Zhubnout 5 kg za 10 dní není jednoduchá věc. Existují však změny, které můžete provést, rady, kterých se můžete řídit, a cvičení, které vám pomůže rychleji zhubnout. Při hubnutí vždy buďte opatrní, před zahájením jakékoli diety nebo cvičebního programu se nejprve poraďte se svým lékařem.
Krok
Metoda 1 ze 3: Po přísné dietě
Krok 1. Snižte příjem sacharidů
Abyste rychle zhubli, musíte přestat konzumovat cukr, který se nachází ve většině sacharidů. Mezi jednoduché sacharidy patří potraviny jako chléb, těstoviny a brambory. Všechny druhy sacharidů se štěpí na glukózu, která dodává tělu energii. Ve studiích hubnutí měli lidé, kteří omezili příjem sacharidů, větší pravděpodobnost, že zhubnou, než ti, kteří dodržovali nízkotučnou dietu.
- Snížení příjmu sacharidů pomůže potlačit chuť k jídlu a snížit hladinu cukru v krvi.
- Komplexní sacharidy nebo zdravé sacharidy se nacházejí v celozrnných výrobcích, zelenině, ovoci a ořeších. I když nemusíte tyto sacharidy úplně přestat jíst, neměli byste jich jíst příliš mnoho.
Krok 2. Přestaňte jíst nezdravé jídlo
Výživné potraviny zabrání vašemu hubnutí. Vynechejte tyto potraviny ze svého jídelníčku a doma. Musíte se vyhnout pokušení nevyživujících potravin, takže je vyjměte z kuchyně, lednice a domova. Vyhněte se jídlu v restauracích, které podávají nezdravé jídlo. Některým potravinám, které nejsou výživné, je třeba se vyvarovat:
- Sladké nápoje, včetně všech nápojů obsahujících cukr. Ačkoli nejběžnější je soda, některé ovocné šťávy také obsahují přidaný cukr
- pizza
- Bílý chléb a těstoviny
- Máslo nebo margarín
- Pečivo, pečivo a koláče
- Hranolky a bramborové lupínky
- Zmrzlina
- Zpracované maso a sýr
- Kalorická káva
- Většinou rychlé občerstvení
- Převážně zpracované potraviny
- Potraviny bohaté na cukr
Krok 3. Omezte příjem cukru
American Heart Association doporučuje dospělým ženám konzumovat pouze 6 čajových lžiček (nebo asi 100 kalorií) cukru každý den. Abyste rychle zhubli, musíte dokonce tolik omezit příjem cukru.
To, že jste přestali jíst nezdravé jídlo, neznamená, že jste přestali jíst cukr. Cukr může být skryt v potravinách, jako je chléb a omáčky. Vždy tedy zkontrolujte nutriční označení obsahu cukru ve vašem jídle
Krok 4. Zvyšte příjem bílkovin
Když se snažíte zhubnout, klíč může spočívat ve zvýšení příjmu bílkovin. Bílkoviny vám pomohou zhubnout, ale udržují svalovou hmotu a rychleji spalují kalorie. Zvažte zvýšení příjmu bílkovin na 2 nebo dokonce 3násobek RDA pro hubnutí.
- Míra vaší nutriční přiměřenosti závisí na vašem věku a výšce. Například žena s výškou 165 cm by měla každý den spotřebovat asi 90 gramů bílkovin.
- Průměrný příjem bílkovin pro udržení tělesné hmotnosti u průměrného dospělého člověka je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Chcete -li vypočítat individuální potřeby, vynásobte svou hmotnost (v librách) 0,36. Číslo, které získáte, je RDA pro bílkoviny v gramech.
- Mezi zdravé bílkoviny patří řecký jogurt, tvaroh, vejce, steak, mleté hovězí maso, kuřecí prsa, tuňák žlutoploutvý, halibut, losos, ančovičky, fazole, čočka a arašídové máslo.
Krok 5. Zvyšte příjem tekutin
Výzkum ukazuje, že pití 480 ml před jídlem vám může pomoci zhubnout. Voda vám dodá pocit sytosti a uspokojí potřeby tekutin v těle.
Aby bylo vaše tělo hydratované, měli byste každý den vypít asi 8 sklenic 240 ml vody. Měli byste však také pít více vody, pokud hodně cvičíte. Pijte hodně vody, dokud nebude mít vaše moč světlou barvu
Krok 6. Omezte sůl
Výzkum ukazuje, že snížení sodíku ve vaší stravě vám může pomoci rychle zhubnout.
