Stát se kulturistou vyžaduje víc než jen velké svaly. Pokud máte zájem o kondici a růst svalů, můžete se naučit začít cvičit a jíst správně, cíleně a pravidelně budovat svaly, a také jak vstoupit do konkurenčního světa profesionální kulturistiky.
Krok
Část 1 z 5: Začínáme
Krok 1. Najděte si dobrou posilovnu
Se základní kondicí a budováním svalů můžete začít doma, se základním nastavením domácí posilovny, ale bez přístupu do zázemí profesionální posilovny je nemožné stát se kulturistou, který zdobí titulní stránku časopisu Muscle & Fitness. Pokud chcete být konkurenceschopným kulturistou, pak je důležité najít ve svém okolí dobrou posilovnu, kde byste mohli cvičit. Některé z nejlepších kulturistických tělocvičen na světě jsou:
- Gold's Gym v Benátkách v Kalifornii
- Původní Temple Gym v Birminghamu v Anglii
- Powerhouse Gym Bev Francise v Syossetu v New Yorku
- Metroflex v Arlingtonu, Texas
- Kyslíková posilovna v Kuvajtu
Krok 2. Identifikujte důležité svalové skupiny a základní anatomii
Kulturisté jsou napůl sportovci a napůl umělci. Stejně jako sochař používá hlínu nebo mramor, kulturista používá pot a účel k trénování svalů a formování těla do určité postavy. Plánování toho, co chcete od výhod kulturistiky a jak se dostanete do formy, je velkou součástí tohoto procesu. Získejte následující učebnice k výzkumu těla:
- Chirurgové
- Encyklopedie moderní kulturistiky od Arnolda Schwarzeneggera
- Kulturistika: Vědecký přístup
Krok 3. Upřednostněte cíle
Pokud chcete být kulturistou, pak to bude vyžadovat určité plánování, v závislosti na tom, kde se svým tělem jste. Plánování a tvarování je neustálý proces, takže je skvělé si sednout a setkat se s dalšími kulturisty a trenéry a promluvit si o tom, jaké části těla stavět.
- Pokud máte malou nadváhu, pak se v raných fázích musíte soustředit na cvičení spalování kalorií, abyste snížili procento tuku, než se začnete soustředit na budování svalů hrudníku, abyste se stali vytvarovaným uměleckým dílem. Začněte dělat kardio a kruhový trénink (odporový trénink pomocí vysoce intenzivního aerobiku), abyste zhubli.
- Pokud jste již hubení a chcete budovat svaly, začněte rozvíjet rutinu silového tréninku, nejprve se zaměřte na složené pohyby (cvičení zahrnující více než jednu svalovou skupinu), poté pokračujte izolačními cviky (cvičení, která vyžadují pouze jednu svalovou skupinu) zaměřením alespoň jedna svalová skupina. specifické svalové skupiny, které byly identifikovány podle potřeby.
Krok 4. Naučte se správnou formu pro každé cvičení
Je důležité naučit se správně zvedat činky, zkoušet různá cvičení s prázdnou činkou, poté přejít na činky se závažími, abyste se ujistili, že začínáte základy.
- Zvažte konzultaci s osobním trenérem, alespoň když právě začínáte. Je velmi možné a ve skutečnosti velmi pravděpodobné, že se při cvičení bez vedení pokazíte, což má za následek nejen zranění, ale také spoustu ztraceného času a úsilí.
- Je také důležité jít do posilovny, abyste se učili od jiných kulturistů. Připojte se ke kulturistické komunitě a učte se od zkušenějších vzpěračů o správném způsobu tréninku.
Krok 5. Poraďte se s odborníkem na výživu
Každý má jiný metabolismus a k budování svalů potřebuje jiné doplňkové živiny. Je dobré se alespoň jednou setkat s odborníkem na výživu nebo zdravotním poradcem, abyste vymysleli dietní plán speciálně přizpůsobený vašemu tělu a tomu, co s ním chcete dělat. Není možné poskytnout obecný dietní plán pro každého, takže budete potřebovat dietní plán, který je specifický pro vaše potřeby.
Krok 6. Zjistěte, jak zaplatit účet
Kulturisté nevydělávají mnoho peněz, takže myšlenka stát se profesionálním kulturistou je hodně podobná myšlence stát se profesionálním básníkem nebo profesionálním malířem: chce to vaše srdce a duši, ale musíte také přijít na to zjistit, jak se postarat o praktické detaily. Budete muset podporovat kulturistiku jinými druhy práce, abyste zaplatili účty.
