Pokud na vás útočí pocity bezcennosti, smutek a ztráta naděje, možná prožíváte deprese. Mějte na paměti, že deprese se liší od stavu špatné nálady (nebo pocitu, že se vám dny nedaří). Deprese je vysilující stav, který vám brání užívat si života. I když je těžké si představit, že byste znovu získali štěstí, které jste kdysi měli, můžete udržet depresi na uzdě a zajistit, aby zotavení fungovalo zvýšením sociální podpory, změnou myšlení, zlepšením fyzického zdraví a zdravým řešením.
Krok
Metoda 1 ze 4: Zvýšení sociálního kontaktu a podpory
Krok 1. Promluvte si s terapeutem
Terapeut vám může pomoci vyřešit problémy, se kterými se aktuálně setkáváte. Kromě toho vás terapeut může také seznámit s depresí, kterou prožíváte. Tento druh znalostí je důležitou součástí a bylo prokázáno, že snižuje depresi.
- Pokud nemáte rádi tradiční nebo tradiční formy terapie, hledejte jedinečné varianty terapie. Zvířecí, výtvarná, dramatická/psychodramatická a muzikoterapie kombinuje terapeutickou terapii poradce s přístupem založeným na aktivitách, které vám pomohou vyrovnat se s depresí.
- Požádejte přátele nebo rodinné příslušníky o doporučení pro psychology ve vašem městě. Možná budete překvapeni, když zjistíte, kolik vašich známých také pravidelně navštěvuje poradce. Když požádáte důvěryhodnou osobu, můžete také „dát“terapeutovi trochu důvěry před začátkem schůzky, takže šance na rychlejší uzdravení jsou větší.
Krok 2. Udělejte si čas na pozitivní lidi
Sociální podpora je důležitým faktorem, jak se dostat z deprese, a může vám pomoci zvládnout stresová období vašeho života (např. Změna nebo ztráta zaměstnání atd.). Podpora ostatních může také snížit negativní myšlenky, které vedou k depresi. Hledejte ve svém životě osobu (např. Přítele, člena rodiny nebo spolupracovníka), která může mít pozitivní dopad na vaše fungování nebo každodenní život. Dávají vám povzbuzení nebo povzbuzení? Cítíte se s jejich přítomností spokojeni? Můžete si jít užít věci s nimi? Pokud ano, jsou to lidé jako oni, se kterými si zasloužíte trávit čas.
- Vytvořte si pravidelné plány (např. Jednou nebo dvakrát týdně), abyste vyrazili ven a trávili čas s přáteli, kteří vás podporují. Můžete si vychutnat kávu nebo oběd společně, nebo si užít celodenní výlet do nového města nebo strávit odpolední bowling. Můžete si naplánovat, že budete dělat cokoli společně. Jen jděte ven a užijte si s nimi aktivity!
- Udržujte si odstup od lidí, kteří mohou vyvolat úzkost nebo vaši poruchu nepodporují. Trávení času s nimi váš stav jen zhorší a ztěžuje vám vzrušení z uzdravování.
- Udělejte si velké plány do budoucna. Naplánujte si v příštích měsících kempování nebo krátké prázdniny. Díky velkému plánu, jako je tento, můžete mít před sebou zábavné aktivity, které budou ještě lépe zapamatovatelné, jakmile se uzdravíte.
Krok 3. Poskytněte a přijměte fyzický kontakt
Fyzický dotek, včetně objetí a sexu, uvolňuje z mozku chemikálie (oxytocin), které mohou zvýšit štěstí. Kromě toho je tato látka také považována za snížení deprese. Zkuste svého partnera obejmout nebo použít fyzický dotek ke snížení deprese!
- Obejmi svého přítele.
- Zkuste se s někým držet za ruku.
- Hrajte se svým domácím psem nebo kočkou.
Metoda 2 ze 4: Změna myšlení
Krok 1. Myslete pozitivně a realisticky
Přemýšlení o hořkých a negativních myšlenkách znovu a znovu je charakteristickým znakem deprese. To znamená, že jste uvízli a stále myslíte na stejné negativní myšlenky. Provádění změn k rozbití vzorů tímto způsobem vyžaduje čas, ale pokud jste ochotni vynaložit úsilí, můžete provést velké změny.
