Hněv je přirozená lidská emoce a není vždy negativní. Hněv vám může pomoci zjistit, kdy jste byli zraněni nebo kdy je třeba situaci změnit. Je důležité naučit se, jak svůj vztek zpracovat a reagovat na něj. Vztek je často spojen s vyšším rizikem srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, deprese a potíží se spánkem. K tomu může dojít, pokud máte vysokou úroveň hněvu nebo často držíte hněv na uzdě. Naštěstí se můžete naučit rozumět, zpracovat a uvolnit svůj hněv zdravými způsoby.
Krok
Metoda 1 ze 3: Produktivní uvolnění hněvu
Krok 1. Cvičení
Když máte pocit vzteku, může vám pomoci lehké cvičení. Studie University of Georgia naznačuje, že mírné cvičení (například běh nebo jízda na kole) během nebo bezprostředně po zneklidňujícím zážitku vám může pomoci vypořádat se se svým hněvem. Když cvičíte, vaše tělo uvolňuje endorfiny, což jsou přírodní „dobré“chemikálie, díky nimž se můžete cítit pozitivněji a šťastněji. Pokud nemůžete běhat nebo jezdit na kole, zvažte chůzi, protažení a jiné formy lehkého cvičení.
- Cvičení má také preventivní účinek. Studie Yale ukazuje, že dlouhodobá intenzivní aktivita, jako je běh, než dojde k rozrušujícímu zážitku, může tlumit vaše extrémní emocionální reakce.
- I když nemáte čas pravidelně cvičit, když jste naštvaní, zkuste si udělat čas. Opusťte situaci, která vás rozzuřila, pokud můžete, a zatřeste nohou, jak jen můžete. I menší fyzické rozptýlení vám může pomoci cítit se lépe.
Krok 2. Provádějte cvičení k ovládání dýchání
Hluboké dýchání z membrány (velký sval v dolní části plic, který pomáhá s dýcháním) může pomoci zmírnit pocity hněvu. Hluboké, kontrolované dýchání zpomaluje srdeční frekvenci, stabilizuje krevní tlak a uvolňuje vaše tělo. Zkombinujte svá dechová cvičení s meditací, uklidňujícími slovy nebo frázemi, abyste získali další výhody.
- Najděte si klidné místo k odpočinku. Udělejte si pohodlí. Pokud si přejete, lehněte si a uvolněte těsné nebo nepohodlné oblečení.
- Položte ruce na břicho.
- Pomalu se nadechněte nosem. Při nádechu se zaměřte na naplnění břicha vzduchem. Nechte svůj žaludek relaxovat při nádechu; Měli byste cítit, jak se vám bříško zvětšuje. Na několik sekund zadržte dech.
- Pomalu vydechujte ústy. Stahněte břišní svaly a vytlačte veškerý vzduch z plic.
- Tento postup opakujte alespoň desetkrát.
- Pokud máte stále potíže s hlubokým nádechem, kupte si v hračkářství láhev mýdlových bublin. Držte bublinkovou hůlku před obličejem a pomalu vdechujte hůlkou. Soustřeďte se na výdech z podbřišku a vytlačte dech. Dokonce i dýchání bude mít za následek tvorbu mýdlových bublin. Pokud vám mýdlové bubliny prasknou nebo se neobjeví, změňte dýchání, dokud se bubliny neobjeví.
Krok 3. Proveďte postupnou svalovou relaxaci
Progresivní svalová relaxace vyžaduje, abyste se soustředili na napětí a uvolnění určitých svalů v těle, což vám může pomoci odvést vás od pocitu vzteku. Navíc je skvělé pro zmírnění úzkosti a napětí, což může také pomoci potlačit pocity hněvu. Toto školení vám také pomůže usnout, když se vám myšlenky vymknou kontrole.
- Pokud je to možné, jděte někam klidně a pohodlně, pak si najděte místo.
