Sportovci všech typů a umělci zvedají nohy k hlavám, čímž prokazují flexibilitu a sílu ve svém řemesle. Mezi tyto lidi patří tanečníci, krasobruslaři a váleční umělci. Zvednout nohy k hlavě je obtížné, ale můžete to udělat zvýšením pohybu, budováním základní síly a postupným protahováním lýtek.
Krok
Metoda 1 z 5: Zlepšení flexibility
Krok 1. Protáhněte boky
Boky jsou tvořeny kulovými a důlkovými klouby, které pomáhají pohybovat nohou. Pokud se soustředíte na protažení boků, mohou se vaše nohy lépe pohybovat s vůlí. Existuje několik typů protahování kyčlí, včetně kyčelního flexoru, kyčelního rotátoru, podlahových kyčlí a únosců kyčlí. Provedení protažení kyčelního flexoru:
- Klekněte si na pravou nohu a opačnou nohu položte na podlahu. Tyto protilehlé boky a kolena by měly spočívat v úhlu 90 stupňů.
- Zatlačte pravý bok dopředu, dokud nebude přes pravé koleno. Ruce mějte v bok. Držte záda rovně a hrudník předkloněný.
- Nadechněte se a pokračujte v natahování, dokud nebudete mít boky mírně napnuté. Udržujte úsek po dobu 15-60 sekund. Zastavte a protáhněte druhou stranu. Opakujte protažení na každé straně alespoň 5krát. Udělejte to několikrát denně.
Krok 2. Protáhněte stehenní svaly
Tyto stehenní/ochromující svaly jsou za stehnem. Existují různé způsoby, jak ji natáhnout; obvykle pomocí podpěr nebo podpěr, jako jsou dveřní a nástěnné rámy, stoly, baletní sloupky nebo podlahy. Natažení pomocí zárubně:
- Lehněte si na podlahu, vedle rámu. Opřete se jednou nohou o podlahu dveřmi. Druhou nohu položte na zeď vedle zárubně.
- Začněte se pomalu opírat o zeď a tlačte nohy nahoru. Začnete cítit napětí ve svalech podkolenní šlachy.
- Držte úsek 15-60 sekund. Zastavte se a protáhněte druhou stranu těla. Opakujte pětkrát. Udělejte to několikrát denně.
- Jakmile jste schopni tento úsek provést, vyzkoušejte další úseky hamstringů, které vyžadují, abyste nohu posunuli výše nebo ji protáhli dále, jako např. Natažení lýtek na stůl nebo sezení na podlaze a protažení stehenních svalů.
Krok 3. Cvičte volební účast
Toto cvičení, známé také jako „motýlí“nebo „žabí“úsek, vyžaduje, abyste měli nohy natažené na obě strany těla a přitom otáčejte boky. Rozestýlky jsou obvykle prováděny baletními tanečníky, ale jsou také užitečné pro horolezce a další sportovce. Toto cvičení může zlepšit pružnost lýtka. Udělat to tak:
- Posaďte se na zem s nohama u sebe, aby vám lýtka vytvořila před tělem diamant.
- Uchopte oba kotníky a opřete lokty o lýtka. Jemně přitlačte stehna oběma lokty. Ujistěte se, že vaše ruka nespočívá na koleni, jinak by mohlo dojít ke zranění kolena.
- Protahujte, dokud není oblast třísel a vnitřní strana stehen mírně napjatá. V této poloze vydržte 10–20 sekund, poté zastavte. Opakujte úsek delší dobu, tentokrát 20-30 sekund.
- Lehněte si na záda, aby záda spočívala na podlaze. Udržujte obě nohy v poloze. Nechte kolena směřovat k podlaze. Ujistěte se, že jsou chodidla stále u sebe. Držte tuto pozici 30-60 sekund. Opakujte několikrát denně.
Krok 4. Natáhněte lýtka ke zdi
Jakmile zvýšíte flexibilitu při zvedání nohou, začněte protahovat zeď. Položte nohy na zeď a přibližte tělo tak, aby se vaše chodidla postupně zvedala. Držte se stoličky nebo stolu, abyste udrželi rovnováhu.
- Nohy by při tomto cvičení měly být holé, ponožky je mohou klouzat. Pokud vám uklouzne noha, riskujete zranění.
- Trénujte také druhou nohu, aby byly obě strany vašeho těla stejně pružné.
Metoda 2 z 5: Posílení jádra těla
Krok 1. Vyhodnoťte svou základní sílu
Jádro těla je oblast svalů v trupu. Tato jádrová část těla udržuje tělo stabilní a navíc vám umožňuje provádět mnoho sportů mnohem efektivněji. Zde je návod, jak změřit základní tělesnou sílu:
Lehněte si na zem obličejem dolů. Umístěte trubku, kolík nebo pravítko podél zad. Položte ruce na šířku ramen od sebe. Dělejte kliky s narovnanými oběma nohama. Když se vaše prsa a břicho zvednou z podlahy současně, vaše jádro bude silnější
Krok 2. Proveďte představu prkna
Tato póza je jednou z nejdůležitějších základních aktivit zaměřených na budování síly, protože může pracovat s mnoha svaly v kufru současně. Pózu z prkna provedete takto:
- Lehněte si na břicho a položte předloktí na šířku ramen.
- Dělejte kliky tlačením paží. Lokty a předloktí držte opřené o podlahu. Udržujte své tělo vzpřímené a stáhněte své základní svaly, abyste pomohli uvolnit napětí v pažích.
- Pravidelně dýchejte a vydržte 60 sekund.
- Relaxujte 60 sekund a poté opakujte 1–3krát denně.
Krok 3. Proveďte boční prkno
Jakmile zvládnete pravidelné představy prken, mohou být pro vás příliš snadné. Vyzkoušejte náročnější verzi s představou postranního prkna. Chcete -li to provést, začněte ve své běžné pozici prkna. Poté položte jedno z předloktí na podlahu s loktem přímo pod ramenem. Složte nohy k sobě a zkroťte tělo tak, aby jedna strana byla na podlaze. Zatlačte tělo nahoru a přitom ho držte rovně.
Krok 4. Proveďte zvedání nohou
Zvedání nohou pomáhá posilovat břišní a dolní část zad. Chcete -li provádět pravidelný zdvih nohou, lehněte si na záda s rukama po stranách. Zvedněte jednu nohu asi 30,5 cm od podlahy. Udělejte to pomalu a plynule. Vydržte asi 10 sekund a poté pomalu spusťte na podlahu. Neohýbejte kolena. Stejný postup opakujte na druhé noze. Proveďte 10 opakování pro každou nohu. Opakujte 1-3krát denně.
U obtížnější verze zkuste zvednout obě nohy současně. Zvedejte pomalu a rovnoměrně, dokud nedosáhne vzdálenosti asi 30,5 cm od podlahy. Udržujte pevnou pozici po dobu 10 a pomalu sklopte záda k podlaze
Krok 5. Proveďte boční zvedání nohou
Postavte se rovně s nohama u sebe. Položte ruce na boky. Zvedněte jednu nohu v přímé poloze na stranu těla, dokud nebude asi 15 cm od podlahy. Udělejte to pomalu a plynule. Nedovolte, aby se tělo naklonilo na jednu stranu. Držte tělo rovně nahoru a dolů. Opakujte 10krát, poté proveďte totéž na druhé noze. Opakujte 1-3krát denně.
- Utáhněte jádro a gluteus (svaly hýždí), aby bylo vaše tělo stabilní.
- Jakmile zesílíte, zvedněte nohu výše. Zkuste zvednout nohu a narovnat ji před tělem. Pokuste se každý den zvednout nohy. Ujistěte se, že držíte něco, co vám pomůže udržet rovnováhu.
Krok 6. Procvičte si použití kettlebell
Kettleball je malé železné závaží, které má rukojeť. Zvednutím kotlety jste nuceni použít své jádro k udržení rovnováhy. Chcete-li posílit své jádro, začněte s 4 kilovým kotlíkem a provádějte různé cviky, například poloklečenou polohu halo.
- Poloviční klečení ahoj: Klekni si na jednu nohu. Držte kotlík oběma rukama před hrudníkem. Zvedněte váhu nahoru k pravému rameni. Poté přesuňte váhu za hlavu. Poté jej přesuňte na levé rameno. Nakonec přeneste váhu za hrudník. Opakujte v opačném směru. Dokončete tuto sadu 5krát, poté poklekněte na druhou nohu a opakujte stejných pět sérií.
- Toto cvičení provádějte 3-4krát týdně.
Metoda 3 z 5: Zlepšení rovnováhy
Krok 1. Zůstatek na jedné noze
Vyrovnávání těla na jedné noze a současně pohyb částí těla vám pomůže upravit bod rovnováhy tělesné hmotnosti.
Postavte se nohama k sobě. Zvedněte jeden z nich několik centimetrů od podlahy. Držte tuto pozici několik sekund s otevřenýma očima. Poté zavřete oči a pokračujte v póze. Opakujte na opačné straně. Udělejte to asi 5krát denně
Krok 2. Vyzkoušejte polohu hodin na jedné noze
V tomto pohybu budete švihat rukama jako hodinky a přitom se budete snažit udržet rovnováhu na jedné noze. Postavte se na jednu nohu a dívejte se přímo před sebe. Položte ruce na boky. Zvedněte jednu ruku na 12 hodin, pak s ní začněte hýbat, dokud nebudou 3 hodiny, dolů na 6 hodin, pak na 9 hodin. Opakujte s druhou nohou a paží.
Zkuste paží hýbat co nejméně. Pravidelně dýchejte a soustřeďte se na udržení těla v rovnováze
Krok 3. Proveďte pohyby trupu
Váš trup je jádrem vašeho těla a procvičování rovnováhy tím, že se na něj zaměříte, vám pomůže udržet stabilitu a zlepšit rovnováhu. Chcete-li jej přesunout, postavte se nohama na šířku ramen. Postavte se na mini trampolínu nebo jiný měkký/poskakující povrch. Držte v ruce těžký předmět, například cvičný míč, závaží nebo něco podobného. Otočte tělo na jednu stranu se středem v pase, pak na druhou stranu. Proveďte to asi 10krát.
