Pokud chcete rychle zhubnout, musíte být ochotni vynaložit úsilí. Zhubnout zhruba půl kilogramu denně není nemožné, ale není to jednoduché. Díky disciplíně a silnému odhodlání při dietě a cvičení můžete během jednoho týdne zhubnout 3 kilogramy.
Krok
Metoda 1 ze 3: Jezte, abyste zhubli
Krok 1. Pochopte vědu, která stojí za zhubnutím
Zjistěte, proč musíte omezit příjem sacharidů, začít cvičit a mít jinou dietu, abyste se i vy mohli dobře najíst. Ve 450 gramech tuku je 3500 kalorií a rychlé hubnutí vás přiměje, abyste ze svého jídelníčku omezili spoustu kalorií. Cvičení navíc může spálit kalorie a povzbudit metabolismus ke spálení více kalorií, zatímco spíme. 3 500 kalorií denně není málo, a proto musíte být připraveni obětovat se, abyste to zvládli. Těchto 7 dní nebude zábava, ale můžete se přes ně dostat, pokud jste odhodlaní.
- Jedna kalorie je jedna kalorie. Proto je nakonec hubnutí otázkou snížení příjmu kalorií, bez ohledu na zdroj. Profesor v Kentucky jednou snědl Twinkies a zhubl 12 liber, aby dokázal tuto teorii. Jak? Snědl velmi, velmi málo Twinkies.
- Pokud máte při této dietě závratě, nevolnost nebo únavu, přestaňte a jezte malá jídla. Dodržováním základů této diety můžete stále hodně zhubnout, i když musíte jednou nebo dvakrát „podvádět“pro vlastní bezpečnost.
Krok 2. Před zahájením této diety zaznamenejte svůj normální příjem kalorií po dobu 1–2 týdnů
Můžete si stáhnout dietní aplikaci, použít web k počítání kalorií nebo si zapsat počet kalorií do notebooku. Budete muset znát svůj denní příjem kalorií, abyste zjistili, jak změnit svůj jídelníček.
Musíte denně spotřebovat asi 1000 kalorií nebo méně, abyste zhubli 3 kila za týden
Krok 3. Omezte příjem sacharidů
Pokud to zvládnete pomalu, než se pustíte do této týdenní výzvy, můžete také dosáhnout nejlepších výsledků. Sacharidy jsou povinným příjmem, ale mohou ukládat hodně vody (protože sacharidy se ve srovnání s tuky nebo bílkovinami s větší pravděpodobností vážou na vodu) a je pro nás snadné je konzumovat v přebytku. Pokuste se sníst méně než 50 gramů sacharidů (zhruba jako jedna polévková lžíce těstovin) denně.
- Vyměňte dýňové špagety za těstoviny, protože obsahují méně než 1/4 kalorií.
- Nahraďte anglické muffiny bagely nebo hamburgerovými buchtami, abyste omezili 100 kalorií.
- Místo burritos udělejte zeleninová tacos.
- Zkuste 2-3 týdny před zahájením této diety pomalu snižovat příjem sacharidů. Vaše tělo se přizpůsobí změnám a jakmile přijde čas na tuto dietu, je vaše tělo připraveno zhubnout. To však neznamená, že tuto dietu lze snadno žít.
Krok 4. Vyberte zeleninu
Je těžké přejídat se zeleninou. Ne proto, že by zelenina nechutnala, ale kvůli bodu zvanému „bod blaženosti“, což je počet kalorií, které je potřeba k pocitu sytosti. Zpracované potraviny mají vyšší úroveň tohoto bodu, ale čerstvá zelenina vám umožní cítit se syté, i když přijmete méně kalorií.
Připravte si saláty z oblíbeného ovoce a zeleniny: salát, mrkev, rajčata, okurky, kale, celer, jablka, jahody, cibule atd. Nedávejte příliš mnoho omáčky, stačí 1-2 lžíce oleje a octa
Krok 5. Jezte nízkotučné bílkoviny, abyste se cítili plní a získali dlouhotrvající energii
Když omezíte množství vstupujících sacharidů, budete mít neustále pocit hladu. Ale můžete se tomu vyhnout tím, že budete jíst potraviny s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin. Některé zdroje bílkovin, které můžete konzumovat, jsou:
- Grilované kuře.