- Vyhněte se slaným jídlům, abyste omezili sůl. Kromě toho mnoho šumivých nápojů obsahuje vysoké množství soli. Vždy zkontrolujte nutriční označení obsahu soli.
- Omezení příjmu soli může také pomoci snížit váš krevní tlak.
- Lékaři doporučují konzumovat kolem 1 500-2 300 mg soli každý den.
- Zpracované potraviny jsou obvykle bohaté na sůl. Pokud nechystáte jídlo z čerstvých surovin, vždy si nejprve zkontrolujte nutriční údaje. Možná konzumujete více sodíku, než si uvědomujete.
Krok 7. Žijte s dietou s nedostatkem 500 kalorií
Chcete-li zhubnout, musíte vypočítat, kolik kalorií spálíte každý den, a poté spotřebujte o 300–500 kalorií méně. V tomto kroku musíte být opatrní! Nehladovte, kvůli čemuž se budete cítit jen špatně a nešťastně.
- Chcete -li vypočítat své denní kalorie, musíte zvážit, kolik kalorií spálíte v klidu a během cvičení.
- Existuje řada užitečných online průvodců, jak zjistit, kolik kalorií spálíte při konkrétním cvičení.
- Ve skutečnosti existují online programy, které vám dokážou spočítat kalorie. Procházejte internet a hledejte „kalkulačku kalorií“nebo „sledovač kalorií“.
- Počet kalorií, které potřebujete, závisí na vaší cílové hmotnosti, věku, pohlaví, úrovni aktivity a výšce. Pokud jste žena s výškou 165 cm, hmotností 68 kg a lehkým cvičením, měla byste spotřebovat asi 1 000–1500 kalorií a zhubnout 0,5–1 kg každý týden.
Krok 8. Jezte menší porce častěji
Pokud budete častěji jíst menší jídla, budete se cítit lépe a získáte více energie. Tato dieta také odstraní hlad, takže vás neláká jíst více. Existuje řada diet, které můžete vyzkoušet, ale vždy byste se měli snažit splnit svůj denní limit kalorií. Zvažte dietu podobnou této:
- Snídaně: 1 šálek (230 gramů) ovoce, 1 šálek (230 gramů) jogurtu.
- Svačina: 120 gramů sýra čedar (90 kalorií) nebo 3 lžíce humusu (90 kalorií).
- Oběd: velký salát sestávající ze salátu, rajčat a malého množství nízkokalorického dresinku. Jeden šálek (230 gramů) ovoce nebo zeleniny.
- Svačina: 3 lžíce sušeného buni ovoce (75 kalorií) nebo 2 kiwi (90 kalorií).
- Večeře: 170 gramů grilovaných kuřecích prsou, 1 šálek (230 gramů) brokolice, 1 šálek (230 gramů) ovoce.
- Svačina: 1 šálek nesolených ořechů nebo 1 šálek syrové zeleniny.
- Snažte se jíst každé 3 hodiny, aby váš metabolismus fungoval.
Krok 9. Věnujte pozornost etiketám nutriční hodnoty potravin
Zaznamenejte kalorie jídla, které denně konzumujete, včetně nápojů a občerstvení. Kalorií a další užitečné nutriční informace pak můžete sečíst pouhým přečtením těchto štítků. Štítky na výživě potravin také obsahují mnoho užitečných informací.
- Doporučená velikost porce
- Celkové kalorie a kalorie z tuku
- Procento živin (a procento denního příjmu)
- Poznámky pod čarou, které uvádějí nutriční přiměřenost každé živiny
Metoda 2 ze 3: Cvičení
Krok 1. Zaměřte se na kardio
Kardiovaskulární cvičení rozbuší vaše srdce a pomůže vám spalovat tuky a hubnout. Chcete -li rychle zhubnout, zaměřte se na tyto druhy cvičení. Provádějte tato kardio cvičení každý den, abyste rychle zhubli.
- Křížový zvedák. Tento pohyb byste měli provádět mezi ostatními tahy. Chcete-li cvičit křížový zvedák, postavte se nohama na šířku boků a rukama po stranách. Skákejte s roztaženýma nohama a zkřížte ruce nad hlavou. Poté vyskočte přes jednu nohu před druhou a zkřížte ruce před boky. Toto cvičení provádějte 30 sekund až 1 minutu změnou poloh při každém skoku.
- Vyvážení jedné nohy. Zůstaňte na jedné noze a ohněte druhou nohu nahoru na podlahu před vámi. Položte ruce na boky a tělo spusťte do dřepu. Držte jednu nohu zvednutou a svoji polohu. Opakujte 10krát pro každou nohu.