Pohybujte se jemně a záměrně, ale nehoupejte se tělem. Tělo by mělo zahrnovat všechny páteřní zákruty. Nepoužívejte hybnou sílu k tomu, abyste se znovu otočili
Krok 4. Proveďte mrtvý zdvih jednou nohou
Toto cvičení vyžaduje velmi silné nohy a schopnost udržet rovnováhu při zvedání váhy. Chcete -li to provést, udržujte rovnováhu na levé noze a mírně ohněte koleno. Předkloňte se se středem boků a pravou rukou se dotkněte podlahy. Držte ve stejné ruce hmotnost 2,2 kg. Zvedněte pravou nohu za tělo. Pomalu se vraťte zpět do vzpřímené polohy. Opakujte pro druhou nohu. Proveďte 5 sad několikrát týdně.
Cvičte tento pohyb, aby byl opravdu plynulý. Zkuste se netřást. Pravidelně dýchejte a soustřeďte se na stahování lýtkových svalů a jádra, abyste měli pohyby pod kontrolou
Metoda 4 z 5: Cvičte lehké sporty
Krok 1. Zkuste cvičit jógu
Jóga je druh cvičení, při kterém se pomocí postojů těla zaměřujete na relaxaci, protahování a silový trénink. Mnoho kurzů jógy je nabízeno ve studiu i ve hrách, na DVD a online. Existují různé druhy jógy, od kurzů pro začátečníky až po pokročilejší. Mezi různé pozice jógy, které mohou zlepšit sílu a flexibilitu (takže můžete zvednout nohy k hlavě), patří:
- Pes dolů/kopec
- lavička póza
- Warrior Pose / Warriors I a II
- Půlměsíc póza
- Představte svázaný úhel
Krok 2. Zkuste Pilates
Pilates je způsob cvičení, který klade důraz na flexibilitu, sílu a vytrvalost, zejména ty, které jsou schopné posílit jádro těla. 60 až 90minutová tréninková rutina obvykle zahrnuje opakující se cvičení ke zvýšení síly. Většina herních a cvičebních studií nabízí hodiny pilates. Hledejte online a najděte třídu/studio Pilates ve vašem městě. Některé příklady cvičení pilates, které se zaměřují na posílení jádra, zahrnují:
- Skluz paty
- Zvedání nohou
- Otvory pro nohy
- Kohoutky na patě
- Přemosťování
Krok 3. Provádějte kombinační cvičení k rozvoji základní síly
Mnoho sportů zahrnuje cvičení na rozvoj síly jádra těla. Tato cvičení ovlivňují různé části jádra těla pro rovnoměrné a důkladné posílení. Hledejte na internetu příklady kombinovaných cviků na základní tělo.
Metoda 5 z 5: Změna stravy
Krok 1. Jezte potraviny bohaté na živiny
Jíst kvalitní potraviny a vyhýbat se sacharidům a rafinovaným cukrům může vašemu tělu pomoci získat energii, kterou potřebuje k efektivnímu a efektivnímu cvičení. Jezte hodně zeleniny a ovoce, celozrnné produkty a potraviny bohaté na bílkoviny.
Krok 2. Zůstaňte hydratovaní
Dehydratace může mít za následek slabší sportovní výkon, i když se jen protahujete. Pijte hodně vody každý den. Můžete také zvýšit příjem potravin, které obsahují vodu, jako je meloun, celer a polévka, abyste získali další tekutiny.
- Při cvičení dbejte na to, abyste zvýšili příjem vody. Asi hodinu před cvičením vypijte 740–890 ml vody. Při cvičení konzumujte 237 ml vody každých 15 minut.
- Vyhněte se alkoholu a kofeinu, protože oba mohou dehydratovat tělo.
Krok 3. Ujistěte se, že máte dostatek spánku
Spánek 7-8 hodin každou noc vám pomůže získat maximální odpočinek. Tímto způsobem se zlepší vaše cvičební schopnosti a můžete se soustředit na dosažení svého cíle, kterým je zvednout nohy nad hlavu.
Krok 4. Vyvarujte se kouření
Pokud se budete držet dál od cigaret, pomůže vám to udržet si zdravé tělo. Vdechování cigaret může oslabit kapacitu plic a způsobit dehydrataci těla.
Tipy
- Ujistěte se, že provádíte stejnou aktivitu nebo cvičení pokaždé, když protáhnete nebo posílíte jednu stranu těla. Jinak byste mohli potenciálně dojít ke zranění a nerovnováze ve tvaru a struktuře svalů.
- Pro každou cvičební rutinu zahřejte svaly těla. Zahřejte se protahováním po dobu 5-10 minut a lehkým kardiovaskulárním cvičením (např. Spuštěním na místě).
- Při zvedání nohou k hlavě se ujistěte, že máte oporu (použijte zdi, lavice, sloupky atd.) Pro případ, že ztratíte rovnováhu.
- Také se ujistěte, že ji příliš nezvyšujete, nebo vás budou bolet nohy.
