Nácvik správného držení těla se můžete naučit dokonale plavat na znaku. Kromě toho se budete muset také naučit některé související dovednosti, například točit a udržovat svou plaveckou dráhu v přímém směru. S praxí můžete provádět jak energické plavání na zádech, tak jen příležitostné plavání.
Krok
Část 1 ze 2: Zdokonalování vašeho postoje
Krok 1. Udržujte své tělo ploché jako poleno
Při plavání zpětným zdvihem by se tělo mělo vznášet co nejrovněji na hladině vody. Čím užší jste ve vodě, tím menší odolnost proti vodě budete mít při plavání, takže můžete jet rychleji.
Většina lidí má problém udržet pánev nad hladinou, a tak klesají kousek pod hladinu vody. To je v pořádku, ale snažte se mít pánev co nejblíže povrchu vody. Když je v pohybu, tělo se bude snáze zpevňovat
Krok 2. Zvykněte si na to, že voda namočí obě strany hlavy
Zpětný zdvih (jako většina ostatních plaveckých stylů) je navržen tak, aby co nejefektivněji šetřil energii plavce. Jedním ze způsobů je nechat část hlavy pod hladinou vody. Voda vám téměř úplně ponoří uši. Voda může také namočit okraje vašeho obličeje, ale nenechte vodu proniknout do očí, nosu nebo úst.
Pokud se vám nelíbí pocit namáčení uší, kupte si a noste plaveckou čepici a špunty do uší pro plavce. Pokud se pokusíte udržet uši nad hladinou vody, krk se rychle unaví a bude plýtvat energií, která by jinak byla vynaložena na plavání
Krok 3. Použijte klapající kop
Vykopávací pohyby lze zahájit poté, co je poloha těla na zádech na hladině vody. Obě nohy by měly být narovnané, těsně u sebe a v linii těsně pod pánví. Použijte malé kopací pohyby k pohybu těla dopředu. Při zvedání jedné nohy kopněte druhou nohu dolů (a naopak).
Pro dosažení nejlepších výsledků mějte nohy rovné a místo kolen kopejte z boků. To zvýší sílu kopu a zabrání kolenům, aby vás bolely
Krok 4. Provádějte dlouhé plynulé pohyby paží
Když začnete kopat, dejte ruce k sobě. Jednu ruku natáhněte před sebe a ukazujte na oblohu nebo strop. Natáhněte ruce nad hlavu, k jednomu uchu a dolů do vody. Paže by měla ukazovat ve směru, kterým jde.
Když poplácáváte vodu, sklopte ruce a šlápněte ven, aby se vaše tělo tlačilo dopředu. Současně zvedněte druhou paži a proveďte stejný pohyb, poté opakujte. Tento pohyb by měl být přirozený. Snažte se udržovat stabilní rytmus nohou a paží, protože to usnadní plavání a budete moci jít rychleji
Krok 5. Umístěte ruce tak, abyste minimalizovali odpor
Abyste mohli plavat co nejplynuleji, nezapomeňte, že nejprve musí do vody vstupovat a opouštět okraje rukou, nikoli dlaně. Když zvednete ruku z vody, začněte palcem. Když vaše ruka vstoupí do vody, začněte malíčkem.
Ve vodě otáčejte rukama tak, aby dlaně směřovaly k vašim chodidlům a tlačily tělo dopředu. Tento pohyb poskytne hnací sílu při plavání
Krok 6. Otočte oběma rameny a pánví při každém zdvihu
Váš pohyb v bazénu by neměl být tuhý jako na kánoi. Místo toho udržujte pohyb pružný a plynulý, abyste plavali co nejefektivněji. Zde jsou podrobnosti:
- Při zvedání každé paže otáčejte jedním ramenem nahoru a druhým ramenem dolů; Pomocí něj vytáhnete ruku do vody.
- Podobně jako u paží s každým kopem mírně otáčejte pánví. Měli byste cítit lehký „kroutivý“pohyb; pravá pánev se pohybuje dolů, když kopne pravá noha, a naopak.
Část 2 ze 2: Učení se souvisejících dovedností
Krok 1. Dýchejte jednou za cyklus paže
Zkuste se nadechnout, když je jedna ruka mimo vodu, a poté vydechněte, když druhá ruka opustí vodu. Opakujte tento vzorec s hlubokým dýcháním, aby byl dech pravidelný.
Hluboké, pravidelné dýchání je velmi důležité, i když při zpětném zdvihu můžete vlastně dýchat, kdykoli je potřeba. Pravidelné dýchání vám umožní plavat co nejdéle s dobrým přístupem
Krok 2. Rychlým otočením použijte otočné otočení
Když se blížíte ke zdi, musíte se otočit čelem dopředu, abyste viděli, kam jdete.
- Nezapomeňte vypočítat počet zdvihů (počet úderů potřebných k dosažení protější stěny), protože vám to pomůže určit načasování otočení otočení. Chcete -li vypočítat počet tahů, počítejte od příznaku značky, dokud nenarazí na zeď. Až budete hotovi, odečtěte jeden zdvih od počtu úderů, abyste určili načasování otočení otočení. Trochu experimentujte a najděte načasování, které vám nejlépe vyhovuje.
- Jakmile zjistíte počet úderů, postupně obraťte své tělo nad posledním úderem a proveďte vždy jeden volný způsob. Tento krok se může zpočátku zdát nepříjemný, ale pokračujte v tréninku a nakonec to zvládnete. Poté proveďte přední salto ve vodě a poté natáhněte nohy tak, aby byly rovné ke zdi. Přitáhněte si nohy, když si vezmete ruce k uším, a oběma rukama udělejte „špičaté konce“. Udržujte své tělo efektivní (sotva překážející vodou), dokud se nevrátíte na hladinu vody. Poté se vraťte ke zpětnému zdvihu.
- Možná budete muset trochu cvičit, abyste zjistili správný čas, abyste se otočili vpřed. V ideálním případě je nejlepší, když je tělo převráceno s 1-2 tahy, které zbývají, než dosáhne zdi.
Krok 3. Použijte strop, aby vaše plavecká dráha byla rovná
Při plavání v krytém bazénu můžete použít strop jako značku, abyste nevyplavali z řady. Hledejte čáry nebo vzory na stropě místnosti. Při plavání dávejte velký pozor na strop. Dodržujte tuto čáru nebo vzorec, abyste mohli plavat v přímé linii, dokud nedosáhnete cíle.
Pokud plavete venku, možností je méně. Pokud je počasí zataženo, můžete jej použít jako značku k udržení cesty ke koupání v přímé linii. Jinak se snažte mít slunce na stejné straně těla. Když je zamračené počasí, je obtížné udržet plaveckou cestu rovnou, protože není mnoho značek, které by bylo možné použít
Tipy
- Můžete nosit plavecké brýle, i když nejsou nutné pro plavání na zádech. Tato sada vám pomůže, zejména při otáčení.
- Pokud máte problém udržet pánev nad vodní hladinou, vdechujte, dokud se vaše plíce nezaplní vzduchem. Chce to trochu cviku, aby se vaše pánev vznášela, ale nakonec si na to zvyknete a k udržení pánve v poloze nebude potřeba tolik vzduchu.
- Při tlačení těla ze zdi (nebo při otáčení) můžete zkusit kopat delfína do vody a zatlačit tak své tělo dále do bazénu. Trik, zavřete obě nohy a začněte je kopat současně.
