Přestože jsou císařské řezy stále více uznávány jako součást porodu, je tento postup stále považován za hlavní operaci. To znamená, že stejně jako všechny ostatní operace potřebujete čas na uzdravení poté, co jste ji podstoupili. Cvičení příliš mnoho a příliš brzy po císařském řezu může způsobit komplikace a prodloužit proces hojení, takže zůstaňte v bezpečí tím, že se budete postupně vracet ke své rutině, aniž byste spěchali a byli trpěliví.
Krok
Metoda 1 ze 3: Udržujte v bezpečí
Krok 1. Poraďte se svým lékařem, než začnete znovu cvičit
Jakákoli cvičení po těhotenství musí být schválena lékařem-to by mělo být dodržováno zejména po rozsáhlém zákroku, jako je císařský řez, protože stehy v řezu mohou být narušeny, pokud matka nadměrně cvičí. Většina čerstvých maminek potřebuje alespoň jednou po císařském řezu navštívit svého lékaře, aby se ujistila, že se jejich tělo správně hojí, proto při této poporodní prohlídce dejte svému porodníkovi najevo, že chcete začít znovu cvičit, a zeptejte se, kdy je na to vhodný čas tak..
-
Poznámky:
Obsah tohoto článku není určen jako náhrada rady vašeho lékaře.
Krok 2. Počkejte alespoň šest týdnů po operaci, než začnete cvičit
Těhotenství a porod mohou vaše tělo traumatizovat, i když vše probíhá hladce. Například normální těhotenství může někdy způsobit stav nazývaný diastasis recti, což je oddělení břišních svalů (rectus abdominis) v důsledku zvětšení břicha. Císařský řez navíc zanechá řez, jehož uzdravení bude nějakou dobu trvat. Relaxace během období zotavení je proto velmi důležitá, i když jste byla před těhotenstvím velmi fit.
- Novopečeným matkám se obvykle doporučuje počkat šest až osm týdnů po jakémkoli typu těhotenství, aby mohla znovu cvičit. Během tohoto období jsou obvykle omezeni na velmi lehké aktivity, jako je chůze. V poslední době lékaři začali umožňovat ženám začít cvičit ještě dříve. Ne vždy to však platí pro ženy, které nedávno prodělaly císařský řez, protože stále mají řezy, které se mají zahojit.
- Vzhledem k tomu, že se ženy zotavují různými rychlostmi, buďte připraveny čekat déle, než je tento minimální čas, pokud to lékař doporučí.
Krok 3. Začněte lehkými cviky s malým dopadem
Váš první trénink po císařském řezu by měl být velmi lehký, i když jste před těhotenstvím pravidelně cvičila s posilováním nebo běžela maraton. Vaše svaly (zejména boky a jádro) jsou během těhotenství nuceny nést váhu, spojené s následným nedostatkem pohybu, takže musí postupně znovu fungovat, aby dosáhly své předchozí úrovně síly. Netlačte na sebe - příliš rychlé cvičení může způsobit zranění.
Viz část níže pro silový trénink s nízkou intenzitou a kardio možnosti možná budete chtít zvážit vyzkoušení. Váš lékař nebo fyzioterapeut vám také mohou poskytnout spoustu nápadů.
Krok 4. Po několika týdnech se vraťte k běžné rutině
S lehkým cvičením postupně zvyšujícím se na intenzitě byste měli být schopni se rychle vrátit do předchozího stavu jen několik měsíců po operaci. Buďte trpěliví - právě jste prodělali těhotenství a velký chirurgický zákrok, takže drobné nepříjemnosti, které vyžadují dodržování lehkého cvičebního programu, nejsou nic ve srovnání s vaším zdravím a bezpečím.
Krok 5. Zacházejte s tělem jemně
Zatímco pracujete na tom, abyste se dostali zpět do své pravidelné cvičební rutiny, je důležité minimalizovat zbytečné napětí na vašem těle. Abyste zůstali v bezpečí, proveďte níže uvedená základní opatření:
- Při každém cvičení se zahřejte a ochlaďte asi na pět minut.
- Omezte prvních pár tréninků na 10 minut každý, třikrát týdně.
- Pít hodně vody.
- Noste podpůrnou podprsenku (nezapomeňte na kojící podložku, pokud kojíte.)
- Přestaňte cvičit, jakmile vám bude špatně nebo jste unavení.
