Ať už jde o vaše zdraví nebo možnost nosit své oblíbené úzké džíny, zhubnout 9 liber je velký cíl. Bude to vyžadovat hodně tvrdé práce a odhodlání z vaší strany, ale můžete to zvládnout. Níže se dozvíte, jak bezpečně a efektivně zhubnout 9 kg.
Krok
Metoda 1 ze 6: Pochopte svůj aktuální životní styl
Krok 1. Zaznamenejte si aktuální dietu
Udělejte si první týden na analýzu svých aktuálních stravovacích návyků. Chcete -li to provést, vytvořte si deník o jídle. Zaznamenejte si vše, co během týdne sníte a vypijete, nezapomeňte zahrnout také občerstvení a velikosti porcí.
-
Při zaznamenávání příjmu jídla a pití si také poznamenejte svoji náladu. Budete hledat vzor. Jíte, když jste smutní, znudění, ve stresu?
Pokud zjistíte, že jíte, když jste emocionální, mějte to na paměti při zahájení diety. Nebudete chtít podvědomě spadnout zpět do starých emocionálních návyků
Krok 2. Určete svůj aktuální průměrný příjem kalorií
Po týdnu zaznamenávání všeho, co jíte, analyzujte svůj týdenní příjem jídla. Pomocí bezplatného online výživového webu zjistíte, kolik kalorií konzumujete. Sečtěte kalorie, které spotřebujete za celý týden. Poté toto číslo vydělte 7, abyste zjistili průměrný denní příjem kalorií.
Krok 3. Určete svůj průměrný denní příjem makroživin
Makronutrienty označují, kolik tuku, sacharidů a bílkovin je obsaženo v potravinách, které jíte. K určení obsahu makroživin ve vaší stravě použijte bezplatnou online výživovou stránku. Určete svůj denní průměr sečtením příjmu makronutrientů za celý týden a vydělením 7. Udělejte to pro svůj denní příjem tuků, sacharidů a bílkovin.
Je důležité znát svůj příjem makronutrientů, protože se chcete omezit na správné druhy kalorií, abyste zůstali zdraví ve vaší stravě
Krok 4. Udělejte závazek
Zamyslete se nad tím, proč chcete zhubnout. Je to pro zdraví, vzhled? Zamyslete se nad tím, jaký je váš konečný cíl, napište si to. Umístěte tento cíl na místo, kde ho můžete často vidět, například na ledničku, zrcadlo v koupelně nebo na stole.
Metoda 2 ze 6: Vypočítejte si svůj kalorický cíl
Krok 1. Vypočítejte si bazální metabolickou rychlost (BMR)
Vaše bazální metabolická rychlost nebo BMR je počet kalorií, které vaše tělo každý den spálí, aby vykonalo základní metabolické funkce, jako je dýchání, trávení jídla atd. Tento výpočet je důležitý pro stanovení vašich základních potřeb kalorií.
-
Pokud jste žena, vypočítejte své BMR podle následujícího vzorce: 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech)
Příklad: 30letá žena s výškou 170 cm a hmotností 61 kg bude mít BMR 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 let) = 1405, 6
-
Pokud jste muž, vypočítejte své BMR podle následujícího vzorce: 66 + (13,7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk v letech)
Příklad: 30letý muž s výškou 183 cm a hmotností 81,5 kg bude mít BMR 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 let) = 1893, 55
Krok 2. Vypočítejte počet spálených kalorií každý den
Pokud jste méně aktivní, znásobte své BMR o 1, 2. Pokud jste středně aktivní, znásobte své BMR o 1, 3-1, 4. Pokud jste velmi aktivní, znásobte své BMR o 1, 4-1, 5. Výsledkem je odhad počtu kalorií, které denně spálíte.
