Protein je jednou z nejdůležitějších živin a v těle plní řadu úkolů, včetně působení jako enzymy a hormony (včetně inzulínu). Poměr nutriční přiměřenosti (RDA) pro bílkoviny je průměrným požadavkem na bílkoviny u zdravých lidí, který lze použít jako referenční pro přibližně 97% populace. Potřebné množství bílkovin bude záviset na vašich osobních kalorických potřebách, s přihlédnutím k vašemu věku, pohlaví, celkovému zdraví, úrovni aktivity a toho, zda potřebujete přibrat nebo zhubnout. Výpočet správného množství bílkovin je velmi důležitý, protože příliš mnoho této látky může způsobit problémy. Přebytek bílkovin může vyvíjet tlak a zatěžovat ledviny, přeměnit se na tělesný tuk, způsobit dehydrataci a dokonce zvýšit riziko cukrovky, onemocnění ledvin a rakoviny prostaty.
Krok
Část 1 ze 2: Stanovení příjmu bílkovin
Krok 1. Podívejte se na odborníka na výživu/dietu
Jelikož každý je jiný a je ovlivněn různými faktory, zvažte pronájem služeb licencovaného odborníka na výživu a odborníka na výživu, který je zkušený v určování vašich konkrétních dietních potřeb.
Požádejte lékaře o doporučení odborníka na výživu, abyste získali registrovaného dietologa u Persagi (Indonéská asociace pro výživu)
Krok 2. Vypočítejte míru nutriční přiměřenosti (RDA) bílkovin
Odvažte ráno po močení. Udělejte to po dobu pěti dnů a vypočítejte průměr. Průměrnou tělesnou hmotnost v kg vynásobte 0,8. Výsledkem je doporučený příjem bílkovin v gramech, protože RDA pro bílkoviny v těle je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
- K určení RDA můžete také použít online kalkulačku:
- Například člověk vážící 70 kg potřebuje sníst 56 gramů bílkovin denně (70 x 0,8 = 56).
Krok 3. Určete RDA procentem
Dalším způsobem, jak zjistit příjem bílkovin, je podívat se na procenta. V závislosti na vašem věku, pohlaví, zdravotním stavu, úrovni aktivity a na tom, zda potřebujete přibrat nebo zhubnout, by se váš proteinový cíl měl pohybovat kolem 10–25% z celkového příjmu kalorií.
Přestože se toto číslo zdá při výpočtu procent hodně, odborníci na výživu upozorňují, že RDA je minimální množství, které vaše tělo potřebuje k fungování. Většina Američanů získá 16% svých kalorií z bílkovin, i když více by mělo být
Krok 4. Upravte RDA
Někteří lidé potřebují více bílkovin než ostatní. Obecně platí, že děti a mladiství potřebují více bílkovin (20–25% kalorií) než dospělí. Muži potřebují více bílkovin než ženy. Těhotné nebo kojící ženy potřebují více bílkovin než negravidní ženy (asi 75-100 gramů denně). Starší lidé potřebují více bílkovin, aby zabránili sarkopenii (zastavení růstu svalové hmoty), přibližně 1,2 gramu bílkovin na kg.
Pokud trpíte onemocněním ledvin nebo jater, měli byste omezit příjem bílkovin podle pokynů svého lékaře
Krok 5. Zvažte funkci proteinů
Proteiny mohou fungovat jako hormony, které působí jako chemičtí poslové, kteří říkají buňkám, co mají dělat a kdy. Proteiny mají také enzymy, což jsou látky, které mohou provádět chemické reakce opakovaně. Proteiny navíc mohou fungovat jako protilátky, které se vážou na cizí částice a způsobují infekci. Protilátky jsou jednou z hlavních obranných linií těla.
Protein také tvoří strukturu a podporuje každou buňku v těle. Přenos bílkovin umožňuje látkám vstupovat a opouštět buňku
Krok 6. Pochopte, jak se tvoří protein
Když sníme kompletní bílkovinu, skupina aminokyselin se rozdělí na jednotlivce, kteří se následně přeskupí na jakýkoli druh aminokyseliny, kterou tělo v danou chvíli potřebuje. Aminokyseliny se spojují a skládají různými způsoby. V bílkovinách existují dva typy aminokyselin, které spadají do tří hlavních kategorií:
- Esenciální aminokyseliny: Musíte je přijímat z jídla, protože tyto látky si tělo nedokáže vyrobit.
- Neesenciální aminokyseliny: Aminokyseliny, které si tělo dokáže vyrobit.
- Podmíněné aminokyseliny: Jsou to aminokyseliny, které si tělo dokáže vyrobit v určitém množství, ale potřeba těchto aminokyselin se zvyšuje při stresu nebo nemoci.
