Mnoho zdravotních odborníků doporučuje, aby hubnutí bylo prováděno bezpečným způsobem a postupně, tj. -1 kg za týden, aby bylo možné jej dlouhodobě udržet. Pokud chcete zhubnout rychleji, abyste se mohli účastnit speciálních akcí a důležitých událostí, pravděpodobně budete muset změnit svůj jídelníček a pravidelně cvičit. Ujistěte se, že rozumíte rizikům hubnutí v krátkém čase. Před změnami životního stylu se poraďte se svým lékařem.
Krok
Část 1 ze 4: Vytvoření efektivního plánu
Krok 1. Určete cíl hubnutí, kterého chcete dosáhnout
Být hubený v krátkém čase není snadné, ale stanovením realistických cílů a stanovením plánu můžete dosáhnout požadované váhy.
- Zjistěte, jak dosáhnout svého cíle, a určete nejvhodnější kroky podle svých potřeb.
- Chcete například zhubnout 2,5 kg. Vyhledejte informace o tom, jak to udělat, a dietní program, který potřebujete.
- Příklad dobrého cíle: „Chci zhubnout 2,5 kg za 2 týdny tím, že budu jíst vyváženou stravu až 1 200 kalorií denně a cvičit 30 minut každý den“.
Krok 2. Nastavte cílový denní příjem kalorií
Abyste zhubli 2,5 kg, musíte snížit denní příjem kalorií.
- Hubnutí o 1 kg za týden lze dosáhnout, pokud spálíte 500–1 000 kalorií denně. Toho lze dosáhnout tím, že budete méně jíst a cvičit častěji.
- I když je příjem kalorií snížen, ujistěte se, že jsou stále splněny nutriční a vitamínové potřeby získané z jídla. Poraďte se s odborníkem na výživu, abyste zjistili nutriční potřeby během diety.
- Čím více se sníží příjem kalorií, tím větší bude hubnutí. Zdravotní experti nedoporučují jíst méně než 1 200 kalorií denně, kromě případů, kdy provádíte dietní program pod lékařským dohledem.
Krok 3. Zůstaňte motivovaní
Ať je to jakkoli obtížné, ujistěte se, že se svého plánu důsledně držíte. Tento krok je náročnější, pokud si stanovíte cíl, kterého je obtížné dosáhnout. Kromě snahy zasáhnout svůj cíl se ujistěte, že se svého plánu důsledně držíte.
- Vše, co jíte, si zaznamenejte do deníku. Ujistěte se, že máte záznamy o všem jídle a nápojích, které jíte, a cvičíte každý den. Tento krok vám pomůže určit, co je třeba zlepšit a co je třeba udělat, abyste dosáhli svého cíle.
- Požádejte přátele o podporu. Budete si jistější, pokud máte někoho, kdo vám poskytne informace a dohlíží na vaši dietu (včetně deníku). Kromě toho budete více motivováni k dosažení cíle.
- Připravte si dárky. Odměňte se, když dosáhnete svého týdenního nebo konečného cíle, například na několik dní volna, hraní hry nebo sledování oblíbeného filmu. Nevybírejte jídlo jako dárek.
Krok 4. Poznejte rizika hubnutí v krátkém čase
Tento program poskytuje dočasné výsledky. Úbytek hmotnosti je obtížné udržet, zvláště pokud je dieta prováděna tak, že na nějakou dobu vyloučíte sacharidy a poté se vrátíte k přijímání sacharidů jako obvykle. Ve skutečnosti bude váha opět rychle stoupat, proto se tomu říká „jo-jo dieta“. To může vyvolat ischemickou chorobu srdeční a smrt na infarkt u žen, které prošly menopauzou.
Abyste si udrželi zdraví a váhu, musíte se zavázat k důsledné dietě a dosáhnout cílů díky změnám životního stylu
Část 2 ze 4: Změna vaší stravy
Krok 1. Jezte bílkoviny bez tuku
Některé výzkumy ukazují, že můžete rychle zhubnout nebo zhubnout, pokud většinu denních jídel a svačin tvoří bílkoviny bez tuku.
- Proteiny bez tuku pomáhají zrychlit váš metabolismus a udržují vás syté po celý den.
