Je to nepopiratelné, hněv je jednou z forem emocí, která je velmi přirozená a často ji lze použít k identifikaci stresových faktorů. V některých případech může mít hněv pozitivní účinky, například vám pomůže bránit se v případě potřeby, sníží negativní emoce a psychologické stavy a ochrání vás před zraněním. Neschopnost zvládat vztek má bohužel potenciál poškodit vaše vztahy s těmi nejbližšími. Snažte se proto zůstat v klidu a mít vše pod kontrolou, bez ohledu na to, jak obtížná situace je. Udělejte to, abyste udrželi trvalý vztah se svými nejbližšími, i když někdy je váš hněv skutečně oprávněný.
Krok
Metoda 1 ze 3: Vyhýbání se nevhodnému hněvu a nenávisti
Krok 1. Vyhodnoťte základní příčinu svého hněvu
Faktory hněvu mohou být ve skutečnosti vnitřní nebo vnější. Některé příklady vnitřních faktorů, které mohou vyvolat hněv, jsou selhání při dosahování cílů, nespravedlnost a frustrace. Mezitím některé příklady vnějších faktorů, které mohou vyvolat hněv, jsou ztráta, pocit uraženosti nebo pocit ponížení. Pokud nejste schopni správně umístit svůj hněv nebo špatnou náladu, vaše šance na ventilování neoprávněného hněvu se zvýší. Buďte opatrní, přehnaný vztek na jinou osobu může mít velmi nezdravý dopad na váš vztah s touto osobou. Chcete -li omezit nebo se vyhnout nevhodnému hněvu, vyzkoušejte následující tipy:
- Zkuste se zeptat: „Co mě vlastně trápí?“Poté se vraťte k otázce: „Co je na tom špatného?“Pokud tak učiníte, bude pro vás snazší najít konkrétní důvod hněvu.
- Zamyslete se nad tím, proč si musíte vybít vztek (například někdo, kdo má pocit, že nemá sílu zvládnout obtížnou situaci v práci, si pravděpodobně vybije vztek na lidech doma).
- Zapište si věci, ve kterých se cítíte ve stresu nebo máte negativní myšlenky.
- Ošetřete stresory postupně místo toho, abyste je spojili do jednoho velkého, těžko zvládnutelného stresoru.
-
Omluvte někoho, s kým jste týrali špatně, i když je ve skutečnosti nevinen.
Můžete říct: „Omlouvám se, včera jsem se na tebe na večeři zlobil. Upřímně, jsem v práci ve stresu. Já jsem ten, kdo má problémy zvládat stres, ale ty jsi ten, kdo dostane mízu. Co si myslíte, že mohu udělat pro zlepšení situace? “
Krok 2. Zbavte se nenávisti
Zášť vůči minulosti je jedním z nejčastějších důvodů hněvu. Pamatujte, že držení zášti nebo nenávisti je velmi nezdravé. Proto se musíte naučit tyto pocity opouštět, abyste mohli ve svém životě lépe pokračovat. Zkuste se řídit těmito radami:
- Uvědomte si, že vaše nenávist neslouží žádnému produktivnímu účelu.
- Uvědomte si, že vaše nenávist na tom nic nezmění.
- Přijměte skutečnost, že nemůžete ovládat chování nebo pocity jiných lidí.
- Zkuste odpustit, pokud můžete, a zkuste zapomenout, pokud nemůžete odpustit.
Krok 3. Zamyslete se nad tím, zda máte nevyjádřená očekávání
Už jste někdy byli naštvaní na někoho, kdo nesplnil vaše očekávání? Je pravděpodobné, že opravdu neví, co ta očekávání jsou, protože jste je nikdy ve skutečnosti nepředali! Proto vždy sdělte všechna nesplněná očekávání, pokud jsou tato očekávání rozumná a oprávněná.
Můžete být například naštvaní na spolupracovníka, který nikdy neplatí společné náklady na nákup kávy, ale vždy pije kávu každý den. Pravděpodobně nevěděl, že každý musí zaplatit společný poplatek za vypití kávy. Další možností je, že je člen jeho rodiny nemocný a musí vynaložit docela dost peněz na zaplacení zdravotních nákladů. Sdělením očekávání co nejjasněji místo pouhého vzteku bude váš vztah do budoucna rozhodně lepší
Krok 4. Budujte empatii
Jedním z nejlepších způsobů, jak se hněvu vyhnout, je porozumět jeho perspektivě. Proto se pokuste tuto osobu blíže poznat a zjistit důvody jejího chování. Poté se budete cítit empatičtěji a bude pro vás snazší zapomenout na hněv nebo mrzutost vůči němu.
Krok 5. Buďte vděční
Pokud toho člověka milujete, zkuste přemýšlet o tom, co když už ve vašem životě není. Zamyslete se nad všemi příspěvky, které ve vašem životě udělal, a dovolte si být vděční za věci, které udělal. V případě potřeby si dejte speciální deník, do kterého si budete každý den zaznamenávat věci, za které jste vděční.
Krok 6. Než promluvíte, použijte koncept HALT
HALT je zkratka pro „Hungry (Hungry), Angry (Angry), Lonely (Lonely), Tired (Tired)“. Obecný koncept v tomto 12krokovém programu doporučuje, abyste se zastavili a zhodnotili sami sebe, než to vezmete na ostatní.
Pokud vám například vadí, že se váš manžel vrací domů příliš pozdě, zkuste na sebe myslet, než si svůj vztek vybijete na partnerovi. Uvědomte si, že máte pocit hladu, vzteku, osamělosti nebo únavy, a přemýšlejte o tom, zda tyto faktory ovlivňují váš hněv vůči partnerovi. Pokud ano, zkuste něco sníst a na pár minut odpočívat na gauči, pak zkuste vyhodnotit, proč se váš manžel opozdí
Metoda 2 ze 3: Použití asertivních komunikačních vzorů
Krok 1. Pochopte různé vzorce komunikace
Ve skutečnosti existují tři hlavní vzorce, které lidé běžně používají ke sdělování svých emocí (zejména hněvu), a to „pasivní“, „agresivní“nebo „asertivní“. Chcete zdravěji komunikovat s ostatními? Pokud ano, měli byste se naučit používat asertivní komunikační vzorce.
- K pasivní komunikaci dochází, když člověk v sobě skrývá pouze hněv, aniž by skutečně hledal způsob, jak mu čelit. Buďte opatrní, pasivní chování (známé jako pasivně agresivní) může být transformováno do tiché pomsty nebo jiných negativních akcí.
- Agresivní komunikace se obecně projevuje výbušnými emocemi a zdá se přehnaná. V některých případech je agresivita často doprovázena násilím.
- Asertivní komunikace je zdravý a pozitivní způsob, jak sdělit své potřeby a konfrontovat osobu nebo situaci, která vás rozčiluje.
Krok 2. Zdůrazněte, že potřeby obou stran jsou stejně důležité
Jednou z nejdůležitějších částí asertivní komunikace je uznání, že zájmy komunikátora a komunikanta jsou stejně důležité. Přestaňte se soustředit jen na sebe a ukažte, že respektujete potřeby ostatních.
Pokud například chcete svému manželovi vynadat za to, že zapomněl koupit večeři, zkuste rozhovor zahájit slovy: „Vím, že máš hodně práce“(uznává jeho potřebu). Poté zkuste říci: „Ale mám také spoustu práce, a pokud si zapomenete koupit večeři, rozvrh, který jsem vytvořil, bude nepořádek.“
Krok 3. Respektujte druhou osobu
Vždy používat slova „prosím“a „děkuji“je jednou z nejvyšších forem ocenění, které můžete druhé osobě dát. Chovejte se k člověku, se kterým mluvíte, dobře a uvědomte si, že vždy existuje příběh z jeho strany, kterému zcela nerozumíte.
Zkuste se například místo naštvání na manžela, že si nekoupí večeři, zeptat: „Máte nějaké další plány na večeři?“Je pravděpodobné, že se s vámi o své nápady podělí později. I když to váš manžel zapomene, místo náročných výroků typu: „Kde je večeře? Řekl jsi, že chceš koupit na ulici! “jakmile vešel do domu
Krok 4. Vyjádřete svá přání jasně a konkrétně
Uvědomte si, že vznášíte požadavek, nikoli požadavek. Vědět to vám pomůže vybrat slova, která jsou zdvořilejší, vhodnější a logičtější. Také se ujistěte, že jste vždy konkrétní a neodcházíte od faktů.
Můžete například říci: „Vím, že jsi se právě vrátil domů, ale bylo by v pořádku, kdyby ses na chvíli vydal na večeři, abychom mohli všichni společně jíst doma?“
Krok 5. Vyjádřete své pocity
I když potřebujete sdělit věcné informace, nic vám nebrání vyjádřit své emoce, když jste naštvaní. Můžete například zdůraznit frázi „cítím“, aby se druhá osoba poté nedostala do obrany.
Můžete například říci: „Vždycky mě štve, když si nekoupíš večeři. Vypadá to, že jsem jediný, kdo musí každý den myslet na naši večeři. Cítím se pod tlakem a ve stresu z toho, že musím pokaždé dělat všechno tak dokonale, jak je to možné. “
Krok 6. Najděte správné řešení
V ideálním případě můžete vy a osoba spolupracovat při hledání správného řešení problému, který vás trápí. Bohužel nemůžete ovládat chování ostatních lidí a možná budete muset najít řešení sami.