Příklad: Pokud máte, stejně jako výše uvedený muž, BMR 1893,55 a jste středně aktivní, budete muset své BMR znásobit 1,4. Pokud to uděláte, zjistíte, že spálíte přibližně 2 650,97 kalorií denně
Krok 3. Spočítejte si svůj kalorický cíl
Rozumným kalorickým cílem je spotřebovat o 15-30% méně kalorií, než kolik v současné době spálíte. Chcete -li provést tento výpočet, vynásobte počet spálených kalorií každý den (podle výpočtu v kroku Vypočítejte počet spálených kalorií každý den) o 0,7 - 0,85.
- Příklad: Pokud vy, stejně jako výše uvedený muž, spálíte přibližně 2650,97 kalorií denně, pak budete chtít jíst mezi 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) a 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) kalorií denně.
- Čím větší je váš deficit, čím blíže 30% (1855, 7 kalorií/den), tím rychleji bude vaše dieta fungovat, ale tím těžší bude její udržení. Čím menší je váš deficit, čím blíže k 15% (2253,3 kalorií/den), tím snadněji se vaše dieta udrží, ale vaše hubnutí bude probíhat pomaleji.
Metoda 3 ze 6: Načasujte si dietu
Krok 1. Pochopte, jak si udělat přiměřený čas na dietu
Často je lákavé nejprve načasovat dietu a pak si stanovit kalorický cíl. To však často vede k nerealistickým očekáváním diety, rychlé diety a jo-jo diety. Abyste tomu zabránili, najděte nejprve zdravý kalorický deficit v kroku Vypočítejte si kalorie a poté v této části spočítejte, za jak dlouho zhubnete 9 kg.
Krok 2. Spočítejte si svůj denní kalorický deficit
Chcete -li načasovat dietu, odečtěte svůj kalorický cíl (od kroku Vypočítejte si svůj kalorický cíl) od počtu spálených kalorií za den (od kroku Počet kalorií spálených za den). Výsledkem bude počet kalorií, které musíte každý den spálit.
- Příklad č. 1: Pokud spálíte 2650,97 kalorií denně (podle výpočtu v kroku Vypočítejte počet spálených kalorií denně) a nastavte 30% deficit pro svůj kalorický cíl, který je 1855,7 (z kroku Výpočet cílového kalorického kroku), pak Budete mít deficit 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 kalorií denně.
- Příklad č. 2: Pokud spálíte 2650,97 kalorií denně (podle výpočtu v kroku Vypočítejte počet spálených kalorií každý den) a pro cílovou kalorii nastavte deficit 15%, což je 2253,3 (z kroku Výpočet cílové kalorie), pak budete mít deficit 2650,97 - 2253,3 = 397,67 kalorií denně.
Krok 3. Spočítejte si čas
Na kg tuku připadá přibližně 3 500 kalorií. Na 9 kg tuku tedy připadá 70 000 kalorií. To znamená, že ztratíte 9 liber, budete muset spálit o 70 000 kalorií více, než přijmete. Chcete -li vypočítat svůj čas, vydělte 70 000 kalorií denním kalorickým deficitem (od kroku „Vypočítejte denní kalorický deficit“), abyste zjistili, kolik dní vaše dieta vydrží.
- Příklad č. 1: Pokud máte denní kalorický deficit 795,27 kalorií, budete muset rozdělit 70 000 na 795,27, abyste získali ~ 88 dní. Jinými slovy, bude vám trvat 88 dní (12,5 týdnů), než zhubnete 9 kg, pokud jste aktivní 30letý muž, který měří 183 cm a váží 81,5 kg s 30% deficitem.
-
Příklad č. 2: Pokud máte denní kalorický deficit 397,67 kalorií, budete muset rozdělit 70 000 kalorií na 397,67, abyste získali 176 dní (nebo téměř 25 týdnů nebo přibližně 6 měsíců) a zhubli 9 kg, pokud jste aktivní muž ve věku 30 let s výškou 183 cm a hmotností 81,5 kg, s deficitem 15%.
Ze dvou výše uvedených příkladů vidíte, že větší deficit má za následek rychlejší hubnutí
- Vaše skutečné načasování diety se bude lišit v závislosti na vašich vlastních faktorech, vašem věku, hmotnosti, vašem aktuálním cvičebním schématu. Obecně však platí, že čím jste větší, tím rychleji zhubnete, ale jak se přiblížíte k ideální váze, rychlost hubnutí se zpomalí.