- Při každém jídle konzumujte 1–2 porce (150–250 gramů) bílkovin bez tuku. Má velikost krabičky na karty nebo dlaně dospělého člověka.
- Abyste splnili potřeby bílkovin bez tuku, jezte drůbež, vejce, hovězí, vepřové, mořské plody, luštěniny a tofu. Vyberte si libové maso.
Krok 2. Jezte více ovoce a zeleniny
Kromě bílkovin bez tuku můžete snížit příjem kalorií a urychlit hubnutí tím, že budete jíst více ovoce a zeleniny.
- Kromě nízkého obsahu kalorií obsahuje ovoce a zelenina spoustu vlákniny, vitamínů a minerálů. Jíst více ovoce a zeleniny vás zasytí s nižším příjmem kalorií.
- Vyberte si zeleninu místo hlíz, jako je salát, brokolice, mini zelí nebo hrášek. Kořenová zelenina (například mrkev, sladké brambory nebo brambory) obsahuje více kalorií a sacharidů, které zpomalují (ale nezastavují) hubnutí.
Krok 3. Omezte spotřebu celých zrn
Vyhněte se některým jídlům, pokud chcete zhubnout v krátkém čase. I když to může urychlit hubnutí, riskujete vážné riziko, pokud nebudete jíst celozrnné produkty. Jezte celozrnné potraviny a vyhýbejte se bílým nebo rafinovaným zrnům.
- Výzkum ukazuje, že diety s nízkým obsahem uhlovodíků dokážou nejrychleji zhubnout, ale pokud se po dietním programu vrátíte ke konzumaci sacharidů, je větší pravděpodobnost, že znovu přiberete, takže zažijete jojo dietu, která je zdraví škodlivá. Zaměřte se na dodržování diety tím, že místo hlíz budete při každém jídle jíst bílkoviny a zeleninu bez tuku.
- Pro mnoho lidí jsou celozrnné produkty, zejména celozrnné, výživnou složkou potravin a hlavním zdrojem energie. Pokud si jako dietu zvolíte celozrnná, volte celozrnná, protože obsahují spoustu vlákniny a dalších živin, které jsou velmi prospěšné.
Krok 4. Zvyšte spotřebu vody
Pití dostatečného množství tekutin je velmi prospěšné pro udržení zdraví a urychlení hubnutí.
- Pití 2 stupňů vody před jídlem pomáhá snižovat chuť k jídlu. Pokud je žaludek naplněn vodou, nechcete jíst hodně a jste dostatečně sytí tím, že jíte malé porce jídla.
- Dehydratace navíc spouští hlad, kdy vlastně cítíte jen žízeň.
- Zvykněte si vypít alespoň 8 sklenic vody denně, ale někteří odborníci na zdraví doporučují 13 sklenic denně v závislosti na velikosti vašeho těla a úrovni aktivity během vašeho každodenního života.
Krok 5. Nejíst zpracované potraviny
Kromě toho, že zpracované potraviny obsahují mnoho kalorií a jsou méně výživné, obvykle obsahují sladidla, sůl, umělá aromata, tuky a konzervanty. Naučte se následující věci, jak zhubnout rychleji.
- Zpracované potraviny obecně neobsahují živiny, jako jsou vláknina, antioxidanty a zdravé tuky.
- Příklady zpracovaných potravin: mražené potraviny, sušenky, chipsy, cukrovinky, slazené nápoje, koláče, pudinky, zpracované maso a konzervy.
- Místo jídla v restauracích nebo rychlého občerstvení si zvykněte vařit doma, protože si můžete vybrat výživné přísady do jídla.
- Nepijte alkohol. Pokud chcete rychle zhubnout, určitě nepijte alkohol. Alkohol je zbytečný zdroj kalorií.
Krok 6. Vyhněte se nárazovým dietám nebo okamžitým dietám
V poslední době existuje mnoho reklam na dietní programy s návnadou, jak zhubnout za velmi krátkou dobu. Tento program nemusí být nutně bezpečný nebo vhodný pro vás.
- Rychlé dietní programy, například používání projímadel, konzumace šťáv, pilulek, výtažků z rostlin nebo injekcí, slibují rychlý a praktický způsob, jak zhubnout.
