V dnešní době mnoho akčních sportů vyžaduje k úspěchu použití velkého množství vzduchu. I když existuje několik způsobů, jak zvětšit velikost plic, existuje také mnoho způsobů, jak zvýšit množství vzduchu, které mohou vaše plíce přijmout, a účinnost vašich plic při zachycování kyslíku. Cvičte tato cvičení denně a rozhodně pocítíte zvýšení kapacity plic.
Krok
Metoda 1 ze 3: Rychle zvyšte kapacitu plic
Krok 1. Zhluboka se nadechněte
Během krátké doby můžete zvýšit množství vzduchu, které mohou vaše plíce vdechnout, aniž byste museli kupovat cvičební zařízení nebo cvičit dlouhodobě. Jde o to, dýchat vytrvale a zhluboka.
- Vydechněte úplně a pomalu. Než začnete, párkrát si zacvičte. Nenechte vzduch zůstat v plicích. To vám umožní vdechnout další vzduch s dalším nádechem.
- Nechte svou bránici klesnout tím, že budete mít uvolněné břišní svaly. Váš žaludek se při sestupu bránice rozšíří, což vytvoří větší prostor kolem vašich plic a umožní plicím naplnit se vzduchem.
- Roztáhněte ruce, držte ruce mimo tělo, abyste pomohli otevřít hrudník.
Krok 2. Zhluboka se nadechněte
Plíce můžete naplnit asi na 80%-85% jejich kapacity, aby vaše tělo mělo prostor k relaxaci. Určitě nechcete naplnit plíce na plnou kapacitu, pokud způsobí, že se vám svaly napnou a budete se cítit nepříjemně.
- Pokud je to možné, najděte si přítele, který by monitoroval vaše dýchání. Můžete omdlít, takže musíte mít přátele, aby odpovídajícím způsobem reagovali.
- Nemusíte si vyfukovat tváře. Určitě chcete, aby svaly ve vaší tváři zůstaly volné a uvolněné. To, co by při tomto cvičení mělo fungovat, jsou svaly v žaludku a bránici.
Krok 3. Stříkejte si na obličej vodu
Udělejte to, když zadržujete dech. Vědci zjistili, že stříkání vody na obličej může urychlit bradykardii nebo zpomalení srdeční frekvence nebo první fázi potápěčského reflexu savců.
- Vaše tělo se chystá potápět pod vodou, kde vaše tělo bude muset účinně regulovat srdeční frekvenci a cirkulovat kyslík v krvi, aby vás udrželo naživu.
- Vodu se snažte udržovat studenou, ale ne ledovou. Ledová voda spustí ve vašem těle další reflex, který způsobí, že se hyperventilujete nebo se pokusíte rychle dýchat. Hyperventilace zhorší vaši schopnost zadržet dech na delší dobu.
Krok 4. Uvolněte svaly a zadržte dech
Zkuste meditovat nebo zavřít oči. Čím méně energie vydáte, tím déle vaše tělo dokáže zadržet dech.
- V hlavě napočítejte do 100. Soustřeďte se pouze na číslo, které ve své mysli recitujete, a na cíl dosáhnout 100.
- Zaznamenejte si číslo, kterého dosáhnete, dokud už nemůžete zadržet dech. Toto číslo bude měřítkem pro váš další experiment.
Krok 5. Vydechněte pomalu a opakujte 3-4krát
Nevypouštějte vzduch příliš rychle. Vydechněte co nejpomaleji, plynulým proudem. Poté, co jste vypracovali jedno opakování, proveďte celé cvičení od začátku.
- Po 3-4krát budou vaše plíce schopny pojmout více vzduchu než dvacet minut předtím.
- Pravidelné provádění tohoto cvičení také pomůže dlouhodobě vycvičit vaše plíce.
Krok 6. Zkuste jednoduchá dechová cvičení
Toto cvičení můžete provádět doma, ve své kanceláři, sedět u televize a mnoho dalšího.
- Nafukování balónků je dobrou metodou zvýšení kapacity plic. Během chůze, doma na pochůzkách nebo ve volném čase si procvičte odpálení balónu a jeho vypuštění. Udělejte to znovu a znovu; Všimnete si, že schopnost vašich plic pumpovat více vzduchu, bude silnější a vydrží déle.
