Pokud chcete zhubnout, buďte připraveni podstoupit nepřetržitý proces, který je zdraví prospěšný. Namísto spuštění programu bleskové diety začněte stanovením realistických cílů a poté pracujte na jejich dosažení změnou jídelníčku a životního stylu. Jezte výživné jídlo a pravidelně cvičte. Jakmile se začnou objevovat výsledky, zaznamenejte dosažený pokrok a proveďte úpravy cíle. Za pár měsíců si užijete příjemnější den se zdravějším tělem!
Krok
Metoda 1 ze 3: Dosažení požadovaného hubnutí
Krok 1. Zjistěte svou ideální váhu pro výšku pomocí kalkulačky indexu tělesné hmotnosti (BMI)
Vyhledejte na internetu kalkulačky a tabulky BMI a do poskytnutého formuláře zadejte svou výšku a věk. Tělesná hmotnost byla rozdělena do 3 kategorií: „normální“, „nadváha“a „obézní“. Pokud je vaše aktuální váha v posledních 2 kategoriích, zjistěte horní hranici „normální“váhové kategorie jako cíl, kterého chcete dosáhnout.
- Nezhubněte, pokud je vaše váha v kategorii „normální“. Před změnou stravy nebo životního stylu se poraďte se svým lékařem.
- Pamatujte, že tvar těla člověka je dán mnoha faktory, které mají vliv na rozložení hmotnosti. Každý má jiný tvar těla. Nečekejte, že budete mít stejný tvar těla jako ostatní lidé, přestože mají stejnou výšku a váhu.
Krok 2. Stanovte dosažitelné krátkodobé cíle jako první krok k spuštění programu hubnutí
Namísto stanovení cílů, které jsou velmi vysoké nebo nemožné dosáhnout, jako například zhubnutí 20 kg za měsíc, začněte s cíli, které jsou realistické a snadno dosažitelné. Obecně platí, že teenageři jsou schopni zhubnout -1 kg tělesné hmotnosti za týden, takže hubnutí rychle po několika týdnech nebo měsících. První měsíc se snažte zhubnout o 2–4 kg.
- I když je to jen málo, úspěch při hubnutí na cíl vás motivuje k vytyčení a dosažení nových cílů.
- Nevzdávejte to, pokud jste první týden nezhubli. Provádějte plán důsledně a zůstaňte optimističtí, aby vaše podnikání začalo postupovat.
Krok 3. Připravte si deník, do kterého si budete zaznamenávat dietu a tělesné cvičení
Vedením záznamu o všem jídle, které každý den sníte, můžete sami vidět, jak rychle se kalorií ve vašem těle hromadí. Každý den zaznamenávejte snědené jídlo, provedená tělesná cvičení, hmotnost a velikost těla. Před spaním si v noci zaznamenejte příjem kalorií po celý den a kalorie spálené během cvičení. Všimněte si také probíhajícího dietního programu nebo změn životního stylu, aby jej bylo možné použít jako referenci ke sledování dosaženého pokroku.
- Pomocí webové stránky nebo aplikace s kalorickou kalkulačkou můžete sledovat svou dietu a cvičení. Nástroj je obecně schopen odhadnout počet spotřebovaných a spotřebovaných kalorií při každém zadání dat.
- Zjistěte, co je užitečné a co ne, analyzováním informací o jídelním lístku ve svém deníku, abyste mohli provést potřebné úpravy. Pokud například po plavání jíte vždy výživnou svačinku, nahraďte ji jako zdravou svačinku kouskem melounu.
Krok 4. Vážte se každé ráno jednou týdně
Zvykněte si vážit se jednou týdně ve stejný den a hodinu. Aby se nahrávání provádělo důsledně, zvažte se každé ráno před snídaní poté, co jste šli na toaletu. Jednou týdně změřte pas, boky, stehna a paže, abyste věděli, kde ztrácíte tuk.
- Svou váhu nebo zbytečné věci často zjistíte, pokud se budete vážit každý den. Někdy přírůstek hmotnosti až 2 kg v důsledku zadržování tělesných tekutin. Váhy vás tedy někdy zmátnou.
- Pamatujte, že hubnutí je pokračující program, protože si musíte vytvořit nové návyky, které vám pomohou zhubnout. Trvá to měsíce, dokonce roky, ne jen dny.
Krok 5. Během programu hubnutí buďte trpěliví
Negativní emoce a stres mohou často působit zdrcujícím dojmem. Motivací však zůstanete, pokud se zaměříte na dosažení snadno dosažitelných cílů a budete si každý den dělat poznámky, abyste sledovali pokrok. Oslavte každý dosažený úspěch. Odpusťte, pokud nedosáhnete svých cílů nebo pokud příležitostně necvičíte.
