Cítíte často úzkost nebo nervozitu a myslíte si, že to nemůžete ovládat? Je něco, co byste chtěli udělat, ale být nervózní pokaždé, když to zkusíte? Nervozitu lze účinně zvládnout využitím strategií zvládání, cvičením relaxačních technik, zaměřením pozornosti na své zdraví a změnou myšlení.
Krok
Metoda 1 ze 4: Vyrovnávání se s nervozitou
Krok 1. Odvádějte pozornost
Odvádějte pozornost na něco jiného než na nervozitu. Toto rozptýlení může být velmi prospěšné pro snížení negativních emocí v krátkodobém horizontu.
- Mezi způsoby, jak odvrátit nervozitu, patří: hraní her, sledování televize nebo filmů, osprchování nebo úklid.
- Zkuste relaxační aktivity, abyste se uklidnili, jako je: čtení, koupání, koupání, zapalování svíček nebo aromaterapie.
- Poslouchat hudbu. Poslouchejte písničky, které máte rádi, aby z vás nervozita zůstala.
- Používejte domácí zvířata jako terapii. Domácí mazlíčci mohou poskytnout pohodlí ve stresu. Před cvičením skutečné věci se před ním můžete obejmout, nebo dokonce cvičit jakoukoli činnost, kvůli které si děláte starosti.
- Zapište si své pocity. Zapisování pocitů může být terapeutickým nástrojem. Místo toho, abyste si to nechali pro sebe, napište své pocity na papír, abyste uvolnili část nervozity.
Krok 2. Přesuňte se
To je důvod, proč herci cvičí rozcvičku se svým tělem, než se objeví na jevišti. Pohybem těla uvolníte svalové napětí a snížíte pocity nervozity nebo neklidu. Často, když se cítíte nervózní, vaše tělo reaguje a můžete se cítit napjatí, mít podrážděný žaludek nebo dokonce bolest hlavy. Toto je účinek nervozity uvězněné v těle. Při pohybu se však toto napětí uvolňuje terapeutickým způsobem.
- Otřást! Zkuste rozhoupat každou část těla, počínaje pažemi, horní částí těla a potom nohama, dokud se vám nebude houpat celé tělo.
- Zkuste tančit. Tanec v rytmu vaší oblíbené hudby je účinný způsob, jak ze svého těla uvolnit úzkost. Můžete také přehrávat videa z YouTube a zkoušet aerobní taneční pohyby.
- Skákat nahoru a dolů. Pohybujte se nepravidelně nebo neobvyklým způsobem. Bavte se při pohybu.
Krok 3. Postavte se svému strachu čelem
Nejlepší způsob, jak snížit nervozitu z něčeho, je udělat to znovu a znovu. Cvičte činnosti, kvůli kterým si děláte starosti, znovu a znovu. To může zvýšit vaše sebevědomí a snížit vaši nervozitu.
Zkoušejte to dál, dokud vám to nevyjde. Předstírejte, že jste si jisti tím, co děláte, a že jste odborník (ať už jde o příležitostnou konverzaci nebo proslov). Chovejte se jako někdo, kdo je klidný a sebevědomý
Krok 4. Zvažte léčbu
Pokud nervozita nebo úzkost zasahují do vašich každodenních aktivit do té míry, že je pro vás obtížné plnit své povinnosti nebo komunikovat sociálně, může být užitečné vyhledat odbornou pomoc.
- Kontaktujte terapeuta, sociálního pracovníka nebo psychologa o terapii, která vám může pomoci naučit se nové techniky nebo způsoby, jak se vypořádat s nervozitou.
- Kontaktujte svého praktického lékaře nebo psychiatra a prodiskutujte možnosti léčby.
Metoda 2 ze 4: Cvičení relaxačních technik
Krok 1. Proveďte hluboká dechová cvičení
Techniky hlubokého dýchání jsou poměrně jednoduché a mohou pomoci snížit nervozitu psychologicky. Hluboké nádechy mohou pomoci snížit napětí v žaludku, stejně jako pocity neklidu a napětí v těle.