- Zapište si všechny špatné myšlenky, které se často objevují automaticky. Možná máte zpočátku pocit, že nemáte mnoho negativních myšlenek. Připravením seznamu nebo poznámky můžete zkontrolovat skutečné podmínky, které existují. Podívejte se na počet a „obsah“těchto myšlenek, abyste mohli identifikovat neproduktivní myšlenkové vzorce, které vyvolávají depresi.
- Poté si vytvořte pozitivní a logické myšlenky, abyste bojovali s negativními myšlenkami, které byly dříve zapsány. Můžete psát myšlenky jako: „Místo pocitu, že nejsem hezký člověk, si budu myslet, že jsem jedinečný a krásný přesně takový, jaký jsem. Abych se cítila krásná, nemusím se řídit společenskými standardy krásy. “
- Vraťte negativní nebo iracionální myšlenky. Kdykoli se objeví negativní myšlenky, udělejte vědomé kroky, abyste je zastavili. Za každou negativní myšlenku, kterou máte, nahraďte myšlenku pozitivnější a realističtější myšlenkou. I když se to na první pohled může zdát hloupé nebo zvláštní, tento krok může v průběhu času výrazně ovlivnit vaši náladu a fungování/výkonnost v každodenním životě. Pokud například cítíte „Myslím, že to skončí špatně“, vymyslete alternativní myšlenkový vzorec dané situace, například „Možná to neskončí špatně. Kdo ví, co dobrého přijde. “
Krok 2. Chvalte se
I když tomu hned nevěříte, pozitivní sebepovídání může snížit depresi a zvýšit pocit vlastní hodnoty.
- Vytvořte si seznam deseti částí těla a deseti aspektů své osobnosti, které se vám líbí. Například se vám může opravdu líbit barva vašich očí. Možná jste také hrdí na to, že jste někým, kdo je plný péče a soucitu. Posílejte takovéto posily na místa, která každý den navštěvujete nebo vidíte, a v případě potřeby si je řekněte.
- Když se začnete cítit sklesle, udělejte si vědomý kompliment za něco. Můžete se podívat na seznam a připomenout si to nejlepší, co máte.
- Přijměte chválu od ostatních jako pravdu. Místo zpochybňování motivů jiných lidí zkuste souhlasit a přijmout, že komplimenty jsou pravdivé. Tímto krokem můžete obnovit své sebevědomí. Navíc pro vás i ostatní bude snazší si v budoucnu dát více komplimentů.
Krok 3. Zkuste být otevření možnostem
Negativní myšlenky a pocity, které deprese vyvolává, vám mohou ztěžovat riskovat a tlačit se na sebe. Zkuste si připomenout, že tyto negativní pohledy jsou důsledkem deprese a neodrážejí přesně vaše celkové schopnosti. Dělejte malé kroky k dokončení cíle. Poté bude dosažení těchto cílů snazší.
- Rozdělte velkou práci nebo cíl na menší kousky a dovolte si dělat, co můžete (když můžete).
- Mějte na paměti, že proces obnovy neběží okamžitě. Může to nějakou dobu trvat, než se začnete cítit lépe, ale stále je to dosažitelné. Místo toho, abyste přemýšleli o „velkém úkolu“dostat se za pár měsíců do normálu, myslete na to, že se dnes budete cítit trochu lépe a na kroky, které můžete udělat, aby se to stalo.
- Buďte realističtí a vyhněte se perfekcionismu. Pokud chcete cvičit každý den po dobu 30 minut, ale vynecháte pár sezení nebo nemůžete po tak dlouhou dobu cvičit, je to v pořádku. Ještě druhý den se můžete pokusit dosáhnout svého cíle.
Krok 4. Vyřešte stávající negativní filtr
Cynické myšlení někdy vzniká v důsledku filtračního procesu mysli. Tento filtr pokryje pozitivní zkušenosti, takže můžete vidět pouze špatnou stránku jedné události. Například z včerejšího rande si pamatujete jen hloupé komentáře, které jste napsali, ne skvělý chat a sladký polibek na konci rande. Pokuste se vzít na situaci pozitivní stránku, než tu špatnou.