Nezbijte se, pokud necvičíte, protože celý den sledujete televizi. Nebojte se, pokud chcete po zkoušce uvolnit stres tím, že si vychutnáte velkou porci rychlého občerstvení. Dejte si závazek, že od zítřka opět zhubnete
Metoda 2 ze 3: Přijetí zdravé stravy
Krok 1. Jezte každý den správné množství kalorií
Denní potřeba kalorií je určena věkem, pohlavím, výškou a intenzitou denních aktivit. Mladí muži potřebují 2 000–3 000 kalorií denně. Dospívající dívky potřebují 1 600-2 400 kalorií denně. Podívejte se online na průvodce denním příjmem kalorií nebo se poraďte s lékařem a zjistěte přesné číslo. Při plánování jídelního lístku se ujistěte, že váš příjem kalorií nepřekračuje váš denní požadavek a zaznamenejte si do diáře počet spotřebovaných kalorií.
- Například čtrnáctiletý chlapec, který velmi často cvičí, potřebuje 3 000 kalorií denně, zatímco jeho spolužák, který nikdy necvičí, potřebuje jen 2 000 kalorií denně. Čtrnáctiletá dívka, která pravidelně cvičí, však potřebuje 2 000 kalorií denně.
- Pokud v pondělí sníte příliš mnoho kalorií, v úterý příjem kalorií nesnižujte, protože budete hladovět a hodně jíst.
Krok 2. Vyhněte se slazeným nápojům
Nepijte sodu, energetické nápoje při cvičení, ovocné šťávy a zmrzlinu. Pijte vodu nebo nealkoholické nápoje bez cukru. Místo toho, abyste si užívali ovocnou šťávu v lahvích, vyrobte si vlastní čerstvou ovocnou šťávu pomocí mixéru. Pijte nízkotučné mléko, abyste splnili potřeby vápníku.
Krok 3. Zvykněte si pít 8 sklenic vody každý den, aby bylo tělo hydratované
Noste s sebou balenou vodu, kamkoli jdete, a často ji doplňujte, abyste každý den vypili 2 litry vody.
- Aby voda nechutnala nevýrazně, vložte do vody plátek citronu nebo si uvařte čaj s ovocnou příchutí, který si můžete vychutnat teplý nebo s kostkami ledu.
- Pokud po celý den vypijete dostatek vody, nedostanete rychle hlad.
Krok 4. Naplňte talíř méně než obvykle
Objednávejte malá jídla nebo připravte 30-50% obvyklých jídel. Vezměte si dostatek jídla, abyste toho příliš nesnědli. Ke každému jídlu také použijte malý talíř. Můžete přidat jídlo, pokud máte stále hlad nebo pokud nejsou splněny vaše denní potřeby kalorií.
- Místo toho, abyste si k večeři dali kousek kuřecích prsou, rozřízněte ji na polovinu a polovinu si odložte na zítra.
- Řekněte číšníkovi, že jste si objednali pouze 1 naběračku místo obvyklých 2 naběraček.
- Jíst malé porce jídla neznamená jíst rychleji. Pokud budete žvýkat jídlo pomalu, doba jídla bude delší a zhubnete. Žvýkané jídlo je snáze stravitelné.
Krok 5. Jezte výživná jídla, čerstvé ovoce a zeleninu a bílkoviny bez tuku
Vyvarujte se baleného občerstvení, sladkého pečiva a nezdravých tučných jídel. Zvykněte si jíst 400 gramů ovoce a zeleniny nebo půl talíře každý den. Zajistěte dietu sestávající z celozrnného chleba, rýže, těstovin, drůbeže a ryb jako zdroje bílkovin bez tuku. Jako dezert si dejte místo sladkých koláčů nebo pudinků čerstvé ovoce jako zdroj přírodního sladidla.
- Namísto konzumace smažených jídel nebo různých chlebů se rozhodněte pro pečené, vařené nebo vařené zdroje bílkovin.
- Když jíte v restauraci, objednejte si nabídku malých nebo nízkokalorických jídel. Tímto způsobem se můžete stále bavit a užívat si lahodné jídlo při provádění důsledného programu hubnutí.
- Užijte si jednou za čas své oblíbené občerstvení. Stále můžete jíst pizzu nebo narozeninový dort přítele, ale jen kousek a ne často. Vyhněte se sodě a hranolky nahraďte mrkví, abyste jedli výživné jídlo.
Krok 6. Nejezte, když jste plní nebo když se cítíte na dně
Pokaždé, když jíte, vezměte si dostatek jídla a při jídle věnujte pozornost fyzickým pocitům v oblasti žaludku. Jakmile se začnete cítit plní, odložte příbory, abyste do jídla nepřidali. Nesnažte se nudit nudou, rozčilením nebo ospalostí.
