Co vás napadne, když se řekne kost? Pokud vás hned napadne Halloween, nejste sami. Je však důležité si uvědomit, že kosti ve vašem těle nejsou mrtvé ani „suché“. Kost je vyrobena ze živé tkáně, která je neustále ničena a obnovována. Jak stárneme, míra poklesu zdraví kostí začíná překonávat rychlost růstu, což má za následek snížení hustoty. Proveďte opatření ke zvýšení kostní hmoty a hustoty, abyste snížili riziko osteoporózy, zlomenin a zlomenin, jak stárnete.
Krok
Metoda 1 ze 2: Výběr kostně zdravých potravin
Krok 1. Konzumujte přiměřené množství vápníku
Vápník je jediným minerálem hojně se vyskytujícím v těle a asi 99% vápníku se nachází v kostech a zubech. Dostatečný příjem vápníku může pomoci růst zdravých kostí a udržovat hustotu kostí. Ve Spojených státech mnoho lidí, zejména žen, nedostává dostatek vápníku každý den. Doporučené množství vápníku každý den závisí na vašem pohlaví a věku.
- Dospělí muži do 70 let a ženy do 50 let by měli dostat alespoň 1000 mg vápníku denně. Muži nad 70 let a ženy nad 50 let by měli denně spotřebovat alespoň 1200 mg vápníku. Těhotné nebo kojící ženy by měly denně přijmout minimálně 1300 mg vápníku.
- Američané přijímají většinu vápníku z mléčných výrobků, jako je mléko, sýry a jogurty, což jsou potraviny bohaté na vápník. Pokud konzumujete sóju, mandle nebo jiné náhražky mléka, hledejte výrobky s přídavkem vápníku.
- Mezi zeleninu bohatou na vápník patří tuřín, bok choi, kale a brokolice. I když je špenát pro tělo prospěšný, není dobrým zdrojem vápníku, protože kyselina šťavelová, kterou obsahuje, snižuje vápník v těle.
- Konzervované sardinky a losos jsou dobrým zdrojem vápníku (rybí kosti v konzervě jsou určeny ke konzumaci). Sardinky a losos jsou také dobrým zdrojem omega 3 mastných kyselin a tyto mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví mozku. Tyto druhy potravin navíc obsahují vitamín D, který pomáhá tělu vstřebávat vápník.
- Vybírejte celozrnné obiloviny, které mají přidaný vápník a další živiny a mají nízký obsah cukru. Mnoho lidí pravidelně konzumuje tuto obilovinu s mlékem, což z ní činí dobrý a konzistentní zdroj vápníku.
- Vápník můžete také získat z doplňků. Dvě hlavní formy doplňků vápníku jsou uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Uhličitan vápenatý by měl být užíván s jídlem. Citrát vápenatý je dražší, ale nemusí být užíván s jídlem, takže je vhodný pro osoby se zánětlivým onemocněním střev nebo pro osoby s problémy se vstřebáváním. Pokud ze stravy přijímáte dostatek vápníku, neužívejte doplňky vápníku, pokud vám to nedoporučí lékař. Pokud budete přijímat příliš mnoho vápníku, mohou se u vás objevit nepříjemné vedlejší účinky, včetně ledvinových kamenů.
Krok 2. Ujistěte se, že vaše tělo dostává dostatek vitaminu D
Vitamin D pomáhá zlepšit schopnost těla absorbovat vápník. Kromě toho je tento vitamín důležitou součástí pro obnovu kostí. Lidé mladší 70 let by měli dostat 600 IU vitaminu D. Lidé starší 70 let by měli dostat 800 IU vitaminu D. Pokud vám hrozí nedostatek vitaminu D, lékař vám může změřit krevní tlak a určit tak vaše potřeby.
- Vitamín D se nenachází ve většině potravin. Mastné ryby, jako je mečoun, losos, tuňák a makrela, jsou nejlepším přírodním zdrojem vitaminu D (a tyto ryby mají také omega 3 mastné kyseliny). Hovězí játra, sýr, některé druhy hub a žloutky mají malé množství vitaminu D.