- Pokud jste člověk, který rád tráví čas v posilovně, zvažte možnost stát se licencovaným osobním trenérem. To vám umožní spoustu volného času a dokonce dostanete zaplaceno za diskusi o problémech s váhou a cvičením s ostatními lidmi. Win-win řešení pro ochotné kulturisty.
- Kulturisté mají často snadnou příležitost přistát na práci, která vyžaduje velkou postavu. Zvažte nalezení zaměstnání jako vyhazovač (úředník v nočním klubu, který se zbaví problémových návštěvníků), ostraha, stěhovák (ten, kdo pracuje pro stěhovací společnost) nebo ve skladu.
Krok 7. Buďte připraveni na zdlouhavý proces
Je důležité vědět, že jednoho dne nezačnete mrtvý tah (zvedání činky až ke slabinám a poté ji uvolníte) a druhý den se probudíte tak velký jako Hulkster. Kulturistice trvá dlouho, než uvidíte požadované výsledky, ale se správným časem a odhodláním začnete tyto výsledky vidět. Toto není pole pro víkendové geeky, kteří milují akční filmy, je to 24hodinový 7denní životní styl. Přemýšlíte o schopnostech, které nyní máte? Proveďte cvičení.
Část 2 z 5: Cvičení
Krok 1. Vytvořte silový trénink
Cviky, které budete dělat, budou záviset na cílech těla a období v tréninkovém procesu. Obecně se však doporučuje, abyste dodržovali stejná hlavní cvičení složených pohybů, která používá většina kulturistů, aby se tato cvičení stala nezbytnou součástí silového tréninku. Později můžete do své rutiny začlenit izolační cvičení a cvičební pomůcky, ale nyní byste se měli zaměřit na hubnutí a budování svalů, a to následujícími cviky:
- Dřepy (cvičení ke zvýšení síly a velikosti nohou a hýždí a budování síly těla)
- Mrtvý tah
- Zatlačení nad hlavou (zvedání činky od hrudníku k hlavě) ve stoje
- Bench press (zvedání činky od hrudníku k temeni hlavy v sedě, ale tělo leží na lavičce)
- Pull-up (vytáhněte tělo nahoru, dokud nepřekročí tyč, kterou drží ruce)
- Ponořte (cvičte tak, že budete držet tyč, paže v přímé linii, poté spustíte tělo dolů, dokud se ruce neohnou o 90 stupňů, poté tělo zvednete zpět nahoru)
- Řádek (cvičte tak, že držíte kus vybavení, vytáhnete ho dopředu a pak ho odtáhnete)
Krok 2. Začněte s docela těžkou váhou
Výběr správného množství váhy ke zvedání je důležitý pro budování správných typů svalů a zamezení zranění. Nejprve musíte určit své maximální zatížení: nejtěžší váhu, kterou můžete zvednout, alespoň jednou. Použijte pozorovatele (osobu, která pomáhá zvedat závaží, abyste byli v bezpečí) a zjistěte svou maximální zátěž. V ideálním případě by začínající kulturista měl být schopen zvednout 70–80 procent maximální síly na 6–10 opakování 3-4 sérií cviků. Toto je optimální sada cviků a rozsah opakování pro růst svalů.
- Pokud zažíváte stagnující fázi, je důležité držet se 1–5 opakování těžkých vah (85–90 procent maximální síly), občas proložených během týdenního rozvrhu. Netlačte příliš silně a nechoďte příliš rychle, protože byste mohli riskovat zranění.
- Použijte progresivní sílu. Jak postupujete do bodu, kdy se vaše váha zdá lehká do konce 10. opakování, je důležité postupně zvyšovat zátěž, abyste se vyhnuli stagnaci.
Krok 3. Opravte předchozí stagnující fázi
Všichni kulturisté projdou fází stagnace, což je bod, kdy neuvidíte rychlé výsledky, kterých jste viděli týdny nebo dokonce dny předtím. Naučit se diagnostikovat a napravovat tyto stagnující úrovně vám pomůže ochránit se před zraněním a také vás posune vpřed k požadovanému výsledku
- Pokud chcete, aby svalová skupina rostla, pak musíte zvýšit cvičenou váhu a omezit opakování pohybu.
