Díky vymoženostem, které moderní život nabízí, a zaneprázdněným rozvrhům si lidé zvykli na lenošení. Postupem času může tento zvyk válek vést k vážným zdravotním problémům, včetně bolestí hlavy, zánětu šlach a bolestí zad. Delší hrbení může také způsobit muskuloskeletální napětí na páteři a prstencích mezi obratli. Abyste se tomuto druhu problému vyhnuli, postupujte podle několika jednoduchých kroků, abyste zlomili návyk.
Krok
Metoda 1 ze 3: Rozpoznání dobrého držení těla
Krok 1. Zkuste sedět s dobrým držením těla
Tělo má přirozené křivky a dobré držení těla tyto křivky podpoří. Chcete -li získat správné držení těla vsedě, vytáhněte ramena dozadu, hrudník ven, poté narovnejte a narovnejte záda. Chcete -li stáhnout ramena dozadu, posuňte ramena dozadu a vytlačte hrudník, aby byl více nafouklý. Budete cítit, jak se vám hlava pohybuje dozadu. Tento pohyb otevře hrudník a zatáhne břišní svaly.
- Vaše záda by měla být přirozeně rovná, když vytáhnete ramena dozadu a nafouknete hrudník.
- Ujistěte se, že máte rovná a uvolněná ramena. Ramena by neměla být zvedána, ohýbána ani tahána příliš dozadu.
Krok 2. Postavte se zpříma
Jakmile máte zarovnaná ramena a hrudník, je čas se naučit stát a chodit s lepším držením těla. Začněte s rameny staženými dozadu a uvolněně, zatímco je váš žaludek zatažen. Vzdálenost mezi nohama by měla být od sebe na šířku boků a rovnoměrně by měla být váha vyvážena na obou chodidlech. Pokuste se mít kolena a ruce uvolněné, zatímco paže visí po stranách.
Měli byste mít pocit, jako by se vám pod nohama táhlo lano až k temeni hlavy, aby vaše tělo bylo v rovině a v rovnováze
Krok 3. Zkontrolujte držení těla
Chcete -li zkontrolovat držení těla, postavte se ke zdi. Hlava, lopatky a hýždě by se měly dotýkat stěny a paty by měly být od zdi vzdáleny 5-10 cm. Zvedněte ruce a posuňte je podél zdi v prostoru vytvořeném za spodní částí zad. Pokud stojíte se správným držením těla, vaše ruce těsně zapadnou do oblasti.
- Pokud po vložení paží zbývá místo, znamená to, že příliš tlačíte břicho a boky ven. Měli byste stáhnout břicho a přitáhnout záda ke zdi pevněji.
- Pokud vám ruce nesedí, znamená to, že se ohýbáte příliš daleko a musíte tlačit ramena dozadu.
Metoda 2 ze 3: Změna denních návyků
Krok 1. Mějte v práci lepší držení těla
Mnoho lidí má práci, která vyžaduje, aby seděli u stolu. Právě na tomto pracovišti dosáhl zvyk slouchování své nejhorší úrovně. Když pracujete celý den, nakláníte se k počítači nebo se hrbíte u stolu při práci s dokumenty. Pokud je poloha v sedě příliš vpřed, vyvíjíte tlak na stydkou kost. Pokud sedíte příliš vzadu, vyvíjíte tlak na kostrč. Abyste tuto tendenci zastavili, měli byste se opřít o židli, záda by měla být vždy v jedné rovině s opěradlem židle.
- Pokud máte pocit, že jste příliš daleko od stolu nebo počítače, přitáhněte židli blíže nebo posuňte monitor tak, aby byl na stole blíže k vám.
- Pokud zjistíte, že jste stále zvyklí se hrbit, zkuste si na mobilu nastavit budík, který vám připomene, abyste si každou hodinu sedli rovněji. Časem si na to zvyknete a nakonec už vám to nemusí připomínat
Krok 2. Posaďte se v lepší pozici
V každém aspektu života musíte správně sedět, abyste předešli problémům se svaly a zády. Měli byste najít střední rozsah, který vám umožní věci přirozeně sladit. Posaďte se s nohama naplocho na podlahu a vycentrujte váhu mezi hýždě a stydkou kost.
To platí všude, kde sedíte. Například se ujistěte, že se cítíte pohodlně a v autě se posaďte rovně, zvláště pokud vás čeká dlouhá cesta do práce. Použijte polštáře nebo upravte sedadlo tak, aby vaše záda a páteř byly během jízdy zarovnané a vystředěné
Krok 3. Zkontrolujte své držení těla v zrcadle
Chcete -li posoudit, jaké je vaše normální držení těla, zhodnoťte svůj postoj. Otočte se čelem k zrcadlu a postavte se tak, jak byste normálně měli. Pokud jsou vaše dlaně obráceny ke stehnům s palci směřujícími dopředu, máte dobré držení těla. Pokud máte ruce před stehny nebo za stehny, nebo pokud dlaně směřují dozadu, znamená to, že máte špatné držení těla.