Krok 6. Zvažte nošení kompresních oděvů a počkejte, až se vám rána zahojí
Jedním z populárních způsobů, jak chránit rány před císařskými řezy během cvičení, je nosit typ oblečení určeného pro ženy po porodu nazývané „kompresní oděvy“. Tento typ oblečení (který také nese různé názvy, například „šortky na zotavení“) atd. on) používá jemný tlak na podporu císařského řezu, zatímco se rána hojí, což z něj činí užitečný nástroj pro nové maminky, které se chtějí dostat zpět do formy. Ačkoli tyto kompresní oděvy bývají drahé (některé mohou dokonce stát až 300 000 IDR a více), mnoho matek svědčí o tom, že tyto oděvy jsou velmi účinné.
Pamatujte, že kompresní oděvy nejsou určeny k nošení tvarů, takže pokud vám to vadí, neměli byste se stydět nosit kompresní oděvy (ne že byste se měli stydět, pokud nosíte tvarovky.)
Krok 7. Buďte připraveni na fyzické a emocionální bariéry
Cvičení po císařském řezu může být docela obtížné, i když je váš proces hojení dokončen. S největší pravděpodobností budete zaneprázdněni. Můžete se cítit unavení rychleji než obvykle. Není nemožné, že se budete cítit emocionálně nebo demotivovaně kvůli hormonálním procesům, které nemůžete ovlivnit. Udělejte vše pro to, abyste tyto překážky překonali a cvičte, pokud můžete - cvičení vám pomůže cítit se lépe a dodá vám více energie pro péči o vaše dítě.
Pokud se často po těhotenství cítíte příliš unavená, smutná, demotivovaná nebo „zdrcená“na to, abyste přestala cvičit, možná trpíte poporodní depresí. Poraďte se svým lékařem, abyste našli léčebný plán, který vám bude vyhovovat
Metoda 2 ze 3: Napněte svaly
Krok 1. Vyzkoušejte můstkové cvičení na posílení boků
Toto snadné a lehké cvičení pomáhá tónovat důležité svaly v oblasti boků a jádra. Chcete -li provést cvičení můstku, postupujte takto:
- Lehněte si na záda s nataženýma nohama a koleny pokrčenými do úhlu asi 45 stupňů.
- Při zvedání boků z podlahy napněte spodní břišní svaly.
- Zvedněte boky, dokud nevytvoří přímku s horní částí těla. Držte tuto pozici několik sekund.
- Pomalu spusťte boky zpět na podlahu.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních (nebo tolik, kolik si můžete dovolit.)
Krok 2. Zkuste Kegely posílit svaly pánevního dna
Toto cvičení může posílit svaly pánevního dna, které jsou důležité pro rovnováhu a stabilitu. Kegels navíc zlepšuje vaši schopnost zastavit tok moči (což je někdy problém u žen po porodu) a lze to provést kdekoli. Kegels použijte k provedení následujících kroků:
- Najděte svaly pánevního dna utažením svalů, které zabraňují průchodu moči. Pokud máte potíže, můžete počkat, až budete muset jít na záchod a vyzkoušet si to. To jsou svaly, které budete používat během Kegelových cviků.
- Soustřeďte se na pomalé utahování svalů pánevního dna. Můžete to udělat téměř v jakékoli poloze, ale někteří říkají, že je jednodušší to udělat vsedě.
- Držte napnutý sval pět sekund.
- Pomalu uvolněte sval. Opakujte tolikrát, kolikrát chcete, kdykoli chcete.
- Je třeba poznamenat, že některým ženám je nepříjemné dělat Kegely, když je močový měchýř plný, protože to může být bolestivé a může způsobit únik.
Krok 3. Vyzkoušejte předklony, abyste posílili spodní část zad
Síla zad je důležitá pro každého, protože je klíčová pro udržení správného držení těla a předcházení bolestem v kříži. Při předklonu postupujte podle následujících pokynů:
- Postavte se nohama na šířku ramen a rukama v bok.
- Zvedněte obě ruce nad hlavu. Začněte pomalu ohýbat tělo dopředu v pase.
- Pokračujte v předklonu, dokud nebude vaše horní část těla rovnoběžná s podlahou, záda držte rovná.
- Pomalu zvedněte tělo zpět do stoje.
- Proveďte 3 sady 4-8 opakování (nebo tolik, kolik si můžete dovolit.)
Krok 4. Zkuste prkna na posílení břišních svalů
Zatímco síla břicha je důležitá, kliky a sedy-lehy mohou být pro někoho, kdo právě prodělal císařský řez, příliš intenzivní. Místo toho zkuste začít s cvičením zvaným plank, které na vaši ránu nebude tlačit. Chcete -li vytvořit prkno, postupujte takto:
- Dostaňte se do polohy push-up (kolena a dlaně na podlaze.)
- Spusťte tělo opřené o lokty. Současně zvedněte kolena z podlahy.
