Každý se může zlobit, když čelí určitým situacím. Vztek si však vybírá daň na duševním i fyzickém zdraví a poškozuje vztahy s ostatními lidmi. Nekontrolovaný hněv je známkou problému, který je třeba řešit, například neschopnosti ovládat emoce nebo duševní poruchy. Abyste tomu zabránili, procvičte si ovládání emocí a uklidnění se pro dobro sebe i ostatních.
Krok
Metoda 1 ze 3: Znát příčinu hněvu
Krok 1. Sledujte fyziologické příznaky způsobené hněvem
Hněv je emoce, která se jeví jako psychologická reakce, ale fyziologicky je hněv vyvolán reakcemi, ke kterým dochází v mozku. Když jste naštvaní, amygdala, centrum pro regulaci emocí, vysílá nouzové signály (stres vytvořený negativními emocemi v důsledku nekontrolovatelných událostí nebo narušení prostředí, které nelze zvládnout) do hypotalamu. Kromě toho hypotalamus posílá hormon epinefrin přes sympatický nervový systém podél autonomního nervového systému do nadledvin, které budou pumpovat epinefrin (adrenalin) do celého těla. Díky adrenalinu je tělo připraveno čelit hrozbám tím, že zrychlí srdeční frekvenci a zvýší práci smyslů.
Tento fyziologický proces probíhá přirozeně kvůli biologické funkci, která má připravit tělo na stav „bojuj nebo uteč“. Pokud je pro vás obtížné ovládat svůj hněv, může to být způsobeno nedostatečnou schopností vypořádat se se spouštěči fyziologických reakcí, například jste naštvaní na spolupracovníka, protože hraje hudbu příliš hlasitě
Krok 2. Rozpoznejte emoce, které cítíte
Vztek je způsob, jak skrýt jiné emoce v důsledku zranění, smutku, smutku, deprese nebo strachu. Vztek se často stává obranným mechanismem, protože pro mnoho lidí je hněv snáze řešitelný než jiné emoce. Rozhodněte se, zda si dovolíte cítit různé emoce, nebo potlačujete emoce, které si myslíte, že byste „neměli“cítit.
Pokud jste zvyklí se vztekat, abyste nahradili jiné, obtížnější emoce, poraďte se s odborníkem na duševní zdraví, který vám může pomoci tyto emoce přijmout a vyrovnat se s nimi
Krok 3. Uvědomte si, že hněv je normální a prospěšná emoce
Vztek není vždy špatná věc, protože vás chrání před násilím nebo nepříjemnými věcmi. Pokud se naštvete, když je na vás někdo zlý, může to zastavit úmysl a zabránit vám v nebezpečí.
Mnoho lidí si myslí, že cítit nebo projevovat hněv je neslušné. Potlačení hněvu však může mít negativní dopad na emoční zdraví a vztahy s ostatními
Krok 4. Sledujte signály, které naznačují, že nemůžete ovládat svůj hněv
Vztek může, ale nemusí být užitečný. Možná budete muset vypořádat se s hněvem, který vám způsobuje problémy, cvičením emoční kontroly nebo konzultací s profesionálním terapeutem, pokud se setkáte s některým z následujících:
- Zlobíte se z malicherných důvodů, například když se rozlije mléko nebo upustí předmět.
- Agresivně se chováte, když jste naštvaní, například: křičíte, křičíte nebo bijete.
- Zlobíte se tak často, že se z toho stane chronický problém.
- Jste závislí. Když jste pod vlivem drog nebo alkoholu, váš přístup se zhoršuje a vaše chování se stává násilnější.
Metoda 2 ze 3: Ovládání chronického hněvu
Krok 1. Provádějte pravidelnou fyzickou aktivitu
Endorfiny produkované tělem během cvičení vám dodají pocit klidu. Pohyby těla lze použít k usměrnění hněvu. Fyzická aktivita nebo cvičení jsou tedy prospěšné ke zmírnění hněvu. Pravidelné cvičení vám navíc pomáhá ovládat emoce. Při cvičení soustřeďte svou mysl na trénink a tělo, než na problémy, na které v poslední době hodně myslíte. Následující činnosti jsou užitečné při ovládání hněvu. Vyberte si, co se vám líbí.
- Běh/běh
- Procvičte si zvedání závaží
- Jízdní kolo
- Jóga
- Basketball
- Sebeobrana
- Plavání
- Tanec
- Procvičte si box
- přemýšlet
Krok 2. Zvykněte si pořádně se vyspat
Dospělí potřebují 7-8 hodin spánku denně každý den, aby si udrželi fyzické a duševní zdraví. Nedostatek spánku je příčinou zdravotních problémů, jako je neschopnost ovládat emoce. Dobrý noční spánek může zlepšit náladu a snížit hněv.
