Změna vždy nastane a bude doprovázet každou událost, jako je rozchod, přemístění do jiného města, opuštění přítele, který se odstěhuje z města, smrt člena rodiny nebo ztráta zaměstnání. I dobré změny mohou být stresující, například mít dítě, adoptovat štěně nebo získat novou práci. Změna není jednoduchá, ale vždy existují způsoby, jak se s ní vypořádat, aby život se změnou nepůsobil děsivě.
Krok
Část 1 ze 4: Vyrovnávání se se změnou
Krok 1. Uvědomte si své pocity
Pokud odoláváte změnám nebo vám jsou nepříjemné změny, které přijdou, musíte tyto pocity uznat. Nevyhýbejte se emocím, poslouchejte, co říká vaše srdce. Emoce jsou součástí sebeuvědomění. Když emoci přiznáte, přijmete ji, jako byste říkali „není to tak špatné“a dovolíte si ji pochopit a vyrovnat se s ní.
- Změny obvykle vyvolávají pocity úzkosti, jako je strach a strach. Můžete mít strach a strach.
- Prosím, buďte smutní a věnujte pozornost svým pocitům. I když je změna stejně šťastná jako vdát se nebo se přestěhovat na místo, kde jste vždy chtěli být, přijměte, že dojde k emocionální ztrátě, a poté na tom zapracujte.
- Pokuste se identifikovat své pocity a porozumět tomu, proč je píšete nebo mluvíte. Můžete například napsat nebo říci: „Cítím se nervózní a zdrcený, protože se příští týden musím přestěhovat do jiného města“.
Krok 2. Připravte se
Bez ohledu na formu změny můžete podniknout kroky k přípravě na novou situaci. Přemýšlejte o tom, jaká bude situace, a vězte, čemu budete čelit.
- Pokud se například chystáte přestěhovat do jiného města, ostrova nebo země, před odjezdem se o novém místě dozvíte co nejvíce. Pokud získáte novou práci, zjistěte si co nejvíce o tom, na čem budete v budoucnu pracovat.
- Zkuste naplánovat svůj přístup k nové situaci. Pokud se například přestěhujete do jiného města, můžete myslet na restaurace, které chcete vyzkoušet, dopravní prostředky, kterými se dostanete z jednoho místa na druhé, nebo na místa, která chcete prozkoumat.
- Pokud nechcete, můžete si také naplánovat, jak situaci změnit. Pokud se vám například vaše nové zaměstnání nelíbí, můžete si naplánovat hledání dalších zaměstnání, která vás budou bavit, a to tak, že budete hledat nabídky práce, ucházet se o zaměstnání, která vás zajímají, a navštěvovat veletrhy práce.
Krok 3. Vytvořte mentální scénář
Pokud máte co do činění s nekontrolovatelnými životními změnami, může být přijetí situace obtížnější. Můžete to však zkusit přijmout tak, že se přesvědčíte formou přijetí v mentálním scénáři.
Například když jste smutní nebo nervózní ze změn, kterým se chystáte čelit, můžete zopakovat tato slova: „Tato změna se mi nelíbí, ale je mimo moji kontrolu. Možná se mi to nelíbí, ale pokusím se to přijmout a poučit se z toho. “
Krok 4. Pamatujte, že můžete ovládat svůj postoj a činy
Změna může převrátit váš svět vzhůru nohama, ale stále můžete ovládat svou reakci na situace. Můžete se rozhodnout reagovat na situaci hněvem a ventilovat své pocity na druhé osobě, nebo ji vnímat jako novou příležitost a vítat ji s nadšením.