- Zaměřte se na konkrétní svalovou skupinu, například na sval na jedné ruce. Při pomalém hlubokém nádechu zatáhněte svaly ve skupině co nejsilněji a vydržte 5 sekund. Například utahování svalů v rukou bude zahrnovat sevření pěstí. Soustřeďte se na tyto svalové skupiny a snažte se, aby nedošlo k náhodnému namáhání okolních svalů.
- Vydechněte a rychle uvolněte svalovou skupinu, kterou jste právě utáhli. Soustřeďte se na zážitek ze svalu, který jste právě ztratili. Nechejte 15 sekund odpočívat a poté přejděte k dalším skupinám svalů.
- Zkuste napnout ostatní svaly a uvolněte nohy, bérce, stehna, hýždě, žaludek, hrudník, krk a ramena, ústa, oči a čelo.
- Můžete také začít s nohama a vypracovat se až k horní části těla, čímž zpevníte každou ze svých svalových skupin. Když uvolňujete každou svalovou skupinu, představte si, že váš hněv také opouští vaše tělo, když relaxujete.
Krok 4. Udělejte aktivitu, abyste uvolnili hněv
Zaměřte se na činnosti, které vám mohou pomoci nasměrovat váš hněv do něčeho produktivního, abyste mohli zapomenout na událost, která vás rozzlobila. Výzkum ukázal, že hněv může dočasně zvýšit brainstorming a kreativní myšlení. Zapojte fantazii a opatrně a kreativně uvolněte svůj hněv.
- Najděte si například soukromé místo, kde se budete třást, a představte si, že jste se zbavili vzteku tak, jak pes po koupeli třese vodou.
- Dalším příkladem může být napsání hněvu na list papíru a jemné roztržení papíru v představě, že jste svůj hněv také zničili.
- Pokud jste umělecký člověk, zkuste si udělat skicu nebo obraz, který popisuje, jak se cítíte. Soustřeďte se na odstraňování pocitů ze sebe a jejich malování do uměleckých děl.
Krok 5. Používejte hračky, které uvolňují stres
Hračka uvolňující stres, například stresová koule, může pomoci rychle ulevit od hněvu. Protože tuto hračku musíte zmáčknout, aby se uvolnila svalová skupina, stresový míč vám některé výhody postupné svalové relaxace poskytne rychleji. Existují však některá řešení, která by měla být spárována s jinými technikami pro dosažení nejlepších dlouhodobých výsledků.
Je mnohem lepší použít hračku, která dokáže uvolnit stres, než uvolnit hněv tím, že něco uhodíte, kopnete nebo hodíte. Takové výbušné akce mohou způsobit škodu a často váš vztek spíše zesílit, než ulevit
Krok 6. Najděte něco vtipného nebo hloupého
Hloupý humor může ve skutečnosti pomoci uklidnit váš hněv. Hlavní příčinou vysokého hněvu je pocit, že vaše představa situace nebo zkušenosti je vždy správná a že by věci měly fungovat tak, jak chceme. Použití humoru k přiblížení a dekonstrukci myšlenky vám může pomoci zneškodnit a zvládnout váš hněv.
- Americká psychologická asociace například doporučuje, pokud zjistíte, že urážíte jméno jiné osoby, nebo si to alespoň představujete, Pokud jste tedy na svého šéfa natolik naštvaní, že mu říkáte „blbec“, představte si, co by se stalo, kdyby byl váš šéf skutečný blbec, kompletní s oblekem a kufříkem. Humor, jako je tento, vám může pomoci cítit se méně napjatý.
- Sledování hloupých nebo zábavných videí vám také může pomoci uklidnit náladu. Lidé jsou biologicky naprogramováni, aby viděli věci jako štěňata s velkýma očima a baculatá malá miminka, která vypadají naprosto rozkošně, a my máme chemickou reakci na štěstí, abychom takové věci viděli.
- Vyhněte se sarkastickému nebo krutému humoru, protože tento druh humoru má tendenci váš hněv jen zhoršovat a může také ubližovat ostatním lidem.