- Dalším způsobem je zabalit dlouhý, lehký kus papíru (nebo kapesníku) kolem špičky nosu a pokusit se ho udržet ve vzduchu tak, že na něj budete foukat co nejdéle. Nastavte si svůj vlastní čas a pokud budete cvičit tímto způsobem, cvičte pravidelně, budete schopni udržet papír ve vzduchu mnohem déle, čímž zvýšíte kapacitu plic.
- Pomoci může dechová cvičení při každodenních činnostech. Vdechněte 2–20 sekund, vydechněte 10–20 sekund a hodnotu pomalu zvyšujte. Brzy zjistíte, že pokud dostatečně cvičíte, můžete vydechovat 45 sekund až 2 minuty! Můžete to snadno zvládnout za jízdy, sedět v kanceláři, sledovat televizi, hrát videohry, dělat papírování, chodit do školy nebo se nudit!
- Před zadržením dechu zkuste provést hyperventilaci. Hyperventilace znamená velmi rychlý nádech a výdech. Poznámka: hyperventilace před potápěním může být nebezpečná, protože nutkání dýchat může být zpožděno za bod, ve kterém byste mohli omdlet!
Metoda 2 ze 3: Zvýšení kapacity plic fyzickým cvičením
Krok 1. Cvičení ve vodě
Cvičení ve vodě dodá vašemu režimu prvek vytrvalostního tréninku. Vaše tělo musí tvrdě pracovat, aby vám dodalo dostatek kyslíku do krve, což z něj dělá dobré plicní cvičení.
- Provádějte normální protahovací a zvedací cvičení, aniž byste byli ve vodě. Ujistěte se, že jste ji vyvážili, protože váha se při zvedání ve vodě bude cítit lehčí. Cvičte toto cvičení několik dní, dokud vám nebude všechno příjemné.
-
Vezměte náklad do vody. Ponořte se až ke krku a cvičte, zatímco zůstanete ponořeni ve vodě. Zdá se, že vám toto cvičení nedělá dobře, ale nebojte se. Kvůli pohybu krve do hrudní dutiny a tlaku na vaše tělo budete muset při cvičení ve vodě dýchat kratší a rychlejší. Výzkum ukazuje, že vaše kapacita vzduchu se v tomto časovém období sníží až o 75% a vaše tělo se pokusí kompenzovat. Pokud vaše cvičení ve vodě trvá dostatečně dlouho a děláte ho pravidelně, váš dýchací systém bude efektivnější, čímž se zvýší vaše kapacita plic.
Krok 2. Sledujte energickou kardiovaskulární aktivitu
Cvičení je skvělý způsob, jak zvýšit kapacitu plic. Minimálně 30 minut přinutíte tělo k vyčerpání, aby vaše plíce tvrdě pracovaly. Tato tvrdá práce bude odměněna lepší kapacitou plic.
- Zkuste aerobik. Množství kapacity plic, které můžete vyvinout intenzivním intenzivním cvičením v krátkém časovém období, může být docela překvapivé.
- Jízdní kolo. Jeďte na kole po trase plné vysokého stoupání. Jít do kopce znamená, že vaše tělo musí pumpovat více krve do vašich nohou; vaše plíce dodávají kyslík do krve.
- Běh. Běh na měkké dráze nebo běžeckém pásu je skvělý na kolena a klouby. Zkombinujte to s prováděním sprintů, aby vaše plíce pracovaly mimořádně tvrdě.
- Plavání - nejlepší cvičení ke zlepšení vaší kardiovaskulární kondice. Při špičkovém výkonu budou plíce plavce využívat kyslík třikrát efektivněji než průměrné osoby.
Krok 3. Cvičení na vysočině
Cvičení ve vysokých nadmořských výškách je spolehlivý způsob, jak zvýšit sílu plic. Vzduch ve vysokých nadmořských výškách obsahuje méně kyslíku, díky čemuž je cvičení těžší, ale v konečném důsledku prospěšnější pro vaše plíce.
- Pokud to se zvyšováním kapacity plic myslíte vážně, zůstaňte při tréninku na náhorní plošině. Ve výšce 2 500 m n. M. Je obsah kyslíku ve vzduchu pouze 74% obsahu kyslíku na hladině moře. To znamená, že vaše plíce musí pracovat tvrději, aby do krve dostaly více kyslíku.