- Mléko má obvykle přidané vitamíny A a D. Mnoho nápojů a obilovin také přidávalo vitamín D.
- Obsah mnoha potravin můžete zkontrolovat v USDA National Nutrient Database zde.
- Vitamín D můžete také získat trávením času na slunci. Ultrafialové světlo podporuje syntézu vitaminu D ve vašem těle, přestože lidé s vyšší hladinou melaninu (tmavší kůže) produkují touto metodou méně vitamínu D. Při pobytu na slunci používejte opalovací krém s SPF alespoň 15.
- Mnoho odborníků se však domnívá, že vystavování se slunci po dobu 5–10 minut bez opalovacího krému je bezpečné a může tělu pomoci produkovat více vitaminu D.
- Vitamin D je také k dispozici ve formě doplňků. Vitamíny jsou k dispozici ve dvou formách, D2 a D3. Oba jsou stejně účinné v obvyklé dávce, i když úroveň účinnosti vitaminu D2 není ve vyšších dávkách tak vysoká. Nedostatek vitaminu D je vzácný případ.
Krok 3. Jezte potraviny, které obsahují hořčík Hořčík je nezbytný minerál pro všechny části těla, včetně kostí
50-60% hořčíku v těle je v kostech. Mnoho lidí má dietu s nedostatkem hořčíku. Dospělí muži by měli dostat 400-420 mg hořčíku denně a dospělé ženy by měli dostat 310-320 mg hořčíku denně. Existuje mnoho dietních zdrojů bohatých na hořčík, včetně:
- Mandle, kešu, arašídy a arašídové máslo
- Zelená zelenina jako špenát
- Celozrnné a hrachové produkty, zejména černé fazole a sója
- Avokádo, brambor s kůží a banán
- Pokud jde o absorpci, hořčík konkuruje vápníku. Pokud máte nízkou hladinu vápníku, může vám hořčík způsobit nedostatek vápníku. Pokud však vaše strava poskytuje dostatečné množství vápníku, neměli byste si s tím dělat starosti.
Krok 4. Jezte potraviny bohaté na vitamíny B
Nedostatek vitaminu B12 může snížit počet osteoblastů, což jsou buňky, které fungují a vytvářejí novou kost. Lidé s nedostatkem vitaminu B12 mají vyšší riziko zlomenin a rychlejší ztrátu kostní hmoty. Dospělí by měli dostat alespoň 2,4 mcg vitaminu B12. Mezi dobré zdroje vitaminu B12 patří:
- Hovězí orgány, jako jsou játra a ledviny
- Hovězí maso a jiné červené maso, jako je zvěřina
- Mušle, zejména škeble a ústřice
- Ryby, obohacené obiloviny a mléčné výrobky
- Pšenice a zelenina obsahují malé množství vitaminu B12/. Výživné kvasnice mohou obsahovat vitamín B12.
- Vegetariáni a vegani mohou mít těžší čas získat dostatek vitaminu B12. B12 lze také užívat jako kapsle nebo tekutý doplněk.
Krok 5. Získejte dostatečný příjem vitaminu C
Kosti jsou tvořeny převážně kolagenem, proteinem, který kostem dodává vápník a posiluje je. Vitamín C stimuluje prokolagen a zvyšuje syntézu kolagenu. Dostatečným příjmem vitaminu C z vaší stravy můžete zvýšit minerální hustotu kostí, zvláště pokud jste žena, která prošla menopauzou. Dospělí muži by měli dostat alespoň 90 mg vitaminu C denně a dospělé ženy by měli dostat alespoň 75 mg denně. Mezi dobré zdroje vitaminu C patří:
- Kyselé ovoce a jeho šťávy, červená a zelená paprika, rajčata, kiwi, jahody, melouny a růžičková kapusta.
