Zůstat v kondici je skvělý dar do života a může vás to vést k tomu, že budete šťastnějším a zdravějším člověkem. Tím, že zůstanete fit a zdraví, nejen že vypadáte a cítíte se lépe, ale také snižujete své šance na vznik zdravotních problémů, jako je cukrovka, srdeční infarkt, vysoký cholesterol a hypertenze.
Krok
Část 1 ze 3: Cvičení
Krok 1. Začněte klidnou procházkou, běháním nebo jízdou na kole. Bez ohledu na to, jaké je vaše tempo, rychlá chůze, běh a jízda na kole jsou důležitou součástí zdravého životního stylu, protože jsou to činnosti, které udržují vaše svaly aktivní a teče vám krev …
Pokud potřebujete udržet silná kolena nebo vás bolí tělo, pak je cyklistika perfektním řešením.
- Začněte s každodenní rutinou procházky, běhání nebo jízdy na kole podle svého plánu (například běhejte každý den v 18:00). Po chvíli můžete zvýšit vzdálenost, rychlost a nakonec i čas.
- Vydejte se kamkoli s více chůzí. Pokud se například chystáte do obchodu s potravinami, zkuste zaparkovat vozidlo nejdále od vchodu, abyste se tam dostali pěšky.
- Do práce nebo do školy jděte pěšky nebo na kole. Pokud žijete dostatečně blízko k práci nebo do školy, dobrým řešením je začít chodit nebo jezdit na kole.
- Pokud běháte, musíte běhat alespoň kilometr, abyste zhubli, ale je velmi důležité, pokud změříte své schopnosti.
Krok 2. Cvičte doma
Ne každý má čas a peníze chodit do posilovny a není třeba to dělat. Cvičení doma je velmi snadné a může být velmi přínosné. Některá cvičení, která lze provádět doma, jsou:
- Kliky. Pomocí tělesné hmotnosti podepřete (téměř se dotýkáte) podlahy nebo stěny a zpevněte horní část těla.
- Posaďte se. Sedy lehy lze provádět snadno, vleže na podlaze nebo pomocí sofistikovanější techniky židle nebo cvičného míče.
- Procvičujte jógu, například pózy jógy směřující dolů nebo pozice pozdravu slunci, které se snadněji provádějí na koberci nebo podložce na jógu.
Krok 3. Cvičení v tělocvičně
Pokud máte rádi atmosféru v tělocvičně a můžete si dovolit platit členské poplatky, pak je tělocvična skvělým místem, jak se udržet ve formě.
- Používejte stroje pro kardio a silový trénink (činky), ale buďte opatrní. Nikdy nepoužívejte příliš těžkou činku. Použijte menší činku a zjistíte, že velmi rychle postupujete cvičením s činkou.
- Naučte se silový trénink a techniky posilování svalů prostřednictvím instruktora nebo profesionála.
Krok 4. Připojte se k místnímu nebo místnímu sportovnímu týmu
Pokud nejste fanouškem posilovny nebo cvičíte náhodné tréninky, může být spojení se sportovním týmem poblíž vašeho domova skvělým řešením, jak se dostat ven, hýbat se a bavit se! Mnoho měst má rekreační sportovní týmy, které se scházejí a hrají v určité dny.
Mezi nejoblíbenější městské sporty patří: Dodgeball (hod gumovým míčkem na soupeře), kickball, softball, basketbal a ultimate frisbee
Část 2 ze 3: Udržování vyvážené stravy
Krok 1. Zbavte se všeho rychlého občerstvení (nezdravého jídla)
Zbavit se všeho nezdravého jídla je nejdůležitější složkou životního stylu. Mnoho lidí to ignoruje, ale pokud cvičíte a také jíte hodně nezdravého jídla, nikdy se nebudete cítit fit. K tomu dochází, protože nezdravé jídlo se téměř okamžitě změní na tuk. Nezdravé jídlo obsahuje málo nebo žádné živiny a má vysoký obsah cukru a sodíku. Kvůli tomu hladina krevního cukru ve vašem těle po jeho konzumaci klesá a vy se nakonec cítíte unavení a bez energie. Potraviny, kterým je třeba se vyhnout, jsou:
- Potraviny s vysokým obsahem cukru: Koblihy, koláče, sušenky, pudinky, obiloviny, konzervované a sušené ovoce a soda.
- Potraviny s vysokým obsahem tuku: zpracované maso, máslo, hydrogenované oleje (kokosové a palmové jádro), tuky, sýry a živočišné tuky. (Vezměte prosím na vědomí: ačkoli sýr má vysoký obsah tuku, má také vysoký obsah bílkovin, což je dobrá živina pro tělo. Nejlepší řešení jsou stárnutý sýr a tavené sýry, které používají méně přísad).
- Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu: žloutky, smažená jídla a majonéza.
- Vyvarujte se všech potravin, které obsahují: kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS), což je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a glutamátu sodného (MSG) nebo aromat.