- Ořechy.
- Tuňák a jiné bílé ryby.
- Vejce
Krok 6. Přeplánujte dietu na přerušovaný půst (IF)
IF je jedním z nejlepších způsobů, jak rychle zhubnout, ale není to zábavná metoda. Tato metoda IF často vyžaduje, abychom snídani vynechali, takže rozdíl mezi jídly je přibližně 18 hodin nebo více. Když se probudíte jako svačina, místo velké snídaně si dejte jeden banán. Poté si můžete dát oběd a večeři s malým občerstvením mezi nimi (zvláště pokud také cvičíte) a druhý den udělat to samé.
- To je jen strategie pro krátkodobé hubnutí. Z dlouhodobého hlediska je každý den adekvátní snídaně velmi důležitá, protože pokud snídani vynecháte, můžete skončit tím, že budete jíst více, než byste měli.
- Půst může zvýšit oxidaci tuků, takže můžete rychleji zhubnout.
Krok 7. Jezte svačiny, které obsahují méně než 150 kalorií
Mnoho potravinářských společností nabízí na výběr „svačinkové balíčky“a nízkokalorické varianty. Kromě toho, pokud budete jíst něco sladkého s mírou, můžete zabránit pokušení jíst příliš mnoho poté. Proto byste si měli při takovém jídle vytvořit strategii. Místo toho, abyste hned po obědě jedli nízkokalorický koláč na dezert, zkuste počkat 1-2 hodiny a jíst ho jako svačinu. Rovněž budete delší dobu méně hladoví a také snáze rozložíte příjem kalorií. Mezi dobré občerstvení patří:
- Jeden banán
- Hrst bobulí
- 1-2 lžíce ořechů/
- Jeden plátek svačiny nebo nízkokalorický energetický nápoj.
Krok 8. Zkuste vypít šálek kávy nebo zeleného čaje
Pokud budete kofein konzumovat s mírou, vaše chuť k jídlu může být potlačena. Ačkoli neexistují spolehlivé důkazy o tom, že by vám konzumace kofeinu mohla dlouhodobě pomoci zhubnout, kofein může v krátkodobém horizontu poskytnout výhody, protože váš metabolismus je posílen a vaše chuť k jídlu je potlačena..
Krok 9. Pijte pravidelně vodu, abyste zmírnili nepohodlí způsobené hladem
Pravidelným pitím vody je pro nás snazší vyhnout se touze vychutnat si občerstvení nebo se přejídat. Noste proto vždy láhev vody. Pokud máte pocit hladu před jídlem, zkuste pít vodu. To vám může pomoci potlačit chuť k jídlu, dokud není čas k jídlu.
Krok 10. Vězte, že účinná dieta obsahuje velmi málo kalorií
Pokud chcete zhubnout, nemůžete jíst hodně jídla. Správná dieta pro rychlé hubnutí vyžaduje, abyste denně přijali přibližně 1000 kalorií, což je malé množství. Zde je příklad jídelního lístku, který k tomu můžete použít:
-
Snídaně:
Jedno jablko, jedno natvrdo uvařené vejce a hrst ořechů.
-
Obědvat:
Malý kousek grilovaného kuřete, 1 malá mísa nízkotučného jogurtu, banán.
-
Svačina:
Jedna malá porce salátu.
-
Večeře:
1–2 vajíčka natvrdo, okurka, paprika a cizrnový salát. Můžete také vyzkoušet toto menu, každé má kalorický obsah nižší než 300 kalorií.
