Udržování vysokého příjmu vlákniny přináší tělu mnoho výhod. Vláknina vám může pomoci snížit LDL cholesterol, podpořit hubnutí a předcházet zácpě. Vláknina také pomáhá trávit další potraviny a udržovat správnou hladinu cukru v krvi. Bohužel všechna vlákna, bez ohledu na zdroj, mohou způsobit plyn. Protože bakterie mají různé schopnosti trávit různé druhy vlákniny, mohou různé zdroje vlákniny produkovat různá množství plynu. Každý organismus reaguje na vlákninu jinak, proto buďte trpěliví a zkuste vyzkoušet různé zdroje vláken a najděte ten, který vám nejlépe vyhovuje, aniž byste způsobovali nadměrné nadýmání nebo plynatost.
Krok
Metoda 1 ze 2: Úprava vaší stravy
Krok 1. Pochopte rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou
Je důležité porozumět oběma formám vlákniny a tomu, jaké potraviny obsahují rozpustnou a nerozpustnou vlákninu.
- Rozpustná vláknina se rozpustí ve vodě a vytvoří gelovitý materiál, který může snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Kromě toho rozpustná vláknina také zpomaluje trávicí proces a je pravděpodobnější, že způsobí plyn. Rozpustná vláknina se nachází v potravinách, jako jsou ovesné otruby, ječmen, ořechy, semena, luštěniny, čočka, hrách a některé ovoce a zelenina. Pijte více vody, abyste absorbovali rozpustnou vlákninu. To je také důležité, pokud užíváte doplňky vlákniny.
- Nerozpustná vláknina se nerozpustí ve vodě. Tento typ vlákniny podporuje pohyb v trávicím traktu a tím urychluje trávicí proces. Výsledkem je, že se produkuje méně plynu než rozpustné vlákno. Nerozpustná vláknina se nachází v potravinách, jako je celozrnná mouka, pšeničné otruby, fazole, cizrna a brambory.
Krok 2. Vyberte si potraviny, které obsahují hodně rozpustné vlákniny, místo potravin, které obsahují hodně nerozpustné vlákniny
Je pro vás důležité vyrovnat spotřebu vlákniny, takže konzumujete zdroje nerozpustné vlákniny i rozpustné vlákniny. Tento krok pomáhá udržovat dobré zdraví a zajišťuje dostatek vlákniny ve vaší stravě. Chcete -li však omezit plyn, zkuste nahradit některé potraviny obsahující rozpustnou vlákninu potravinami, které obsahují nerozpustnou vlákninu.
Například největší obsah ovesných otrub je rozpustná vláknina, zatímco pšeničné otruby obsahují více nerozpustné vlákniny. Běžné obilné otruby nebo muffiny z otrub mohou tedy způsobit méně plynu než vdolky z ovesných otrub nebo ovesných otrub
Krok 3. Používejte sušené lusky místo konzervovaných lusků ve vaší stravě
Luštěniny jsou známé jako největší potraviny produkující plyn, ale suché luštěniny po jídle produkují méně plynu. Namáčení sušeného hrášku přes noc před jídlem může snížit dopad luštěnin na trávicí systém.
Krok 4. Vyhněte se květáku, brokolici a zelí
Jejich konzumace je dobrým zdrojem vlákniny, ale může způsobit plyn a nadýmání. Je -li to možné, omezte konzumaci těchto potravin na jednou za měsíc, nebo tyto potraviny nahraďte jinou zeleninou, která produkuje méně plynu.
- Listová zelenina, jako je špenát, zelí a salát, má vysoký obsah nerozpustných vláken, což z nich činí dobrý zdroj živin a méně plynu.
- Vyhněte se syrové zelenině, protože je pro tělo obtížnější rozložit a může způsobit plyn. Zeleninu spařte nebo uvařte před konzumací.
Krok 5. Přidejte vlákninu do svého jídelníčku pomalu
Bakterie ve vašem žaludku a tenkém střevě potřebují čas, aby udržely krok s vaší spotřebou vlákniny. Přidání příliš velkého množství vlákniny příliš rychle může způsobit plyn, nadýmání, křeče a průjem. Zvyšte příjem vlákniny asi o 5 gramů denně po dobu 1–2 týdnů, aby se vaše tělo přizpůsobilo.