Metoda 4 ze 6: Vypočítejte své cílové makroživiny
Krok 1. Spočítejte si, kolik bílkovin potřebujete za den
Obecně chcete konzumovat 0,5-0,77 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Čím aktivnější jste, zvláště pokud provádíte dynamická cvičení, tím více bílkovin byste měli sníst. Bílkoviny jsou potřebné k opravě svalů, jak stárnete a po cvičení.
-
Chcete-li vypočítat, kolik gramů bílkovin denně potřebujete, vynásobte svou hmotnost 0,5-0,77.
Příklad: Pokud vážíte 81,5 kg, budete muset svoji hmotnost vynásobit 0,5 a vypočítat svůj nejnižší požadavek na bílkoviny, což je 40,75 g bílkovin/den. Chcete -li vypočítat svůj nejvyšší požadavek na bílkoviny, vynásobte 81,5 kg 0,77, abyste zjistili, že potřebujete maximálně 62,8 g bílkovin denně
-
Chcete -li převést gramy bílkovin na bílkovinné kalorie, vězte, že na gram bílkovin připadají 4 kalorie. Chcete -li tedy gramy převést na kalorie, stačí vynásobit 4.
Příklad: Pokud je vaše hmotnost 81,5 kg, měli byste sníst mezi 40,75 x 4 = 163 kalorií a 62,8 x 4 = 251 kalorií bílkovin denně
Krok 2. Spočítejte si, kolik tuku potřebujete za jeden den
Když držíte dietu, je často lákavé vyloučit ze stravy všechny nebo téměř všechny tuky. Ale tuk je potřebný pro vaše dlouhodobé zdraví. Tuk je důležitý pro tvorbu svazků zdravé tkáně a je nezbytný pro správnou produkci hormonů. Nejíst dostatek tuku může ve skutečnosti bránit hubnutí, nemluvě o tom, že se cítíte velmi hladoví. Naplánujte si tedy 20–35% svého kalorického příjmu z tuku.
-
Chcete -li vypočítat, kolik tukových kalorií byste měli sníst za jeden den, vynásobte 0,2 a 0,35 vaším kalorickým cílem.
Příklad: Pokud plánujete sníst 1855, 7 kalorií pro vaši dietu, vynásobte 1855, 7 x 0,2, abyste získali 371 kalorií, a 1855, 7 x 0,35, abyste získali 649,5 kalorií. Z toho nyní víte, že pokud plánujete sníst 1855 7 kalorií denně, měli byste získat mezi 371-649, 5 těchto kalorií z tuku
-
Chcete -li vypočítat, kolik gramů tuku byste měli konzumovat, vězte, že v jednom gramu tuku je 9 kalorií. Chcete -li tedy kalorie převést na gramy, stačí vynásobit 9.
Příklad: Z výše uvedeného příkladu nyní víte, že pokud plánujete sníst 1855 7 kalorií denně, měli byste získat 371–649, 5 těchto kalorií z tuku. 371 kalorií 9 = 41,2 g, 649,5 kalorií 9 = 72 g. Pokud tedy plánujete konzumovat 1886 kalorií denně, měli byste sníst mezi 412,9 - 72 g tuku denně
Krok 3. Spočítejte si, kolik sacharidů potřebujete za jeden den
Na rozdíl od bílkovin a tuků, které jsou potřebné k vybudování struktur ve vašem těle, nejsou sacharidy potřebné jako strukturální složky. Sacharidy se používají pouze pro energii. Vaše tělo tedy nemá přísnou potřebu sacharidů. Místo toho se množství sacharidů, které vaše tělo bude potřebovat, vypočítá ze zbývajících kalorií ve vaší stravě poté, co splníte své denní potřeby tuků a bílkovin.