Metoda 2 ze 3: Udržování aktivního životního stylu
Krok 1. Najděte svou bazální metabolickou rychlost (BMR), abyste zjistili, kolik kalorií spálíte bez cvičení
Abyste to zjistili, stačí znásobit váhu o 10. To je zhruba množství, které spálíte za den a nicneděláním (padesátikilový člověk spálí asi 500 kalorií). Mnoho webů nabízí kalkulačku AMB nebo BMR, která vám může poskytnout přesnější číslo. Znalost tohoto AMB je důležitá pro to, abyste věděli, kolik zbývajících kalorií byste měli spálit cvičením. Například:
- Každý den v týdnu omezíte příjem kalorií na přibližně 1200 kalorií.
- Vaše AMB je 2 200 kalorií denně. To znamená, že pokud se během jednoho dne vůbec nepohybujete, spálíte tolik kalorií.
- Stále máte přes 1000 kalorií. To znamená, že musíte spálit dalších 2500 kalorií denně, abyste ztratili asi půl kila denně.
Krok 2. Zkuste jít pěšky nebo na kole kamkoli
Doporučujeme pohybovat se tak často, jak je to možné. Můžete to udělat tak, že se budete pohybovat při drobnostech, jako je přijímání hovorů venku, procházky po komplexu nebo stání při čekání na veřejnou dopravu. Využijte každou příležitost ke spálení kalorií.
- Zkuste při sledování televize cvičit sedy-lehy nebo kliky, zvláště během reklam.
- Pokud je to možné, zkuste pracovat ve stoje nebo nosit lehké váhy, abyste se mohli „zvednout“, když nejste zaneprázdněni.
- Zkuste se každou hodinu projít po kanceláři.
Krok 3. Pokuste se minimálně o 1 hodinu aerobního cvičení denně
To je velmi důležité pro spalování kalorií a čím déle cvičíte, tím lepších výsledků dosáhnete. Aerobní cvičení je cvičení, které zvyšuje váš srdeční tep, jako je běh, jízda na kole, plavání nebo používání stacionárního kola. Některá doporučená cvičení, která mohou v závislosti na intenzitě spálit 500–1 000 kalorií, jsou:
- Hodinu jízdy na kole
- Absolvujte 90minutový kurz pilates.
- Tančete hodinu
- Vydejte se na kopec na 2 hodiny.
Krok 4. Zaznamenejte si počet spálených kalorií
V dnešní době je to velmi snadné, protože existuje mnoho aplikací a programů, které vám mohou pomoci sledovat počet kalorií. Zkuste ve svém smartphonu vyhledat aplikaci pro počítání kalorií nebo můžete vyhledat stránky pro výpočet spálených kalorií během aktivity a na webu zadat všechny své aktivity během dne. Tento krok je velmi důležitý pro zajištění toho, abyste každý den hubli podle svých cílů.
Krok 5. Získejte dostatek spánku každou noc
Bylo prokázáno, že rychlý spánek pomáhá při hubnutí. To vám pomůže vyhnout se přejídání a umožní vašemu tělu dělat to, co v klidu dokáže-trávit jídlo. Zkuste jít brzy spát a zajistěte si 8 hodin spánku každou noc.
- Pravidelný spánkový režim vám dodá energii na cvičení.
- U lidí, kteří mají nedostatek spánku, je klinicky prokázáno, že mají větší chuť na nezdravé jídlo.
Metoda 3 ze 3: Udržování ideální hmotnosti
Krok 1. První věc, kterou musíte každé ráno udělat, je vážit se
Ráno je nejpřesnější čas na zvážení, než jídlo a voda zvýší množství. Zvažte, když máte na sobě jen spodní prádlo, a zaznamenejte si svoji váhu. Každodenním zaznamenáváním se můžete soustředit na cíl hubnutí.
Krok 2. Cvičte pravidelně
Abyste zhubli, nemusíte dělat stále stejné cviky, ale musíte něco udělat. Lidé, kteří výrazně přibírají na váze a poté měsíce necvičí, mají pomalejší metabolismus a musí pracovat tvrději než lidé, kteří při hubnutí nikdy neměli nadváhu. Je to nepříjemná realita, ale nejlepší bude, když tuto skutečnost znáte, abyste zabránili návratu hmotnosti.