- Zelí, květák, brambory, špenát a hrášek
- Obiloviny a další výrobky s přidanými vitamíny
- Většina lidí má dietu, která poskytuje dostatečný příjem vitaminu C. Pokud však potřebujete více vitaminu C, můžete ho získat ve formě doplňků, jako je Ester-C®.
- Kuřáci by měli konzumovat o 35mg více vitaminu C, než je doporučená denní dávka, protože kouření snižuje hladinu vitaminu C v těle.
Krok 6. Vezměte si dostatek vitaminu K
Vitamin K zvyšuje hustotu kostí a může snížit riziko zlomenin. Dospělí muži by měli dostat nejméně 120 mcg vitaminu K denně a dospělé ženy by měly dostat 90 mcg tohoto vitaminu denně. Většina lidí dostává dostatek vitaminu K ze stravy. Střevní bakterie také produkují vitamín K. Vitamín K se nachází v mnoha potravinách, ale některé dobré zdroje zahrnují:
- Zelená zelenina, jako je špenát, kapusta, brokolice atd
- Rostlinný olej, zejména sójový, a ořechy
- Ovoce jako bobule, hrozny a tak dále
- Fermentované potraviny, zejména fermentované sójové boby (Natto) a sýry
Krok 7. Sledujte spotřebu vitaminu E
Vitamín E je antioxidant, který má protizánětlivé vlastnosti. Tento vitamín je důležitý pro zdravou a vyváženou stravu. Dospělí by měli dostat tento příjem vitamínů až 15 mg/22,4 IU denně. Měli byste však být opatrní s doplňky vitaminu E, protože obvykle obsahují více než 100 IU na dávku, což je mnohem více než doporučená dávka. Některé studie naznačují, že užívání doplňků vitaminu E může snížit kostní hmotu a omezit tvorbu nových kostí.
Dostatek vitaminu E z vaší stravy pravděpodobně nezpevní vaše kosti a může poskytnout mnoho zdravotních výhod. Mezi dobré zdroje vitaminu E patří celozrnné produkty, ořechy, rostlinné oleje, špenát, brokolice, kiwi, mango, rajčata a špenát
Krok 8. Sledujte spotřebu kofeinu a alkoholu
Vztah mezi kofeinem a hustotou kostí není jasný. Zdá se však, že některé kofeinové nápoje, jako je káva a soda, mohou být spojeny se sníženou kvalitou kostí. Některé kofeinové nápoje, jako je čaj, neovlivňují hustotu kostí. Nadměrné pití alkoholu není dobré pro tělo, včetně kostí. Soda může být pro kosti škodlivější, protože obsahuje fosfor.
Národní institut pro zneužívání alkoholu a alkoholismus ve Spojených státech uvádí, že pití alkoholu s mírou je nejlepší způsob, jak se vyhnout alkoholu, který poškozuje vaše tělo. Můžete vypít maximálně tři nápoje denně a pro ženy maximálně sedm nápojů týdně. U mužů ne více než čtyři nápoje denně a ne více než 14 nápojů týdně
Metoda 2 ze 2: Volba chytrého životního stylu
Krok 1. Cvičte 30 minut každý den silový trénink
Když je sval trénován, táhne kost, která je k němu připevněna. Tato tahová akce vytváří kostní tkáň, takže i silový trénink vám poskytne silnější a hustší kosti.
- Budování kostní hmoty před dosažením 30 let poskytuje výhodu v době, kdy se kosti začínají rozpadat. Posilování prováděné po celý život pomáhá udržovat hustotu kostí.
- Na rozdíl od aerobního cvičení nemusí být silový trénink prováděn najednou, aby měl příznivý účinek. Dělat 10 minut silového tréninku třikrát denně je stejně prospěšné, jako kdybyste to dělali rovnou 30 minut.
- Americká akademie ortopedických chirurgů doporučuje provádět činnosti, jako je chůze, horolezectví, aerobik, tenis, tanec a silový trénink, k budování a udržování kostní hmoty.
