Fidgeting je běžnou vlastností energického dítěte, ale může trvat i do dospělosti a je těžké ho zlomit. Ticho u dospělých je rušivým zvykem a může ovlivnit výkon v zaměstnání nebo společenském životě. Existuje několik způsobů, jak tento návyk zvládnout: určit příčinu, omezit příjem kofeinu a cukru, zvýšit pohyb a cvičit relaxační techniky.
Krok
Část 1 ze 4: Určení příčiny obtíží v tichu
Krok 1. Zjistěte, kdy a kde se snažíte zůstat v klidu
Je to v práci? Je to ráno nebo v noci? Jaké sociální situace obvykle způsobují ticho? Která část těla je nejvíce hyperaktivní? Pochopení původu ticha a jeho dopadu na váš život je prvním krokem ke změně.
- Zapište si místa a časy, kdy je pro vás obtížné zůstat nehybně v notebooku. To vám pomůže propojit vaše návyky s různými stravovacími návyky, jako je konzumace kofeinu nebo cukru nebo jiné věci.
- Je normální být zticha. Některým lidem je častěji obtížné mlčet než jiným. I když to může být známkou hyperaktivity, neklidu nebo dokonce nervového zhroucení, nemusí to nutně znamenat, že to všechno prožíváte.
Krok 2. Uvědomte si, že určité ticho u dětí je normální
Podle výzkumu je spousta pohybu pro děti skutečně dobrá. Dostatek pohybu pomůže zlepšit soustředění, snížit úzkost, zlepšit kognitivní funkce a snížit obezitu.
Zdá se, že mnoho dětí má spoustu energie. Nadměrné ticho je jedním z charakteristických znaků poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), ale nepředpokládejte, že vaše dítě má ADHD jen proto, že je energické. Pokud má vaše dítě ADHD, objeví se další příznaky, zejména ve škole, a budete učitelem nebo dětským psychologem povzbuzeni k diagnóze lékaře
Krok 3. Vyloučit hyperaktivitu-impulzivitu (ADHD)
ADHD je neurologická porucha chování charakterizovaná opakujícími se vzory nepozornosti a/nebo hyperaktivitou a impulzivitou, které zasahují do funkce nebo vývoje pacienta.
- Pokud jde o hyperaktivitu-impulzivitu, děti vykazovaly 6 nebo více symptomů (do 16 let nebo starších pro dospívající a dospělé ve věku 17 let a starší) po dobu 6 měsíců a nebyly vhodné pro jejich vývojovou úroveň. Mezi příznaky hyperaktivity a impulzivity patří:
- často má potíže zůstat v klidu nebo klepat rukama nebo nohama nebo se kroutit na sedadle.
- často opouští židli, když situace vyžaduje sezení
- často pobíhá nebo leze, když není čas (úzkost u dospělých)
- často nemůže hrát nebo dělat aktivity klidně
- vždy zaneprázdněný a aktivní, jako by ho poháněl motor.
- často příliš mnoho mluví
- často odpovězte, než je otázka hotová
- často nechce čekat
- často vyrušuje nebo ruší ostatní (při hraní nebo chatování).
Krok 4. Získejte diagnózu
Příznaky ADHD se objevují před dosažením věku 12 let. Některé příznaky se vyskytují na dvou nebo více místech (např. Doma a ve škole), existují jasné důkazy o tom, že ADHD narušuje aktivity ve školním, sociálním nebo pracovním prostředí a příznaky nejsou způsobeny jinou duševní poruchou.
- Pro nedobrovolnou část ADHD existuje řada symptomů, které zde nejsou zahrnuty, protože ticho mezi ně nepatří. Mnoho lidí, kteří mají impulsivní část ADHD, však mají také nedobrovolnou část. Pokud si myslíte, že má vaše dítě ADHD, domluvte si schůzku s lékařem.
- ADHD může být diagnostikována pouze lékařem. Pokud si myslíte, že vaše dítě má ADHD, nebo mu to řekl jeho učitel ve škole, vezměte ho k pediatrovi na diagnostiku. Přestože ADHD není totéž jako porucha učení, vaše dítě může ve škole potřebovat speciální vzdělání. Protože ADHD je podle zákona o zdravotním postižení považováno za typ zdravotního postižení.