- Plazit se. Spusťte tělo do polohy push up. Vykročte vpřed, koleno přitáhněte k lokti a druhou rukou se předkloňte. Opakujte na druhé straně. Zůstaňte ohnutí a plazte se 30 sekund, pak změňte pohyb.
- Nástěnné skluzavky. Zády ke zdi si lehněte na levý bok a hlavu opřete o pravou ruku. Položte pravou ruku na podlahu a vyrovnejte své tělo. Položte pravou patu ke zdi za sebou a zasuňte ji co nejdál po povrchu stěny. Snižte pomalu. Proveďte tento pohyb 10krát, poté opakujte na druhé straně.
- Výpady na kliky. S chodidly na šířku od sebe položte ruce na boky. Vykročte pravou nohou dopředu a ohněte se. Nakloňte se ke stehnám a položte ruce na chodidla pravých nohou na podlaze. Ustupte tak, aby bylo tělo v poloze push-up. Po počítání do 10 stiskněte nahoru a vraťte se do polohy výpadu. Vyměňte nohy a opakujte 10 pohybů.
- Kyvadlo. Vyvažte pravou nohu a ohněte levou nohu za sebou. Položte pravou ruku na bok a snižte tělo, dokud si dřepnete na pravou nohu. Levou paži natáhněte nad hlavu a mírně se zakloňte, zatímco natáhnete levou nohu dopředu. Vydržte 10 sekund. Vyměňte nohy a opakujte 10 pohybů.
Krok 2. Rozbalte chůzi
Abyste snížili riziko srdečních chorob a zároveň vám pomohli zhubnout, snažte se každý den ujít 10 000 kroků. Kroky můžete počítat při chůzi s krokoměrem nebo fitness trackerem. Chcete -li dosáhnout 10 000 kroků, zkuste následující:
- Jděte do kanceláře, pokud můžete. Pokud nemůžete, zkuste brzy vystoupit z veřejné dopravy nebo zaparkovat auto na konci parkoviště.
- Použijte schody. Vyhněte se používání výtahu.
- Procházejte se 2 nebo 3 minuty každou hodinu.
Krok 3. Tempo sebe
Pohyb těla po tomto cvičení je snadný. Musíte však na sebe tlačit, abyste cítili spalování kalorií. Nehýbejte se jen podle pokynů, ale snažte se při cvičení svaly aktivovat.
Metoda 3 ze 3: Udržování zdravých návyků
Krok 1. Dejte si závazek změnit svůj životní styl na 10 dní až 2 týdny
Pokud je to možné, zavažte se na několik měsíců změnit životní styl. Krátkodobý závazek ke snížení hmotnosti nemusí být úspěšný při udržování výsledků. Nemůžete jen změnit svůj jídelníček a cvičit 10 dní a pak se vrátit ke svým starým zvykům.
Krok 2. Pokud máte nějaké zdravotní potíže, navštivte lékaře
Rychlé hubnutí musí být provedeno nejprve se zdravím, jinak skončíte nemocní, podvyživení a unavení. Pokud zhubnete, aniž byste získali dostatek informací, můžete dokonce narazit na dlouhodobé problémy.
Krok 3. Začněte užívat multivitamin
Ve vašem těle dojde k rychlým změnám, takže se o něj postarejte. Užívání multivitaminu může pomoci obohatit živiny ve vaší stravě.
Krok 4. Najděte si přátele, kteří také chtějí zhubnout za 10 dní
Výzkum ukazuje, že lidé jsou úspěšnější při hubnutí a udržení svých výsledků, pokud bojují s přáteli. Zvažte hubnutí se svými přáteli, kolegy, partnerem nebo členy rodiny.
Krok 5. Nehladovte
Musíte jíst dál! Vaše tělo musí být silné a mít energii na zdravé spalování tuků. Nemyslete si, že můžete snížit rohy tím, že nebudete jíst vůbec. Nezapomeňte dodržovat zdravou výživu a důsledně počítat kalorie.
Krok 6. Zaměstnejte se
Můžete být v pokušení vzdát se, jíst více nebo méně cvičit. Zaměstnejte se po celý den, abyste odolali tomuto pokušení. Pokud můžete, přestaňte cvičit ve chvílích, kdy jste obvykle v pokušení (například kolem oběda nebo večeře).
Krok 7. Buďte důslední
Je těžké dosáhnout zhubnutí 5 kg za 10 dní. Vaše tělo se rychle změní a také vaše pocity. Jděte si stále za svými cíli, důsledně dodržujte rutinu a držte se jí. Nakonec si poděkujete!
Související články wikiHow
- Pijte čaj, abyste zhubli
- Hubněte s vodou
- Zrychlete hubnutí