Poraďte se svým lékařem, pokud máte chronické poruchy spánku. Možná budete muset změnit svůj jídelníček nebo životní styl, abyste se dobře vyspali. Chcete -li déle spát, konzumujte bylinné produkty nebo doplňky
Krok 3. Napište si deník
Podrobně zaznamenejte, co jste zažili, když jste byli naštvaní. Pokud dojde k situaci nebo události, která způsobí, že se vaše emoce vymknou kontrole, okamžitě si to zaznamenejte do deníku. Napište, jak jste se cítili, proč jste byli naštvaní, kde jste byli naštvaní, s kým jste v té době byli, jak jste reagovali a jak jste se cítili, když jste se naštvali. Poté, co si nějaký čas vedete deník, začněte hledat podobnosti mezi událostmi, abyste zjistili, kdo, kde nebo co vás rozčílilo.
- Příklad zápisu do deníku: Dnes jsem byl velmi rozzlobený na spolupracovníka, který řekl, že jsem sobecký, že nás nevzal na oběd. Potkal jsem ho v jídelně, když jsem jedl cheeseburger koupený v kavárně, když jsem si udělal přestávku, abych uvolnil stres. Byl jsem velmi naštvaný, křičel, dokonce jsem ho urážel. Po příjezdu do kanceláře jsem narazil na stůl. Cítil jsem se provinile a styděl jsem se, takže jsem se schovával ve studovně, dokud jsem se nedostal domů.
- Po opětovném přečtení můžete provést vyhodnocení, abyste si mohli uvědomit, že jste naštvaní, protože se cítíte uraženi, když přítel říká, že jste sobecký.
Krok 4. Vytvořte plán, který zabrání hněvu
Jakmile víte, proč jste naštvaní, vytvořte si plán, jak se s těmi spouštěči vypořádat. Připravte si návrh odpovědi „kdyby-pak“a použijte jej při použití metod ovládání vzteku popsaných v kroku 1.
Například chcete jít do domu své tchyně, která vždy kritizuje vaše rodičovství. Několik dní předem připravte návrh odpovědi: „Pokud bude diskutovat o mém rodičovství, klidně řeknu, že respektuji jeho názor, ale rozhoduji se, jak budu rodič, protože jsem jeho rodič, ať už slyší můj názor cokoli. " Pokud začnete být naštvaní, rozhodněte se, zda chcete opustit pokoj nebo se sbalit a vydat se domů
Krok 5. Cvičte asertivně vyjadřování hněvu
Lidé, kteří jsou asertivní při vyjadřování hněvu, uznávají, že když dojde k hádce, je třeba zapojit obě strany. Abyste mohli asertivně mluvit, musíte používat fakta (nikoli negativní emoce), zdvořile sdělit svá přání (nikoli požadavky), komunikovat srozumitelně a artikulovat a přiměřeně vyjádřit své pocity.
- Tato metoda se liší od pasivního agresivního chování, které udržuje vztek, aniž by cokoli řekla, ale je agresivní, takže se projevuje výbuchy hněvu nebo záchvaty vzteku, které se ve srovnání s problémem zdají přehnané.
- Například spolupracovník se může zlobit, protože hraje hudbu tak hlasitě, že se nemůžete soustředit. Řekněte mu: „Vím, že rád pracuješ při poslechu hudby, ale nemohu se soustředit. Co kdybys nosil sluchátka, aby ostatní kolegové nebyli rušeni. Takže můžeme pracovat v příjemné atmosféře.“
Krok 6. Podívejte se na trénink ovládání hněvu ve vašem městě
Toto školení učí, jak se účinně vypořádat se vztekem a ovládat emoce. Cvičením s jinými lidmi si uvědomíte, že s tímto problémem nejste sami. Mnoho lidí si myslí, že spolužáci mohou pomoci s určitými problémy, jako je individuální terapie.
- Vyhledejte na internetu nejvhodnější trénink ovládání hněvu zadáním „trénink ovládání hněvu“a názvem města, provincie nebo země. Přidejte informace „pro dospívající“nebo „pro lidi s posttraumatickým stresem“, abyste našli nejvhodnější skupinu pro vaše potřeby.
- Zjistěte potřebné školení tím, že se zeptáte svého lékaře nebo terapeuta. Poraďte se s poradcem v komunitním centru, který vám může pomoci se rozvíjet.