Krok 7. Poslouchejte relaxační hudbu
Poslech hudby může být rušivou technikou, která vám pomůže uvolnit hněv. Je však důležité, abyste opravdu poslouchali „relaxační“hudbu. Pokud už se cítíte naštvaní, hudba s agresivním rytmem nebo rozzlobený text může vaše negativní pocity extrémně zvýšit.
Najděte si uklidňující hudbu, která vám pomůže zmírnit hněv. Část, ve které se cítíte „rozrušenější“, když jste naštvaní, je, když vaše tělo vstoupí do fáze vzrušení „bojuj nebo uteč“. Britská akademie zvukové terapie vytvořila seznam skladeb, které jsou na základě vědeckých studií považovány za „uklidňující“, včetně skladeb od Marconi Union („Weightless“), Airstream („Electra“) a Enya („Watermark“)
Krok 8. Opakujte uklidňující prohlášení
Hledejte prohlášení, která jsou pro vás smysluplná, a snažte se na ně při opakování zaměřit. Některá tvrzení si můžete také zopakovat. Zde je několik prohlášení, která můžete vyzkoušet:
- "Tato situace je pouze dočasná."
- „Přežil jsem to všechno.“
- „Možná se mi to nelíbí, ale nezabije mě to.“
- „V tomto ohledu zůstanu klidný.“
- „Nemá cenu mě zklamat.“
Metoda 2 ze 3: Ovládání a prevence hněvu
Krok 1. Vytvořte „plán hněvu“
Jelikož je těžké najít způsob, jak zmírnit hněv, když jste naštvaní, zkuste si předem vytvořit plány, které vám pomohou uklidnit se, když jste naštvaní. Když budete mít na mysli tento plán, pomůže vám to produktivně zvládat váš hněv.
- Můžete si například naplánovat „přestávku“, pokud ucítíte, že se začínáte zlobit, což je místo, kde druhému člověku v klidu řeknete, že se cítíte sklesle a potřebujete trochu volna.
- Pokud vedete konverzaci, která vás velmi rozčiluje - o konverzaci na velký problém, jako je politika nebo náboženství - zkuste z konverzace udělat neutrálnější a příjemnější téma.
Krok 2. Upravte svůj způsob myšlení
Kognitivní restrukturalizace vám může pomoci rozzlobit se méně často. Vztek často způsobuje přehnanou reakci na událost nebo zážitek a může vás vymknout kontrole. Změna způsobu, jakým přemýšlíte o svých zkušenostech a cílech, vám může pomoci jak se vyhnout pocitům hněvu, tak také při zvládání hněvu, když ho zažijete.
- Vyhněte se slovům jako „nikdy“nebo „vždy“. Jedna tendence hněvu je, že vymaže naše vzpomínky na jiné zážitky, což může zvýšit frustraci. Tato slova také ubližují druhým a vyvolávají v lidech spíše defenzivu než spolupráci. Místo toho, abyste řekli něco jako „Vždy jsem byl idiot“nebo „Nikdy si nic důležitého nepamatujete“, soustřeďte se na to, co se skutečně stalo. Možná zjistíte, že je nutné učinit jasná fakta sami, například „Zapomněl jsem doma svůj mobilní telefon“nebo „Zapomněli jste plány na večeři“, abyste pomohli udržet věci v nadhledu.
- Mysli dál logicky. Samozřejmě se to snáze řekne, než udělá, ale připomenout si, že vás negativní zkušenosti mohou přivést ke vzteku, není jedinou zkušeností, se kterou se každodenně setkáte. Pamatujte si, že podráždění, bez ohledu na to, jak velké se zdá, je pouze dočasné a pomůže vám rychleji se vypořádat se svými vzteklými pocity.
