Když jste nervózní, můžete si nutkavě žvýkat rty nebo se automaticky kousat do rtů. Stejně jako si vybíráte nehty nebo příliš mrkáte, kousání do rtů může být něco, co podvědomě děláte, když prožíváte stres, který vyžaduje vývod. Pokud se to však stane zvykem, kousání rtů může způsobit jejich popraskání, krvácení nebo jizvu a vy můžete mít pocit, že tento zvyk nemůžete porušit. V mírných případech použijte kombinaci jednoduchých technik k prolomení návyku. V případě nutkavého kousání/žvýkání se co nejdříve poraďte s lékařem a terapeutem.
Krok
Metoda 1 z 5: Prolomení návyku
Krok 1. Předvídejte kousání rtů
Dávejte si pozor, když se kousnete do rtu. Zamyslete se nad svými tehdejšími pocity. Zvyk kousat se do rtů se dá udělat, když se cítíte úzkostlivě nebo se nudíte. Připomeňte si situaci, která by mohla vyvolat zvyk kousat se do rtu, aby vás upozornil.
V mnoha případech je kousnutí do rtu jen znakem úzkosti. Mezi další příznaky patří dušnost, zvýšená srdeční frekvence, zarudlá tvář a pocení. Jakmile ucítíte některý z těchto příznaků, buďte připraveni přestat si kousat do rtu
Krok 2. Proveďte soutěžní techniku odezvy
Když cítíte nutkání kousnout se do rtu, udělejte něco jiného, co blokuje zlozvyk. Olízněte si rty nebo si otřete rty prstem. Mírně kousněte do tužky nebo malé podložky nebo udělejte něco jiného, co zabrání kousání rtů, jako je dýchání s otevřenými ústy, mluvení nebo zpěv. Tato technika se obvykle používá ve spojení s relaxačními technikami a kognitivně behaviorální terapií k léčbě hluboce zakořeněného kompulzivního chování.
- Zkuste to takto: když se chcete kousnout do rtu, zhluboka se nadechněte membrány na 60 sekund, uvolněte jeden sval najednou a poté na 60 sekund použijte soutěžní techniku odezvy.
- Nahraďte jinými pohyby, jako je otírání rtů prsty, našpulené rty, žvýkačky, pískání nebo zívání.
- Promluvte si se svým lékařem nebo terapeutem o vývoji techniky kompetitivní reakce, která je pro vás specifická. Jeden tah, který je účinný pro jednu osobu, nemusí vždy fungovat pro jiného.
Krok 3. Zabraňte kousání rtů
Použití balzámu na rty, který chutná špatně, vám může pomoci připomenout si, že si nemusíte kousat rty. Vyzkoušejte balzám na rty, který obsahuje přísady, které mohou léčit popraskané rty nebo působit jako opalovací krém. Pokud se cvičíte v lízání, spíše než kousání rtů, zkuste sladký balzám na rty. Sladká chuť a vůně balzámu na rty nebo rtěnky ve vás může vyvolat touhu lízat si rty, než je kousat. Kromě toho použijte balzám na rty nebo rtěnku, když cítíte nutkání kousnout si rty.
- Jako připomínku naneste malé množství kondicionéru na rty obsahující mentol těsně pod nos.
- Pokud se ocitnete v situaci, která vám začne kousat rty, zkuste nasát tvrdé bonbóny, žvýkačky nebo nosit chránič úst.
Metoda 2 z 5: Řešení příčiny
Krok 1. Poraďte se s lékařem
Váš lékař vám může pomoci zjistit přesnou příčinu kousání rtů nebo vás odkázat na odborníka. Silné žvýkací a kousací návyky, které způsobují krvácení, jizvy nebo jiné poškození rtů nebo úst, vyžadují lékařskou pomoc. Kousání rtů je často symptomem úzkosti, ale může to být také symptom obsedantně-kompulzivní poruchy (OCD) nebo opakovaného chování zaměřeného na tělo (BFRB).
- Kousání rtů může být tik (náhlé, opakující se a nekontrolovatelné malé pohyby). Tento stav je nejčastější u mladých mužů a často odezní sám, bez léčby, po několika měsících. Váš lékař vám může pomoci určit možnou příčinu.
- Promluvte si se svým zubařem o používání chrániče úst k kousání, žvýkání a sevření rtů. Pokud se kousání rtů objevuje v noci nebo při pasivních aktivitách, jako je čtení, sledování televize nebo studium, může být velmi užitečný chránič úst.
