Možná jen chcete mít silnější nohy nebo chcete začlenit cvičení nohou do své cvičební rutiny. Ať už jsou vaše cíle a kondice jakékoli, existuje několik základních kroků, které musíte udělat, abyste mohli účinně cvičit nohy.
Krok
Část 1 ze 2: Cvičení pro vás správné
Krok 1. Určete svůj časový závazek
Jak dlouho můžete každý týden pravidelně cvičit nohy? Čas cvičení, který máte k dispozici, vám pomůže určit, která cvičení můžete dělat a jsou nejúčinnější. 15 minut pravidelného, pevného cvičení vám může poskytnout stejné dobré výsledky jako 30 až 60 minut cvičení nohou.
Krok 2. Zvažte, jaké vybavení posilovny máte nebo ke kterému máte přístup
Než si uděláte plán cvičení nohou, zjistěte, zda můžete a máte přístup k běžeckému pásu a dalšímu vybavení do posilovny, nebo byste se měli spokojit s tím, co máte doma. Vybavení, jako jsou činky, závaží a cvičební podložky, pokud je ještě nemáte, jsou poměrně dostupnou alternativou k přihlášení do posilovny. Kromě toho existuje také několik cvičení nohou, které můžete provádět bez jakéhokoli vybavení.
Krok 3. Zvažte, jak daleko chcete nohy propracovat
Pokud jste sportovec a snažíte se posílit svaly nohou, možná budete potřebovat intenzivnější trénink s velkým dopadem. Pokud chcete jen zlepšit svůj tvar těla, zejména na nohou, některými základními cviky, pak můžete provádět lehčí cvičení. Na druhou stranu, pokud chcete pracovat na konkrétní oblasti nohou (jako jsou stehna nebo boky), ujistěte se, že děláte cvičení, která se zaměřují na svaly v této oblasti. Kromě toho mějte na paměti, že postava mužů a žen je odlišná, takže způsob, jakým každé pohlaví trénuje své svaly, je samozřejmě také odlišný. Jedna mylná představa, která často vyvstává, je, že žena bude mít velké, svalnaté nohy, pokud bude příliš cvičit. Ve skutečnosti se to nestane, protože ženy na to nemají dostatek testosteronu. Zvažte tedy své pohlaví a tělesnou kondici a tvar a stanovte si rozumné a zdravé cíle pro svoji cvičební rutinu.
Část 2 ze 2: Vytvoření tréninkového plánu
Krok 1. Začněte zahřátím
Pokud je to možné, vždy začněte trénink pět až 10 minut kardio rozcvičkou. Takto zahřátý, ať už prováděný na běžícím pásu nebo běháním venku, je užitečný k tomu, abyste byli připraveni cvičit nohy, fyzicky i psychicky. Běh nebo běh dvakrát týdně může také spalovat tuky a budovat svaly na nohou. Zahřátí navíc pomůže uvolnit svaly nohou, aby se mohly při pohybu při cvičení nohou stát pružnějšími.
Krok 2. Začněte základními tahy a poté je upravte
Základní pohyby, jako jsou dřepy, výpady, zvedání závaží a špiček, jsou jedny z nejúčinnějších pohybů. Existuje však mnoho variací založených na těchto základních pohybech, které můžete použít pomocí váhy vlastního těla nebo činek a jiných závaží. Většina těchto pohybů se zaměřuje na konkrétní svaly (hamstringy, lýtka atd.). Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, vytvořte sérii pohybů, které se zaměřují na některé svaly nohou.
- Pravidelné dřepy využívající tělesnou hmotnost jsou skvělým začátkem jakéhokoli tréninku nohou. Z běžných dřepů je můžete obměňovat na dřepy a skoky, dřepy a rozkoly nebo dřepy s malými činkami.
- Ohýbání kolen nebo výpady jsou také skvělými cviky na vaše stehenní svaly. Zkuste použít skejťácký výpad, držte činku nebo trojdobý výpad.
- Zvedání závaží lze provádět s činkou nebo vlastní váhou těla nebo s činkou. Při provádění tohoto pohybu zajistěte variace, včetně rovných nohou, stoje na jedné noze nebo při dřepu.
- Toeing je jednoduchý, ale účinný tah. Můžete to udělat na schodech, pomocí židle, nebo pokud ji máte, použijte pro tento pohyb speciální nástroj.
Krok 3. Buďte důslední
Nejlepší způsob, jak vybudovat silné svaly nohou, je důsledně provádět cvičení, které máte v plánu. Proveďte každý tah v sadě, počínaje malými sadami a poté zvyšte počet tahů pro každou sadu. Dejte si závazek cvičit několik dní a ne postupně každý týden. Nedělejte to za sebou, protože svaly na nohou si musí odpočinout. Cvičte pravidelně, ale nedělejte to tolik, aby to vaše tělo příliš unavilo.
Krok 4. Pečujte o své tělo
Zaměřte se na kvalitu, ne na kvantitu, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Soustřeďte se na to, abyste měli rovná záda a nezatěžovali svaly nohou a nakonec si je poranili. Při sportu používejte zrcátko ke kontrole držení těla a tvaru těla.
Krok 5. Pravidelně kontrolujte výsledky svých cvičení a měňte svůj plán podle svých výsledků
Průběh svých sportovních výsledků vždy sledujte buď písemně, nebo pomocí mobilní aplikace. Zvažte změnu a úpravu cvičebního plánu, který jste vytvořili. Možná máte pocit, že můžete zvýšit intenzitu cvičení prodloužením doby trvání nebo dodatečného vybavení.
Krok 6. Po skončení cvičení se vždy protáhněte
Protahování zabrání zranění, zlepší krevní oběh a pomůže při regeneraci unavených svalů. Protahování je důležitým krokem ve vaší cvičební rutině a nemělo by vám uniknout.
- Chcete -li se pořádně protáhnout, zaměřte se na hlavní svaly (lýtka, stehna, kyčle a spodní část zad) a vždy se natáhněte na obě strany těla.
- Při protahování to nepřehánějte. Můžete při tom cítit trochu nepohodlí ve svalech, ale nenechte svaly bolet. Při protahování můžete cítit mírné napětí ve svalech, ale pokud cítíte bolest ve svalech, zastavte se a proveďte další protahování, které vám udělají větší pohodlí.
Krok 7. Jezte zdravá jídla, která mohou pomoci budovat svaly
Kromě toho, že se budete důsledně cvičit, správné stravování zajistí vašemu tělu každý den vitamíny, minerály a živiny, které potřebuje. Zdravá a vyvážená strava vám také poskytne více energie ke cvičení, takže můžete své cvičení provádět naplno.
- Klíčem je rovnováha. Jezte potraviny z každé skupiny, konkrétně rýži nebo pšenici, bílkoviny, zeleninu, ovoce a mléko. Řiďte se tím, co vaše tělo chce, a jezte, když máte hlad, a pak se zastavte, když se cítíte sytí.
- Provádějte variace nahrazováním potravin z každé z výše uvedených skupin potravin. Například místo toho, abyste každý den jedli jablka, zkuste jednou za čas vyměnit ovoce. Konzumace různých jídel každý den vám pomůže získat potřebné živiny a znemožní vás nudit se tím, že budete každý den jíst to samé.
- Jezte dost. Nejezte příliš mnoho nebo příliš málo. Veškeré jídlo, pokud je konzumováno v souladu s požadovanou porcí, je zařazeno do kategorie zdravých potravin. Dokonce ani jíst sušenky nebo zmrzlinu není problém, pokud víte, jak je vyvážit s jinými, zdravějšími potravinami.
Tipy
- Pokud při cvičení používáte závaží, ujistěte se, že začínáte s váhami, které můžete zvedat, a poté váhu pomalu zvyšujte. I zkušený člověk by měl při výkonu nového pohybu nebo sportu začít s lehkou váhou, aby zabránil riziku zranění.
- Svaly nohou lze také posílit relaxačními aktivitami, jako je horolezectví, cyklistika a jóga. Stejný účinek mají i některé sportovní hry, jako je fotbal a basketbal. Aktivní a vyvážený život spojený s důsledným cvičebním plánem je nejúčinnější způsob, jak si vybudovat svaly na nohou a udržovat je.
- Existuje spousta lidí, kteří tvrdí, že určitý způsob je „nejlepší způsob“, jak sportovat. Při sestavování cvičebního plánu byste však vždy měli používat své tělo jako měřítko. Uspořádejte svůj plán podle stavu svého těla, potřeb a časové dostupnosti. Potom samozřejmě, když to budete dělat důsledně, získáte silné, zdravé nohy, na které můžete být hrdí.