- Pokud chcete posílit svalovou skupinu, musíte snížit váhu a zvýšit opakování pohybu.
Krok 4. Nastavte cíle pro konkrétní svalové skupiny v konkrétní dny
Obecně platí, že seriózní kulturisté oddělí určité svalové skupiny, aby trénovali v určité dny v týdnu. Můžete mít jeden den zpracujete nohy a břišní svaly, pak další den zpracujete hrudník a paže, další den zpracujete ramena a záda a další den zpracujete břišní svaly na pruhy. Poslední cvičební den může být na kardio, poté si dopřejte dva dny odpočinku a zotavení.
- Kulturisté by měli provádět 6–10 sérií na část těla, týdně, sestávajících z 6–10 opakování pro složené pohyby a 8–15 opakování pro izolační pohyby trénováním konkrétních svalů.
- Použijte rutinu, která vám vyhovuje. Neexistuje žádný způsob, jak nastavit týdenní tréninkový plán, ale je užitečné ho udržovat poměrně konzistentní.
Krok 5. Provádějte také kardio cvičení na spalování kalorií
Mnoho kulturistů si myslí, že kardio může „zhubnout“, což je částečně pravda, ale je také nutné snížit procento tělesného tuku, pokud právě začínáte. Kulturisté musí vyvážit kardio tréninky a budovat velké svaly, což může být výzva.
- Kardio trénink vaše svaly nezmenší, ale pomaleji poroste. Nikdo však neuvidí tvrdý břicho, pokud nejprve nespálíte jeho horní část. Zbavte se tuku, pak budujte svaly.
- Zkuste provádět cvičení s přestávkami, konkrétně 30sekundovou pauzu při běhu 16 kilometrů za hodinu, pak 30sekundovou pauzu při běhu 8 kilometrů za hodinu. Dělejte to alespoň 5 minut, tak dlouho, jak můžete.
- Po tréninku dělejte kardio a cvičte po celou dobu, co děláte kardio. Přestaňte dělat kardio, když se cítíte dostatečně hubení a cítíte svaly paží bez tukové vrstvy.
Krok 6. Před dalším cvičením nechte svaly odpočinout a zotavit se
Je také velmi důležité začlenit dobu zotavení do tréninku. Nejenže můžete neustále trénovat a myslet si, že tak můžete rychleji budovat svaly. To vám způsobí zranění. Každý týden musíte odpočívat alespoň dva dny, během kterých vůbec netrénujete.
Pro většinu kulturistů jsou dny, kdy můžete dělat i jiné věci: opálit se, jít na rande nebo vyprat prádlo. Využijte tyto dny k tomu, abyste zvládli další věci, abyste se během tréninkových dnů mohli více soustředit na svůj trénink, což vám pomůže zůstat soustředění
Část 3 z 5: Jíst správně
Krok 1. Splňte potřeby kalorií správným způsobem
Výživa je jedním z největších a nejdůležitějších aspektů kulturistiky. Můžete zvedat závaží sedm dní v týdnu, tvrdě trénovat a provádět jakýkoli typ kardio cvičení na světě, ale pokud máte nutriční nedostatky, neuvidíte rychlé a velké zvýšení svalové hmoty a síly. Naučte se jíst správné množství se správným typem kalorií, abyste si vytvořili svaly, které chcete.
Abyste dosáhli denních kalorií, které potřebujete k vybudování velkých svalů, znásobte svou tělesnou hmotnost v librách o 20, abyste získali odhad toho, co každý den potřebujete k tréninku
Krok 2. Jezte hodně libových proteinových potravin
Bílkoviny pomáhají rychle budovat svaly a potřebujete je ve velkém množství ve své stravě, pokud se chcete stát kulturistou. Znásobte svou hmotnost v librách o 0,8 a zjistíte, kolik gramů bílkovin byste měli denně spotřebovat. Denní příjem bílkovin by se měl pohybovat kolem 20-35 procent kalorií.
- Libové kuře, maso, vejce a luštěniny by měly tvořit významnou část vaší stravy.
- Mnoho kulturistů má z kuřecích prsou a brokolice po několika měsících dobrý pocit, a proto je dobré pořídit si kuchařku, která z různých surovin udělá zajímavá jídla. Jídlo je palivo. Berte to jako byznys.
