Ať už se snažíte zhubnout nebo se připravujete na půst, vydržet hlad je jedním z hlavních klíčů vašeho úspěchu. Pokud máte pocit hladu po celou dobu, může být pro vás obtížné držet dietu. Abyste opravdu ovládli hlad, musíte nejprve vědět, co jíst a jak se mezi jídly bránit. Začleňte do své každodenní rutiny několik tipů a triků, které vám pomohou udržet hlad na uzdě.
Krok
Metoda 1 ze 2: Použití mentálních triků k pocitu sytosti
Krok 1. Cvičení
Kardiovaskulární cvičení s vysokou intenzitou může výrazně potlačit chuť k jídlu. Výzkum ukazuje, že tyto účinky mohou trvat až dvě hodiny po cvičení.
- Obvykle 60 minut vysoce intenzivního cvičení může snížit chuť k jídlu. Cvičení pomáhá snižovat ghrelin, hormon, který tělu signalizuje, že máte hlad;
- Tato metoda bude velmi užitečná, pokud ji budete provádět v intervalech. Proveďte krátké přírůstky intenzivního cvičení po dobu 5 až 10 minut, poté si mezi intervaly odpočiňte 5 až 10 minut.
- I mírné množství cvičení s nižší intenzitou může pomoci potlačit chuť k jídlu. Zkuste si udělat krátkou dobu mezi jídly rychlou chůzi, abyste pomohli snížit hlad.
Krok 2. Žvýkejte žvýkačku
Lidé, kteří každé ráno žvýkali žvýkačku, spotřebovali v průměru o 67 kalorií méně než lidé, kteří žvýkačku nežvýkali. Žvýkačky také spálí asi 11 kalorií za hodinu.
- Žvýkací pohyb oklamává nervové dráhy, které spojují vaši čelist s mozkem, aby uvěřil, že jste snědli víc, než byste měli. V důsledku toho se váš mozek bude cítit méně hladový.
- Mátová guma bez cukru je nejlepší volbou. Máta peprná potlačuje chuť k jídlu a žvýkačky bez cukru obsahují méně kalorií než jiné sladkosti s vysokým obsahem cukru.
Krok 3. Popíjejte vodu
Když máte hlad, vypijte sklenici ledové vody. Voda dodá vašemu žaludku váhu, aniž by do těla přidala kalorie.
- Navíc, pokud jste dehydrovaní, vaše tělo vysílá signály žízně, které se cítí a vypadají téměř stejně jako signály hladu. Zůstaňte hydratovaní popíjením vody po celý den.
- Zkuste vypít asi 8-13 sklenic tekutin denně. Cokoli tekutého, ať už je to čaj nebo káva bez kofeinu a ochucená voda, vám pomůže zůstat hydratovaní po celý den.
- Pokud potřebujete něco chutného, zvažte přidání plátku citronu, limetky nebo pomeranče.
- Stejně prospěšný je i mátový čaj bez kofeinu. Obecně se věří, že máta peprná potlačuje chuť k jídlu.
Krok 4. Odvádějte pozornost
Přestože budete pociťovat hlad kvůli fyzické potřebě jídla, často začnete pociťovat hlad, když se nudíte. Pokud budete mít mozek roztržitý, může vám to zabránit věřit, že vaše tělo má hlad.
- Existují různé způsoby, jak se odvrátit od hladu. Zkuste to: úklid, čtení knihy nebo časopisu, horká koupel nebo koupel, zavolání příteli nebo sledování filmu.
- Fyzická aktivita je často nejlepší volbou, protože vám brání v přílišném přemýšlení a spouští emoční reakce, které mohou vyvolat hlad. Fyzická aktivita však nemusí být příliš namáhavá.
- Vyhněte se činnostem, které souvisejí s jídlem nebo vám připomínají, abyste jedli. Vyhněte se například vaření nebo televizním pořadům s jídlem. To jen zvýší váš hlad nebo budete chtít jídlo.