Krok 5. Odložte úzkostné poruchy
Extrémní neklid je také známkou úzkostné poruchy. Neklid, který je součástí úzkosti, může mít formu sebezničujícího chování (oprýskávání kůže, kousání nehtů, tahání za vlasy, skřípání zubů) nebo prosté klepání prsty, kývání nohou, narovnávání věcí před sebou nebo fušování do předmětů. Pokud si myslíte, že máte tuto poruchu, domluvte si schůzku s poradcem, psychologem nebo lékařem. Dalšími příznaky úzkostných poruch jsou:
- Osamělost (zejména u sociální úzkosti nebo posttraumatické stresové poruchy)
- Obsese (zvláště u obsedantně-kompulzivní poruchy)
- Obtížné soustředit se
- Léky bez lékařského doporučení (s jídlem, alkoholem nebo drogami)
- Existuje pocit strachu
- Příliš se starat
- Podrážděnost
- Trávicí potíže (bolest žaludku, pálení žáhy, zácpa, průjem)
- Plachý (v sociálním životě)
- Perfekcionistické tendence
- Je těžké věřit druhým lidem
Krok 6. Zvažte úpravu jídelníčku, zvýšení pohybu a nácvik relaxačních technik
Ať už jsou to lidé s ADHD, úzkostí nebo jinak zdraví lidé, každý může těžit z informací v níže uvedených krocích, aby omezil ticho, zvláště pokud to způsobuje problémy ve vašem pracovním nebo společenském životě.
Část 2 ze 4: Snížení příjmu kofeinu a cukru
Krok 1. Zvažte množství kofeinu, které aktuálně konzumujete
Zaznamenejte si množství kávy, čaje, sody a čokolády, které konzumujete každý den v týdnu. To bude znamenat, zda váš příjem kofeinu překročil zdravotní limit nebo ne.
- 400 miligramů (množství ve 4 šálcích kávy) kofeinu denně je obecně považováno za bezpečné pro většinu dospělých. Někteří lidé jsou však na kofein citlivější a měli by jeho množství omezit.
- Pokud konzumujete kofein a máte nespavost, neklid, problémy s úzkostí, zrychlený srdeční tep, bolesti hlavy, svalové chvění nebo extrémní neklid, je pravděpodobné, že jste již na kofein mimořádně citliví a měli byste snížit jeho spotřebu na minimum nebo úplně přestat.
Krok 2. Snižte množství kávy, které vypijete, na polovinu nebo postupně snižte 1 šálek každý týden
Předejdete tak abstinenčním příznakům nebo bolestem hlavy. Kofein vyvolává záchvěv adrenalinu a vaše tělo si na to zvykne. Úplné ukončení kofeinu trvá přibližně 1 měsíc.
Pomalu snižte spotřebu kofeinu. Náhlé zastavení příjmu kofeinu způsobí abstinenční příznaky kofeinu, jako jsou bolesti hlavy
Krok 3. Sledujte svůj příjem cukru
Konzumace rafinovaného cukru a uměle slazených potravin (cukrovinky, koláče, sušenky a některé obiloviny) má za následek zvýšení a snížení energie, takže se zvýší chuť k jídlu. Během tohoto nárůstu energie bude s největší pravděpodobností obtížné zůstat v klidu.
Dělejte si poznámky do knihy, podobně jako poznámky o kofeinu. Sledujte spotřebu rafinovaného cukru (cukrovinky, sušenky, koláče atd.) Za týden
Krok 4. Nahraďte své sladké svačiny ovocem
Ovoce obsahuje přírodní cukry a pomůže vám snížit příjem umělých nebo zpracovaných cukrů, protože pokud budete jíst ovoce, vaše chuť k jiným cukrům se sníží.
Ovoce je součástí zdravé výživy a každý den byste měli sníst 4 porce (1 porce je 1 kus syrového ovoce o velikosti baseballu nebo 1 šálek drobného ovoce nebo 100% ovocné šťávy)
Krok 5. Dodržujte zdravou výživu
Pokud máte málo energie a přejete si pro energii na kofein nebo rafinovaný cukr, vaše strava je nezdravá. Ujistěte se, že každý den jíte správné množství různých druhů zeleniny, ovoce, celozrnných produktů a nízkotučných bílkovin.
Jezte 4 porce zeleniny (1 šálek syrové nebo vařené zeleniny nebo zeleninového džusu nebo 2 šálky listové zeleniny v jedné porci), 4 porce ovoce, 6–8 porcí celozrnných produktů (v závislosti na věku, pohlaví a úrovni aktivity)), 2–6 porcí nízkotučných bílkovin (v závislosti na věku, pohlaví a úrovni aktivity) a 2–3 porce (jeden šálek) mléčných nebo podobných výrobků denně
Část 3 ze 4: Zvyšte fyzickou aktivitu
Krok 1. Cvičte 30 minut denně
Obecně dnešní životní styl není tak aktivní, jak býval. Lidé jsou méně mobilní, protože mnozí pracují za stolem. Chcete -li více cvičit, můžete chodit, běhat, plavat, jezdit na kole, sportovat nebo se věnovat jakékoli jiné činnosti, při které se vám zrychlí srdeční tep a baví vás to.