Krok 3. Jezte pomalu stravitelné sacharidy
Sacharidy jsou životně důležité prvky pro udržení svalových glykogenových zásob, které poskytují maximální cvičební energii a měly by tvořit 60 procent denního kalorického příjmu. Sacharidy stimulují uvolňování inzulínu, který je velmi silnou látkou pro růst tkáně.
- Ve cvičebních dnech, zejména po cvičení, jezte většinu sacharidových potravin. Je to skvělý způsob, jak podpořit masivní růst svalové hmoty a minimalizovat nežádoucí tuk. Také byste měli jíst 1,5 hodiny po tréninku celé jídlo složené ze sacharidů a bílkovin.
- V tomto období jsou obzvláště vhodná jednoduchá uhlohydrátová jídla, jako je rýže, těstoviny, banány a celozrnné cereálie. Tyto potraviny dodávají rychlý nárůst inzulínu a maximalizují svalový anabolismus.
- Omezte sacharidy na malé porce uhlohydrátů s nízkým glykemickým indexem, jako je oves nebo kousek ovoce v jinou denní dobu, abyste kontrolovali hladinu cukru v krvi a podporovali budování svalové hmoty.
Krok 4. Zvažte přidání syrovátkového proteinu
Proteinové doplňky, jako je tvaroh, jsou běžnou potravinou mezi kulturisty a jsou velkým přínosem pro vzpěrače, zvláště pokud se snažíte získat denní množství bílkovin.
- Proteinové doplňky jsou nejúčinnější do 30 minut po tréninku, takže se svaly mohou rychle zotavit a růst. Jindy byste měli vypít proteinový koktejl asi hodinu před tréninkem, což může pomoci stimulovat syntézu bílkovin.
- Doporučuje se nepřijímat více než 3 porce proteinových doplňků za den, protože budete pouze vyhazovat proteinové doplňky, a vyvarovat se konzumace příliš velkého množství bílkovin.
Krok 5. Použijte zdravé tuky ke zvýšení testosteronu
Zdravé tuky jsou důležitou součástí skvělého plánu budování svalů a zdravé výživy. Zdravé tuky včetně ořechů, olivového oleje, avokáda, másla a vajec, které podporují produkci testosteronu, vám pomohou budovat svaly a rychleji se zotavit.
- Ve dnech, kdy necháváte svaly odpočívat a necvičit, je důležité konzumaci sacharidů a tuků opakovat. Ve dnech odpočinku bez cvičení zvyšte množství tuku a omezte sacharidy, protože netrénujete, takže nepotřebujete energii ze sacharidů.
- Vyvarujte se trans -tuků a jiných tučných jídel, které obsahují konzervanty. Během cvičení byste se měli vyvarovat smažených jídel, sýrů a čehokoli, co obsahuje fruktózový kukuřičný sirup.
Krok 6. Zůstaňte hydratovaní
Kulturisté obvykle nosí velkou nádobu na pití naplněnou vodou z jednoho důvodu: Aby bylo tělo zdravé, musí být splněny vaše potřeby tekutin. Během cvičení musíte vypít alespoň 300 ml vody každých 10-20 minut během cvičení.
- Během cvičení se vyhýbejte sportovním nápojům a jiným tekutinám, které obsahují cukr. Udržujte pitnou vodu. Po tréninku můžete pít kokosovou vodu k doplnění elektrolytů nebo použít tablety z elektrolytu na pití vody, abyste si mohli vyrobit vlastní sportovní nápoj.
- Po tréninku jezte banány a datle, které vám pomohou doplnit hladinu elektrolytu, udržet hladinu draslíku na vysoké úrovni a zlepšit regeneraci.
Část 4 z 5: Rozvoj vzhledu
Krok 1. Začněte pózovat po tréninku
Kdy je nejlepší pózovat a obdivovat své umění? Jakmile procvičíte svaly. Když se cítíte silní a plní energie, je to proto, že vaše svaly jsou plné krve. Toto je nejlepší čas vidět váš pokrok a ocenit budování svalů, které děláte, a také procvičování svých póz.
Procvičujte celotělovou flexi (ohýbání nebo smršťování) a snažte se přitom udržet každý sval v napětí, i když častěji pokrčíte břišní svaly. Toto je také cvičení
Krok 2. Identifikujte konkrétní svaly, které chcete vybudovat
Když pózujete, je to dobrá příležitost zkontrolovat své tělesné proporce, zlepšit svalový tonus a pojmenovat svalové partie, které potřebujete izolovat, nebo pracovat tvrději na trénink příští týden. Co je potřeba k jeho stabilizaci? Co je třeba zvednout? Jaká cvičení je třeba udělat, abyste dosáhli požadovaných výsledků?
