Tlusté břicho nebo tlustý pas je velmi obtížně tvarovatelná část těla. Kvůli stresu a špatnému životnímu stylu se hromadí břišní tuk a je těžké se ho zbavit. Můžete však snížit procento tělesného tuku a zbavit se břišního tuku cvičením podle plánu, dodržováním diety a zdravým životním stylem.
Krok
Metoda 1 ze 3: Cvičení na hubnutí v pase
Krok 1. Udělejte si čas na cvičení alespoň 3krát týdně
Konzistence je určujícím faktorem úspěchu zeštíhlení pasu a snížení tělesného tuku. Můžete si naplánovat cvičení, jak chcete, ale ujistěte se, že cvičíte alespoň 3krát týdně pohyby, které jsou prospěšné pro ztrátu břišního tuku.
I když možná budete muset přizpůsobit délku tréninku svému tvaru těla a tréninkovým cílům, dejte si závazek, že budete cvičit 30-60 minut na trénink
Krok 2. Provádějte různé cviky, abyste zabránili plató (cvičení nepostupuje)
Zeštíhlení pasu není snadné, protože břišního tuku je těžké se zbavit. Proto musíte vést různorodý cvičební program, abyste stále postupovali. Postupem času se účinnost cvičení snižuje, protože si svaly zvykly na stejný pohyb. Různé cviky jsou prospěšné pro trénink různých svalových skupin, takže se zvyšuje spalování tuků.
- Pestrý cvičební program předchází nudě a motivuje vás k tréninku.
- Pokud například cvičíte jógu každé pondělí a každé úterý absolvujete lekci HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou), naplánujte si další cvičení na středu, například zvedání závaží v posilovně. Stejné cvičení můžete provádět dva dny po sobě, ale rozvrh tréninku je třeba změnit alespoň 2krát týdně.
Krok 3. Upřednostněte školení HIIT pro kardiovaskulární práci
Abyste ze svého kardio cvičení dostali maximum, proveďte několik krátkých, 20–60 sekundových energeticky vyčerpávajících pohybů. Zatímco konzistentní cvičení se střední intenzitou, jako je chůze nebo běh, mohou snížit procento tělesného tuku, krátká, vysoce intenzivní kardio cvičení jsou účinnější při hubnutí břišního tuku.
- Cvičení intervalových sprintů a HIIT ve třídě jsou skvělé způsoby, jak redukovat tělesný tuk a spalovat kalorie během chvilky.
- Můžete volně určit posloupnost kardio cvičení s vysokou intenzitou, například při nácviku sprintů na běžícím pásu.
Krok 4. Naplánujte si posilovací cvičení na procvičení celého těla
Aby váš pas vypadal štíhlý, musíte omezit tuk v celém těle, nejen v břišním tuku. K tomu musíte naplánovat cvičení, která posílí všechny svalové skupiny. Toto cvičení má za cíl vybudovat svaly bez tuku, aby spalování kalorií trvalo celý den a odstranilo tuk nahromaděný v oblasti břicha.
- Dělejte dřepy, držte činky a otáčejte horní částí těla, abyste důkladně posílili břišní svaly, nohy a ruce.
- Dalším způsobem, jak zvýšit spalování tělesného tuku a zpevnit jádro, je otočit boky míčem (na cvičení).
- Dělat mrtvé zdvihy při držení činek je také prospěšné pro celkový svalový trénink ke spalování tuků a posílení svalů jádra.
Krok 5. Provádějte pohyby, které jsou užitečné pro posílení svalů jádra, aby se vytvořily břišní svaly
Přestože nelze břišní tuk překonat pouhým procvičením břišních svalů, toto cvičení je stále zapotřebí, stejně jako kardio trénink a posílení všech svalových skupin. K tomu provádějte pohyby, které se zaměřují na trénink břišních svalů, například sedy lehy při tréninku šikmých svalů. Kromě toho, že vám tento pohyb zpevní břišní svaly a zeštíhlí pas, pomůže vám procvičit tělo jako celek.
- Například držení prkna s variacemi je užitečné pro posílení jádrových svalů a utažení břišních svalů. Jako variantu udělejte postranní prkno. Případně proveďte držení prkna, které je kombinováno se skákacími zvedáky (skákající hvězdy), přibližte kolena k hrudníku nebo horolezce (střídavě šlapejte nohama). Kromě tonizace břišních svalů je tento pohyb užitečný pro kardiovaskulární trénink.