- Při prvním příjmu vlákniny můžete pocítit nadýmání a plyn. Ale postupem času se vaše tělo přizpůsobí vláknu a všimnete si menšího nadýmání a plynatosti.
- Nezapomeňte současně zvýšit množství vlákniny vodou. Zvyšte příjem vody, kdykoli přidáte do stravy množství vlákniny, abyste předešli zácpě.
Krok 6. Pokud jste dospělí, konzumujte 20 až 35 gramů vlákniny denně
Doporučený příjem vlákniny pro starší děti, mládež a dospělé by neměl překročit 35 gramů vlákniny denně.
Mladší děti nebudou moci konzumovat dostatek kalorií, aby dosáhly tohoto množství vlákniny ve své každodenní stravě. Ale měli byste do stravy svého dítěte zavést celozrnné produkty, čerstvé ovoce a listovou zeleninu, aby si mohly časem vybudovat toleranci vůči vláknině
Krok 7. Pijte vodu pokaždé, když jíte
Voda pomáhá protlačovat vlákninu trávicím systémem. Přiměřená potřeba vody v těle také brání ztvrdnutí vlákniny a zablokování střev. Dehydratace a nahromadění vlákniny v těle může vést k nepříjemným chvílím v koupelně.
Pokud budete pít kávu po celý den, musíte také plnit potřebu vody v těle. Kofein je diuretikum, které čerpá tekutiny z těla a nutí vás močit. Na každý šálek kofeinovaných nápojů, které konzumujete, byste měli vypít 2 šálky tekutin bez kofeinu. Příliš mnoho kofeinu v těle plus potraviny bohaté na vlákninu mohou způsobit zácpu a plyn
Metoda 2 ze 2: Použití komerčních produktů
Krok 1. Použijte produkt jako Beano
Beano je lék, který obsahuje přírodní enzymy, které zabraňují nadýmání a plynatosti v důsledku příjmu vlákniny, a prodává se přes pult. Beano funguje tak, že snižuje množství plynu uvolňovaného vláknem, které konzumujete, a snižuje množství plynu uvolňovaného po jídle.
V několika studiích byl Beano prokázán jako účinný při zmírnění nadýmání a plynatosti po konzumaci velkého množství vlákniny
Krok 2. Poraďte se svým lékařem, než začnete užívat doplňky z vlákniny
Každodenní užívání doplňků vlákniny, jako je Metamucil nebo Konsyl, může být velmi účinným způsobem, jak udržet zdravý příjem vlákniny. Získání vlákniny prostřednictvím jídla však zůstává nejlepší možností. Před přidáním doplňků vlákniny do své každodenní stravy byste se měli poradit se svým lékařem, zvláště pokud užíváte jiné léky, které mohou s těmito doplňky interagovat.
- Začněte malým množstvím doplňku vlákniny, aby se vaše tělo mělo šanci přizpůsobit a nebudete příliš nafouklí nebo zplynovaní. Nezapomeňte pít hodně vody po celý den.
- Vláknové doplňky mohou snížit schopnost těla absorbovat určité léky, jako je aspirin, warfarin (Coumadin) a karbamazepin (Carbatrol, Tegretol). Tento doplněk může také snížit hladinu cukru v krvi. Pokud máte cukrovku a chcete užívat doplňky z vlákniny, lékař vám možná bude muset upravit léky nebo inzulín.
Krok 3. Navštivte lékaře, pokud máte silnou bolest žaludku, průjem nebo krvavou stolici
Záchvaty nadměrného nadýmání, říhání a plynatosti často odezní samy, nebo se zmírní, když se vaše tělo přizpůsobí příjmu vlákniny. ale měli byste navštívit lékaře, pokud se vaše příznaky nezlepší nebo máte silné bolesti břicha, průjem, krvavou stolici, neočekávané hubnutí nebo bolest na hrudi.
