Mnoho lidí chce trochu zhubnout, protože se účastní speciální události, jako je setkání ve škole, oslava narozenin nebo svatba. Zdravotní experti nedoporučují drastické hubnutí v krátkém čase. Můžete však zhubnout, abyste se cítili sebevědoměji nebo vypadali atraktivněji v oblečení, které odpovídá vaší velikosti těla. Zhubnout 2½ kg hmotnosti za 5 dní není snadné, ale změnou jídelníčku a cvičením budete vypadat štíhlejší a hbitější. Mějte na paměti, že program popsaný v tomto článku lze spustit maximálně 5 dní, protože pokud bude prodloužen, bude škodlivý pro vaše zdraví.
Krok
Část 1 ze 2: Změna vaší stravy
Krok 1. Snižte příjem kalorií
Pokud chcete zhubnout, nejezte vysoce kalorická jídla a nápoje.
- Obecně snížíte -1 kg/týden, pokud snížíte příjem kalorií o 500 kalorií/den. Pokud však chcete zhubnout 2½ kg za 5 dní, budete muset omezit více kalorií.
- Mnoho zdravotních odborníků doporučuje konzumovat minimálně 1 200 kalorií denně. V opačném případě budete ochuzeni o denní nutriční příjem potřebný k udržení dobrého zdraví.
- Pokud se však budete držet nízkokalorické diety jen několik dní, nezažijete žádné nežádoucí vedlejší účinky.
- Při dodržování nízkokalorické diety (800–1 000 kalorií denně) se mohou objevit vedlejší účinky, jako je pocit únavy, únavy, bolesti hlavy, potíže se soustředěním a nedostatek energie. Před dietou se poraďte s lékařem. Bez konzultace se zdravotníkem nechoďte na nízkokalorickou dietu.
Krok 2. Snižte příjem sacharidů
Výzkum ukazuje, že nejrychlejší způsob, jak zhubnout dietou, je snížit příjem sacharidů. Tento krok je užitečný pro odstranění tělesného tuku a tekutin, abyste zhubli. Tento dietní program by neměl být provozován dlouhodobě, ale je bezpečný, pokud je prováděn po dobu 5 dnů.
- Dieta s nízkým obsahem sacharidů se provádí omezením konzumace potravin obsahujících sacharidy, jako jsou zrna, hlízy, mléčné výrobky a ovoce.
- Dieta bez konzumace sacharidů není zdravý a chytrý způsob stravování. Pokud nejíte sacharidy, jíte pouze 4 z 5 skupin potravin, takže vám chybí základní živiny potřebné pro správné fungování těla.
- Snižte konzumaci potravin s vysokým obsahem sacharidů a neobsahujících základní živiny, jako jsou celozrnné produkty a hlízy. Živiny z těchto potravin lze získat z jiných skupin potravin.
- Pokud chcete jíst sacharidy, omezte 1–2 porce denně na maximálně 30 gramů nebo šálek celozrnných produktů, šálek ovoce nebo 1 šálek hlíz.
Krok 3. Jezte zeleninu a libová jídla
Kromě omezení spotřeby uhlohydrátů bude hmotnost rychle klesat, pokud většinu jídla tvoří libové menu a zelenina. Vybírejte tedy potraviny, které obsahují libové bílkoviny, zelenou zeleninu a nejíst hlízy.
- Konzumujte 1–2 porce nebo 90–120 gramů libových bílkovin při každém jídle o velikosti krabičky na karty.
- Libové bílkoviny lze získat konzumací vajec, drůbeže, libového hovězího nebo vepřového masa, ořechů a mořských plodů. Výrobky z nízkotučného mléka a luštěnin jsou také příjem chudých bílkovin, ale jejich konzumace by měla být omezena, protože obsahují sacharidy.
- Jezte talíř se zelenou zeleninou nebo 1–2 porce každé jídlo. Porce zelené zeleniny je přibližně 1-2 šálky.