- Ukažte konkrétnější pohled, než abyste generalizovali na základě pouze jedné negativní zkušenosti. Pokud zjistíte, že bojujete nebo se fixujete na jednu negativní zkušenost, je velká šance, že odfiltrujete všechny úspěšné nebo pozitivní momenty, které nastaly. Pamatujte, že jedna zkušenost není konečným a konečným úsudkem všech vašich myšlenek a chování.
- Pokud se setkáte s incidentem, který má více špatných stránek než dobrých, pamatujte, že je to jen okamžik v řadě událostí. Dobrých událostí může být více než těch horších.
Metoda 3 ze 4: Provedení změn ve fyzickém zdraví
Krok 1. Zaměřte se na své zdraví
Špatný zdravotní stav může zvýšit depresi a snížit celkové štěstí nebo pocity pohody. Věnujte pozornost svému celkovému zdravotnímu stavu a poctivě se hodnotte.
- Identifikujte zdravotní stav, který může být spojen s depresí. Například deprese může způsobit nedostatečný (nespavost) nebo nadbytek (hypersomnie) spánek, výrazné změny hmotnosti (přírůstky i ztráty) a únavu.
- Vytvořte si seznam zdravotních cílů, kterých můžete dosáhnout, například hubnutí, cvičení nebo zdravější strava.
- Pokud máte nevyřešené zdravotní problémy, navštivte lékaře. Někdy může být deprese způsobena léky, používáním chemikálií nebo zdravotním stavem. Zajistěte, aby vás lékař zkontroloval na další věci, které mohou způsobovat depresivní příznaky.
Krok 2. Cvičte pravidelně
Fenomén atletické euforie (nebo běžecké výšky) není mýtus. Cvičení pomáhá uvolňovat endorfiny z mozku, což může poskytnout výraznou podporu nálady. Cvičení je navíc také účinnou léčbou ke snížení deprese v průběhu času. Zkuste zvýšit svůj srdeční tep na 120–160 tepů za minutu přibližně 30 minut denně, abyste zvýšili endorfiny.
- Pravidelné cvičení, jako je běh nebo zvedání závaží, není jedinou formou cvičení ke zvýšení srdeční frekvence. Vyzkoušejte řadu dalších sportů, jako je plavání, turistika, tanec, sportovní hry, jízda na koni a jóga, abyste zvýšili hladinu endorfinů v těle.
- Pokud kvůli nabitému programu nemůžete 30 minut cvičit, vyzkoušejte si lehké protahování doma nebo do práce na kole. Obě tyto činnosti vám mohou zlepšit náladu.
Krok 3. Jezte zdravě
Nízkokalorické potraviny nejen, že se cítíte malátní a unavení, ale mohou také vyvolat depresi. Dospělí s depresí mají tendenci jíst méně ovoce a zeleniny. Bojujte s těmito podmínkami tím, že budete jíst zdravá jídla, abyste pozitivně změnili svou náladu.
- Bylo prokázáno, že omega 3 mastné kyseliny zmírňují příznaky deprese. Konzumujte proto tyto potraviny bohaté na živiny dvakrát až třikrát týdně. Mezi potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny patří ryby (např. Losos, sardinky, pstruh jezerní a tuňák), vlašské ořechy, lněné semínko a olivový olej.
- Vyvarujte se příliš zpracovaných potravin. Tento typ jídla může zvýšit hmotnost a snížit energii. Místo toho si vybírejte celá jídla, jako celozrnné produkty, zeleninu a ovoce, abyste získali energii.
- Chraňte svou mysl potravinami, které jsou dobré pro mozek. Existuje mnoho druhů potravin a živin, které vám pomohou zotavit se z duševních poruch a ochránit mozek před dalšími problémy, které mohou nastat.
Krok 4. Vytvořte lepší režim spánku
Deprese je často spojena s příliš velkým množstvím (hypersomnie) nebo nedostatkem spánku (nespavost). Dokonce i když jste zvyklí nebo pohodlní jít spát ve 13 hodin a probudit se v 11 hodin, nepravidelný nebo příliš časný rozvrh před spaním (nebo naopak) může zhoršit příznaky deprese. Nejlepší čas na spánek je, když je venku opravdu tma, protože v tuto dobu tělo začíná produkovat melatonin (přirozený hormon, který spouští ospalost).
