to ještě neví, musíte se co nejdříve poradit s lékařem.
- Zjistěte si hladinu cholesterolu. Všem mužům starším 34 let by měl být každých pět let kontrolován cholesterol. Kontrola hladiny cholesterolu se provádí odebráním vzorku krve a jeho testováním v laboratoři. Výsledky vám vysvětlí lékař. Pokud máte rizikové faktory, které vás předurčují k vysoké hladině cholesterolu, je nejlepší, když je vám 20 let. Mezi tyto rizikové faktory patří malá rodinná anamnéza nebo anamnéza cukrovky nebo srdečních chorob. V závislosti na výsledcích vás lékař může požádat, abyste si hladinu cholesterolu kontrolovali častěji.
Krok 5. Vyhněte se nadměrnému stresu
Stres hraje ve vašem srdci velkou roli. Vysoký stres uvolňuje hormony kortizol a adrenalin, které zvyšují krevní tlak a hladinu cholesterolu. Chování, které způsobuje stres, může negativně ovlivnit vaše zdraví, což může vést k tomu, že více kouříte, pijete více alkoholu, jíte příliš mnoho a necvičíte. Takové chování negativně ovlivní zdraví vašeho srdce.
Stres můžete snížit cvičením, změnou jídelníčku a ukončením kouření a pití kávy. Je dobré, že všechny tyto věci děláte, zvláště když jste ve stresu
Krok 6. Postarejte se o své duševní zdraví
Některé duševní poruchy, jako je deprese, úzkostné poruchy, bipolární porucha a obsedantně kompulzivní porucha, mohou narušovat zdraví vašeho srdce. Mezi příznaky těchto poruch patří přejídání nebo málo jídla, apatie, necvičení, stres, vyšší krevní tlak a různé další příznaky, které narušují zdraví vašeho srdce.
Pokud máte diagnostikovanou duševní poruchu nebo si myslíte, že máte duševní poruchu, měli byste okamžitě vyhledat lékaře. Pouze lékař může léčit vaši duševní poruchu a určit její vliv na vaše fyzické zdraví
Část 2 ze 2: Jíst zdravou dietu pro srdce
Krok 1. Jezte zdravou výživu
Vyvarujte se potravin, které obsahují trans -tuky a nasycené tuky, jako je červené maso, smažené rychlé občerstvení a zpracované potraviny. Vyvarujte se také potravin s vysokým obsahem soli a cholesterolu. Ryby, které obsahují omega-3 kyseliny, jako je losos nebo makrela, však mohou riziko srdečních chorob snížit. Následují některá z potravin uvedených v dietních doporučeních American Heart Association (která budou podrobněji vysvětlena v následující části):
- Ovoce a zelenina
- Celozrnné
- Nízkotučné mléčné výrobky
- Kuře a vejce
- Arašídy a ryby
Krok 2. Přidejte do svého jídelníčku „superpotraviny“přátelské k srdci
„Superpotraviny“jsou kategorií potravin, které jsou prospěšné pro vaše zdraví. Odborníci na výživu tento termín nepoužívají, ale mnoho potravin v této kategorii je vysoce výživných a může poskytovat vyšší zdravotní výhody než běžné potraviny. Potraviny, které spadají do této kategorie, jsou:
- Avokádo. Avokádo je považováno za „super potravinu“kvůli vysokému obsahu mononenasycených tuků. Na rozdíl od nasycených tuků je mononenasycený tuk při pokojové teplotě tekutý a může snižovat hladinu cholesterolu. Avokádo také obsahuje fytosteroly, které jsou pro tělo stejně důležité jako cholesterol, a navzájem si konkurují v absorpci tělem. Absorbujete tedy méně cholesterolu a snižujete hladinu cholesterolu v krvi.
- Extra panenský olivový olej. Olivový olej je bohatý na mononenasycené tuky, které mohou snižovat „špatný“cholesterol (LDL cholesterol). Olivový olej může také zabránit tvorbě krevních sraženin. Kromě toho může tento olej dokonce stabilizovat hladinu cukru v krvi.