- Mezi potraviny, které splňují kritéria bez tuku a zeleniny, patří grilovaný losos se špenátovým salátem, restovaná zelenina a grilované kuře nebo špagety s cuketou a karbanátky.
Krok 4. Pijte vodu podle potřeby
Vždy se udržujte hydratovaní, zvláště pokud chcete rychle zhubnout. Existuje mýtus, který říká, že správným způsobem, jak zhubnout, je omezit příjem tekutin, aby se tělo dehydratovalo. Ve skutečnosti zhubnete, pokud omezíte příjem slaných potravin a detoxikujete pravidelným pitím velkého množství vody.
- Dostatek tekutin hraje důležitou roli při udržování zdraví udržováním tělesné teploty, ochranou tělesných orgánů a mazáním kloubů.
- Mnoho zdravotních odborníků doporučuje, abyste každý den vypili 8-13 sklenic vody nebo jiných tekutin, které jsou užitečné pro hydrataci těla. Potřeba tělesné tekutiny musí být přizpůsobena věku, pohlaví a intenzitě denních aktivit.
- Kromě udržení hydratace těla je konzumace tekutin také prospěšná pro hubnutí. Doporučuje se vypít 1–2 sklenice vody před jídlem nebo kdykoli pocítíte hlad, aby se zmenšila porce jídla.
- Vyberte si bezkalorické nápoje prospěšné pro hydrataci těla, jako je čistá voda, ochucená voda, káva nebo čaj bez cukru. Nepijte džusy, cvičební nápoje, energetické nápoje, sodu a alkohol.
Krok 5. Snižte spotřebu svačiny
Abyste zhubli 2½ kg za 5 dní, musíte omezit nebo omezit konzumaci svačiny.
- Přestože svačiny jsou prospěšné pro vaše zdraví, nemůžete sníst 2½ kg hmotnosti za 5 dní, pokud budete jíst svačiny.
- Pokud si chcete dát svačinu, upřednostněte jíst libové maso a zelenou zeleninu. Vyberte si jídelníček s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.
- Kromě toho si vyberte občerstvení, které nemá více než 150 kalorií, abyste omezili denní spotřebu kalorií.
- Jako svačinu konzumujte 1 vejce natvrdo, 90 gramů libového hovězího masa, 60 gramů sýra nebo 1 tyčinku/koktejl s vysokým obsahem bílkovin.
Krok 6. Omezte spotřebu potravin produkujících plyn
Některé jídelní lístky produkují plyn, takže se žaludek vyboulí. I když nezhubnete, budete vypadat štíhlejší, pokud omezíte konzumaci těchto potravin.
- Některé potraviny po natrávení produkují plyn. Díky tomu se můžete cítit nafoukle nebo vypadat tlustěji, takže je nevhodné nebo nepohodlné nosit dlouhé kalhoty nebo těsné sukně.
- Plyn produkující potraviny, jako je brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí, luštěniny, čočka, česnek a cibule.
- Žvýkačky nebo pití sycených nápojů mohou také způsobit plyn v těle nebo plynatost.
Část 2 ze 2: Cvičení
Krok 1. Cvičte 150 minut týdně aerobiku
Kromě snížení příjmu kalorií můžete zvýšit své denní spalování kalorií nebo jejich používání cvičením aerobiku.
- Americké ministerstvo zemědělství doporučuje, abyste cvičili 150 minut aerobního cvičení týdně nebo 30 minut denně 5 dní v týdnu.
- Zvykněte si na cvičení s mírnou intenzitou, díky kterému se po cvičení budete potit, dýchat a cítit se unavení. V závislosti na vaší kondici existuje řada aktivit, které jsou součástí cvičení se střední intenzitou, například:
- Procházejte se, běhejte, běhejte, plaťte, cvičte na eliptickém nebo veslařském trenažéru, tancujte nebo cvičte aerobik - připojte se ke třídě.