- Mnoho zdravotních odborníků doporučuje, abyste nedodržovali dietní program, protože obvykle není bezpečný. Kromě rizika vzniku nutričních nedostatků v důsledku konzumace nevýživných potravin je hubnutí dočasné.
- Pokud chcete spustit program rychlé diety, udělejte si čas nejprve na konzultaci s lékařem.
Část 3 ze 4: Změna životního stylu
Krok 1. Zvykněte si na kardio
Kardio cvičení je užitečné pro spalování více kalorií a rychlejší hubnutí.
- Proveďte alespoň 150 minut středně intenzivního kardio týdně.
- Chcete -li zvýšit spalování kalorií, cvičte více než 150 minut týdně.
- Kardio můžete provozovat běháním, jízdou na kole, plaváním, boxem nebo sportováním.
- Poznámka: buďte opatrní, pokud snížíte příjem kalorií o velké množství. Tělo nefunguje správně, pokud nadměrně cvičíte. Před extrémními změnami životního stylu se poraďte se svým lékařem.
Krok 2. Dělejte kardio s váhami
Při hubnutí provádějte silový trénink pro budování svalů. Kardio trénink pomocí závaží přináší velmi uspokojivé výsledky.
- Posilovací cvičení provádějte alespoň 2 dny v týdnu. Ujistěte se, že pracujete se všemi svalovými skupinami, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
- Pravidelné posilování svalů vám pomůže udržet svalovou hmotu bez tuku, zvláště pokud držíte dietu, abyste rychle zhubli.
Krok 3. Během svého každodenního života provádějte fyzické pohyby tak často, jak je to možné
Správný způsob, jak zvýšit spalování kalorií, je více se hýbat během denních aktivit. Zkuste tedy během dne zvýšit počet kroků a pohybů.
- Aktivním životním stylem je žít každý den a provádět fyzický pohyb tak často, jak je to jen možné. Například procházka z parkoviště do kanceláře, používání schodů při aktivitách ve škole nebo jízda na kole do supermarketu.
- Zamyslete se nad tím, jak zvýšit počet kroků nebo pohybů během každodenních aktivit. Najděte si v určité vzdálenosti od kanceláře parkovací místo, místo výtahu použijte schody nebo jděte na místo a čekejte, až reklama skončí.
Část 4 ze 4: Podívejte se na ředidlo bez hubnutí
Krok 1. Omezte spotřebu potravin produkujících plyn
Některá jídla, zejména zelenina, produkují v zažívacím traktu plyn, takže se cítíte tlustí, protože je váš žaludek nafouklý.
- Snižte produkci plynu omezením konzumace luštěnin, čočky, salátů, brokolice, květáku, zelí a mini zelí.
- Snižte spotřebu těchto potravin několik dní před akcí nebo aktivitou, které se zúčastní. Díky tomu se nebudete cítit tlustí a můžete pohodlně nosit kalhoty nebo šaty.
- Vezměte volně prodejné léky, které jsou užitečné pro prevenci nebo snížení plynu v těle, aby se vám žaludek nenadýmal.
Krok 2. Kupte si spodní prádlo pro tvarování těla
V současné době existuje celá řada spodního prádla pro muže a ženy, které je užitečné pro tvarování nebo utahování určitých částí těla tak, abyste vypadali hubenější, aniž byste hubli.
- Kromě vytvarování postavy tak, aby vypadala štíhlejší, toto spodní prádlo také zkrášluje křivky těla skrýváním tukových boulí.
- Můžete si koupit spodní prádlo, které tvoří konkrétní část těla nebo jako celek, například na zpevnění oblasti žaludku, prsou, stehen nebo hýždí.
Krok 3. Noste černé tričko
Budete vypadat hubenější, pokud nosíte černou nebo jen jednu barvu. Navzdory staromódnímu vzhledu je tento trik docela účinný.
- Kromě černých budete díky tmavému oblečení (například tmavě modrému) vypadat štíhlejší a štíhlejší.
- Vyhněte se světlému oblečení, například bílému, zejména pro podřízené.
Tipy
- Před změnou diety a cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. Dokáže vám vysvětlit bezpečný a nejvhodnější program hubnutí.
- Věnujte 30-40 minutám kardio nebo aerobním cvičením, abyste zrychlili srdeční frekvenci.