Pro některé lidi je vytváření seznamů účinným způsobem, jak snížit úzkost a cítit se šťastnější. Pokud se cítíte mizerně, zkuste si napsat seznam pozitivních. Pokud jste se například nedávno rozešli, můžete zahrnout pozitiva, jako je více volného času, příležitosti k lepšímu poznání sebe sama a více času stráveného s přáteli a rodinou
Část 2 ze 4: Snižování úzkosti v důsledku změn
Krok 1. Zapište si své starosti do deníku
Změna může přinést pocity nejistoty, starosti a negativní myšlenky. Pokud jste přemoženi účinky změn, začněte si zapisovat všechny věci, díky kterým se tak cítíte. Když své pocity napíšete na papír, pomůže vám to uvědomit si, že věci nejsou tak negativní, jak si myslíte.
Pokud vám nově adoptované štěně ztěžuje přizpůsobení se všem změnám, které s sebou přináší, napište si, co se ve vašem životě změnilo a co ztěžovalo. Zapište si také možná řešení problému, například vytvoření plánu
Krok 2. Promluvte si s lidmi, kteří mají stejnou zkušenost
Bude pro vás příjemné mluvit s lidmi, kteří procházejí podobnými změnami, jako je odchod do zahraničí na vysokou školu, narození dítěte nebo změna kariérního postupu. Mluvit s lidmi, kteří „prošli“stejnými změnami, může být velmi uklidňující, protože víte, že ten člověk si tím prochází v pohodě.
- Požádejte o návrhy, jak postupovat, abyste provedli změny.
- Pokud procházíte rozvodem, promluvte si s lidmi, kteří prožívají totéž, nebo s lidmi, kteří si tím prošli.
Krok 3. Přijměte nejistotu
Pokud si děláte starosti se všemi změnami, které se kolem vás dějí, nebudete si moci plně vychutnat každý okamžik a zážitek. Neustálé starosti vám nedovolí předpovídat budoucnost nebo se lépe vypořádat se změnami.
Přijměte, že procházíte přechodem a že změna je nevyhnutelná. Zkuste si říci: „Uznávám, že k této změně musí dojít, ale mám způsob, jak se s tím vypořádat.“
Krok 4. Uvolněte se
Relaxace může pomoci snížit stres a zlepšit emoční zdraví. Relaxační techniky, jako je meditace, hluboké dýchání a progresivní svalová relaxace, vám mohou pomoci relaxovat a efektivněji zvládat stres.
Vyzkoušejte progresivní svalovou relaxaci tím, že si pohodlně lehnete a začnete uvolňovat tělo a dýchat. Poté sevřete na několik sekund pravou dlaň a poté uvolněte. Pokračujte k pravé paži, utáhněte a uvolněte. Přesuňte se na pravé rameno a poté proveďte stejný pohyb s levou paží. Projděte si tělo, včetně krku, zad, obličeje, hrudníku, boků, stehen, lýtek, kotníků, chodidel a prstů
Krok 5. Cvičte
Cvičení pomáhá při stresu a snižuje úzkost. Pomozte svému tělu, mysli a emocím zapojením se do fyzické aktivity. Stanovte si cíl na 30 minut cvičení každý den, několik dní v týdnu.
Můžete také vyzkoušet jiné fyzické aktivity, jako je procházka se psem, jízda na kole do večerky nebo pěší turistika v noci po práci. Můžete také cvičit tancem nebo běháním nebo cvičit ve fitness centru
Část 3 ze 4: Poskytnutí času na úpravu
Krok 1. Přijměte, že vytvoření nových životních vzorců nějakou dobu trvá
Změna je překvapivá, protože mění stabilitu, které jste v tomto bodě dosáhli. Všechny návyky a rutiny se naruší, když se něco změní, takže důležitou strategií, jak se s tím vypořádat, je vzít to na lehkou váhu a netlačit na sebe. Uvědomte si, že potřebujete čas na přizpůsobení se změnám a že při řešení velkých životních změn musíte být realističtí.