Krok 2. Poraďte se s terapeutem
Ať už kvůli úzkosti nebo vážnému nutkání, kousání rtů je při terapii účinnější než léky. Terapeut vás může vycvičit, abyste provedli metodu obrácení návyku. Tato metoda zahrnuje cvičení všímavosti, relaxační techniky a soupeřící techniky odezvy. Požádejte o doporučení terapeuta se zkušenostmi s léčbou kompulzivního chování a úzkosti.
- Promluvte si s terapeutem o kognitivní behaviorální terapii, což je terapie, která se zaměřuje na vztah mezi myšlenkami a chováním.
- Pomocné skupiny mohou být také užitečné, zvláště pokud žádní příbuzní nebo přátelé nerozumí tomu, čím procházíte.
Krok 3. Promluvte si s psychiatrem o lécích proti úzkosti
Pokud žádná z těchto metod nepomůže, můžete mít úzkostnou poruchu, kterou lze léčit léky. Generalizovanou úzkostnou poruchu, obsedantně kompulzivní poruchu a další úzkostné poruchy nelze vždy léčit talk terapií. V závislosti na vaší diagnóze a zdravotním stavu může váš psychiatr předepsat léky k léčbě vaší úzkostné poruchy.
- Léky na předpis mohou zahrnovat antidepresiva, jako jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) a inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu (SNRI).
- Může být předepsán Buspirone, lék speciálně určený k léčbě úzkosti, nebo benzodiazepiny, sedativa používaná k léčbě závažnějších případů úzkosti.
- Ne všechny příčiny kousání rtů jsou účinně léčeny léky. Například BFRB jsou nejúčinněji léčeny metodou zvrácení návyku, s léky předepsanými pouze k léčbě jiných souběžných stavů.
Metoda 3 z 5: Zabraňte kousání rtů
Krok 1. Navštivte zubaře na zubní prohlídku
V některých případech je zvyk kousání rtů vyvolán strukturou úst. Pokud zuby nejsou zarovnané, tělo se může podvědomě pokusit zuby zarovnat umístěním rtů mezi zuby. Pokud máte poruchu předkusu nebo jiné abnormality polohy zubů, u nichž je podezření, že způsobují zvyk kousat si rty, poraďte se se svým zubním lékařem, abyste prodiskutovali řešení.
Zubař může určit, zda je abnormální poloha zubů skutečně příčinou vašeho zvyku kousat si rty. Pokud ano, doporučená léčba může zahrnovat rovnátka nebo držáky pro opravu polohy zubů. Poté, co se upraví poloha zubů, by se už neměl objevovat zvyk kousat se do rtů
Krok 2. Ránu stlačte kostkami ledu
Pokud dojde k náhodnému kousnutí rtu nebo vnitřku tváře, může dojít k otoku. Během procesu hojení může být obtížné vyhnout se opakovanému kousnutí na oteklé oblasti. Abyste zabránili opětovnému kousání, bobtnejte pravidelně kostky ledu, dokud neustoupí. Při pasivních aktivitách si mezi zuby položte rohlík, aby rty/vnitřní tváře nebyly nevědomě pokousány.
Krok 3. Žvýkejte pomalu
Rty mohou být kousnuty, pokud jíte příliš rychle nebo máte abnormální polohu zubů/čelistí. Jako každé náhodné kousnutí, jedno sousto nese riziko způsobení stále bolestivějších kousnutí. Pokud si při žvýkání kousnete do rtu nebo do vnitřku tváře, dejte svým ústům šanci uzdravit se. Jezte měkká jídla, jako jsou jogurty, jablečné pyré a polévky, několik dní, dokud otok neustoupí.
Metoda 4 z 5: Provádění relaxačních technik a cvičení všímavosti
Krok 1. Použijte techniky hlubokého dýchání
Hluboké dýchání, také známé jako brániční dýchání, vám pomáhá relaxovat, fyzicky i duševně. Výzkum ukázal, že používání této techniky ve stresu pomáhá snižovat příznaky stresu, jako je kousání rtů a další špatné návyky. Když máte chuť kousat se do rtu, vyzkoušejte tuto techniku:
- Posaďte se vzpřímeně, aby váš trup byl kolmo k podlaze.
- Nádech, který naplní váš žaludek, pomalu a kontrolovaně. Žaludek by se měl pohybovat dovnitř a ven. Pokud se váš hrudník pohybuje nahoru a dolů, dýcháte příliš krátce. Zaměřte se na hluboké dýchání.