- Proveďte zkroucení pasu a rotace horní části těla, abyste zpracovali šikmé svaly a zbavili se tukových usazenin, které způsobují ztloustnutí břicha.
Krok 6. Udělejte si čas chodit co nejčastěji
Kromě redukce břišního tuku je chůze skvělým způsobem, jak cvičit kardio s vysokou intenzitou a posilovat svaly. Přestože je postup pomalejší než u jiných, intenzivnějších cvičení, pravidelná chůze je přínosem pro výrazné zmenšení obvodu pasu a břicha.
- Udělejte si čas na procházku, jakmile ráno vstanete, abyste nepřemýšleli příliš dlouho, abyste to nechtěli udělat.
- Místo používání vozidla můžete zvýšit počet kroků chůzí nebo zaparkovat vozidlo v určité vzdálenosti od vchodu. Tato metoda zvyšuje počet denních kroků bez námahy.
Krok 7. Snižte tělesný tuk cvičením jógy
Přestože je jóga relativně lehkým cvičením, může toto cvičení redukovat tělesný tuk, včetně tuku v oblasti břicha. Kromě zeštíhlení pasu je jóga užitečná při zvládání stresu, takže se snižuje hladina kortizolu.
- Vinyasa a power jóga jsou dobrou volbou, pokud chcete zhubnout na břiše, protože díky oběma metodám se pohybujete nepřetržitě, takže spalujete kalorie a omezujete tělesný tuk.
- Jóga je užitečná ke zmírnění stresu, abyste mohli dobře spát. Obě tyto věci vám pomohou snížit tělesný tuk, který je těžké ztratit.
Metoda 2 ze 3: Přijetí zdravé stravy
Krok 1. Jezte beztukové zdroje bílkovin
Abyste snížili tělesný tuk, ujistěte se, že konzumujete beztukové zdroje bílkovin, jako je kuře a ryby. Vysoce kvalitní bílkoviny bez tuku jsou užitečné pro stabilizaci hladiny cukru v krvi a udržení sytosti, takže nechcete jíst výživové svačiny.
- Jíst dostatek bílkovin bez tuku je užitečné pro regulaci hladin inzulínu a kortizolu v těle. Obě tyto věci jsou užitečné pro odstranění břišního tuku.
- Losos z volné přírody je zdrojem beztukových bílkovin a omega 3 mastných kyselin, které jsou potřebné ke snížení břišního tuku.
- Vejce obsahují nízkokalorické bílkoviny bez tuku. Jíst vejce je účinný způsob, jak snížit břišní tuk, protože cena je relativně levná.
Krok 2. Jezte výživné potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Kromě bílkovin bez tuku je konzumace vláknitých potravin velmi užitečná pro zeštíhlení pasu, protože vás zasytí a rychle nedostane hlad. Tímto způsobem můžete omezit příjem kalorií, protože nemusíte bobtnat žaludek tím, že budete jíst občerstvení.
- Jablka, banány, maliny, hrušky a jahody obsahují spoustu vlákniny, takže se budete cítit plní a pomůžete snížit břišní tuk.
- Každých 100 gramů brokolice, zelí, tuřínu a zelených fazolí obsahuje několik gramů vlákniny.
Krok 3. Jezte potraviny, které obsahují spoustu antioxidantů
Zelenina s vysokým obsahem antioxidantů, jako je kapusta a špenát, může snížit zánět, který způsobuje tvorbu břišního tuku. Tato zelenina navíc obsahuje různé vitamíny potřebné k udržení zdraví a zmenšení obvodu pasu.
Kromě toho, že zelený čaj obsahuje antioxidanty, je užitečný pro spalování tělesného tuku
Krok 4. Jezte zdravé tuky
Tento návrh se může zdát nepřesný, ale zdravé nenasycené tuky mohou břišní tuk eliminovat, místo aby vám vytvořily břišní tuk. Avokádo, olivový olej, nezpracované ořechy a ryby jsou zdrojem mononenasycených tuků, které vás zasytí a zvýší energii, ale nezpůsobí hromadění tělesného tuku.