Začněte tím, že sedíte na klidném a bezpečném místě. Zhluboka se nadechněte nosem a pomalu vydechněte ústy. Rozdíl v bránici cítíte při každém nádechu a výdechu. Provádějte toto cvičení alespoň několik minut se zaměřením na dech a pocit
Krok 2. Zkuste progresivní svalovou relaxaci
Progresivní svalová relaxace je relaxační technika, která může být velmi užitečná při uklidnění a snížení napětí.
Začněte utažením prstů na 5 sekund, poté je uvolněte na 10–20 sekund. Pomalu pokračujte k horní části těla utahováním a uvolňováním svalů až k hlavě
Krok 3. Meditujte
Meditace je prastará technika, která zbavuje tělo stresu, paniky a paniky. Meditace se obvykle provádí v tiché a klidné místnosti. Můžete meditovat v sedě nebo vleže. Meditace se obvykle provádí se zavřenýma očima, ale můžete také nechat oči otevřené a nasměrovat svůj pohled do určitého bodu, pokud chcete. Vyčistěte si mysl a zkuste sedět na místě.
- Cílem meditace je vyčistit mysl. Pokud máte pocit, že je vaše mysl roztržitá, jednoduše přeorientujte svou mysl zpět na meditaci, aniž byste ji soudili.
- Můžete také meditovat na konkrétní téma. Pokud se například bojíte mluvit na veřejnosti, můžete meditovat a myslet na toto téma pouze v klidu.
Krok 4. Změňte způsob neverbální komunikace
Když se cítíme nervózní, vystrašení nebo zastrašení, často se skloníme, abychom se skryli nebo zmenšili. Když se skloníte, ostatním se sdělí to, že se cítíte nejistě. Chování úzce souvisí s pocity, takže se budeme cítit jinak, pokud změníme držení těla a neverbální komunikaci. Stojící a sedící vzpřímeně jsou účinné způsoby, jak projevit sebevědomí a zprostředkovat pozitivní neverbální komunikaci.
- Když stojíte, zatlačte ramena dozadu. Postavte se rovnoběžně se stěnou a narovnejte záda.
- Při sezení se ujistěte, že se záda opírají přímo o židli a neohýbají se dopředu.
Krok 5. Procvičte si sebeuvědomění
Sebepoznání znamená soustředit se na to, co děláte, cítíte, vidíte a co se kolem vás děje. Sebepoznání nám může pomoci soustředit se na to, co se děje nyní, kde jsme, místo toho, abychom si dělali starosti s budoucností nebo minulými událostmi. Tato metoda je velmi užitečná, zejména pokud jsme nervózní z událostí, které se stanou.
- Vyzkoušejte zábavné způsoby, jak si procvičit sebeuvědomění, jako je konzumace bonbónu, zaměřením se na jeho texturu a vzhled a poté na chuť v ústech. Soustřeďte se pouze na cukroví a svůj zážitek z jeho vychutnávání. Jíst po troškách a pořádně si to užít.
- Vyberte si předmět v místnosti a zaměřte na něj svoji pozornost. Podívejte se, všimněte si, dotkněte se, uchopte a prozkoumejte všechny detaily. Poté si zapište vše, co na objektu pozorujete, a podělte se o to s ostatními.
Krok 6. Procvičte uzemnění
Uzemňovací technika je velmi užitečná zejména tehdy, když se cítíte nervózní, neklidní a ve stresu. Uzemnění vám může pomoci soustředit mysl, odvrátit pozornost od emocí a soustředit energie vašeho těla na skutečnou věc.
- Tato technika souvisí s aktivitami, jako je zmínka o různých předmětech v jedné místnosti a jejich různá využití.
- Můžete také říci názvy zemí nebo barev, které si pamatujete.
Metoda 3 ze 4: Věnujte pozornost svému zdraví
Krok 1. Cvičte pravidelně
Cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit nervozitu a neklid. Podívejte se na možnosti cvičení, které mohou pomoci snížit nervozitu. Provádějte pohyby, které mohou zvýšit průtok krve a odstranit stres z vašeho těla.