Je také dobré vyhledat si v posilovně informace od jiných trenérů a kulturistů. V této fázi se objeví spousta kulturistických návyků, pózování ve cvičebně a dotazování se ostatních lidí, na čem musíte zapracovat
Krok 3. Získejte správné zařízení
I když to nemusí být to nejdůležitější, pokud se snažíte být kulturistou, budete si také muset pořídit oblečení a vybavení, které vám pomohou zdůraznit, jak jste silní. Kupte si pózující kufry, těsná trička, která zdůrazní svaly, a dobrý tréninkový pás, který vám pomůže při cvičení zůstat v bezpečí. Běžným vybavením jsou také rukavice pro zvedání závaží.
Krok 4. Oholte si pravidelně všechny chlupy na těle
To je pravděpodobně nejpodivnější část, o které se mluví, ale kulturisté rádi dělají věci neobvyklé, pokud jde o vyboulené svaly. To znamená naplánovat pravidelné holení těla, zejména po soutěžích. Nemusíte to dělat vždy, ale musíte také opustit chrámovou oblast, je běžné se několikrát za měsíc oholit, abyste měli věci pod kontrolou, a poté se důkladně oholit před vstupem do soutěže.
Krok 5. Získejte rovnoměrnou tmavou pokožku
Pokud máte bledou kůži, je obtížnější vidět polohu svalů. Ztmavení odstínu pokožky pomáhá vytvořit větší rozdíl a vytvořit stíny, kde vyniknou svaly. Je snazší a estetičtější vidět svaly, pokud je kůže trochu tmavší. Proto musíte pravidelně bezpečně tmavnout pokožku, abyste se ujistili, že svaly vypadají co nejlépe.
Nezapomeňte na podpaží. Bílé podpaží je běžnou chybou, kterou dělají začátečníci
Část 5 z 5: Stát se profesionálem
Krok 1. Začněte se účastnit regionálních soutěží
Otevřené regionální soutěže v kulturistice jsou způsobem, jak se dostat do světa konkurence. Každý začíná na místní úrovni a postupně se dostává až na úroveň národní. Pokud jste v dobré kondici a chcete získat zkušenosti, zkuste soutěžit a zjistěte, zda máte schopnosti postoupit na další úroveň soutěže a možná se dokonce stanete profesionálem. Seznam amatérských soutěží ve Spojených státech naleznete na tomto webu.
Krok 2. Zaregistrujte se u IFBB a soutěžte na národní úrovni
Mezinárodní federace kulturistiky a fitness (IFBB) reguluje všechny národní a mezinárodní kulturistické soutěže, včetně Arnold Classic, Mr. Olympia a různých regionálních šampionátů. Pokud chcete být profesionální a soutěžit na národní úrovni, musíte se zaregistrovat u IFBB a soutěžit.
Krok 3. Cvičte dál
Konkurenční svět kulturistiky může být hektický, hvězdný a cizí, ale jedna věc v něm zůstává: jste v posilovně a cvičíte. Musíte si najít čas a pracovat na tom, abyste se dostali do formy a udrželi si práci, kterou vytvoříte.
Krok 4. Přilákejte sponzory, aby vstoupili do profesionální fáze
Čím více soutěží vyhrajete a čím bude vaše tělo viditelnější, tím více musíte začít přitahovat sponzory, zejména abyste se dostali do profesionální fáze. To znamená, že budete moci vydělat peníze na plný trénink, aniž byste si dělali starosti (alespoň tak), abyste dělali další věci pro financování své kulturistiky. Je to sen, o který každý kulturista usiluje, a je k dispozici pouze vybraným párům, s genetikou a snahou vytvořit tělo vhodné pro soutěžní úrovně Olympie. Snažte se toho dosáhnout.
Krok 5. Rozšiřte své možnosti
Kulturisté, kteří to opravdu chtějí posunout na další úroveň - mluvíme o Arnoldu Schwarzeneggerovi, Lou Ferrignosovi, Jayi Cutlersovi, Ronnie Colemansovi - jsou nejen neuvěřitelně styloví, ale také neuvěřitelně talentovaní v jiných arénách. Charisma a různé talenty na jiné věci vám pomohou vyniknout a usnadní prodej sponzorům.
