Výběr správné hmotnosti činky je důležitý proces, který by neměl být ignorován. Různá cvičení, úrovně dovedností a fyzické schopnosti vyžadují různé činky. Pamatujte, že je lepší začít s lehkou činkou a postupně zvyšovat váhu. Počínaje příliš těžkou činkou může způsobit podvrtnutí svalů nebo zranění.
Krok
Část 1 ze 3: Hodnocení síly
Krok 1. Stanovte si své cíle v oblasti posilování
Snažíte se rozvíjet jednu svalovou skupinu? Zvýšit výdrž? Děláte lepší kadeře? Stanovení cílů pomůže při výběru činky. Těžší činky jsou skvělé pro budování svalů, zatímco lehčí činky jsou skvělé pro stabilizaci svalů, takže mohou podporovat šlachy a klouby. Obecně platí, že čím větší je vaše svalová skupina, tím těžší činku můžete zvednout. Na bicepsy, tricepsy a deltoidy použijte lehkou až středně těžkou činku, zatímco na práci hrudníku, nohou a zad použijte středně těžkou až těžkou činku.
Zapište si své cíle před a během posilování. Tímto způsobem se můžete soustředit a svůj plán upravit nebo upravit, jakmile jsou splněny vaše cíle. Můžete například napsat: „Chci být schopen udělat bicepsové kadeře s činkou o hmotnosti 15 kg za méně než 5 minut.“
Krok 2. Vyberte si váhu činky podle své praxe a úrovně zdatnosti
Různá cvičení vyžadují různé hmotnosti činky. Například pro základní kadeře můžete použít činku o hmotnosti 6,5 kg. Pokud však děláte dřepy s činkou, můžete se rozhodnout pro činku o hmotnosti 9–11 kg. Stejně tak pokud začínáte s novým cvičením, začněte s lehkou činkou a před zvýšením váhy se zaměřte na vybudování správné formy.
- Neuspokojte se jen s jednou sadou činek. Ujistěte se, že máte na výběr činky s různou hmotností, aby vyhovovaly potřebám různých cviků, které chcete dělat. Začátečníci by měli mít 3 sady činek, a to lehké, střední a těžké váhy, aby vyhovovaly různým druhům cvičení.
- Začněte nové cvičení s lehčí činkou, abyste se naučili správné formě a technice. Po 2-4 týdnech pravidelného cvičení můžete být připraveni přejít na cvičení s těžší činkou.
Krok 3. Uspořádejte školení s osobním trenérem nebo se připojte k tréninkovému programu
Požádejte zkušeného profesionála, aby zhodnotil vaši sílu a poradil s vhodnou hmotností činky. Mnoho tělocvičen a cvičebních programů poskytuje profesionály, kteří vás provedou a ukážou vám, jak správně provádět určitá cvičení. Není třeba se stydět. Řekněte přímo trenérovi, že jste v barbingu nováček a zajímalo by vás, co si myslí o čince, která by pro vás fungovala nejlépe.
Krok 4. Vyberte činku vhodnou pro pohlaví
Muži obvykle (i když ne vždy) mají silnější horní část těla než ženy a obvykle mohou začít se 4,5–9 kg činkou pro cvičení hrudníku a zad. Ženy mívají vyšší odpor, takže mohou začít s činkou o hmotnosti 2-4,5 kg a soustředit se na více, rychlejších opakování. Jak sílu získáváte, postupně zvyšujte hmotnost činky.
Část 2 ze 3: Využijte svou novou činku naplno
Krok 1. Vyberte hmotnost činky podle úrovně síly
Cvičte velmi lehkou činkou, dokud si neosvojíte správnou formu pro každé cvičení, které děláte. Začněte pomalu s lehkou činkou, poté postupně zvyšujte hmotnost činky o 0,5-1 kg, jak se vaše síla zvyšuje.
- Můžete například začít s činkou o hmotnosti 2 kg a brzy uvidíte, že vám tato váha nedává dostatečnou výzvu. Postupně zvyšujte hmotnost činky a provádějte ji postupně. Pokud 2 kg činka nestačí, zkuste před přepnutím na 4,5 kg činku o hmotnosti 3 nebo 3,5 kg.
- Pište si deník, abyste zaznamenali, kolik cviků každé cvičení bylo, váhu, kterou jste si pro cvičení vybrali, a jak jste se cítili; je příliš lehký, příliš těžký nebo tak akorát.