- Místo snackingu na podvýživu, když se probudíte uprostřed noci hladoví, pijte vodu nebo bylinné čaje, abyste si naplnili žaludek.
- Pokud váš přítel rád jí jako svačinu balené jídlo, připravte si zdravou svačinku, například hummus, abyste si ho mohli společně užít.
Krok 7. Ujistěte se, že jíte 3krát denně plus občerstvení 1-2krát
Nezanedbávejte svůj jídelníček a nedržte hlad. I když jste velmi zaneprázdněni, udělejte si čas na jídlo 3krát denně s porcemi podle potřeby. Abyste ráno nespěchali, probuďte se o 15 minut dříve a dejte si výživnou snídani, která se skládá z vajec natvrdo, řeckého jogurtu nebo obohacených cereálií a čerstvého ovoce. Několik hodin po snídani nebo obědě si dejte svačinu s vysokým obsahem vlákniny nebo bílkovin, abyste byli plní.
Mezi jídly jezte jablko, hrst arašídů bez soli nebo kostku granoly
Metoda 3 ze 3: Cvičení
Krok 1. Udělejte si čas na středně intenzivní cvičení 1 hodinu denně
Před nebo po škole si vyhraďte čas na cvičení každý den. Kromě toho, že jste v kalorickém deficitu (více kalorií použitých než spotřebovaných), zhubnete, pokud budete každý den alespoň 60 minut cvičit, například chodit po okolí, plavat nebo běhat na běžícím pásu.
- Krátké cvičení několikrát denně je stále prospěšné. Udělejte si ve škole 30minutovou hodinu tělocviku, protáhněte svaly a po škole 10 minut aerobiku a odpoledne si vezměte členy rodiny na 20minutovou procházku do parku.
- Místo hraní videoher s přáteli po škole je nechte hrát fotbal na poli poblíž vašeho domu.
Krok 2. Staňte se členem sportovního týmu, tělocvičny nebo fitness klubu, abyste pravidelně cvičili
Kromě toho, že je tento krok zábavnější, cítíte zodpovědnost za cvičení. Zjistěte, jaké činnosti vás baví, a poté se zaregistrujte jako člen sportovního týmu ve vaší škole nebo komunitě.
- Připojte se ke sportovnímu týmu pro hru, komunitní posilovnu nebo skupinu, která trénuje jen pro zábavu.
- Když začnete cvičit, nenechte se odradit, pokud vám některá školení připadají velmi náročná. Fyzická síla a vytrvalost se zvyšují poté, co několik týdnů trénujete.
Krok 3. Udělejte si čas na procházku, vstávání a vystupování po schodech nahoru a dolů
Každý den počítejte kroky pomocí aplikace v telefonu nebo nástroje pro počítání kroků. Začněte stanovováním nízkých cílů a poté je každý týden zvyšujte, abyste mohli jít dále. Při pohybu doma, v práci nebo ve škole použijte místo výtahu nebo eskalátoru schody. Zvykněte si sledovat televizi nebo si zapamatovat lekce ve stoje. Ve svém volném čase si pusťte oblíbenou písničku a poté pár minut tancujte ve svém pokoji.
- Vyhraďte si čas na rychlou procházku. Pokud se zadýcháváte, snižte rychlost chůze nebo si udělejte krátké přestávky.
- Místo hrbení si zvykněte ve stoje nebo vsedě vzpřímeně a aktivujte své základní svaly. Ve stoje spálíte více kalorií než vsedě.
- Pokud vzdálenost z domova do školy není příliš velká, použijte místo jízdy autobusem nebo soukromým autem jízdní kolo.
Tipy
- Zvykněte si číst nutriční informace na obalech potravin.
- Pokud chcete zhubnout, ujistěte se, že důvod je správný. Ujistěte se, že to děláte, abyste si udrželi zdravé tělo a psychiku, ne abyste vypadali atraktivněji nebo se cítili sebevědoměji.
- Před drastickými změnami stravy nebo životního stylu se poraďte s lékařem, dietologem nebo odborníkem na výživu.
- Požádejte o podporu rodiče nebo zákonného zástupce. Pomohou a poskytnou podporu, pokud jim řeknete své cíle při hubnutí.
Varování
- Nespoléhejte na nárazové diety a „potenciální“doplňky, které podporují hubnutí. Tato metoda není užitečná a má tendenci vytvářet špatné návyky.
- Nezdržujte hlad a nevyhazujte jídlo, které jste právě snědli. Poraďte se svým lékařem, poradcem nebo terapeutem, pokud máte poruchu příjmu potravy.