Krok 2. Jezte zdravou výživu
Udržování vyvážené stravy může být obtížné, pokud nemáte čas si každý den vařit. Najít zdravá řešení v restauracích a restauracích, které nabízejí nabídky s sebou, je však snadné. A zjistíte, že udržování zdravé a vyvážené stravy může zvýšit energii a produktivitu, zrychlit váš metabolismus a udělat z vás šťastnějšího člověka, protože konzumujete živiny a vitamíny, které vaše tělo potřebuje. Zdravá jídla k jídlu jsou:
- Čerstvé ovoce a zelenina: melouny, banány, jablka, pomeranče, mrkev, cibule, brokolice, kukuřice a další. (Poznámka: Toto ovoce a zelenina musí být čerstvé, ne konzervované. Pro lahodnější chuť můžete restovat na panenském olivovém oleji nebo extra panenském olivovém oleji). Pokud děláte salát, čím barevnější zelenina, tím lépe!
- Organické maso: Ryby, drůbež a hovězí maso na bílkoviny. Místo smažení masa zkuste grilovat na čistém olivovém oleji nebo citronové šťávě s bylinkami.
- Zrna: celozrnný chléb, ovesné vločky a těstoviny (těstoviny s nízkým obsahem tuku).
- Potraviny s vysokým obsahem bílkovin: tofu, sója, vaječné bílky, ořechy, tvaroh (měkký sýr z buvolího mléka) a quinoa nebo quinoa.
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: vařené fazole, černá sója, zelené fazolky, hrušky, maliny a ovesné otruby.
Krok 3. Pochopte rozdíl mezi komplexními sacharidy a jednoduchými sacharidy
Jednoduché sacharidy se skládají z jedné nebo dvou molekul cukru, které mají velmi malou nutriční hodnotu. Komplexní sacharidy se skládají z řady molekul cukru, ale jsou velmi bohaté na vlákninu, zdravé minerály a vitamíny.
- Příklady jednoduchých sacharidů: Cukr, sirup, džem a bonbóny.
- Příklady komplexních sacharidů jsou: Potraviny z celozrnných produktů a zeleniny.
Krok 4. Vědět, kdy jíst
Vyvarovat se vynechávání jídel je velmi důležité. Mnoho lidí si myslí, že zhubnete vynecháním jídla, ale to prostě není pravda. Přeskakování jídel ve skutečnosti snižuje rychlost vašeho metabolismu a může mít za následek nedostatek živin, které vaše tělo potřebuje. Zde je několik příkladů zdravých svačin a jídel a kdy je jíst:
- Lehká snídaně (lehká snídaně): Vaječný bílek (vaječný bílek můžete smíchat s trochou zeleniny jako cibule nebo žampiony atd.) S grapefruitem a jedním krajícem bílého chleba.
- Dopolední svačina: Jogurt s bobulemi.
- Oběd: Salát (pozor na dresink nebo dresink!) S bílkovinami (příklad: pečené kuře nebo krůta).
- Odpolední svačina: jablko, pomeranč nebo banán s trochou mandlí a lžící arašídového másla.
- Večeře: Grilovaný citronový losos s hnědou rýží a chřestem.
Krok 5. Pijte hodně vody
Lidské tělo se skládá z 50–65% vody a musíte ho stále doplňovat. Když se potíte, vaše tělo uvolní spoustu vody, takže ji musíte doplnit.
- Množství vody, které byste měli vypít, závisí na vaší hmotnosti. Chcete -li vypočítat, kolik vody byste měli vypít, vypočítejte svou hmotnost a vynásobte 67% (2/3). Pokud například vážíte 59 liber, měli byste denně vypít přibližně 87 uncí vody.
- Pokud cvičíte, musíte zvýšit příjem vody, abyste nahradili vodu ztracenou potem.
Část 3 ze 3: Shromažďování vůle a motivace
Krok 1. Držte se svého plánu
Víte, že rozhodně můžete. Jste jediný člověk, který může ovládat vaše činy a vůle vás může dělat šťastnými!
Držte se svého denního plánu nebo plánu biday. Pokud máte pravidelný rozvrh, který dodržujete, je snazší jej dodržovat, než jednoduše zamýšlet, že budete cvičit nebo jíst zdravou výživu
Krok 2. Nenechte se odradit jinými lidmi
Pokud jste v posilovně s malou činkou, nenechte se zastrašit osobou vedle vás, která používá velkou činku. Pamatujte, že se snažíte ze všech sil a to už je pro vás velmi dobré. Pokud budete pokračovat ve svém režimu (plánu), získáte všechny cíle, které jste si stanovili.
Krok 3. Zjistěte, zda se k vám někdo chce připojit
To může být obzvláště užitečné, pokud máte někoho, kdo se snaží zůstat zdravý a fit s vámi. Jejich extra motivace může být velmi inspirativní a je to skvělý způsob, jak se spojit.
Dobří lidé, kterých se můžete zeptat, jsou rodinní příslušníci, spolupracovníci, spolužáci, sousedé (pokud s nimi již máte dobrý vztah) nebo blízcí přátelé
Krok 4. Odměňte se
Stanovte si cíle a když jich dosáhnete, zasloužíte si odměnu nebo odměnu.
Například: Pokud dodržujete svůj pravidelný rozvrh, jíte zdravou výživu a svůj týdenní cíl jste splnili 30minutovým běháním místo 20, pak byste se v pátek večer měli odměnit malým množstvím svého oblíbené občerstvení
Krok 5. Věřte si
Nezáleží na tom, co si ostatní myslí. Pokud věříte a věříte, že můžete dosáhnout cíle zůstat ve formě, pak opravdu můžete! Pamatujte si ten pocit, když se cítíte skvěle a každý den pracujete na dosažení tohoto cíle.
