Nedávný výzkum Světové zdravotnické organizace (WHO) a interního archivu ukazuje, že pracovníci, kteří sedí po dlouhou dobu, což je 8-11 hodin denně, mají o 40 procent vyšší pravděpodobnost úmrtí na různé nemoci. a zdravotní problémy než dospělí. -lidé, kteří příliš často nesedí. Při práci v kanceláři se samozřejmě sezení nevyhneme, takže naučit se správně sedět, ať už to děláme kdekoli, vám může pomoci zůstat zdraví a v bezpečí.
Krok
Část 1 ze 2: Používání správného držení těla
Krok 1. Zatlačte boky co nejdále do křivky křesla
U kancelářských židlí je nejlepší sedět tak, že necháte tvar opěradla opřít o záda a ramena tak, že posunete boky co nejvíce dozadu, a poté zbytek židle upravíte tak, aby podporoval vaši polohu.
- Pokud sedíte na židli s tvrdými, rovnými zády, držte hýždě na okraji židle a neopírejte se o opěradlo židle. Sedněte si s rovnými zády a rameny, jako by vaše záda a ramena byla opřena o opěradlo židle. Časem se tato poloha stane pohodlnější pro záda, krk a ramena.
- Pokud sedíte na lehátku nebo pohovce, je důležité, abyste měli nohy rovné na podlaze a rovná záda. Vaše ramena by měla být stažena dozadu a měli byste být na okraji pohovky, co nejdále od opěradla židle.
Krok 2. Udržujte ramena rovná a záda rovná
Kde a jak sedíte, je důležité mít rovná ramena, abyste se v sedě nenakláněli a neohýbali záda. V průběhu času může toto držení těla namáhat krk a ramena, což může vést k chronickým bolestem hlavy a bolestem.
- Nezaklánějte se na židli ani se nepohýbejte vsedě, protože to může namáhat sedací nerv a svaly ramen. Tato podmínka způsobí ztrátu rovnováhy.
- Pokud je to možné, je dobré pomalu houpat tělem, pokud sedíte delší dobu. To pomůže udržet vaše tělo aktivní a vyrovnané.
Krok 3. Upravte výšku židle tak, aby odpovídala vašemu tělu
Židle by měla být dostatečně vysoká, aby vaše chodidla byla položená na podlaze a kolena byla v jedné linii s boky, nebo mírně nižší. Pokud sedíte na příliš nízkém křesle, můžete v průběhu času pociťovat napětí v krku, zatímco pokud sedíte na příliš vysokém křesle, po čase se vaše ramena budou cítit unavená.
Krok 4. Nastavte opěradlo židle pod úhlem 100 ° -110 ° dozadu
V ideálním případě by zadní část pasivní křesla (židle, jejíž záda nelze nastavit) neměla být příliš rovná, ale měla by se mírně naklánět dozadu pod úhlem více než 90 stupňů. Tento úhel podpoří vaše záda mnohem pohodlněji než židle, která je příliš rovná.
Krok 5. Ujistěte se, že vaše horní a dolní část zad jsou dobře podporovány
Dobrá pasivní kancelářská židle by měla poskytovat oporu bederní páteři, která má v dolní části zad mírné zakřivení, které podpoří vaši páteř na obou stranách, a tím vás udrží v pohodlí a vzpřímené poloze. Pokud vaše židle tuto podporu nemá, budete si muset vytvořit vlastní.
- V případě potřeby použijte nafukovací polštář nebo malý polštář umístěný těsně nad boky mezi opěradlem židle a páteří. To by vám mělo zajistit mnohem větší pohodlí.
- Pokud má vaše židle aktivní zádový mechanismus (nastavitelná židle se sklonem), použijte tuto funkci ke změně polohy sezení tak často, jak je to možné. Pomalu upravujte opěradlo židle a pohybujte tělem dopředu a dozadu, jak sedíte a pracujete, aby vaše záda zůstala aktivní.
Krok 6. Upravte ramena židle
V ideálním případě by područky měly být nastaveny tak, aby vaše ramena byla uvolněná a vaše zápěstí byla v rovině s klávesnicí počítače, pokud píšete. Přesnější pokyny k sezení u počítače najdete v následujících částech.