- Aerobní cvičení lze prodloužit na 300 minut týdně podle svých schopností. Ačkoli není stanoven maximální časový limit, který je považován za bezpečný pro cvičení, diety, které jsou velmi přísné nebo mají velmi nízký obsah kalorií, vám brání cvičit nebo se při cvičení rychle cítíte unavení. Dejte si pozor, pokud to zažijete. Pokud se tělo cítí bolestivé nebo nepříjemné, snižte intenzitu cvičení. Pokud je bolest velmi silná, vyhledejte lékařskou pomoc.
Krok 2. Zvyšte intenzitu denních aktivit
Kromě aerobního cvičení musíte zvýšit intenzitu svých každodenních aktivit. Využijte každodenní činnosti k malým změnám.
- Každodenní činnosti (například domácí práce nebo chůze do a z cíle) nespalují mnoho kalorií, ale pokud zůstanete aktivní po celý den, vaše denní spalování kalorií se výrazně zvýší.
- Určete různé způsoby, jak se více hýbat a být aktivnější, například tak, že zaparkujete auto dostatečně daleko od cíle, použijete schody místo výtahu, stojíte nebo cvičíte při čekání na reklamy při sledování televize, pracujete ve stoje.
Krok 3. Proveďte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
HIIT je v poslední době velmi žádaný způsob cvičení, protože dokáže v krátkém čase spálit spoustu kalorií a zvýšit metabolismus.
- Některé HIIT programy mají kratší dobu trvání než aerobní cvičení se statickou intenzitou (např. Jogging). Tento program začíná dupáním s velmi vysokou intenzitou, po němž následuje dupání s mírnou intenzitou.
- Program HIIT by měli provádět lidé, kteří dosáhli určité úrovně zdatnosti, aby byli schopni cvičit s vysokou intenzitou nebo již pravidelně cvičí.
- Když děláte HIIT, můžete cvičit aerobik různými způsoby, například pomocí běžeckého pásu běhat, sprintovat a běhat střídavě do kopce.
Krok 4. Odpočívejte v sauně
Dnes mnoho fitness center poskytuje návštěvníkům saunu nebo páru. Kromě toho, že vám toto cvičení po cvičení pomůže relaxovat a odpočívat, může vám také pomoci rychle zhubnout.
- Když se zpotíte, vaše tělo ztratí tekutiny, takže hubnete rychleji a omezíte nadýmání.
- Relaxujte v sauně 10–20 minut. Pokud zůstanete v sauně déle než 20 minut, můžete se dehydratovat.
- Při používání sauny buďte opatrní. Nedoporučuje se takto zhubnout.
- Přílišné pocení navíc může způsobit dehydrataci, která je pro tělo nebezpečná. Pijte hodně tekutin, abyste hydratovali své tělo a přitom si užívali parní lázeň.
Tipy
- Zvykněte si každý den přiměřeně spát. Tělo i nadále spaluje kalorie a dodá vám více energie, abyste mohli důsledně provozovat cvičební program.
- Z dlouhodobého hlediska jsou každodenní činnosti, jako je jízda na kole do práce, používání schodiště místo výtahu a aktivní pobyt doma, prospěšné pro spalování kalorií a hubnutí.
- Pokud žijete s rodinou nebo spolubydlícím, zeptejte se ho, jestli můžete vyhodit nezdravé jídlo do skříně, nebo ho požádejte, aby ho schoval, abyste nebyli v pokušení.
- Poraďte se se svým lékařem, než se pustíte do extrémního dietního programu nebo cvičení s vysokou intenzitou. Lékař vám řekne dietu nebo cvičební program, který je pro vás vhodný a bezpečný.
- Pokud chcete zhubnout více než 2½ kg, nepokračujte v programu v tomto článku. Přečtěte si článek wikiHow, který vysvětluje, jak zhubnout 1 kg za 1 týden.