- Narovnejte své tělo. Vaše nohy, boky a ramena by měly tvořit přímku.
- Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund, držte břišní svaly a boky pevně a tělo rovné.
- Opakujte dvakrát až čtyřikrát.
Krok 5. Vyzkoušejte rotaci paží, abyste zpevnili paže a stehna
Zatímco rutina poporodních cvičení obvykle klade velký důraz na základní sílu, nezanedbávejte ruce a nohy. Vyzkoušejte tyto kroky, abyste trénovali oba současně:
- Ve stoje, nohy rozkročené na šířku ramen, s pažemi plně nataženými po stranách těla.
- Koncem prstů udělejte ve vzduchu nejmenší kruhy a ruce přitom ztuhněte.
- Po pěti minutách kruh pomalu zvětšujte. Stabilizujte svou polohu pomocí svalů nohou, protože větší obruče začnou ovlivňovat vaši rovnováhu.
- Když se dostanete k největšímu kruhu, který můžete udělat, začněte kruh zmenšovat a otáčejte paží v opačném směru.
- Odpočiňte si několik minut, než toto cvičení zopakujete ještě jednou.
Metoda 3 ze 3: Cvičení kardio
Krok 1. Projděte se po domě
Chůze je efektivní a velmi bezpečná forma cvičení. Tato aktivita je nejen dostatečně lehká, aby vás pomalu vedla ke cvičení po chirurgickém zákroku, ale také vám umožňuje přenášet vašeho malého v kočárku. Použijte chůzi jako výmluvu, abyste se dostali z domu na čerstvý vzduch, což může být během prvních týdnů po porodu obtížné.
Krok 2. Zkuste plavání nebo vodní aerobik
Obecně mají činnosti prováděné na vodě malý dopad. Zkuste navštívit místní bazén a udělat pět až deset klidných kol nebo se přihlásit na hodinu vodní aerobiku a dopřát si jemné, vyvážené a (hlavně) kardio cvičení s nízkým dopadem.
Pokud plavete, používejte jemný styl, jako je volný způsob, znak nebo prsa. Nepoužívejte styly, které jsou obtížné nebo vyžadují vysokou intenzitu, například tah motýla
Krok 3. Vyzkoušejte pohodovou jízdu na kole
Dokud nemusíte procházet nerovnými silnicemi, může být cyklistika vynikající možností cvičení s nízkou intenzitou. Ještě lépe, můžete jezdit na kole v tělocvičně a doma, pokud máte kolo. Na kolo můžete dokonce přidat kočárek a vzít své malé dítě na projížďku na kole.
Zkuste omezit své cyklistické aktivity na rovné oblasti nebo mírné kopce. Tvrdá práce šlapání do kopce nebo přes nerovnosti může být problematická, pokud váš řez stále není zcela zhojený
Krok 4. Vyzkoušejte eliptický stroj
Zatímco běh je obvykle dočasně zakázán ženám, které právě prodělaly sekci C, eliptický trenažér nabízí možnost s malým dopadem. Pokud používáte eliptický stroj, dělejte to mírnou rychlostí a použijte úroveň odporu, která vám vyhovuje. Nenuťte se - i když je to vzácné, stále existuje šance, že byste se při používání eliptického stroje zranili.
Krok 5. Postupně přejděte k namáhavějším aktivitám
Poté, co několik týdnů cvičíte bez problémů, můžete své kardio cvičení zvýšit. Postupně znovu zařazujte obtížnější cvičení s velkým dopadem, jako je běh, běh, lezení po schodech, tanec, aerobik atd. Zvyšte intenzitu své cvičební rutiny pouze tehdy, když se cítíte pohodlně - kdykoli vám při cvičení bude špatně nebo způsobí pocit velké únavy, snižte intenzitu.
Tipy
- Kromě šortek na zotavení je dalším kompresním oděvem, který je třeba brát v úvahu při tréninku, korzet.
- Zvažte zapojení dítěte do své praxe (samozřejmě s velkou péčí). Například z jednoduchého houpání dítěte se může stát cvičení, pokud to děláte při chůzi na místě. Průměrné dítě váží kolem 3,5 kg a časem přibere, takže vám nakonec dopřejí docela slušný trénink!
Varování
- Pokud vaše krev v šestinedělí najednou znovu vytéká nebo váš řez vypadá otevřeně, přestaňte cvičit a okamžitě navštivte lékaře.
- Než začnete cvičit břicho, ujistěte se, že nemáte diastasis recti abdoninis. Tento stav nastává, když se vaše břišní svaly během těhotenství oddělí a v polovině poté se znovu nesejdou. Váš lékař může navrhnout upravená cvičení, dokud se problém nevyřeší.