- Ořechy. Ořechy jsou zdrojem rostlinných živin, které obsahují vitamíny, vlákninu, minerály a nenasycené tuky. Různé studie ukázaly, že tyto látky jsou prospěšné pro srdce, mohou zvýšit hladinu dobrého cholesterolu (HDL cholesterol) a snížit hladinu špatného cholesterolu (LDL cholesterol). Kromě toho mohou ořechy také snížit váš krevní tlak.
- Quinoa (quinoa). Je to základní potravina v Jižní Americe. Toto jídlo je bohaté na bílkoviny, obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu.
- Hořká čokoláda. Tento druh čokolády obsahuje spoustu flavonoidů, které mohou snížit váš krevní tlak. Ačkoli je přínos pro srdce mnoho, hořká čokoláda také obsahuje spoustu kalorií a nelze ji konzumovat ve velkém množství.
- Losos. Losos je velmi zdravým zdrojem bílkovin. Losos také obsahuje kyseliny omega-3 (rybí tuk), které jsou prospěšné pro zdraví srdce.
- Ovesné vločky. Ovesné vločky mohou pomoci snížit vstřebávání cholesterolu krví. Pšenice řezaná z oceli těží nejvíce kvůli vyšší absorpční době a nízkému glykemickému indexu. Nízký glykemický index znamená, že vaše hladina cukru v krvi najednou drasticky nestoupne. To pomáhá předcházet srdečním chorobám.
- Oranžový. Bohaté na tekuté vlákno, které může pomoci snížit absorpci cholesterolu. Pomeranče také obsahují draslík (který pomáhá vyrovnávat obsah jódu v těle) a vitamín C.
- Hrášek. Všechny druhy hrachu obsahují mnoho rostlinných bílkovin, vlákniny a minerálů. Hrách je stejně prospěšný jako oves řezaný z oceli, který může pomoci snížit hladinu cholesterolu a krevní tlak s nízkým glykemickým indexem.
Krok 3. Držte se dál od potravin, které poškozují vaše zdraví srdce
Vyvarujte se potravin bohatých na nasycené tuky, trans-tuky, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, cukr a cholesterol. Obvykle patří do této kategorie červené maso, rychlé občerstvení, smažená jídla, hranolky, soda, přebytečné máslo atd. Většina lidí již ví, že jídlo, které jedí, je nezdravé. Používejte zdravý rozum, věnujte pozornost štítkům s nutriční hodnotou na obalech potravin. Tyto štítky vám mohou pomoci zjistit různé látky v obalech, které kupujete, a množství v procentech denní potřeby těla.
Krok 4. Omezte alkohol na zdravou dávku
Podle American Heart Association jsou pro srdce prospěšnou dávkou alkoholu dva nápoje denně pro muže a sklenka pro ženy. Více než to ve skutečnosti poškodí srdce.
- Alkohol může při nadměrné konzumaci způsobit vysoký krevní tlak, mrtvici a obezitu.
- Alkohol navíc může také zvýšit hladinu triglyceridů. Triglyceridy jsou skupina tuků, které mohou způsobit poruchy slinivky břišní. Dlouhodobá nadměrná konzumace alkoholu může způsobit trvalé poškození slinivky (chronické poruchy slinivky).
Krok 5. Přidejte do své stravy potravinové doplňky
Ačkoli byste měli většinu své výživy přijímat z každodenní stravy, můžete také užívat doplňky stravy a přidat různé živiny, o kterých si myslíte, že vám chybí. Následující živiny jsou již obsaženy ve výše uvedených superpotravinách a bylo prokázáno, že prospívají zdraví srdce.
- Vitamíny a minerály. Doplňte svou dietu o vitamín B3 (niacin) zdravý pro srdce, vitamín K, vitamín E a hořčík.
- Zelenina. Věří se, že česnek, Echinacea purpurea a ženšen jsou prospěšné pro zdraví srdce.
- Jiný. Pokud neradi jíte ryby, které mohou prospět vašemu srdci, kupte si pilulky kyseliny omega-3 a koenzym Q10.