Krok 5. Vyslovujte své heslo znovu a znovu
Motto je prohlášení nebo věta, kterou si můžete zopakovat ve snaze povzbudit vás, abyste se dostali do obtížné situace. Najděte si motto, které vás může přenést přes váš hlad, a opakujte jej pokaždé, když cítíte, jak vaše vůle slábne.
-
Některé příklady zahrnují:
- „Jedna minuta v ústech, celý život v kyčli.“
- „Nic se nezmění, pokud se nic nezmění.“
- „Neexistuje tak krásný pocit jako cítit se dobře.“
- „Jíst, abys žil. Nežij, abys jedl.“
- „Nemůžeš očekávat, že budeš zdravý.“
Krok 6. Vyčistěte si zuby
Když máte chuť na jídlo, obzvlášť když máte chuť na něco sladkého, vyčistěte si zuby zubní pastou s příchutí máty. Sladká, mátová chuť může přimět vaši mysl, aby si myslela, že vaše tělo snědlo něco sladkého.
- Jak již bylo zmíněno, mátová příchuť může také u mnoha lidí působit jako potlačující chuť k jídlu, což je další možný důvod, proč tato metoda může pomoci.
- Mnoho jídel bude po čištění zubů chutnat nevýrazně nebo nepříjemně.
- Čištění zubů může také symbolizovat konec vašeho dne a jako rutina „před spaním“. Vaše mysl se může více soustředit na přípravu do postele než na jídlo.
Krok 7. Dejte si 10-20 minut
Nutkání k jídlu trvá obvykle jen 5 až 20 minut. Věnování času vaší touze po jídle vám pomůže lépe se s nimi vypořádat.
- Počítání času, dokud nutkání nezmizí, vám může připomenout, že je to jen dočasné, což vám může usnadnit jeho vydržení.
- Během této doby se zapojte do dalších rozptýlených aktivit. Přečtěte si knihu, zavolejte svému příteli nebo se jděte projít. Až budete hotovi, všimnete si, že se touha snížila, snadněji se ovládá nebo úplně zmizela.
Metoda 2 ze 2: Jezte správné jídlo, abyste se vyhnuli hladu
Krok 1. Jezte snídani s vysokým obsahem bílkovin
Snídaně dodá vašemu tělu potřebné živiny, aby vydrželo až do poledne. Snídaně bohatá na bílkoviny vám pomůže cítit se dlouho sytí.
- Protein se tráví a vstřebává déle než jiné živiny (například sacharidy). Pokud budete při snídani jíst potraviny bohaté na bílkoviny, budete se cítit déle sytí.
- Mezi snídaně bohaté na bílkoviny patří například míchaná vejce s kanadskou slaninou a nízkotučným sýrem, řecký jogurt s ořechy a ovocem nebo smoothie s proteinovým práškem, jogurtem, mlékem a ovocem.
- Vynechání snídaně vám způsobí hlad před obědem a může narušit rytmus vašeho těla po celý den.
Krok 2. Vytvořte plán
Ať už se snažíte zhubnout nebo se jen snažíte ovládnout hlad, může být užitečné naplánovat si jídlo a svačinu na celý den.
- Pokud jíte nepravidelná jídla, může to zvýšit váš hlad po celý den. Zkuste jíst pravidelně naplánovaná jídla a svačiny.
- Vždy noste zdravé svačiny s sebou. Pokud máte pocit přílišného hladu nebo musíte déle čekat před dalším jídlem, konzumace plánované svačiny vám pomůže kontrolovat vaši chuť k jídlu a zabrání vám přejídání se během jídla.
- Naplánujte si malé jídlo nebo svačinu asi 30 minut před časem, kdy obvykle pociťujete hlad. Jíst jídlo, které potřebujete, než pocítíte hlad, vám může zabránit v přejídání.
- Vyvarujte se vynechávání jídel. Vaše tělo neustále spaluje kalorie, takže se můžete věnovat svým každodenním aktivitám. V důsledku toho musíte neustále konzumovat kalorie, aby se vaše zásoby energie naplnily.