Pokud máte omezený čas na cvičení, je jedním z nejjednodušších způsobů, jak více cvičit, chůze. Chůzi může doprovázet i domácí úkol; venčit psa, jít do obchodu nebo na poštu nebo se párkrát o přestávkách projít po kanceláři. Je lepší chodit než vůbec necvičit, takže si udělejte návyk chodit hodně, pokud nemáte na cvičení dostatek času
Krok 2. Proměňte pohyby paží a nohou na izometrická cvičení ve škole nebo v práci
Toto cvičení uvolní nervozitu a posílí svaly.
- Opřete se rukama o stehna. Položte dlaně k sobě a jemně zatlačte. Vydržte 3–10 sekund a opakujte 10krát.
- Vystopujte oba na podlaze. Stiskněte nohu dolů na 3–10 sekund. Opakujte, dokud nebudou vaše svaly unavené a neklid odezní.
Krok 3. Odpočiňte si
Nikdy nesedejte na jednom místě déle než 30 minut. Kromě toho, že budete chodit na procházky a protahovat se během krátké přestávky, bude to skvělé i pro vaše záda, ale také snížíte neklid a zároveň trochu rozhýbete tělo.
Část 4 ze 4: Cvičení relaxačních technik
Krok 1. Najděte příčinu své úzkosti
Lidé často, kromě zdravotních důvodů, jako je ADHD, bojují s neklidem, protože mají neklidnou energii a cítí, že by měli nebo chtějí dělat něco jiného. to je důvod, proč je někdy obtížné mlčet u dospělých, protože mnoho lidí to považuje za neslušné. Uklidnění mysli vám pomůže překonat energii úzkosti.
Krok 2. Zaměřte svou pozornost
Místo toho, abyste si dělali starosti s tím, co byste měli nebo měli udělat, nebo máte pocit, že se práce nedělá dostatečně rychle, soustřeďte se na to, kde jste a na práci, která se právě dělá. To chce praxi. Ať už děláte cokoli, řekněte si: „na tom pracuji a já se soustředím a udělám maximum.“
Krok 3. Zhluboka se nadechněte
Když máte pocit, že se blíží ticho, dvakrát se pomalu nadechněte. To pomůže vaší neklidné energii pomalu se rozptýlit
Pokud se cítíte velmi neklidní, přestaňte s tím, co děláte, a začněte s dýcháním počítat. Zhluboka se nadechněte a počítejte do 10. Když se dostanete na 10, vydechněte a počítejte znovu do 10. Opakujte to několikrát, dokud se nebudete cítit uvolněně
Krok 4. Cvičte jógu
Najděte a zaregistrujte se na lekce jógy ve vaší oblasti. Pokud již znáte polohy jógy, cvičte je doma nebo o přestávce v práci. Meditace, hluboké dýchání a protahovací aspekt jógy vám pomohou zvládnout neklidnou energii a udržet se soustředěně.
Krok 5. Dostatek spánku
Dostatek spánku je pro zvládání stresu velmi důležitý. Spánek osvěží váš mozek, takže se můžete po probuzení soustředit a organizovat se. Ujistěte se, že každou noc spíte 7-8 hodin, a pokud máte problémy s usínáním, zkuste následující:
- Držte se daleko od stimulantů hodinu před spaním. Mezi tyto stimulanty patří televize, cvičení a hraní mobilních telefonů. Hodinu před spaním si zkuste přečíst knihu v tlumeném světle nebo si dát teplou koupel.
- Přes den nepracujte v posteli. Nechte čistou postel být místem, kde odpočíváte a připravujete se na postel a nemyslete na povinnosti.
- Zkontrolujte svou dietu a cvičení. Nutriční nedostatky, konzumace kofeinu a nedostatek pohybu mohou způsobit nespavost.
Krok 6. Buďte vděční za vše, co máte
Pište si deník vděčnosti, do kterého si každé 1-2 dny v týdnu zapisujte věci, za které jste vděční. Vděčnost vám pomůže udržet si pozitivní náladu a snížit stres a úzkost.