Vyzkoušejte zábavné aktivity, jako je chůze, běh, pěší turistika, plavání, jízda na kole, jóga, tenis nebo tanec
Krok 2. Vyhněte se alkoholu a nelegálním drogám
Alkohol a neurodepresivní léky vám mohou na chvíli pomoci, abyste se cítili uvolněněji, ale dlouhodobě vám nepomohou vypořádat se s nervozitou. Tyto léky vám pomohou překonat situace, které vás na chvíli znervózní, takže se nikdy nenaučíte s nimi zacházet zdravě a adaptivně. Kromě toho můžete také zažít závislost na lécích ke snížení nervozity. Drogová závislost má velmi špatný dopad na vaše zdraví a život.
Krok 3. Vyhněte se nadměrnému příjmu kofeinu
Káva, soda a energetické nápoje obsahují kofein, který místo zklidnění tělo stimuluje.
- Místo pití něčeho, co může zvýšit nervozitu a stres, zkuste pít heřmánkový čaj.
- Pokud pijete kofein každý den, nepřestávejte jej náhle pít. Postupně omezte příjem kofeinu.
Metoda 4 ze 4: Změna myšlení
Krok 1. Soustřeďte se na cíle, ne na starosti
Nervozitu spouští strach. Místo toho, abychom se soustředili na to, co se právě děje a na to, co chceme, děláme si starosti, co se může stát. Někdy se můžeme tak obávat, že se stane něco špatného, že se nám to nakonec podaří. Když se například obáváte, že během řeči bude obtížné vyslovit slova, ve skutečnosti to uskutečníte. Toto je známé jako seberealizace.
- Místo toho, abyste se ztráceli v myšlenkách na to, co by se mohlo pokazit, myslete na pozitivní věci, které doufáte, že se stanou (např. Mluvte jasně, rozhodně, sebevědomě).
- Vizualizujte si, jak úspěšně zvládáte to, čeho se obáváte. Přemýšlejte o tom, jak se budete cítit, když toho dosáhnete.
Krok 2. Přijměte své pocity
Někdy cítíme negativní emoce, kterých se chceme okamžitě zbavit nebo je skrýt. Emoce ve skutečnosti existují z nějakého důvodu, totiž poskytnout informace o tom, co se děje, abychom podle toho mohli jednat. Změňte své rozpoložení tak, aby se více soustředilo na koncept, že nervózní je v pořádku. Nervozita je přirozenou reakcí těla a čas od času ji prožíváme všichni. Mějte se sebou trpělivost.
Kdykoli si o svých pocitech myslíte negativní myšlenky typu: „Ach, jsem tak nervózní. Je to tak otravné,“nahraďte to slovy „Jsem nervózní, ale to je v pořádku. Je to přirozený pocit a já se přes to dokážu dostat.“
Krok 3. Zaměřte se na jednu věc najednou
Místo toho, abyste se cítili nervózní a zdrceni situací, přemýšlejte o malé části problému a pracujte na jeho vyřešení. Začněte jednoduchými akcemi, než se pokusíte se vším vypořádat. Udělejte to kousek po kousku a pak pomalu zvyšujte.
Krok 4. Zpochybněte své negativní myšlenky
Když lidé přemýšlejí o určitých situacích nebo událostech, lidé často myslí na negativní věci, díky nimž se cítí nervózní nebo ustaraní. Mezi tyto myšlenky patří: katastrofizace (myšlení na to nejhorší, co se může stát), čtení mysli (myšlení, že můžete znát myšlenky jiných lidí) a věštění (věřit, že můžete vědět, co se stane). Uvědomte si, když na takové věci myslíte, a hned je opravte.
- Když si myslíte, že nastane to nejhorší, jednoduše si položte otázku: „Byl by svět opravdu zničen, kdyby se stala tato strašná věc?“Jak moc je to špatné? Je možné, že výsledek nebyl tak špatný? “
- Vzpomeňte si na dobu, kdy jste se cítili sebevědomě. Zaměřte se na pozitivní věci, jako jsou dobří přátelé, dobré časy, když se smějete, a podobně.
