Profesionální zápasníci a herci akčních filmů jsou velmi dobří ve vytváření děsivého dojmu pouhým odražením pecs, takže svaly hrudníku škubnou jako Hulk Hogan a Arnold Schwarzenegger. Pokud chcete vědět, jak provádět pecs odskakovat a budovat svaly na hrudi, čtěte dále!
Krok
Část 1 ze 2: Stahněte si svaly na hrudi
Krok 1. Provádějte pohyby, které zrychlují průtok krve
Pokud chcete stáhnout svaly hrudníku, udělejte 20 kliků na podlaze. Toto cvičení rozšiřuje svaly hrudníku, takže se snadno stahují a pohyb je jasně viditelný. Udělejte si tedy čas a cvičte kliky na podlaze po dobu 1 minuty. Průtok krve, který vstupuje do svalů, způsobuje zvětšení svalů hrudníku a jejich kontrakce jsou jasně viditelné.
Jakmile skončíte s cvičením, je to nejlepší čas podívat se do zrcadla, abyste zjistili, zda můžete odskočit od pecs nebo ne. Svaly se zvětší a při důsledném tréninku se s nimi lze pohybovat
Krok 2. Postavte se před zrcadlo
Ve skutečnosti musíte při odrazu prsů stáhnout svaly hrudníku, ale svaly musí být dostatečně velké, aby byl pohyb viditelný. Před cvičením se postavte před zrcadlo a sundejte si tričko, abyste v zrcadle viděli své hrudní svaly.
Chcete -li budovat svalovou paměť, zvyšte si cvičení při pohledu do zrcadla, abyste mohli kombinovat pohyby svalů s fyzickým pocitem, který cítíte, když se vaše svaly stáhnou, abyste dosáhli požadovaného výsledku. Právě teď můžete mít pocit, že vypadáte jako Arnold, ale on je jiné postavy
Krok 3. Stahněte svaly hrudníku
Po zahřátí svalů na hrudi se postavte před zrcadlo, narovnejte paže po stranách a zkuste stáhnout svaly hrudníku. Tento krok je snazší provést, pokud jste právě zahřáli svaly na hrudi. Kromě toho můžete určit, zda je správný způsob tréninku při aktivaci nového svalu.
- Přineste si paži (pažní kost) k hrudníku, abyste pocítili stažení hrudních svalů. Jedná se o jednu z funkcí svalu pectoralis major, kterým je otáčení nadloktím.
- Pokud vaše svaly na hrudi nejsou symetrické, nedělejte si starosti. Pokuste se současně rozhýbat svaly hrudníku, i když to pro začátečníky není snadné.
- Když začnete cvičit, možná nebudete moci hýbat svaly na hrudi, ale jakmile víte, jaké svaly máte hýbat a jak jimi hýbat, je toto cvičení stejně snadné jako pohyb bicepsem.
Krok 4. Proveďte izolační pohyby, abyste pracovali na hrudních svalech jeden po druhém
Čím častěji cvičíte pohyb hrudních svalů, tím dříve zjistíte, jaké to je hýbat svaly po jednom. Nejprve proveďte izolační pohyby, abyste zpracovali svaly hrudníku, a poté je stahujte jeden po druhém. Pokud již můžete hýbat svaly hrudníku, provádějte cvičení důsledně, dokud pohyb nevypadá jako hrach skákající nahoru a dolů.
Pravidelně pilně cvičte. Pecs bounce lze obvykle provádět po pravidelném cvičení zvedání závaží pravidelně po poměrně dlouhou dobu. Cvičili jste však dobře, i když dokážete odskakovat jen po jednom
Krok 5. Pokračujte ve cvičení důsledně
Pokud již víte, jak provádět odskakování prsních svalů, určitě cvičte, aby vaše svaly na hrudi byly silné a velké. Kromě procvičování se pecs odrazí snadněji, pokud jsou hrudní svaly velmi velké a nafouklé. Pokud už dokážete pecs odskočit, gratulujeme, ale nepřestávejte cvičit!
Část 2 ze 2: Zvyšte svaly hrudníku
Krok 1. Zvykněte si pravidelně procvičovat svaly na hrudi
Pokud nedokážete odrazit pecs jako Hulk Hogan, možná nejsou vaše hrudní svaly dostatečně velké, abyste neviděli pohyb. Nevzdávej to! Musíte zvýšit svaly hrudníku, aby se mohly stahovat, aby byl pohyb působivý, jako když se odrazí prsní svaly kulturisty. Stále chcete dělat pecs odrazit? Plňte si sny pokračováním v praxi.