-
Příklad: Jste -li aktivní 30letý muž o hmotnosti 81,5 kg, který plánuje 1855, 7 kalorií denně. Z kroku „Spočítejte si, kolik bílkovin potřebujete za jeden den“víte, že za jeden den potřebujete 163–251 kalorií z bílkovin. Z kroku „Spočítejte si, kolik tuku potřebujete za jeden den“víte, že potřebujete 371–649, 5 kalorií z tuku za jeden den. Takže zbývajících kalorií k dosažení 1855 bude 7 kalorií pocházet ze sacharidů.
- Počítat čísla minimální uhlohydrátové kalorie, které můžete konzumovat, odečtěte nejvyšší požadavek na bílkoviny a tuky, 251 kalorií na bílkoviny a 649,5 kalorií na tuk, z vaší denní kalorické dávky 1855, 7 kalorií denně (1855, 7 - 251 - 649,5), abyste získali 955,2 kalorií sacharidů za den.
- Počítat čísla maximum kalorií uhlohydrátů, které můžete konzumovat, odečtěte svůj nejnižší požadavek na bílkoviny a tuky, 163 kalorií na bílkoviny a 371 kalorií na tuk, z vašeho denního příjmu kalorií 1855, 7 kalorií denně (1855, 7 - 163 - 371) získáte 1321, 7 kalorií sacharidů denně.
-
Chcete -li převést kalorie sacharidů na gramy, vězte, že na gram sacharidů připadají 4 kalorie. Chcete -li tedy přeměnit kalorie na gramy, stačí vydělit 4.
Příklad: Pokud byste mohli sníst 1321,7 kalorií sacharidů denně, bylo by vám dovoleno sníst 1321,7 4 = 330,4 g sacharidů za jeden den
Metoda 5 ze 6: Implementujte dietu
Krok 1. Naplánujte si dietu
Nyní, když máte svůj kalorický cíl a makro rozsah na svém místě, je na čase znovu analyzovat své staré stravovací návyky. Podívejte se na svůj předchozí jídelníček, jak je uvedeno v části „Pochopte svůj současný životní styl“, a zjistěte, co musíte snížit nebo změnit, abyste dosáhli svých nových cílů.
- Trvá to, vyzkoušejte různé nápady v nabídce a vypočítejte obsah kalorií a makroživin. Najděte si dietu, která odpovídá vašemu vkusu a životnímu stylu, ale dodržujte výživová doporučení.
-
Dobrá jídla, která byste mohli chtít přidat nebo nahradit ve své stravě, zahrnují následující:
- Mezi dobré zdroje bílkovin patří kuřecí prsa bez kůže, mletá krůta, bizon, vaječné bílky, řecký jogurt a tofu.
- Mezi dobré zdroje tuku patří mandle, arašídy, lněná semínka, chia semínka, ryby, žloutky a olivový olej.
- Mezi dobré zdroje uhlohydrátů patří nezpracované uhlohydráty, jako jsou sladké brambory, hnědá rýže, ovoce, ovesné vločky, rýžové otruby, jádra pohanky, bulharský oves, fazole a zelenina.
- Pokuste se minimalizovat spotřebu vysoce zpracovaných potravin, jako jsou pečivo, pečivo, těstoviny, rychlé občerstvení a mražená hotová jídla.
Krok 2. Pozvěte svoji rodinu/spolubydlící
Je užitečné držet dietu s lidmi, se kterými žijete. Je snazší jíst zdravě, pokud nejste obklopeni pokušeními a špatnými vlivy. Zkuste přimět rodinu a spolubydlící, aby dodržovali vaši dietu.
Krok 3. Vyčistěte si kuchyň
Udělejte si laskavost a odstraňte z vašeho domova veškeré nezdravé jídlo. Je snazší dodržovat dietu, pokud není snadné získat lákavé nezdravé jídlo.
Krok 4. Jděte nakupovat
Jděte do obchodu a kupte si potraviny, které potřebujete pro svou dietu, libové bílkoviny, zeleninu a komplexní sacharidy.