- Pokud zjistíte, že vaše držení těla není správné, stáhněte hlavu dozadu a vytáhněte ramena dolů a dozadu. Tím se vyrovná vaše páteř a vaše držení těla se dostane do správného úhlu.
- Pokud máte pocit, že se vám hrudník chystá explodovat, stojíte správně.
Krok 4. Protáhněte se ve stoje
Kdykoli zůstanete v jedné poloze příliš dlouho, měli byste se protáhnout. Můžete to udělat u stolu, v autě nebo na gauči při sledování filmu. Svaly se unavují, i když jen sedíte. Chcete -li protáhnout záda a páteř, položte ruce na spodní část zad, když stojíte, prsty směřují dolů. Nakloňte se co nejdále a držte několik sekund. Opakujte několikrát, abyste uvolnili záda od napnutých svalů.
- Pokud jste doma, můžete ležet na podlaze s váhou podepřenou lokty. Zatlačte hrudník nahoru, natáhněte spodní část zad a páteř.
- Toto cvičení provádějte s ohledem na svalové pohodlí. Nepřetahujte svaly, protože by to mohlo způsobit zranění.
Krok 5. Věnujte pozornost poloze ve spánku
Během spánku může být vaše držení těla velmi špatné a to se promítá do vaší každodenní chůze. Pokud spíte na boku, zkuste si mezi kolena zastrčit polštář, aby se snížilo přetažení spodní části zad. Pokud spíte na zádech, zkuste si pod kolena položit polštář, který vám pomůže uvolnit napětí, které se vám během spánku hromadí na spodní části zad.
Nespěte v poloze na břiše. Tato poloha působí na krk příliš silné napětí, když spíte
Krok 6. Vyvažte náklad, který přepravujete
Jsou chvíle, kdy musíte nosit objemné předměty, jako je velká taška, batoh nebo kufr. Když musíte zvládnout tento druh váhy, měli byste se pokusit vyrovnat váhu co nejrovnoměrněji, abyste nezatěžovali svaly a klouby. Pokud jsou váhy vyvážené, můžete při chůzi udržovat také normální, vzpřímený postoj.
Abyste vyvážili hmotnost svých věcí, měli byste použít tašku, která rovnoměrně rozděluje náklad, například batoh nebo kufr na kolečkách
Krok 7. Vytvořte polštář pro dolní část zad
V práci nebo v autě můžete sedět příliš dlouho a začít cítit bolest v kříži. Tomu můžete zabránit tím, že vložíte podložky podél spodní části zad, což pomůže udržet vzpřímenější držení těla. Vezměte si ručník, přeložte ho na polovinu a poté znovu složte na polovinu. Z dlouhé strany sviňte ručník do válce, aby z něj byl měkký polštář, který můžete položit na židli.
Pokud jsou osušky příliš velké, můžete zkusit použít ručník. Jednoduše jej složte na polovinu a poté ho stočte do malého polštáře na záda
Metoda 3 ze 3: Provádění protahování a cvičení
Krok 1. Protáhněte hlavní svaly
Jádro se rozprostírá od oblasti kolem hrudního koše až kolem poloviny stehna. Tyto svaly spolupracují, aby vám pomohly stát rovně a upravit držení těla. Měli byste cvičit, abyste posílili tyto svaly, abyste zlepšili držení těla a celkové zdraví.
Vyzkoušejte cvičení, která cílí na všechny svaly v této skupině. Jeden cvik například leží rovně na podlaze s oběma nohama pokrčenýma vzhůru, zatímco chodidla chodidel jsou opřená o zeď. Stahněte břišní svaly a natáhněte jednu nohu dolů, dokud se téměř nedotkne podlahy a narovná ji. Chvíli vydržte, jen několik palců nad podlahou, než ji zvednete zpět nahoru. Opakujte s druhou nohou. Proveďte toto cvičení 20krát
Krok 2. Zvyšte flexibilitu krku
Nedostatek flexibility vede k svalové nerovnováze a špatnému vyrovnání těla. Měli byste zvýšit své protahování, což může pomoci s flexibilitou zad, paží a hlavních svalů. Toto cvičení byste měli také začlenit do své každodenní rutiny v práci, kdy byste se měli pravidelně protahovat po celý den, abyste zvýšili pružnost svalů i v klidu.
- Vyzkoušejte lehké úseky pro flexibilitu krku a zad. Postavte se nebo se posaďte rovně. Zatáhněte hlavu dozadu a položte ji doprostřed páteře. Zatáhněte za ramena dozadu a dolů a ohněte paže, pohybujte je dozadu, jako byste se pokoušeli strčit lokty do zadní kapsy. Zatlačte dlaně směrem ven a držte alespoň 6 sekund.