- Pokuste se jít spát každou noc ve stejnou dobu, jakmile se setmí. Nezůstávejte však v noci vzhůru, protože budete spát déle poté, co bude světlo, a ne, dokud bude ještě tma. Můžete spát ve 22 hodin.
- Každé ráno vstávejte ve stejnou dobu, aby si vaše tělo zvyklo na plán spánku. Možná budete muset nejprve nastavit budík, ale jak budete pokračovat ve spánkovém režimu, vaše tělo se v naplánovaný čas přirozeně probudí.
- Před spaním chraňte před telefonem, počítačem nebo tabletem jasné světlo. Takové světlo může snížit produkci melatoninu a ztěžuje vám pocit únavy a včasného spánku.
- Pokud máte noční směny (např. Z noci do úsvitu), může tato porucha spánku vést k nepravidelným plánům spánku a bdění. Volný den si dopřejte tak dlouho, jak potřebujete, a nezapomeňte si zdřímnout. Pokud můžete, změňte svou pracovní dobu na normální/denní rozvrh.
Krok 5. Vyvarujte se užívání drog a alkoholických nápojů
Obě látky mohou mít špatný dopad na zdraví a neměly by být konzumovány v nadměrném množství. Konzumace alkoholických nápojů může také zvýšit riziko zhoršení depresivních stavů.
Pokud v současné době užíváte drogy a alkoholické nápoje, prodiskutujte tuto záležitost se svým lékařem nebo terapeutem, abyste bezpečně omezili nebo vyloučili používání obou látek
Metoda 4 ze 4: Řešení deprese zdravou cestou
Krok 1. Začněte se starým koníčkem
Běžným příznakem deprese je ztráta touhy dělat věci, které vás dříve bavily. Místo toho, abyste se těmto aktivitám vždy vyhýbali, převzměte iniciativu a užijte si je znovu! Pokud vás dříve bavilo čtení, sportování nebo pěší turistika, udělejte tyto věci pravidelně znovu.
- Pokud máte pocit, že nemůžete obnovit staré zájmové činnosti, vyberte si nový koníček. Podívejte se na kurzy dovedností pořádané ve vašem městě/oblasti nebo zkuste něco, co jste vždy chtěli/zajímalo. Berte hodinu výtvarné výchovy nebo dobrodružnou aktivitu jako skvělý způsob, jak si ulevit od deprese.
- Začněte s tímto koníčkem, kdykoli budete mít čas. Zpočátku se tyto činnosti mohou zdát nudné nebo nedůležité, ale postupem času se stanou zábavnými. Také chcete okamžitě získat čas, abyste měli příležitost tyto aktivity podstoupit.
Krok 2. Vykročte mimo dům
Bylo prokázáno, že vitamín D, který získáte ze slunečního světla, zmírňuje deprese. Strávte každý den 30 minut na slunci (bez slunečních brýlí) a vyhřívejte se v dobrotě vitaminu D, který světlo obsahuje. Můžete také užívat vitamín D ve formě pilulek jako doplněk.
- Dopřejte si sluníčko v městském parku nebo parku/přírodní rezervaci a spojte dobrotu slunečního svitu s krásou přírody. Pobyt venku a v těsné blízkosti dalších živých věcí, které se také vyvíjejí, pomáhá posílit vaše smysly a dodat vám více energie a soustředění.
- Vystavení slunečnímu světlu také pomáhá tělu regulovat cirkadiánní rytmus, který řídí hodiny bdění a spánku. Později vám tento druh expozice pomůže cítit se přes den svěžeji a unaveně v noci, takže získáte více energie ve správný čas/okamžik.
- Pokud má vaše město/oblast každý den hodně deště nebo zataženo, zkuste si koupit box pro světelnou terapii. Tento box je speciální lampa, která připomíná sluneční světlo a může zlepšit náladu.
Krok 3. Cvičte meditaci všímavosti
Výzkum ukazuje, že meditace všímavosti může být přínosem pro lidi s depresí a úzkostí. Toto cvičení vám pomůže vycvičit mozek k rozpoznání negativních a neproduktivních myšlenek a poté je odmítnout jako realitu/pravdu.