- Vždy si vyberte tu správnou činku pro vás. Poslouchejte své tělo, abyste se rozhodli pro nejvhodnější činku. Nevybírejte si činku podle váhy, na kterou jsou lidé vašeho věku nebo pohlaví zvyklí. Jedinou osobou, která bude soutěžit ve vzpírání, jste vy.
Krok 2. Zjistěte, kdy je vhodné zvýšit hmotnost činky
Jakmile najdete správnou váhu pro svůj trénink, můžete začít zvyšovat závaží o 0,5 až 1 kg najednou, aby vyhovovaly potřebám vašich rostoucích svalů. Pokud se po 15 opakováních daného cviku necítíte mírné až intenzivní svalové napětí, je na čase zvýšit činku nebo si pořídit těžší činku, případně změnit trénink.
- Pečlivě sledujte, kolik sérií a opakování můžete provádět nepřetržitě. Pokud dokážete udělat více opakování, než je vámi nastavený cíl, zvyšte váhu, kterou používáte, o 0,5–1 kg.
- Kombinace různých cviků zaměřených na stejnou svalovou skupinu může změnit způsob pohybu svalů. Pokud při jednom cviku necítíte napětí, zkuste jiný cvik na rozvoj dokonalejší síly.
Krok 3. Poznejte, kdy zvedáte příliš velkou váhu
Obvykle by to neměl být problém, protože jako důvtipný, vzpírač, první vzpěrač, budete chtít začít s nejlehčí činkou, kterou máte, a vypracovat se na váhu. Nikdy nezačínejte s těžkou váhou a postupujte dolů, dokud nedosáhne správné hmotnosti.
- Když začínáte s určitou váhou činky, zkuste udělat více než 7 opakování zvoleného cviku, pokud to nezvládnete, znamená to, že činka je příliš těžká. Odložte příliš těžkou činku a vyberte si asi o 0,5-1,5 kg lehčí, podle toho, co je k dispozici. Postupně upravte hmotnost činky, abyste získali pro svůj trénink tu nejvhodnější váhu.
- Volba příliš těžké činky může způsobit špatnou formu a vážnějším důsledkem je zranění.
Část 3 ze 3: Cvičení s použitím činek
Krok 1. Naučte se dělat dřepy
Dřepy s činkou se provádějí při držení činky držené na úrovni boků nebo ramen. Činku držte dlaněmi směrem k ramenům. Držte činku oběma rukama a přitom se opírejte o paty a snižujte se, jako byste si chtěli sednout. Pokrčte kolena, dokud nevytvářejí úhel 90 stupňů, pak se vraťte do stoje.
Kvůli bezpečnosti mějte kolena ve svislé linii s kotníky. Poloha kolena by neměla být tlačena příliš dopředu, dokud nepřesáhne prsty
Krok 2. Proveďte cvičení prsou na glute bridge
Tlaky na hrudník vám mohou pomoci vybudovat silnější svaly hrudníku. Lehněte si na záda s chodidly pevně na podlaze, pokrčte kolena a paty přitáhněte co nejblíže k hýždím. Zvedněte hýždě z podlahy. Poté narovnejte záda a udržujte přímou linii od ramen po kolena. Držte činku a natáhněte ruce před sebe, dokud nebudou přímo z ramen. Spusťte jednu paži do strany tak, aby loket svíral úhel 90 stupňů, ale ujistěte se, že předloktí je svislé. Vaše paže by měly být spuštěny směrem k sobě, jako byste otvírali dveře skříně. Natáhněte ruku a paži zpět do původní polohy a proveďte stejný pohyb s druhou rukou.
Krok 3. Vyzkoušejte prodloužení tricep s činkou
Posaďte se na rovnou nebo čtvercovou lavici. Držte činku několik centimetrů od sebe ve svislé poloze za hlavou. Abyste se dostali do této polohy, představte si, že jsou vaše prsty za sebou zamčené, a začněte tyto vazby rozvazovat a měnit je v pěst. Při ohýbání loktů zvedněte činku nad hlavu, dokud vaše paže zcela nevytáhnou nad hlavu. Držte záda rovně a hlavu směřujte dopředu.
Krok 4. Zkuste cvičit ohnuté přes řady pomocí činky
Činku držte v rukou a postavte se nohama na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena a poté se ohněte z boků. Držte záda rovně. Natáhněte ruce přímo z ramen a pomalu je zvedejte, dokud nebudou lokty v jedné linii s páteří. Pomalu snižte váhu do původní polohy a poté tento pohyb opakujte, kolikrát chcete.