Krok 3. Vypořádejte se se situací flexibilně
Je snadné předpokládat, že váš první dojem ze situace nebo zkušenosti je „správný“, a může být obtížné ustoupit myšlence, že pro každou situaci existuje skutečný cíl. Pokud však budete flexibilnější v přístupu ke zkušenostem a událostem, pomůže vám to na ně být méně naštvaní.
Pokud například někdo před vámi odstřihne frontu, zatímco čekáte ve frontě v obchodě, můžete předpokládat, že danému člověku nezáleží na vašich potřebách a je hrubý, tento předpoklad může vést ke vzteku. I když tento předpoklad může být pravdivý, není produktivní. Pružný přístup ke zkušenosti, například představa, že vás druhá osoba jednoduše nevidí nebo může být ve stresu z problému, který má, vám pomůže zbavit se rozzlobených osobních pocitů
Krok 4. Naučte se být asertivní
Rozvoj asertivního komunikačního stylu vám může pomoci cítit se více pod kontrolou svého života a zažít méně úzkosti a vzteku. Komunikace a asertivita neznamená být arogantní nebo sobecký; jde jen o jasnost a klid, abyste své myšlenky, pocity a potřeby ostatním vyjádřili otevřeně a upřímně. Pokud nejste k ostatním ohledně svých potřeb upřímní, možná vám nebudou schopni pomoci a tato zkušenost ve vás může zanechat pocit vzteku, deprese a nedocenění.
- Používejte prohlášení zaměřená na „já“, jako například „Cítím se zmatený z toho, co říkáte“nebo „Chci, abyste byli včas, když půjdeme společně vidět film“.
- Neurážejte, nevyhrožujte a neútočte na ostatní.
- Používejte kooperativní prohlášení a zeptejte se ostatních na jejich názor.
- Mluvte jasně a přímo do srdce svých přání a potřeb. Pokud jste byli například pozváni na večírek, kterého se nechcete zúčastnit, neříkejte jen „Ach, myslím, že bych měl jít, pokud je to nutné“. Místo toho řekněte jasně, ale zdvořile, že se nechcete zúčastnit: „Raději se neúčastním večírku.“
Krok 5. Zkuste meditovat
Meditace nejen snižuje úzkost a zmírňuje deprese, ale také vám může pomoci udržet se v klidu během zklamání. Nedávná studie z Harvardu ukázala, že meditace má pozitivní vliv na funkci vašeho mozku, zejména v oblasti emočního zpracování. Tato studie zkoumá dvě formy meditace: meditaci všímavosti a meditaci soucitu. Ačkoli oba mohou snížit pocity úzkosti a hněvu, meditace soucitu je mnohem účinnější než meditace všímavosti.
- Meditace všímavosti se zaměřuje na přítomnost v daném okamžiku, uvědomování si a přijímání zkušeností, které přijímáte. Tento typ meditace je téměř stejný jako meditace, kterou děláte na hodině jógy.
- Meditace soucitu, někdy také nazývaná meditace milující laskavosti, je založena na souboru „lo-jong“neboli tibetských buddhistických praktik, které se zaměřují na rozvíjení pocitů soucitu a lásky k druhým. Tento typ meditace vyžaduje, abyste vyhledali nějaké pokyny, než budete moci účinně cvičit sami.
Krok 6. Dostatek spánku
Nedostatek spánku může vašemu tělu způsobit řadu poškození, včetně fyzického stresu a zvýšení rizika vzniku poruch nálady, jako je deprese nebo úzkost. Nedostatek spánku nebo příliš málo spánku může také způsobit podrážděnost, změny nálady a tendenci cítit se naštvaně častěji než obvykle.
Odborníci na spánek doporučují, aby průměrný dospělý člověk spal alespoň sedm až osm hodin za noc, i když možná budete potřebovat více či méně spánku, abyste se cítili spokojení v závislosti na potřebách svého těla
Krok 7. Podělte se o své zkušenosti s osobou, která vás rozčílila
Jakmile opustíte své rozzlobené pocity, může být užitečné sdílet příběhy o svých pocitech a zkušenostech s osobou, která vás rozzlobila. Pokud vám například někdo ublíží city tím, že vás na večírku ignoruje, pomalé povídání si s daným člověkem a vysvětlení, proč se cítíte zraněni, může člověku pomoci pochopit, jaký vliv na vás mělo jeho chování. Může vám také pomoci cítit se lépe pod kontrolou situace.