Na rozdíl od nenasycených tuků, které jsou užitečné pro odstraňování břišního tuku, nasycené tuky a trans -tuky, například v tavených sýrech, způsobují, že se břišní tuk hromadí tak, že se žaludek vyboulí
Krok 5. Nekonzumujte cukr v přebytku
Cukr může být hlavní příčinou břišního tuku. Zpracované potraviny, které používají hodně cukru, mají obvykle velmi vysoký obsah kalorií, takže je zabráněno spalování kalorií. Granulovaný cukr navíc spouští závislost, díky které se stanete závislými na konzumaci sladkých jídel, takže se hromadí břišní tuk. Aby pas vypadal štíhlejší, nekonzumujte cukr v nadměrném množství. Místo toho jezte výživná jídla.
- Ačkoli je potřeba omezit spotřebu granulovaného cukru, nevylučujte granulovaný cukr ze seznamu potravin, abyste překonali tučný žaludek. Cukr můžete jíst každou chvíli, ale ne příliš.
- Pokud chcete jíst sladká jídla, zvolte místo sladkých zpracovaných potravin ovoce. Navzdory vysokému obsahu cukru nejsou plody hlavní příčinou hromadění břišního tuku, protože obsahují přírodní cukry.
Krok 6. Vyhněte se rafinovaným sacharidům
Abyste si mohli zeštíhlit pas, nejezte potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, pečivo, sušenky, koláče, bílá rýže a jídla z brambor. Při cvičení jsou sacharidy prospěšné ke zvýšení energie, ale rafinované uhlohydráty zvyšují hladinu inzulinu, takže břišní tuk neklesá, a to ještě více.
- Inzulin udržuje tělesný tuk na místě. Břišní tuk se proto nesnižuje, pokud se zvyšuje hladina inzulínu v těle.
- Vyvarujte se potravin, které obsahují rafinované uhlohydráty. Jezte výživné uhlohydráty z celých zrn, jako je quinoa a oves.
Krok 7. Jezte výživné jídlo, abyste aktivovali metabolismus
Nárůst hormonu kortizolu v důsledku zanedbání harmonogramu stravování vede k nárůstu břišního tuku. Udělejte si proto ve zvyku jíst pravidelně, aby tělo neprodukovalo stresové hormony.
- Pokud si zvyknete jíst podle rozvrhu a jíst zdravé svačiny, zabráníte se přejídání nebo svačině pozdě v noci.
- Pravidelné stravování brání zpomalení metabolismu. To hraje důležitou roli při hubnutí pasu.
Metoda 3 ze 3: Použití zdravého životního stylu
Krok 1. Provádějte činnosti, které pomáhají uvolnit stres
Stres způsobuje hromadění břišního tuku. Když jste ve stresu, zvýšený kortizol způsobí, že tělo uloží tuk v oblasti břicha. Zabraňte tomu aktivitami, které vám pomohou zmírnit stres, například:
Číst knihu, hrát na hudební nástroj nebo hrát golf
Krok 2. Zvykněte si v noci dostatečně spát, abyste měli motivaci zeštíhlit pas
Dobrý spánek vám usnadní hubnutí na břiše. Pokud máte nedostatek spánku, máte potíže s ovládáním chuti k jídlu, chutí na svačinu, nálady a motivace. Ujistěte se, že máte v noci dostatek spánku, abyste měli energii dodržovat pravidelnou dietu a cvičit podle plánu na zeštíhlení pasu.
- Dobrý noční spánek je užitečný při kontrole stresu snížením hormonu kortizolu, abyste mohli zmenšit obvod pasu a žaludku.
- Když spíte, nebudete hledat svačinu. Jíst pozdní noční svačinu brání postupu hubnutí pasu.
Krok 3. Při měření pokroku nespoléhejte na měřítko
Tělesná hmotnost se nemění, dokonce se zvyšuje s nárůstem svalové hmoty, přestože se snižuje břišní tuk. Místo spoléhání na váhy zvažte pozorování fyzického stavu a toho, zda velikost oblečení při nošení je či není. Máte tedy přesný ukazatel, který určí, zda se váš obvod pasu a žaludku zmenšuje nebo ne.
Krok 4. Poraďte se s odborníkem na zdraví, abyste vyvinuli zdravý životní styl
Kromě toho, že se budete cítit sebevědoměji a budete vypadat atraktivněji, ztrácí břišní tuk hraje velkou roli i ve zlepšování vašeho zdraví. Přebytečný břišní tuk zvyšuje riziko cukrovky a srdečních chorob. Pokud chcete zhubnout na břiše a zůstat zdraví, zeptejte se svého lékaře nebo odborníka na výživu, jak vytvořit dietní a cvičební program, který odpovídá vašim potřebám, anamnéze a životnímu stylu.