- Při meditaci všímavosti musíte sedět v pohodlné poloze a soustředit se na svůj dech. Když sedíte a dýcháte, snažte se soustředit na to, co se děje v přítomném okamžiku. Přijměte přítomnost úzkosti a negativních myšlenek, ale rozpoznávejte je jako myšlenky, ne jako pravdu.
- Meditace vyžaduje čas a cvičení. Může chvíli trvat, než se soustředíte na přítomnost, zvláště pokud jste zvyklí přebývat v minulosti nebo se obávat budoucnosti. Zkuste být trpěliví a pamatujte si, že meditace může být velmi účinnou léčbou, pokud se jí budete držet.
Krok 4. Postarejte se o živé věci, které existují
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří jsou zodpovědní za péči o živé věci (např. O rostliny nebo domácí zvířata), se mohou z deprese zotavit rychleji než ti, kteří se nestarají o živé věci. Postavte si malou zahradu, kupte si krásné rostliny v květináčích nebo si pořiďte zlatou rybku, o kterou je snadné se starat a starat se o ni dobře. Mít malý život, o který se musíte starat, poskytuje určitý druh účelu, na kterém musíte zapracovat/dokončit, aby bylo více „důvodů“být produktivní během dne.
- Nebojte se, že byste se museli starat o velkého živého tvora a hned si koupit Huskyho. Stačí rostlina nebo malé zvíře, abyste mohli zažít zdravotní výhody, které poskytuje. Pokud jste si někdy chtěli koupit domácího mazlíčka, než upadnete do deprese, nyní je vhodná doba na jeho pořízení.
- Dobrovolně se přihlaste na místní farmě nebo si půjčte domácího mazlíčka přítele, abyste mohli se zvířaty komunikovat, aniž byste si ho museli vychovávat sami. Věnujte několik hodin týdně domácímu mazlíčkovi, kterého chcete omezit úzkost a deprese.
Krok 5. Udělejte si čas na dobrovolnictví
Pomoc druhým může být silným prediktorem zdravé a pozitivní vlastní identity. Vyhledejte ve svém městě organizace, které potřebují pomoc dobrovolníků, a věnujte si čas s nimi pracovat. Dobrovolnictví v městské potravinové poště nebo ve skupině pro úklid zahrady vám dává určitou iniciativu dostat se ven, cítíte se potřební a poskytuje více příležitostí k socializaci.
- Pokuste se získat více výhod v jednom kroku a zapojte se do dobrovolnictví v centrech, která nabízejí terapeutické výhody. Můžete se například přihlásit jako dobrovolník do útulku pro zvířata, abyste se zvířaty strávili „terapeutický“čas, nebo si udělejte čas na vyčistění stezek v parku/svatyni, abyste společně získali denní dávku cvičení a pobytu na slunci.
- Začněte nejprve malými aktivitami, abyste nebyli zahlceni. Pokud se s plánem předem setkáte, bude to pro dobrovolníka méně příjemné. Bude pro vás také obtížné pokračovat v jeho prožívání v budoucnosti. Začněte například dobrovolnictvím na hodinu nebo dvě týdně. Postupně prodlužte dobu trvání práce na několik hodin, pokud zjistíte, že se vám to líbí.
Krok 6. Použijte relaxační techniky
Hlavním faktorem deprese je úzkost. Udělejte proto kroky ke snížení úzkosti v životě tím, že se uklidníte. Můžete se vyhnout zdrojům stresu, o kterých je známo, že jsou spojeny s depresí, zejména lidem a problémům souvisejícím s prací.
- Zkuste se vykoupat, jít do lázní, přečíst si knihu nebo dělat jiné činnosti, které vám pomohou být klidnější a pohodlnější.
- Můžete se také naučit progresivní relaxaci svalů, což je technika, která vyžaduje, abyste napínali a uvolňovali každý sval samostatně, od prstů na nohou až po obličej. Postupné uvolňování napětí může uvolnit stres a poskytnout relaxaci.
Tipy
- Věnujte pozornost a zaznamenejte změny, které provedete, abyste zjistili, které techniky/metody jsou účinné a které ne. Pomocí tohoto kroku můžete zachovat pozitivní změny a opustit metody/kroky, které neposkytují výhody.
- Ujistěte se, že jste vždy zaneprázdněni.
- Nalezení důvodu deprese vám nebo vašemu terapeutovi pomůže zjistit, jak s ním zacházet.