Krok 3. Vězte, jak nízko byste měli omezit příjem kalorií
Pokud jsou vaše kalorie příliš nízké, vaše tělo bude cítit hlad po celý den.
- Obecně platí, že ženy by neměly jíst méně než 1 200 kalorií denně a muži by neměli jíst méně než 1 800 denně.
- Chcete-li zhubnout, nesnažte se omezit více než asi 500-750 kalorií denně. Pokud chcete spálit více kalorií, zkuste to dělat cvičením.
- Fyziologická reakce způsobená stresem těla v důsledku nedostatku živin může způsobit, že tělo rozbije svaly a poskytne tělu dostatek glukózy.
Krok 4. Vyvážte spotřebu komplexních sacharidů cvičením
Komplexní uhlohydráty se rozpadají déle, takže komplexní uhlohydráty poskytují stabilnější formu energie. Jíst komplexní sacharidy 30 až 60 minut před cvičením dodá vašemu tělu energii, kterou potřebuje ke cvičení.
- Složité uhlohydráty mají vyšší obsah vlákniny, takže jejich trávení trvá déle. Díky tomu se budete cítit déle plní.
- Pokud svému tělu nedáte dostatek energie na cvičení, můžete poté cítit hlad. Pokud dodáte tělu potřebnou energii, snížíte riziko pocitu hladu po skončení cvičení.
- Jedním z dotyčných sacharidů jsou brambory. Bramborový škrob je odolný vůči trávicím enzymům. Proto brambory zůstávají v trávicím systému déle než jiné potraviny. Pokud vám brambory připadají příliš těžké na jídlo před tréninkem, můžete je stále jíst v jiných jídlech, abyste získali stejné výhody.
Krok 5. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Výzkum ukazuje, že dieta bohatá na vlákninu vám může pomoci ovládat hlad a chutě.
- Obecně se lidem doporučuje konzumovat 25-38 gramů vlákniny každý den (ženy i muži).
- Pokuste se jíst jídla bohatá na vlákninu při každém jídle nebo době, abyste si po celý den udrželi chuť k jídlu. Mezi potraviny, které obsahují vlákninu, patří: celozrnné produkty, ovoce, zelenina a ořechy.
- Navíc jednou ze správných potravin je grapefruit. Toto ovoce má nízký glykemický index a může skutečně pomoci snížit hladinu inzulínu po celém jídle. Grapefruit má také vysoký obsah vody, takže neobsahuje tolik kalorií jako jiná jídla stejné velikosti.
- Potraviny, které obsahují jednoduché cukry nebo jednoduché sacharidy, způsobují náhlé zvýšení hladiny cukru v krvi. Když vám náhle klesne hladina cukru v krvi, budete se cítit znovu hladoví, unavení a podráždění.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů patří většina pečiva, jako je pečivo, koblihy a koláče. Součástí jsou také bonbóny, slazené nápoje a další sladké pochoutky.
Krok 6. Není třeba spěchat
Při jídle se snažte nespěchat. Posaďte se a pomalu jezte. Pokud tak učiníte, můžete spotřebovat méně kalorií, ale přesto se poté budete cítit méně hladoví.
- Lidé, kteří jedí pomalu, spotřebují asi o 88 kalorií méně než ti, kteří jedí rychle.
- Když se budete ovládat, abyste nespěchali, budete mít pocit, že se vám žaludek plní. Na druhou stranu, rychlé jídlo může způsobit, že vám unikne bod plnosti, než ho budete mít šanci najít.
- Pomalé jídlo také způsobí, že budete mezi ústy pít více vody. Díky této extra vodě se budete cítit plnější po delší dobu.
Tipy
- Možná byste měli zvážit návštěvu profesionálního dietologa nebo dokonce behaviorálního terapeuta, který vám pomůže lépe ovládat vaše chutě.
- Pokud se snažíte ovládnout svůj hlad, vyzkoušejte některé z výše uvedených tipů. Možná budete muset vyzkoušet několik různých metod, dokud nenajdete ten, který vám vyhovuje.