Ve skutečnosti existuje mnoho možných řešení tohoto problému. Můžete například požádat svého manžela, aby vám dnes sdělil svou představu o jídelním lístku, nebo ho vzít na večeři. Kromě toho může také nabídnout nákup jídla v nedaleké restauraci nebo hlídání dětí a nechat vás koupit si večeři. Případně by mohl nabídnout vaření večeře. Přestože se řešení liší, nejdůležitější je, abyste se s manželem dohodli na řešení, které nezatěžuje všechny strany
Metoda 3 ze 3: Odpařování hněvu
Krok 1. Udělejte si přestávku na odpočinek
Kdykoli se s někým cítíte podrážděně, zkuste se na chvíli odtáhnout, abyste se uklidnili. Osoba, která je schopna ovládat své pocity, než je ventilová ostatním, má ve skutečnosti větší potenciál vyhnout se konfliktu.
Krok 2. Zhluboka se nadechněte
Hluboké dýchání vás může uklidnit a snížit váš hněv. Abyste dosáhli maximálních výhod, snažte se dostat do spodní části břicha co nejvíce vzduchu. Položte ruku na membránu (oblast mezi hrudníkem a žaludkem) a zhluboka se nadechněte, dokud se vaše břicho nezvětší. Poté pomalu vydechněte.
Soustřeďte se na svůj dechový vzor. Pokuste se nadechnout a vydechnout po dobu 8–10, dokud nebudete cítit větší kontrolu nad svými emocemi
Krok 3. Vyjměte vztek z produktivnějších věcí
Pokud nemůžete (a neměli byste) vzít vztek na ostatní, proč neproměnit svůj vztek v produktivní energii? Zkuste si například vybít vztek úklidem domu, cvičením nebo dokončováním aktivit, které jste dlouhodobě zanedbávali. Věř mi, tvůj vztek za chvíli odezní!
Krok 4. Dávejte na sebe dobrý pozor
Vždy si udělejte čas na věci, které vás potěší. Kromě toho se také ujistěte, že máte vždy dostatek spánku, pravidelně cvičíte a jíte zdravá jídla. Jsem si jistý, že poté se budete cítit mnohem lépe a pozitivně. Člověk, který se cítí lépe, je obecně schopen lépe ovládat své emoce. Díky tomu jsou schopni efektivněji a pozitivněji komunikovat s ostatními. Osoba, která nemá čas na nic z výše uvedeného, si pravděpodobně vytvoří nenávist vůči lidem, které považuje za překážku.
- Spěte každou noc alespoň 7-8 hodin, aby vaše emoční a fyzické zdraví bylo vždy vynikající.
- Cvičte alespoň 20-30 minut každý den. Pokud to nemůžete dělat každý den, cvičte alespoň 3-4krát týdně.
- Rozšiřte spotřebu obilovin, ovoce, zeleniny a různých zdrojů bílkovin. Jíst nenasycené tuky vás také může udržet déle syté! Současně se vyhýbejte potravinám, které neobsahují žádný tuk ani zpracované potraviny, protože jsou obecně chudé na živiny a nemohou vás po jídle uspokojit.
Krok 5. Poslouchejte relaxační hudbu
Věřte mi, že poslouchání písniček vaší oblíbené zpěvačky vám může stabilizovat náladu a uklidnit vás, víte! Koneckonců, hudba se osvědčila při manipulaci s pocity a ve vašem životě přináší příjemné vzpomínky. To je důvod, proč je hudba schopná účinně pracovat na uklidnění lidí, kteří jsou naštvaní nebo úzkostliví (i když neznají zdroj hněvu a úzkosti). Pokud chcete, zkuste poslouchat klasickou hudbu nebo jazz, který prokazatelně uklidňuje úzkost člověka. Máte rádi jiné druhy hudby? Klidně si to poslechněte!
Krok 6. Proměňte negativní myšlenky v pozitivní
Snižte hněv soustředěním svých myšlenek na pozitivní věci. Zavřete oči, uvolněte všechny negativní myšlenky, které se objeví, a zkuste myslet alespoň na tři pozitivní věci.
- Tato pozitiva mohou, ale nemusí souviset se situací, které vás trápí.
-
Některé příklady pozitivních myšlenek jsou:
- Tento problém určitě pomine.
- Jsem dost silný, abych se s tím vyrovnal.
- Náročná situace je ve skutečnosti prostorem pro růst.
- Nebudu se zlobit věčně. Tento pocit je dočasný.