Krok 2. Vyskočte
Skákání tak vysoko, jak je to jen možné, není jen pro děti! Tato akce je také dobrá pro zvýšení hustoty kostí. Nedávná studie postmenopauzálních žen ukázala, že skákání desetkrát denně, dvakrát denně, může pomoci zvýšit minerální hustotu kostí a omezit řídnutí kostí.
- Postavte se na pevnou podlahu bez obuvi. Vyskočte tak vysoko, jak můžete. Pauza (30 sekund) mezi skoky.
- Můžete také vyzkoušet skákací zvedáky nebo trampolíny.
- Dělejte to důsledně. Musíte skákat každý den, po významnou dobu, abyste viděli výhody.
- Toto skákání se nedoporučuje lidem, kteří již mají osteoporózu, protože jim může způsobit pád nebo zlomeninu kostí. Toto cvičení se nedoporučuje lidem s problémy s kyčlí nebo nohou nebo s jinými zdravotními potížemi. Zkuste si promluvit se svým lékařem, pokud si nejste jisti, zda byste měli toto cvičení provádět nebo ne.
Krok 3. Posilte svaly
Svaly pomáhají udržovat kosti na místě a posilování svalů vám může pomoci budovat kost a udržovat její hustotu.
- Silový trénink, jako je cvičení s elastickým pásem, stejně jako cvičení využívající váhu vlastního těla, jako jsou kliky, jsou dobré pro posílení kostí.
- Jóga a pilates mohou také zlepšit sílu a flexibilitu. Lidé, kteří již mají osteoporózu, by se však měli vyvarovat některých póz, protože mohou zvýšit riziko zlomenin nebo zlomenin.
- Pokud vás znepokojují škodlivé faktory, zkuste se poradit s lékařem nebo fyzickým terapeutem, abyste zjistili, která cvičení jsou pro vás nejvhodnější.
Krok 4. Přestaňte kouřit
Je pravděpodobné, že už víte, že kouření je velmi nezdravé. Věděli jste ale, že kouření je spojeno s větší šancí na osteoporózu? Kouření může narušovat schopnost těla využívat minerály a živiny. Ve skutečnosti je kouření přímo spojeno s nižší hustotou kostí.
- Pokud kouříte, odvykání co nejdříve sníží riziko různých typů kouření. Čím déle kouříte, tím větší je riziko vzniku nízké hustoty kostí a zlomenin.
- Zkušenost s pasivním kouřením v dětství a v rané dospělosti může zvýšit vaše riziko snížení kostní hmoty v pozdějším věku.
- Kouření také snižuje produkci estrogenu u žen, což může vést k oslabení kostí.
Krok 5. Pokud dieta a cvičení nestačí, navštivte lékaře
I když došlo ke snížení hustoty kostí, lékař vám může předepsat léky, které tento proces zpomalí. Váš lékař může chtít prozkoumat váš příjem vitamínů a minerálů a krevní tlak, aby určil vaše potřeby.
- Estrogen a progesteron pomáhají udržovat hustotu kostí u mužů i žen. Proces stárnutí snižuje množství tohoto hormonu, které vaše tělo produkuje. Hormonální doplňky včetně estrogenových produktů mohou snížit riziko vzniku osteoporózy.
- Mezi léky, které mohou pomoci léčit nebo předcházet osteoporóze, patří ibandronát (Boniva), alendronát (Fosamax), risedronát sodný (Actonel) a kyselina zoledronová (Reclast).
Tipy
- Mezi lidi, kteří jsou obecně vystaveni vysokému riziku osteoporózy, patří ženy, starší lidé, bílé a asijské rasy a lidé malého vzrůstu. Některé léky, například steroidy, mohou také zvýšit riziko vzniku osteoporózy.
- Anorexia nervosa může také zvýšit riziko osteoporózy.
- Pokud vám hrozí osteoporóza nebo je vám více než 50 let, měli byste si v nemocnici nebo na klinice udělat test hustoty kostí.