- Když se vrátíte na nižší úroveň, vaše tělo má stále zvýšené hladiny červených krvinek a hemoglobinu - až na dva týdny - což znamená, že se vaše celková kapacita plic zvyšuje.
- Dávejte pozor, abyste ve vysokých nadmořských výškách příliš netrénovali, protože můžete dostat výškovou nemoc.
Metoda 3 ze 3: Zvýšení kapacity plic dlouhodobým cvičením
Krok 1. Vytvořte trvanlivost
Vaše plíce budou reagovat na cvičení, které děláte, a proto do tréninku zařaďte odporový trénink a uvidíte, jak se vaše kapacita plic zvýší.
Dýchejte normálně nosem. Zhluboka se nadechnout. Vydechněte ústy se zavřenými rty. Mírně otevřete rty, aby mohl unikat vzduch, a s odporem. Zkuste to udělat co nejčastěji. Díky tomu si váčky ve vašich plicích zvyknou déle zadržovat vzduch, a tím se rozšíří
Krok 2. Vdechněte více vzduchu, než si váš mozek myslí
Váš mozek si bude samozřejmě dávat pozor na bezpečí vašeho těla a odmítne se protáhnout za hranice vašeho těla. Ale tělo dokáže úžasné věci, když je mozek ujištěn, že je vše v pořádku. Určitě to zkuste.
- Počítejte osm, vdechujte, dokud nebudete mít plíce úplně plné. Po každém počítání se více nadechnete.
- Dalších osm až šestnáctkrát se nadechněte vzduchu. Cítíte, jak se vám zvětšuje žaludek. Nenechte se hýbat rameny.
- Na několik sekund zadržte dech a silně vydechněte.
- Jakmile se cítíte „prázdní“, vydávejte co nejdéle zvuk „tssssss“. (Tomu se říká tizzling a napodobuje to vytrvalost při hře na dechový nástroj.)
- Cvičte toto cvičení pravidelně. Když vycvičíte mozek, aby se protáhl za hranice vašeho těla, váš dechový příjem se zvýší.
Krok 3. Hrajte na dechový nástroj
Hra na dechový nástroj je skvělý způsob, jak pravidelně cvičit plíce a bavit se při vyvážené tvorbě hudby.
- Naučte se hrát na dřevěné a kovové dechové nástroje, jako je tuba, trubka, trombon, hoboj, klarinet, saxofon nebo flétna. Tato aktivita vám pomůže ovládat dýchání a zvýší kapacitu vašich plic k využití všech vašich plicních sklípků (plicních bublin).
- Připojte se ke skupině pochodových kapel. Tato aktivita vyžaduje využití větší kapacity plic k pohybu a hře a je celkem zdravá.
- Můžete také cvičit vokály. Zpěv opravdu funguje jako bránice a může pomoci při nácviku nepřetržitého dýchání. Zpěváci samozřejmě musí mít opravdu silné plíce.
Tipy
- Pravděpodobně už víte, že byste se měli vyvarovat všech forem kouření, ale měli byste se také vyhýbat kouřovému prostředí, kde jste pasivní kuřáci, protože pasivní kouření nadále vdechuje kouř a může snížit vaši kapacitu plic.
- V bazénu držte hrudník co nejblíže povrchu vody a dýchejte potrubím. Čím hlouběji jste pod vodou, tím větší tlak je vyvíjen na váš hrudník, takže je pro vás těžší dýchat. Zajistěte, aby trubice zůstala nad vodou, aby se vaše plíce nezaplnily vodou. Všimněte si, že být několik stop pod vodou již není možné dýchat vzduch. Nevycházejte z vody s plícemi plnými vzduchu - vydechněte, než se vrátíte na hladinu, jinak riskujete barotrauma plic (k tomu může dojít v hloubkách 2–3 metry a více).
Varování
- Při dýchání pod vodou (například při ponorech SCUBA) stabilizujte svou hloubku a nikdy nezadržujte dech ani se zhluboka nadechněte, když stoupáte na hladinu. Při stoupání se vzduch bude rozšiřovat a vaše plíce mohou prasknout, pokud zadržíte dech.
- Kdykoli se vám točí hlava, dýchejte normálně.
- Když provádíte dechová cvičení, vždy plavte s přítelem nebo na veřejném místě.