- Pro zvýšení flexibility opakujte několikrát během dne.
Krok 3. Zkuste úsek Supermana
Abyste si udrželi správné držení těla, musíte vypracovat zádové svaly. Chcete -li provést protahování Supermana, lehněte si na břicho na podlahu a natáhněte ruce nad hlavu. Otočte palec směrem ke stropu. Utáhněte hýždě, stáhněte jádro a zvedněte ruce, hlavu a nohy asi 10 cm od podlahy. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund, poté sklopte ruce a nohy zpět na podlahu.
Tento pohyb byste měli opakovat 15krát, abyste posílili ramena a aktivovali svaly zpevňující páteř
Krok 4. Vyzkoušejte cvičení T a W
Jedním ze způsobů, jak zlepšit držení těla, je zvýšit sílu zad. Chcete -li provést cvik T, lehněte si na břicho na podlahu a rozpažte ruce do stran a vytvořte s tělem velké T. Otočte palce směrem ke stropu a stahujte břišní svaly a hýždě. Přitáhněte lopatky blíže k sobě a zvedněte ruce směrem ke stropu tak daleko, jak je to možné, aniž byste způsobili nepohodlí. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund, poté sklopte ruce. Opakujte 15krát.
- Chcete -li provést cvičení W, lehněte si na břicho a natáhněte paže rovně s rameny. Ohněte ruce tak, aby vaše předloktí byly rovnoběžné s krkem, otáčejte palce směrem ke stropu a vytvářejte W. Kontraktujte své břišní svaly a hýždě, přitáhněte lopatky těsně k sobě a zvedněte ruce směrem ke stropu. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund. Opakujte 15krát.
- Toto cvičení procvičuje svaly, které spojují lopatky s páteří a zároveň posiluje vyrovnání páteře a zlepšuje držení těla.
Krok 5. Proveďte protažení hrudníku
S držením těla mohou pomoci svaly hrudníku. Chcete -li protáhnout svaly hrudníku, najděte úhel a postavte se čelem k tomuto úhlu. Zvedněte ruce v ohnutém stavu a položte předloktí na zeď s dlaněmi mírně pod úrovní ramen. Pomalu stočte lopatky blíže k sobě a nakloňte se do rohu.
Držte tento úsek po dobu 3 sekund. Opakujte 12krát
Krok 6. Proveďte natažení prahu
Volnost a síla hrudních svalů hrají roli při určování toho, jak daleko se ohýbáte. Chcete-li vybudovat flexibilitu a sílu hrudníku, postavte se do dveří a držte paže po stranách v úhlu 90 stupňů. Lokty držte v jedné linii s rameny a ruce opřete o rám dveří. Pomalu se předkloňte, vytlačte se ze dveří a zatáhněte paže zpět do rámu. Držte 30 sekund a uvolněte.
- Opakujte s druhou paží. Toto cvičení můžete také opakovat mnohokrát denně.
- Chcete -li natáhnout horní a dolní svaly hrudníku, opakujte toto cvičení s rukama níže na rámu dveří a výše.
Krok 7. Zkuste vykloubení ramene
Ačkoli to zní nebezpečně, toto cvičení nezpůsobuje vykloubení ramene. Tento cvik pomáhá učinit vaše ramena pružnějšími, což pomůže udržet váš hrudník ven a záda rovná. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat rukojeť od koštěte nebo 1,5 m dlouhou PVC trubku. Držte hůl před sebou oběma rukama a opřete se o stehna. Pomalu zvedněte hůl ze stehen a zvedněte ruce nad hlavu. Poté, co klacek projde hlavou, spusťte jej kolem těla, dokud klacek neskončí za chodidly. Poté pomalu zvedněte ruce zpět kolem těla. Podívejte se na následující video jako vodítko.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních a jedno opakování znamená rotaci plné paže.
- Měli byste začít širokým roztočením a sblížit ruce, pokud to cítíte. Čím blíže jsou ruce k sobě na klacku, tím je protahování hlubší.
- Tento cvik provádějte pomalu. Určitě se nechcete zranit tím, že půjdete příliš rychle.
Krok 8. Zkuste hrudní prodloužení
Hrudní páteř je střední část páteře. Měli byste ho uvolnit, aby se vyhnul tendenci ohýbat se a zůstat v klidu. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat pěnový váleček. Umístěte pěnový váleček pod horní část zad, zatímco vaše chodidla a hýždě jsou rovně na podlaze. Položte ruce za hlavu a lokty co nejblíže k uším. Nechte hlavu zaklonit dozadu a prohněte záda kolem pěnového válce. Vydržte 15 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