Je „velmi“důležité počkat, až zpracujete svůj hněv, abyste mohli mluvit s někým jiným. Pokud se s tím vypořádáte, když jste naštvaní, situaci jen zhoršíte a můžete také způsobit bolest. Při interakci s ostatními používejte vždy nenásilnou komunikaci
Krok 8. Přejděte k terapeutovi
Terapeut vám může pomoci porozumět vašim základním pocitům a motivacím vašeho hněvu. To je obzvláště užitečné, pokud vám vaše pocity a jejich příčiny nejsou příliš jasné. Kognitivní terapie, ve které vám terapeut pomůže naučit se přemýšlet o svých zkušenostech jinak, může být velmi nápomocná při zvládání hněvu.
Metoda 3 ze 3: Porozumění svému hněvu
Krok 1. Identifikujte problém se svým hněvem
Většina lidí zažívá mírný hněv několikrát týdně. V některých případech je naprosto normální cítit se naštvaně, například pokud máte pocit, že vás někdo urazil nebo vám ublížil. Musíte se však naučit rozpoznávat známky toho, že se váš hněv stal „problémem“.
- Když naštvete, často na ostatní křičíte, křičíte nebo nadáváte? Útočíš slovně na ostatní?
- Vede váš hněv často k fyzicky zneužívajícímu chování? Jak závažné je vyjádření tohoto hrubého chování? Hněv menší než 10 procent obvykle zahrnuje fyzicky zneužívající chování, takže pokud se s tím setkáváte často, může to být známkou toho, že se pracuje na něčem vážnějším.
- Cítíte potřebu samoléčby, když jste naštvaní, například užíváním drog, alkoholu nebo jídla?
- Máte pocit, že váš hněv negativně ovlivňuje vaše osobní vztahy, vaši práci nebo vaše zdraví obecně? Vyjádřil někdo jiný vaši starost o vás?
Krok 2. Prostudujte si své tělo
Hněv může způsobit řadu fyzických příznaků, zejména u žen, které jsou často vyučovány sociálními a kulturními tlaky, aby se vyhnuly otevřenému vyjadřování nepřátelských postojů a hněvu. Pocity fyzického napětí nebo bolesti svalů, zrychlené dýchání, pocit neklidu a bolesti hlavy jsou příznaky, které mohou být spojeny s hněvem. Porozumění tomu, když se skutečně cítíte naštvaní, než snažit se to zakrýt, vám může pomoci váš hněv zpracovat.
Úzkost, deprese a nespavost mohou být také spojeny s pocity hněvu
Krok 3. Prozkoumejte vztek ve své rodinné historii
Způsob, jakým vaši rodiče a další členové rodiny vyjadřují svůj hněv, má významný vliv na váš vlastní způsob, jak se s tím vypořádat. Jak členové vaší rodiny zpracovávali a vyjadřovali hněv, když jste vyrůstali? Vyjadřovali vaši rodiče otevřeně svůj hněv, nebo to skrývali?
Krok 4. Veďte si deník o svém hněvu
Jedním ze způsobů, jak si lépe uvědomit, jak se cítíte a proč prožíváte hněv, je podrobně si svůj vztek zapsat. Zamyslete se nejen nad tím, co se stalo při události nebo zážitku, ale jak jste reagovali a co jste měli na mysli. Pokuste se těmto pocitům nic nevyčítat, když si je zapisujete. Stačí to napsat písemně, abyste věděli, jak se cítíte. Povědomí je důležitým prvním krokem ke zpracování a zvládání hněvu. Při každém incidentu si položte následující otázky:
- Co ve vás vyvolává pocity vzteku nebo stresu? Cítili jste se před tímto incidentem ve stresu?