Případně můžete loketní opěrky sejmout, aby nebyly vůbec používány, pokud máte pocit, že zasahují do vaší práce. Ramena židle nejsou nutná k podpoře vašeho těla
Část 2 ze 2: Správné sezení v kanceláři nebo u počítače
Krok 1. Posaďte se na aktivní židli (židli vytvořenou, aby byl uživatel aktivní), je -li k dispozici
Výzkum ukazuje, že činnosti v kanceláři, které vyžadují dlouhodobé sezení, mohou být spojeny s vážnými zdravotními problémy, včetně namáhání zad a ramen a zvýšeným rizikem srdečních chorob. Z tohoto důvodu je metoda aktivního sezení nyní populárnější než kdy dříve a může to být pro vás dobrá volba.
- Aktivní sedací zařízení zahrnuje stojací stoly, stoly na běžeckém pásu, klečící židle a další ergonomická zařízení, která přinutí vaše tělo držet se ve vzpřímené poloze, místo aby poskytovalo místo k odpočinku.
- Pasivní židle (židle, na které jsme zvyklí), i ergonomické, mají tendenci tlačit páteř do nepříjemné vzpřímené polohy.
Krok 2. Umístěte klávesnici počítače správně
Upravte výšku klávesnice tak, aby vaše ramena byla uvolněná, lokty mírně od sebe, mírně od těla a ruce a zápěstí rovné.
- Pomocí mechanismu základny klávesnice nebo patky klávesnice upravte náklon tak, aby byla poloha klávesnice pro vás pohodlná. Pokud sedíte v přední nebo vzpřímené poloze, zkuste naklonit klávesnici od sebe. Pokud se ale trochu opíráte o opěradlo židle, nakloňte klávesnici mírně dopředu, aby vaše zápěstí zůstala rovná.
- Ergonomická klávesnice má tvar, který se ohýbá uprostřed, pro přirozenější polohu zápěstí. Tato klávesnice při psaní ukáže, že vaše palce směřují ke stropu, takže vaše dlaně nejsou rovnoběžné s podlahou. Pokud máte častou bolest zápěstí, zvažte koupi této klávesnice.
Krok 3. Správně nastavte monitor a zdrojové dokumenty
V ideálním případě by měl být váš krk v uvolněné a neutrální poloze, abyste nemuseli vystrkovat hlavu, abyste viděli svou práci. Umístěte monitor přímo před sebe, nad klávesnici.
- Při sezení umístěte horní část monitoru asi 5–7,5 cm nad úroveň vašich očí.
- Pokud nosíte bifokály, spusťte monitor do pohodlné výšky pro čtení.
Krok 4. Zvažte použití ergonomické myši
Ergonomická myš udržuje zápěstí v jedné linii s tělem, což je přirozená klidová poloha. Tento typ myši nedrží zápěstí rovnoběžně s podlahou, což může časem vést k syndromu karpálního tunelu (bolest v ruce v důsledku tlaku na střední nerv zápěstí).
Trackpady, které najdete ve většině notebooků a tradičních myší, mají stejný účinek jako tradiční klávesnice: přinutí vaše zápěstí do nepřirozené polohy. Časem to může vést k problémům s karpálním tunelem a chronické bolesti
Krok 5. Dělejte pravidelné přestávky
Každých 30–60 minut musíte na chvíli přestat sedět a rozhýbat tělo v kancelářském prostředí. I když děláte triviální věci, jako je přestávka na procházku do koupelny nebo doplňování pitné vody, tyto činnosti vám mohou zabránit nudě a zmírnit bolest. Jakkoli se to může zdát hloupé, nechte dveře kanceláře zavřené a vyzkoušejte následující rychlá cvičení ke zlepšení krevního oběhu:
- Pokrčte rameny nebo zvedněte ramena 5-10krát
- Proveďte cvičení zvedání lýtek 20krát
- Dělejte výpady 5-10krát
- Dotkněte se prstů na nohou 20krát
Krok 6. Zůstaňte v práci co nejaktivnější
Pokud pracujete v kanceláři, je velmi důležité vstát ze sedačky a chodit pravidelně po pracovním prostoru, abyste se vyhnuli dekubitům a dlouhodobému poškození paží, krku, ramen a zad. V tomto článku najdete další tipy a triky, jak zůstat v práci aktivní:
- Cvičení v práci
- Cvičení vsedě před počítačem
- Cvičení břicha v sedě
Tipy
- Když poprvé začnete používat správné držení těla, můžete se cítit nepříjemně, ale poté, co to budete dělat pravidelně, budete mít perfektní držení těla!
- Pokud vás začne bolet spodní část zad nebo krk, znamená to, že jste výše uvedené kroky provedli nesprávně.
- Vždy sedněte tak, abyste se cítili pohodlně, i když způsob, jakým sedíte, vypadá divně z neklidného pohybu v křesle.