Krok 5. Jezte pravidelně v malých porcích
Sdílejte své kalorie po celý den. Zvažte jíst 5-6 malých jídel denně místo pouhých tří. Nezapomeňte také snídat, když se právě probudíte.
Krok 6. Pijte vodu
Pijte vodu během jídla a mezi jídly. To vám pomůže cítit se plnější při dietě.
Krok 7. Naplánujte si týdenní cheat
Při dlouhodobé dietě, jako je 9 kg, je nejtěžší být konzistentní. Jen málo lidí má odhodlání dodržovat dokonalou dietu po dobu 3–6 měsíců, než zhubne až 9 kg. Doporučuje se tedy zahrnout do stravy jednou týdně cheat.
- Podvádění jídla neznamená, že můžete sníst celou pizzu a krabici zmrzliny najednou. Ale je to příležitost jíst něco, co není ve vaší stravě. Jezte tedy dva plátky pizzy a rozumnou misku zmrzliny.
- Jezte své cheat jídlo bez viny, koneckonců je to plánovaná součást vaší stravy. Poté se okamžitě vraťte ke své stravě na další jídlo. Pravidelná a rozumná cheat jídla mohou dokonce pomoci zvýšit váš metabolismus.
Krok 8. Dostatek spánku
Nedostatek spánku může bránit vašemu úsilí o hubnutí. Zkuste každou noc spát 8 hodin.
Krok 9. Udělejte z toho životní styl
Zaznamenávejte si příjem jídla během diety. Pokud budete jíst podle plánu a udržovat aktuální úroveň aktivity nebo vyšší, měli byste být schopni úspěšně shodit 9 liber.
Mějte na paměti, že při hubnutí možná budete chtít přepočítat své potřeby makroživin a kalorií
Metoda 6 ze 6: Cvičení
Krok 1. Silový trénink
Když máte kalorický deficit, vaše tělo spálí zásoby energie, tuku a svalů. Chcete spalovat tuky, ale nechcete spalovat svaly. Abyste si udrželi svalovou hmotu, když máte kalorický deficit, zvažte silový trénink.
- Abyste maximalizovali svůj silový trénink, zaměřte se na složené pohyby, mrtvý tah, dřepy, benchpress, vojenské tlaky a přítahy. Jak postupujete, začněte začlenit izolační cvičení, jako jsou bicepsové kudrlinky, prodloužení tricepsu, přemosťovací můstky atd.
- Pokud jste nikdy předtím necvičili s vlastní vahou, připravte se na to, že vás první týden pořádně rozbolí. Jako u všech nových cviků, dělejte to pomalu, aby se vaše tělo dokázalo přizpůsobit a zabránilo se zranění.
Krok 2. Udělejte malé kardiovaskulární cvičení
Kardiovaskulární cvičení je dobré pro celkové zdraví. Pokud tedy tato cvičení vůbec neprovádíte, zvažte začlenit půl hodiny kardiovaskulárního cvičení do své cvičební rutiny několik dní v týdnu.
- Nenechte se unést krutým cyklem kardio/diety. Kardio/dietní cyklus je, když cvičíte, abyste spálili kalorie, ale způsobí to, že budete hladovější, budete více jíst a donutí vás více cvičit, pak budete ještě hladovější atd. Udržujte kardiovaskulární cvičení pod 2–3 hodiny týdně, pokud aktivně netrénujete, abyste dosáhli svých fitness cílů. Dělat více kardiovaskulárních cvičení než toto může ve skutečnosti brzdit odbourávání tuků v důsledku zvýšených hladin hormonu kortizolu. Abyste se tomuto problému vyhnuli, kontrolujte svůj kalorický deficit v kuchyni, nikoli na běžícím pásu.
-
Některá kardiovaskulární cvičení, která můžete zvážit, zahrnují:
- Lehký běh 3,2 km před snídaní, několik dní v týdnu.
- 20 minut na schodišti po zvedání závaží.
- Přerušované cvičení s vysokou intenzitou, několik dní v týdnu.
