Syndrom mediálního tibiálního stresu neboli holenní dlaha je běžným zraněním běžců, tanečníků a lidí, kteří náhle zvýší intenzitu cvičení. Je to způsobeno nadměrným tlakem na pojivovou tkáň v bérci nebo bérci. Tomuto zranění lze předcházet postupnými tréninkovými metodami. Můžete se však také naučit léčebné metody, které vás mohou rychle zbavit holenní dlahy.
Krok
Metoda 1 ze 3: Použití domácí manipulace
Krok 1. Odpočívejte nohama
Přestaňte na pár dní běhat nebo trénovat. Pokud budete v těchto aktivitách pokračovat, toto zranění se ještě zhorší. Měl byste tedy odpočívat.
- Holenní dlahy jsou způsobeny příliš velkým tlakem na svaly a šlachy na vaší noze.
- Chcete -li snížit bolest a napětí v nohou, zkuste na několik dní odpočívat.
- Vyhněte se dalšímu namáhání nohou při každodenních aktivitách.
Krok 2. Umístěte ledový balíček na holeň po dobu 20 minut 3 až 4krát denně
Při manipulaci s holenními dlahami je dobré zvolit ledové nebo studené nebo horké obklady.
- Led sníží bolest a otok způsobený holenní dlahou
- Neaplikujte led nebo sáček ledu přímo na kůži.
- Před použitím vložte led nebo balíček ledu do ručníku.
Krok 3. Použijte kompresní punčochy nebo elastický obvaz
Tyto položky mohou pomoci zvýšit cirkulaci v poraněném místě a tím urychlit hojení.
- Kompresní obvaz nebo těsný obvaz může pomoci snížit otoky a poskytnout další podporu zraněné oblasti.
- Zabalte obvaz příliš těsně. Zatímco těsnost může pomoci snížit otoky, příliš těsný obvaz může přerušit cirkulaci zraněné tkáně.
- Pokud cítíte necitlivost nebo brnění v oblasti, která je obvázána, uvolněte obvaz.
Krok 4. Zvedněte holeně
Posaďte se nebo si lehněte s nohama nad srdcem.
- Pokuste se zvednout holeně pokaždé, když nanesete led.
- Kdykoli sedíte delší dobu, zkuste zvednout holeně.
- Udržování holení nad srdcem, zvláště když ležíte, může pomoci snížit otoky a záněty.
Krok 5. Vezměte protizánětlivé léky, které lze získat v lékárnách
Zánět holení a svalů je běžný, proto je nejlepší užívat několik dní protizánětlivé léky.
- Protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, naproxen a aspirin.
- Užívejte léky podle doporučené dávky: obvykle každých 4-6 hodin u ibuprofenu nebo každých 12 hodin u naproxenu.
- Nepřekračujte maximální dávku uvedenou na lahvičce do 24 hodin.
Metoda 2 ze 3: Protažení holení
Krok 1. Jemně natáhněte holeně
Neměli byste spěchat, abyste se vrátili k namáhavým aktivitám. Další informace najdete v následujících krocích.
- Jemné protahování svalů na holení může pomoci zahřát svaly a uvolnit napětí.
- Proveďte tento úsek po několika dnech odpočinku.
- Většina těchto cvičení zahrnuje protažení lýtkových a kotníkových svalů.
Krok 2. Natáhněte lýtko ve stoje
Začněte tím, že budete stát čelem ke zdi s rukama v úrovni očí a proti zdi.
- Lokty a paže by měly být narovnané.
- Roztáhněte zraněnou nohu zpět s patou rovnou na podlaze.
- Druhou nohu postavte dopředu s pokrčeným kolenem.
- Otočte chodidlo zraněné nohy mírně dovnitř.
- Pomalu se naklánějte ke zdi, dokud neucítíte, že se lýtko zraněné nohy mírně natahuje.
- Držte tento úsek 15 až 30 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 3krát.
- Toto cvičení provádějte několikrát denně.
Krok 3. Zkuste natáhnout přední oddělení
Tento úsek může protáhnout svaly a šlachy v holeni.
- Začněte tím, že se postavíte bokem vedle zdi nebo židle. Postavte se tak, aby vaše zraněná noha nebyla přímo u zdi nebo židle.
- Položte jednu ruku na zeď nebo židli, abyste udrželi rovnováhu.
- Ohněte koleno zraněné nohy a druhou rukou dosáhněte na chodidlo za sebou.
- Namiřte prsty na paty.
- V tomto okamžiku byste měli cítit natažení v holeni. Držte tento úsek 15 až 30 sekund.
- Toto cvičení proveďte 3krát.
Krok 4. Proveďte několik cvičení na špičkách
Začněte tím, že stojíte s rovným tělem a chodidly budete mít na podlaze.
- Přesuňte zaměření svého těla na paty a poté na špičky.
- Ucítíte natažení kotníku.
- Držte tento úsek po dobu 5 sekund a poté se vraťte do stoje jako dříve.
- Proveďte dvě sady po 15 úsecích.
Metoda 3 ze 3: Prevence holenní dlahy
Krok 1. Noste správnou obuv
Pokud jste běžec, je nejlepší koupit si kvalitní běžecké boty.
- Vyberte si boty, které podepírají vaše boty a mají dostatečné tlumení, aby absorbovaly tlak způsobený během.
- Pokud jste běžec, vyměňte si boty pokaždé, když je budete nosit 800 kilometrů.
- Zkuste se nechat profesionálně změřit, abyste se ujistili, že kupujete správnou obuv pro sport nebo aktivitu, kterou děláte.
Krok 2. Můžete si koupit ortotické vložky
Tato podrážka dobře podpírá klenbu chodidla a vklouzne do boty.
- Tyto vložky můžete koupit ve většině lékáren nebo si můžete koupit vložky speciálně vyrobené pro vás od podiatra.
- Tato podrážka na podporu klenby může pomoci zmírnit a zabránit bolesti způsobené holenními dlahami.
- Tato podrážka se vejde do většiny sportovních bot.
Krok 3. Sportujte s nízkým dopadem nebo nevyvíjejte na tělo velký tlak
Můžete pokračovat ve cvičení takovými aktivitami, aby tlak na vaše holeně nebyl příliš velký.
- Mezi aktivity s malým dopadem patří jízda na kole, plavání nebo chůze.
- Začněte jakoukoli aktivitu nebo sport pomalu a postupně zvyšujte intenzitu.
- Pomalu zvyšujte čas a intenzitu cvičení.
Krok 4. Přidejte do svého tréninkového menu silový trénink
Můžete pravidelně provádět lehký trénink na posílení lýtkových svalů a holení.
- Proveďte jednoduché cvičení na špičkách. Přeneste váhu oběma rukama. Začněte s nákladem, který není příliš těžký.
- Pomalu po špičkách a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Udělejte to 10krát.
- Když máte pocit, že je toto cvičení příliš snadné, pravidelně přidávejte váhu.