- Pokračujte v hlubokém dýchání, dokud se necítíte uvolněně a už se vám nechce kousat do rtu.
- Techniky hlubokého dýchání jsou obvykle součástí metody zvrácení návyku.
Krok 2. Procvičte si progresivní techniky uvolnění svalů
Jedná se o další fyzickou techniku, která má velký vliv na duševní. Provedení této techniky trvá několik minut. Tuto techniku provádějte, když jste ve velkém stresu, abyste se uklidnili a zastavili nutkání kousnout se do rtu. Stejně jako hluboké dýchání je tato technika obvykle také součástí metody zvrácení návyku.
- Napněte svaly paží tak pevně, jak můžete. Zhluboka se nadechněte a napněte svaly na 5 sekund.
- Vydechněte a uvolněte svaly současně. Úplně relaxujte po dobu 15 sekund.
- Vyberte si jinou svalovou skupinu na 5 sekund napjatou. Zkuste napnout nohy, trup, hýždě nebo svaly čelistí. Střídavě napínejte a uvolňujte svaly, dokud nepřijdou na řadu všechny hlavní svalové skupiny.
- Pokračujte, dokud nutkání kousnout se do rtu nezmizí. Možná budete muset střídat svalové skupiny po dobu až 15 minut.
Krok 3. Proveďte cvičení všímavosti
Vědomí je aktem být plně v přítomnosti. Když si více uvědomujete své tělo a jeho pocity, je méně pravděpodobné, že si automaticky kousnete do rtu. Tato technika vyžaduje trochu cviku. Jakmile je však tato technika zvládnuta, lze ji použít kdykoli a kdekoli se skvělými výsledky.
- Když cítíte úzkost, okamžitě se soustřeďte na svých pět smyslů. Co je před vámi? Co je v ústech? Co je slyšet v uchu? Co cítí vaše ruce? Co voní ve vzduchu?
- Pokračujte v soustředění na svou fyzickou kondici, dokud úzkostné myšlenky nezmizí.
- Pokud je těžké se soustředit, vyzkoušejte rychlý trik, abyste viděli své ruce, když jste je uchopili. Tato metoda vám pomůže okamžitě se soustředit na vlastní tělo.
Metoda 5 z 5: Ulevte si od úzkosti zdravým životním stylem
Krok 1. Jezte zdravá jídla
Pravidelná konzumace výživných jídel vám pomůže zůstat v klidu a cítit se bezpečně. Jezte různé potraviny, abyste získali všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Jezte ovoce a zeleninu každý den a nezapomeňte jíst sacharidy nebo bílkoviny.
Nahraďte alkohol a kofein vodou. Alkohol i kofein obsahují složky, které mohou úzkost ještě zhoršit
Krok 2. Cvičení
Pravidelné cvičení spouští uvolňování endorfinů, které podporují pocit pohody a snižují úzkost. Cvičení zlepšuje náladu a zlepšuje spánkový režim. Pokud nemáte konkrétní cvičební plán, zkuste rychlou chůzi půl hodiny každý den.
Krok 3. Dobře se vyspěte
Úzkost narušuje spánek a deprivace spánku zhoršuje úzkost. Zkuste tento nezdravý cyklus přerušit tím, že budete chodit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, vytvoříte tiché elektronické prostředí bez postelí a několik hodin před spaním nebudete jíst žádné jídlo. Dospělí potřebují 7-8 hodin spánku každou noc, co nejvíce bez přerušení. Děti a mladiství potřebují 9-11 hodin spánku každou noc.
Krok 4. Zvažte použití alternativní léčby
Někteří lidé dosahují skvělých výsledků pomocí alternativní léčby. Pokud máte zájem vyzkoušet některou z alternativních léčebných postupů, poraďte se se svým lékařem, než změníte nebo změníte léčbu, kterou vám lékař doporučil. Váš lékař může být schopen navrhnout alternativní léčbu, jako je meditace a jóga, která doplní a podpoří relaxační techniky, které vám lékař předepsal.
- Akupunktura je prastará technika pocházející z Číny, která zavádí jehly do konkrétních bodů těla. Existuje stále více důkazů, které naznačují, že akupunktura může pomoci s úzkostí.
- Výzkum ukázal, že jóga a meditace mohou pomoci s příznaky úzkosti, fyzické i duševní.