- Co se vám honilo hlavou, když jste zažili tento incident?
- Kolik hněvu cítíte na stupnici od 0 do 100?
- Berete to na ostatní nebo zadržujete vztek?
- Pozorujete nějaké fyzické příznaky, jako je zvýšený srdeční tep nebo bolest hlavy?
- Jakou odpověď byste chtěli získat? Chcete křičet, na někoho zaútočit nebo něco zničit?
- Jak se cítíte po incidentu nebo zkušenosti?
Krok 5. Zjistěte, jaké jsou vaše spouštěče
Hněv u mnoha lidí obvykle vyvolává konkrétní myšlenka nebo událost. Můžete použít deník obsahující váš hněv, abyste zjistili, na jaké vzorce se s největší pravděpodobností rozzlobíte. Spouštěče myšlenek spadají do dvou hlavních kategorií: pocit, že jste v nebezpečí, a pocit, že vám bylo ve skutečnosti nějakým způsobem ublíženo.
- Velmi častým spouštěčem myšlenek je, že někdo udělal nebo neudělal něco, co jste si mysleli, že udělá. Pokud si například domluvíte schůzku s přítelem na večeři a on se nedostaví, můžete pociťovat vztek, že neudělali něco podle očekávání.
- Dalším spouštěčem myšlenek je pocit, že vás něco vystavilo nebezpečí, a to i velmi obecně. Například uvíznutí v dopravní zácpě, problémy s počítačem a neustálé vypínání hovorů z mobilního telefonu, ale tyto incidenty mohou mít skutečné i negativní důsledky, kvůli kterým si budete dělat starosti, že se stane něco špatného. Pocity starosti mohou vyvolat hněv.
- Pocit, že jste nedosáhli svých cílů nebo osobních potřeb, může také vyvolat hněv, v takovém případě bude hněv namířen na vás.
- Pocit, že vás někdo zneužívá nebo že vám ostatní lidé nepomáhají nebo se o vás nestarají, je také častým spouštěčem, zejména v práci a v romantických vztazích.
Tipy
- Použití strategie uvolnění hněvu je dobrým začátkem, když jste v situaci, kdy jste opravdu naštvaní, ale ujistěte se, že svůj vztek také prozkoumáte a zpracujete. To vám může pomoci cítit se méně rozzlobeně.
- Pokud můžete, vyhýbejte se situacím, kdy víte, že by to mohlo vyvolat váš hněv. Pokud máte například politické nebo náboženské přesvědčení, zkuste se nepřipojit ke konverzaci, ve které byste se mohli cítit napadeni a naštvaní.
- Často je dobré navštívit terapeuta, když nejste tak naštvaní, že to způsobí, že vyrazíte díru do zdi. Mnoho lidí si myslí, že váš problém musí být velmi vážný, než budete muset vyhledat pomoc v oblasti duševního zdraví, ale návštěva terapeuta může být také dobrou prevencí!
- Vyhledejte informace o místních programech pro zvládání hněvu na místní univerzitě nebo zdravotním středisku. Při použití ve spojení s zde uvedenými technikami vám tento program pomůže cítit se méně rozzlobeně a může tlumit násilné reakce.
- Stačí praštit do polštáře.
Varování
- Nepoužívejte agresivní fyzické akce, jako je kopání, bouchání nebo drcení něčeho, abyste uklidnili svůj hněv. Tyto akce se mohou „zdát“užitečné, ale výzkumy ukazují, že ve skutečnosti zvyšují vaše pocity hněvu.
- Pokud zjistíte, že často zlobíte ostatní nebo sami sebe, nebo pokud svůj vztek často léčíte drogami nebo alkoholem, vyhledejte odbornou pomoc odborníka na duševní zdraví. Musíte vyhledat pomoc, abyste nepoškodili sebe ani ostatní.