Dejte si čas na zotavení. Pokud například truchlíte nad smrtí někoho nebo domácího mazlíčka, vězte, že jak a jak dlouho budete truchlit, je rozhodnutí, které můžete udělat jen vy sami. Nikdo tě nemůže nutit, bez ohledu na to, co říká
Krok 2. Považujte změnu za příležitost
Změna je příležitostí k přehodnocení vašeho života, abyste zjistili, zda jste udělali pozitivní rozhodnutí nebo jste se příliš obětovali (čas, peníze, úsilí), abyste žili životním stylem, který nepřináší štěstí. I když je někdy bolestivá, změna má skrytou moudrost.
Naučte se užívat si proces změny vytvořením pozitivního impulsu ve změně. To znamená, že můžete jíst krabici zmrzliny po fyzické terapii kvůli zranění nebo utratit trochu peněz pokaždé, když ušetříte 1 milion dolarů
Krok 3. Nestěžujte si a obviňujte ostatní
Když vás změna přiměje k tomu, abyste si neustále stěžovali a obviňovali jiné lidi nebo okolnosti, je to stále přijatelné, pokud je to krátkodobé. Přátelé a rodina se shromáždí na začátku smutných změn. Uprostřed změny musíte mít pozitivní výhled na snížení stresu a překonání protivenství.
Najděte způsob, jak vidět věci z pozitivní stránky. Pokud máte potíže s nalezením moudrosti, požádejte o pomoc někoho jiného. Pamatujte, že změna často poskytuje příležitosti do budoucna, které byly dříve nedosažitelné
Krok 4. Pusťte to, co se stalo, a pokračujte ve svém životě
Soustředění se na minulost vám nepomůže postoupit. Nemá smysl přát si „starý život“nebo ztrácet čas touhou vrátit se do minulosti.
- Místo soustředění se na minulost zaměřte svou pozornost na budoucnost tím, že budete pěstovat nadšení a stanovovat si cíle, kterých chcete dosáhnout. Vyzkoušejte něco, co jste nikdy předtím neudělali, například lekce malování, bruslení nebo cestování do jiných měst.
- Pokud stále truchlíte po minulosti a zasahuje do vašeho současného života, možná budete muset požádat o pomoc terapeuta, abyste se mohli těšit na život.
Část 4 ze 4: Identifikace poruch přizpůsobení
Krok 1. Zamyslete se nad svou situací
Porucha přizpůsobení se vyvine do tří měsíců poté, co u vás dojde ke stresovým změnám. Změna může být pozitivní nebo negativní, například stěhování, svatba, ztráta zaměstnání nebo ztráta člena rodiny.
Krok 2. Zamyslete se nad svými příznaky
Lidé s poruchami přizpůsobení budou vykazovat několik psychologických symptomů, které mohou odborníkovi v oblasti duševního zdraví pomoci stanovit diagnózu. Některé z příznaků zahrnují:
- Silný stres. Lidé s poruchami přizpůsobení budou zažívat intenzivnější stres, než by v takových situacích normálně zažívali jiní. Například člověk, který si právě koupil dům, může pociťovat velký stres, i když je proces nákupu a stěhování dokončen.
- Obtížné žít normální život. Lidé s poruchami přizpůsobení mohou mít potíže žít v sociálních, profesních nebo akademických situacích. Například člověk, který se právě rozešel, se možná nebude moci stýkat se svými přáteli.
Krok 3. Zamyslete se nad tím, jak dlouho vaše příznaky trvají
Příznaky poruchy přizpůsobení nebudou trvat déle než šest měsíců. Pokud vaše příznaky trvají déle než šest měsíců, nemáte poruchu přizpůsobení. Mohou existovat problémy s duševním zdravím, díky nimž se budete cítit tak, jak jste dnes.
Krok 4. Navštivte terapeuta
Pokud si myslíte, že máte poruchu přizpůsobení, musíte navštívit terapeuta, aby vám odborně diagnostikoval a pomohl. Dokonce i když si nejste jisti, zda je váš stav způsoben poruchou přizpůsobení, terapeut může stále pomoci najít hlavní příčinu.