Část 2 ze 2: Zahrnutí bílkovin do vaší stravy
Krok 1. Rozlišujte mezi bílkovinami bohatými na živiny a bílkovinami nízké kvality
Výhody vysoce kvalitních nebo na živiny bohatých bílkovin pro tělo jsou větší než nekvalitní bílkoviny. Například účinnost bílkovin bohatých na nasycené tuky není tak velká jako bílkovina, která obsahuje také další živiny. Zatímco zdůrazňujete nízkotučné maso a další zdroje bílkovin, nemyslete si, že nemůžete jíst maso vůbec.
Ačkoli například červené maso obsahuje bílkoviny, může také zvýšit krevní tlak a cholesterol. Doporučujeme zvolit maso s nízkým obsahem tuku, jako je krůta nebo cizrna
Krok 2. Zahrňte bílkoviny z masa a ryb
Hovězí a vepřové maso je bohaté na bílkoviny, ale nemělo by se příliš konzumovat. Místo toho zvyšte příjem masa s nízkým obsahem tuku, jako je kuřecí maso nebo krůtí maso bez kůže. Můžete také jíst ryby, jako je tuňák nebo losos.
Vejce mají největší biologický obsah ze všech bílkovin. Biologická hodnota ukazuje měřítko účinnosti těla při využití bílkovin spotřebovaných ze stravy. Vejce a jiné živočišné bílkoviny jsou považovány za „kompletní“bílkoviny, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Dvě vejce obsahují 13 gramů bílkovin
Krok 3. Zahrňte rostlinné bílkoviny
Vegetariáni potřebují minimálně 105 gramů bílkovin denně (pro 2 000 kalorickou dietu). Zdravé bílkoviny snadno získáte z vajec a mléčných výrobků. Pokud jste vegan, získejte bílkoviny z různých rostlinných zdrojů, například:
- Sójové produkty (snězte 75 gramů tofu, abyste získali 21 gramů bílkovin)
- Náhrada masa
- Ořechy (zkuste 3/4 šálku vařené čočky na 13 gramů bílkovin)
- Ořechy (zkuste 1/4 šálku mandlí na 8 gramů bílkovin)
- Zrna
- Celá zrna (snězte 1/2 šálku celozrnných těstovin na 4 gramy bílkovin)
Krok 4. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Ačkoli neobsahují tolik bílkovin jako maso nebo mléčné výrobky, ovoce a zelenina mohou být dobrým zdrojem bílkovin spolu s dalšími důležitými živinami. Zde je několik druhů ovoce a zeleniny s nejvyšším obsahem bílkovin:
- Brambory s kůží (5 gramů bílkovin)
- 1/2 hrnku brokolice (2 gramy bílkovin)
- Avokádo (3 gramy bílkovin)
- Banán (1 gram bílkovin)
Krok 5. Konzumujte mléčné bílkoviny
Mléčné výrobky jsou skvělým zdrojem bílkovin pro vegetariány i nevegetariány. Výzkum ukazuje, že bílkoviny z mléka jsou snáze stravitelné než bílkoviny z masa, sóji nebo pšenice. Zvažte konzumaci:
- 1 šálek mléka (8 gramů bílkovin)
- 1/2 šálku tvarohu (15 gramů bílkovin)
- 55 gramů sýra čedar (12 gramů bílkovin)
- 3/4 šálku jogurtu (8 gramů bílkovin)
Krok 6. Sledujte bílkoviny ve stravě
Sledujte množství bílkovin v jídle, které jíte po celý den. Americká instituce s názvem Agricultural Research Service pod záštitou USDA má výživovou databázi zde: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Tímto způsobem můžete sledovat, kolik bílkovin sníte.
-
Například rozdělení příjmu bílkovin z běžné snídaně, jako jsou ovesné vločky s borůvkami, mlékem a jogurtem, je následující:
1 šálek ovsa (11 gramů bílkovin), 1/2 šálku borůvek (0 bílkovin), 1 šálek nízkotučného mléka (4 gramy bílkovin) a 1/2 šálku čistého řeckého jogurtu (10 gramů bílkovin)) = 25 gramů bílkovin
Krok 7. Spočítejte si denní příjem bílkovin
Po celodenním sledování všech bílkovin zjistěte, zda jíte dostatek bílkovin. Pokud například vážíte 70 kg, měli byste denně spotřebovat minimálně 56 gramů bílkovin. Pokud množství přijímaného proteinu stále chybí, například pouze 50 gramů, přidejte do svého jídelníčku bílkoviny.
Pamatujte, že existují zvláštní situace, kdy potřebujete ve stravě více bílkovin. Pokud například vážíte 70 kg a kojíte, měli byste denně spotřebovat minimálně 90 gramů bílkovin
Tipy
- Mnoho sportovců a kulturistů jí více bílkovin každý den. Lékařští a vědečtí odborníci však stále pochybují o výhodách zvýšení příjmu bílkovin pro tvorbu svalové hmoty.
- Online výživové kalkulačky mohou také určit doporučený příjem sacharidů, minerálů, tuků a cholesterolu. Tato kalkulačka může také určit Body Mass Index (Body Mass Index aka BMI). Vyzkoušejte kalkulačku USDA zde:
