Díky silným, tvarovaným svalům budete vypadat zdravě a sexy. Zatímco svalovou hmotu lze snadno získat, pokud jste dostatečně fit, někdo, kdo je stále slabý, by měl být opatrný při pokusu o budování svalů. Tento článek vám ukáže, jak bezpečně a efektivně budovat svalovou hmotu kombinací diety a cvičení.
Krok
Metoda 1 ze 2: Cvičení
Krok 1. Než začnete cvičit, vytvořte si rutinu cvičení
Cvičení vás udrží soustředěné a umožní vám správně sledovat váš pokrok. Pokud si to můžete dovolit, poraďte se s osobním trenérem ve fitness centru o bezpečném a efektivním programu. Pokud nemáte členství v tělocvičně, vyhledejte na internetu testy kondice a nechte se otestovat, abyste změřili svoji kondici, abyste si mohli vytvořit vhodnou cvičební rutinu. Můžete si zacvičit ve fitness centru nebo doma. Nezapomeňte, že upravujete cvičení, která vyžadují další vybavení, pokud cvičíte doma.
Krok 2. Začněte sadou činek, pokud chcete budovat svalovou hmotu a budovat svalovou hmotu, nebo použijte odporové pásy, chcete -li budovat štíhlé, zpevněné svaly
Pokud jste stále slabí, je nejlepší začít s váhou 1,5–4 kg, abyste ji mohli zvednout na 8–12 opakování a 2–3 série. Pokud používáte odporové pásmo, začněte s lehkým nebo středním odporem.
Krok 3. Pro začátečníky je nejlepší zvedat činky 2–3krát týdně a nikdy nezvedat závaží po sobě jdoucí dny, protože tělo potřebuje odpočinek, aby se zotavilo a vyvinulo
Krok 4. V závislosti na vašich potřebách provádějte cvičení, jako jsou kudrnaté činky, prodloužení nad hlavou, tlaky na lavičce, tlaky na ramena, dřepy a výpady
Všechny následující cviky můžete provádět s činkami nebo odporovým pásem. Zaměřte se na 8-12 opakování a 2-3 sady pro každé cvičení.
Před provedením různých cvičení musíte znát správný postoj. Správný postoj zajišťuje bezpečné a maximálně prospěšné cvičení. Sledujte videa na internetu a sledujte ukázky
Krok 5. Pokračujte v rutině dva týdny
Po dvou týdnech můžete použít těžší závaží nebo zvýšit odpor odporového pásma. Po dvou týdnech budete muset změnit rutinu cvičení, abyste stále dosáhli pokroku. Tréninkovou rutinu můžete změnit změnou pořadí tréninků, přidáním váhy a zkoušením nových cviků.
Krok 6. Cvičte kardio 3krát týdně
Dělejte kardio, když nezvedáte závaží. Kardio sezení by mělo trvat 30–60 minut. Mezi dobré kardio cvičení patří běh, skákání přes švihadlo, plavání a jízda na kole. Každé dva týdny měňte svoji kardio aktivitu.
Metoda 2 ze 2: Vyrovnávání výživy
Krok 1. Udržujte zdravou a vyváženou stravu
Bez správné diety bude vaše úsilí v posilovně marné.
Krok 2. Zajistěte dostatečný příjem bílkovin
Podívejte se, kolik bílkovin musíte denně sníst (podle hmotnosti a úrovně aktivity). Mezi bohaté zdroje bílkovin patří:
- Arašídy a arašídové máslo
- Quinoa
- Fazole a jiné luštěniny
- Sójové mléko
- Sýr
- Vaječné bílky (vyvarujte se vaječných žloutků, protože obsahují asi 4násobek denní potřeby cholesterolu)
- Nízkotučné maso, drůbeží výrobky a ryby.
- Tofu a tempeh.
- Proteinové doplňky na bázi syrovátkového, konopného nebo hrachového proteinu.
- Klíčky (skvělý zdroj bílkovin pro vegany).
- Spirulina
Krok 3. Ujistěte se, že strava sestává převážně z přírodních potravin a nemá mnoho zpracovaných potravin
Jezte hodně zeleniny, ovoce, nízkotučných bílkovin a celozrnných produktů. Vybírejte si potraviny, které jsou bohaté na živiny a mají nízký obsah tuku a jsou bohaté na vlákninu.
- Snižte příjem sody, cukru a alkoholu.
- Držte se dál od čaje a kávy, protože oba mají tendenci dehydratovat svaly, a tím snižovat jejich objem.
Tipy
- Nevzdávej to. Zkoušejte to dál, dokud nedosáhnete svého cíle.
- Zatlačte tělo za jeho hranice! Nepřestávejte, když jste unavení. Pokračujte v cvičení a odpočívejte co nejvíce, když skončíte.
- Nebuďte líní! Jediným způsobem, jak zvýšit sílu těla, je cvičit vzpírání tak často, jak je to možné. Kromě toho se snažte dělat činnosti, které trénují svaly ve vašem každodenním životě.
- Dost odpočinku. Vaše tělo potřebuje dostatek odpočinku, takže si dopřejte 7 hodin spánku za noc.
- Buďte trpěliví a nespěchejte. Časem začnete nabírat sílu.
- Ujistěte se, že si vyhradíte 1 den odpočinku týdně.
- Zaměřte se na svaly jádra, které pomáhají budovat sílu horní a dolní části těla. Zkuste jednou týdně cvičit jógu, abyste posílili svaly jádra.
- Biopotraviny jsou nejlepší, protože z nich získáte všechny živiny. Cvičte také dobrými pomalými pohyby na začátku 2sekundového opakování a na konci 4sekundového opakování. Měňte tréninky každý měsíc, aby si vaše tělo na konkrétní cvičení příliš nezvyklo a váš tvar se nezměnil. Poté mezi jednotlivými jídly pauzu. Jezte 5-7krát každé dvě hodiny denně.
- Vyzkoušejte veganskou dietu, protože živočišná strava obsahuje také mnoho tuků a cholesterolu. Rostlinné potraviny neobsahují cholesterol.
- Zkuste si změřit svaly před a po tréninku, abyste měli pocit, že jste něco dokázali.
- Po dlouhém, namáhavém tréninku si dejte 1–2 dny odpočinku. Pokud vás bolí svaly, děláte pokroky.
- Netlačte na sebe příliš. Nedovolte, aby se vaše tělo zranilo kvůli přetrénování!
- Pokud chcete vyzkoušet veganskou dietu, určitě si dejte také multivitamin, protože rostliny neobsahují tolik živin jako maso.
Varování
- Nepoužívejte steroidy k budování svalů, protože to jen poškodí vaše tělo.
- Pokud chodíte do posilovny, určitě cvičte na své limity. Nesoutěžte s lidmi, kteří zvedají těžší váhy. Každý je jiný a pokroku se dočkáte, pokud budete dodržovat důslednou dietu a cvičení.
- Před zahájením cvičebního programu se poraďte s lékařem