Krok 7. Poraďte se s odborníkem na duševní zdraví
Domluvte si schůzku s terapeutem, pokud se váš hněv zhorší natolik, že poškodí váš vztah a zasáhne do vašich každodenních aktivit. Terapeut je schopen najít příčinu problému a určit nejúčinnější terapii a/nebo léčbu. Naučí vás relaxační techniky aplikovat v situacích, které vyvolávají hněv. Kromě toho vám může pomoci rozvíjet emoční kontrolu a komunikační schopnosti.
Hledejte online terapeuta, který se specializuje na ovládání hněvu, nebo požádejte lékaře o doporučení
Metoda 3 ze 3: Ovládání hněvu, když se spustí
Krok 1. Pokuste se uklidnit, jakmile si uvědomíte, že jste naštvaní
Uklidněte se tím, že zastavíte to, co děláte, vyhýbáte se věcem, které vás dráždí, a/nebo se uvolníte hlubokým nádechem. Vyhýbání se věcem, které vás obtěžují, vám usnadní zklidnění.
- Pamatujte, že nemusíte čelit nepříjemné situaci okamžitě. Počítejte od 1 do 10 nebo můžete říci: „Zvážím to. Promluvíme si o tom později.“tak se můžeš uklidnit.
- Pokud jste naštvaní na kancelář, jděte do místnosti, kde nikdo není, nebo se na chvíli držte stranou od problematické situace. Pokud zaparkujete auto v kanceláři, nasedněte do auta, abyste měli trochu soukromí.
- Pokud jste naštvaní, když jste doma, jděte do uzavřeného prostoru, abyste byli sami (například do koupelny) nebo si udělejte pohodovou procházku s milovanou osobou nebo přítelem, který je připraven pomoci.
Krok 2. Dejte si šanci být naštvaný
Pocit emocí, jako je hněv, je přirozený zážitek. Když se necháte zlobit, pomůže vám to přijmout váš hněv a osvobodit se od problémů. Poté už nemusíte být dlouho naštvaní a ptát se na důvody, které hněv vyvolaly.
Abyste cítili hněv, určete, kde ve vašem těle hněv je. Cítíte to v žaludku? V sevřených dlaních? Zjistěte, kde je hněv, přijměte ho takový, jaký je, a pak ho nechte jít
Krok 3. Zhluboka dýchejte
Pokud vám srdce bije velmi rychle, zklidněte rytmus lapáním po dechu. Jedním z nejdůležitějších aspektů meditace je hluboké, klidné a pravidelné dýchání. Tento krok je užitečný při ovládání emocí. I když nebudete meditovat hluboce, hluboké dýchání poskytuje stejné výhody.
- Při nádechu počítejte 1 až 3, na 3 sekundy zadržte dech, při počítání 1 až 3 vydechněte. pouze na počet, zatímco pokračuje v dýchání.
- Ujistěte se, že vaše plíce jsou naplněny vzduchem při každém nádechu, aby se váš hrudník a žaludek rozšířily. Pokaždé s výdechem vydechněte, dokud vám nedojde vzduch. Po nádechu a po výdechu zadržte dech.
- Pokračujte v hlubokém dýchání, dokud se nebudete schopni ovládat.
Krok 4. Vizualizace „pohodlného místa“
Pokud jste vyzkoušeli různé způsoby uklidnění, ale zatím se necítíte klidní, představte si, že zažíváte relaxační atmosféru, například na dvoře svého dětského domova, pod chladným a krásným stromem, soukromým ostrovem, imaginárním místem nebo na jiném místě, kde se budete cítit pohodlně. cítit se klidně a mírumilovně. Soustřeďte se na detailní představu věcí, které tam jsou: světlo, zvuk, teplota, počasí a vůně. Užívejte si atmosféru na tomto místě, dokud se při relaxaci nebudete cítit velmi příjemně, nebo dokud se nebudete cítit klidně.
Krok 5. Zvykněte si mít pozitivní mentální dialog
Změna návyku negativního myšlení na něco pozitivního (také známý jako kognitivní restrukturalizace) vám pomůže zdravě ovládat svůj hněv. Poté, co si necháte čas na klid, „diskutujte“o problému se sebou pomocí pozitivního a úlevového myšlení.
Pokud jste například tak rozrušení, že se při řízení rozčilujete, místo toho, abyste řekli: „Ty idiote! Málem jsem zemřel! Dělá to lidi těžkými!“, Změňte to na: „Ten člověk málem spásal moje auto. Možná byl ve spěchu a já ne, uvidím ho znovu. Jsem vděčný za to, že jsem v bezpečí, moje auto není poškrábané a stále mohu pokračovat v cestě. Zůstanu v klidu a soustředím se na to, abych byl v bezpečí na cestě."
Krok 6. Požádejte o podporu lidi, kterým důvěřujete
Někdy se můžete osvobodit od hněvu tím, že své pocity vyjádříte blízkému příteli nebo milované osobě. Řekněte mu, co od něj očekáváte. Pokud se chcete jen podělit o své pocity, ujistěte se od začátku, že nežádáte o pomoc nebo radu, protože prostě potřebujete soucit. Pokud chcete najít řešení, požádejte ho, aby navrhl nejlepší řešení.
Nastavte časový limit. Než odhalíte, proč jste naštvaní, určete si, jak dlouho chcete mluvit, a poté použijte tato omezení. Přestaňte si stěžovat, až vyprší čas. To vám umožní soustředit se více na řešení, místo toho, abyste se v problému váleli
Krok 7. Zkuste najít humor v tom, co vás zlobí
Jakmile se uklidníte a nebude vám vadit, co se právě stalo, zkuste se podívat na světlou stránku. Pamatovat si na špatné zkušenosti a přitom být vtipný je prospěšné při změně chemických reakcí těla, které vyvolávají hněv ve smysl pro humor.
Pokud vám například někdo předjede auto, řekněte si, jak je nadšený ten člověk, který se chce dostat do cíle o 15 sekund rychleji, když s vámi musí závodit. Zvažte, jestli nespěchá kvůli nouzové situaci a soustřeďte se na svůj cíl
Tipy
- Věnujte pozornost slovům, která říkáte, když jste naštvaní. Možná budete říkat různá slova, pokud jste klidní a schopni jasně myslet.
- Když jste naštvaní, poslouchejte relaxační píseň, přečtěte si knihu nebo se jděte uklidnit na svůj oblíbený web. Meditace je užitečná při zmírnění stresu a/nebo úzkosti, což zase vyvolává hněv.
- Pokud se rychle vztekáte a máte potíže s ovládáním svých emocí, najděte si místo, kde budete sami. Křičte a zakrývejte si ústa dekou, polštářem nebo jiným předmětem, který může tlumit zvuk. (Pokud je to nutné, křičte co nejhlasitěji, když není nikdo jiný.) Tato metoda vám pomůže zbavit se hněvu. Osvoboďte se od hněvu fyzickou aktivitou, například úderem do polštáře. To vám pomůže účinně ulevit od hněvu, aniž byste druhému ublížili.
- Někdy je vztek nutný a je potřeba ho vyjádřit, ale dělejte to správným způsobem, místo toho, abyste nadávali ostatním. Neříkejte věci, které druhého urážejí nebo se bráníte, aby se nezlobil.
- Pokud se chcete rozhněvat, zeptejte se sami sebe, zda si to osoba, které budete nadávat, zaslouží, nebo jestli tuto osobu používáte jen jako „boxerský terč“, abyste si vybili vztek na druhé osobě, která vás rozčílila.
- Osvoboďte se od vzteku kreativitou, jako je psaní článků, malování nebo jiné činnosti, které vyžadují energii. Dělání aktivit podle koníčků je užitečné pro zlepšení nálady a nasměrování energie, kterou jste používali k přemýšlení o problémech, aniž byste hledali řešení. Představte si, co můžete udělat, pokud je energie, která byla použita k rozzuření, směrována do něčeho užitečného.
- Zeptejte se sami sebe, zda chcete i nadále zažívat stres. Pokud ne, udělejte něco pro změnu. Snažte se vyhýbat situacím, místům nebo věcem, které vyvolávají hněv.
- Vyhněte se věcem, které vyvolávají hněv, dokud se neuklidníte. Osvoboďte se od problémových situací nebo lidí, kteří vás rozčilují tím, že budete sami na pohodlném místě a zhluboka dýcháte, dokud se necítíte dostatečně klidní. Myslete na někoho, koho milujete, a řekněte si, že jste lepší než ten, kdo vás šikanoval.
- Pokud se chcete rozčílit, zhluboka se nadechněte a nezlobte se hned. Vyjádřete své pocity příteli nebo členovi rodiny ve vhodných chvílích klidně a pokuste se porozumět jejich perspektivě.
- Vše, co cítíte, si podrobně zapište na papír. Poté jej roztrhněte co nejmenší, vhoďte do toalety a poté spláchněte vodou.
Varování
- Jděte pryč, jakmile si uvědomíte, že hněv se změní v záchvaty vzteku nebo násilného činu.
- Pokud jste naštvaní, poslouchejte uklidňující hudbu, protože rozčilení je spouštěčem hněvu.
- Nepoužívejte hněv jako záminku k zasažení nebo útoku na jinou osobu (fyzicky nebo slovně).
- Získejte pomoc okamžitě, pokud chcete ublížit sobě nebo ostatním.