Udělejte si čas na procvičení hrudních svalů při nácviku zvedání závaží. I když je to jen jednou týdně, vaše svaly na hrudi se během několika týdnů zvětší, pokud budete pilně cvičit
Krok 2. Proveďte bench press
Účinným způsobem, jak zvýšit svaly hrudníku, aby se odrazil prsní sval, je trénovat svaly nadloktí a hrudníku, například cvičením na lavičce. Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, používejte závaží co nejvíce a proveďte co nejvíce opakování.
- V závislosti na zkušenostech se zvedáním závaží by začátečníci měli používat lehké váhy. Zvedání závaží by mělo být náročné, ale nepoužívejte příliš těžké závaží, abyste každý pohyb prováděli se správným držením těla a technikou. Proveďte bench press 3 sady, 10-15krát za sadu. Před další sadou si udělejte přestávku.
- Lavičkovým tlakem s hrudníkem výše než žaludek zpracujete svaly horní části hrudníku. Abyste zpracovali spodní svaly hrudníku, umístěte hrudník tak, aby byl níže než váš žaludek. Při cvičení se ujistěte, že hmotnost zátěže a počet opakování pohybu jsou stejné, aby byly svaly hrudníku symetrické.
Krok 3. Dělejte kliky
Pokud nemáte lavičku, na které byste mohli zvedat závaží, pokračujte ve šlépějích George Foremana, který cvičil svaly na hrudi tím, že dělal kliky. Plyometrické pohyby, jako jsou kliky, které využívají váhu vašeho těla jako závaží, jsou účinným způsobem, jak budovat svaly hrudníku a spouštět záškuby v reakci na odražení prsních svalů. Začněte cvičit kliky tolikrát, kolikrát můžete, a přitom se pomalu pohybujte, abyste zvýšili intenzitu cvičení.
Kliky při natahování dlaní širších než ramena nebo polohování hrudníku výše než břicho jsou užitečné pro trénink různých svalových partií. Aby byly svaly hrudníku pevné a silné, provádějte při každém cvičení různé kliky
Krok 4. Použijte činky k rozšíření hrudních svalů
Jednou z jistých rad ke zvýšení svalů hrudníku je cvičení s držením činek. Lehněte si na lavičku a držte 1 činku v pravé ruce a druhou levou. Ruce narovnejte a spusťte je do stran rovnoběžně s rameny, přičemž mírně pokrčte lokty. Znovu narovnejte ruce a proveďte 1 opakování. Použijte činky, které jsou dostatečně těžké, aby bylo cvičení náročnější.
Pokud můžete cvičit v posilovně, cvičte tento pohyb vsedě pomocí stroje na stlačování hrudníku
Krok 5. Zvykněte si trénovat tělo jako celek
Ujistěte se, že trénujete svaly hrudníku jako součást pravidelného cvičení tím, že procvičíte celé tělo, abyste dosáhli maximálních výsledků.
Nepřetěžujte svaly hrudníku. Při tréninku s váhami byste měli procvičovat všechny svalové skupiny, nejen svaly hrudníku. Nemůžete odskakovat pecs jako Arnold, pokud cvičíte pouze 2 hodiny
Krok 6. Jezte zdroje bílkovin bez tuku
Cvičení a dieta s vysokým obsahem bílkovin, které jsou prospěšné pro budování svalů, jsou důležitým aspektem při budování svalů hrudníku. Ujistěte se, že přijmete dietu, která upřednostňuje konzumaci kuřecího masa, luštěnin, zeleniny, které obsahují spoustu vitamínů, a celozrnných produktů.
Své svaly na hrudi můžete zpracovat, jak chcete, ale pokud stále budete jíst cheeseburgery a pizzu každý den, svaly hrudníku se rozšíří pod tukovou vrstvu, takže hrudník je zaoblený a odskočení prsní kosti není vidět
Tipy
- Když začnete cvičit, zvedněte ruce a pokrčte je před hrudníkem, abyste si po cvičení snáze stáhli svaly hrudníku. Postupně snižujte ruce, když se vaše svaly na hrudi zvětšují a posilují. Úspěch pecs můžete úspěšně provést, pokud můžete natáhnout svaly na hrudi a narovnat ruce po stranách.
- Při klikání nemusíte používat pomocná zařízení, například „The Perfect Pushup Stands“. Přestože můžete provádět více opakování pohybu, kliky jako obvykle mohou zvýšit a posílit svaly hrudníku.