- Zkuste ujít 3–5 km denně po dobu 4–5 dní v týdnu.
- Vezměte si lekci jógy, aerobiku nebo stacionárního kola, abyste měli 1 hodinu cvičení 1–2krát týdně.
- Zkuste cvičit 4-5krát týdně, ne jen 1-2krát po dlouhou dobu. Více frekvence cvičení je pro váš metabolismus lepší než méně cvičení, ale po delší dobu.
Krok 3. Přidejte do svého tréninkového menu silový trénink
Budování svalů silovým tréninkem a silovým tréninkem je nezbytné pro plně fungující metabolismus, aby se váha nevrátila. Cvičte budování svalů 2–3krát týdně. Dělejte kliky, sedy-lehy, poklesy a prkna, všechna cvičení, která můžete dělat doma.
Pokud je to možné, přihlaste se do posilovny, abyste mohli pravidelně budovat svaly
Krok 4. Změňte své možnosti občerstvení
Pokud budete mít svačiny a sodu doma, i kdyby to bylo pro tu „příležitostně zábavnou“věc, mohlo by to být špatné. Pokud budete odolávat pokušení nekupovat tato jídla, budete mít větší úspěch na dietě. Nekupujte nezdravé jídlo a nechte si ho doma. Tímto způsobem nebudete v pokušení, pokud nemáte doma tyto druhy potravin.
Při nákupu si přineste nákupní seznam. Doma si můžete efektivněji naplánovat jídlo, a to vám zajistí, že budete kupovat pouze zdravá jídla
Krok 5. Najděte si přátele, jak společně zhubnout
Díky tomu budete o svém programu hubnutí upřímní a budete mít přátele, které můžete vzít do posilovny a vyměnit si za ně nízkokalorické recepty. Díky dobrému systému podpory můžete i vy nadále žít tento nový životní styl. Obklopte se dobrými vlivy, jako jsou ostatní lidé, kteří chtějí jíst zdravě a cvičit každý den. Tímto způsobem si můžete i nadále udržovat ztracenou váhu.
Krok 6. Zkuste pomalu zhubnout
Provedení velkých a rychlých změn ve vaší stravě, abyste rychle zhubli, vám často může pomoci přibrat zpět. Obvykle se to stane po 7 dnech namáhavé diety a nejste schopni dostat se do nových dobrých návyků a vrátit se ke starým. Až budete s dietou hotovi, zkuste pomalu změnit svůj životní styl na zdravější, místo abyste se hned snažili přinutit k super zdravému životnímu stylu.
- Najděte si čas na cvičení po dobu 30 minut 4-5krát týdně.
- Vyberte si nízkokalorické menu pro jedno jídlo, jako je snídaně.
- Sledujte svůj příjem kalorií, abyste se znovu nepřejídali.
Tipy
- Prvním krokem k programu hubnutí je připravit se. Zapište si své cíle. Zapište si pozitivní věci o hubnutí a proč to opravdu chcete uskutečnit. Tento krok „připravit se“se může zdát malý, ale může dojít k dlouhé cestě k dosažení vašich cílů.
- Pít hodně vody. Tohle je velmi důležité. Vaše tělo pracuje s pomocí vody, takže musíte udržovat hladinu vody pod kontrolou a udržovat své tělo v práci co nejefektivněji.
- Snažte se držet stranou od zpracovaných potravin. Konzumujte čerstvé ovoce a zeleninu. Nepijte sodu. Když máte hlad, zkuste pít pouze vodu.
- Zhubnout není snadné. Musíte opravdu tvrdě pracovat, abyste shodili požadovanou váhu. Hlavním klíčem k hubnutí je výživa. Pokud váš příjem kalorií není menší, zhubnete jen těžko, pokud se budete spoléhat pouze na cvičení.
- Necvičte nadměrně, protože to může tělo velmi unavit. Udělejte si přestávku, kdykoli se vám točí hlava.
- Jíst skořici nebo žvýkačky může zrychlit váš metabolismus.
