Pohyb na kolečkách nebo salta jako kolo jsou základní gymnastické dovednosti, které jsou užitečné pro posílení horní části těla a při přípravě na náročnější pohyby. Pokud chcete salto, najděte si bezpečné místo na cvičení, kde můžete položit dlaně a chodidla a poté se vrhnout nahoru, abyste byli v poloze na zádech a vzpřímeně nahoru. Před tréninkem nezapomeňte protáhnout svaly, abyste se nezranili!
Krok
Metoda 1 ze 2: Procvičujte salta
Krok 1. Představte si na podlaze přímku před sebou
Tuto linku použijte jako pomoc při salvu. Aby byly čáry viditelné, nalepte černou pásku na koberec nebo podložku na 1,5-2 metry.
Ujistěte se, že je cvičná plocha dostatečně velká a prázdná. Necvičte poblíž zdí nebo nábytku, abyste si při pohybu nezasáhli tělo
Krok 2. Vykročte dominantní nohou dopředu a natáhněte ruce rovně nahoru
Mírně pokrčte přední koleno a narovnejte zadní nohu. Dbejte na to, aby chodidla chodidel byla rovnoběžná s vodicí linií. Přiložte ruce k uším a držte je rovně vzhůru.
- Chyba, která se často děje při zahájení přemety, je stát tváří v tvář. Před pohybem se ujistěte, že vaše tělo směřuje dopředu.
- Zjistěte, která noha je dominantní. Obecně platí, že salta jsou jednodušší, pokud začnete s dominantní nohou. Za tímto účelem proveďte stojku několikrát, zatímco střídavě odpočíváte na pravé a levé noze, abyste mohli určit dominantní nohu. Dominantním chodidlem je noha, která usnadňuje pohyb.
Krok 3. Položte obě dlaně na podlahu a zvedněte narovnanou nohu zpět
Při spouštění rukou k podlaze mějte ruce rovně u uší, aby vaše hlava a hrudník směřovaly k podlaze. Jednoduše spustíte obě paže, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Zvedněte narovnanou nohu zpět, aby tělo vypadalo jako T.
- Tento krok vyžaduje dobrou rovnováhu. Možná budete muset nohu několikrát spustit a zvednout, dokud nebudete schopni zůstat ve vyvážené poloze.
- Pokud se vám nedaří udržet rovnováhu, nedělejte si starosti. Když jste připraveni na salto, nemusíte v této poloze zůstat příliš dlouho, protože se musíte pohybovat s proudem.
Krok 4. Položte jednu dlaň na podlahu a otočte tělo do strany
Dlaň položte na stejnou stranu jako dominantní nohu. Poté položte dlaň druhé ruky na podlahu přímo nad vodicí čáru ve vzdálenosti od sebe na šířku ramen. V tuto chvíli je poloha obou dlaní připravena provést stojku.
- Pokud například vykročíte pravou nohou dopředu, položte nejprve pravou ruku a poté levou.
- Při protahování směřujte prsty rovně dopředu, aby bylo vaše tělo stabilnější při saltu.
Krok 5. Udeřte svou dominantní nohou na podlahu a poté vyhoďte oběma nohama nahoru a vytvořte V
Po dopadu na zem narovnejte dominantní nohu a druhou nohu vyhoďte rovně nahoru. Udržujte rovnováhu pomocí dlaní na podlaze. Při zavěšení na zádech se ujistěte, že máte hlavu a hrudník uprostřed dlaní.
- Použijte sílu ramen a jádra, aby vaše tělo bylo vyrovnané a vzpřímené.
- Nezůstávejte v této poloze příliš dlouho, protože se budete muset pohybovat s proudem.
- Ujistěte se, že obě nohy zůstávají rovné ve tvaru V.
Krok 6. Spusťte dominantní nohu a zvedněte první ruku na podlahu
K dokončení salta položte dominantní nohu nejprve na pomocnou čáru. Když se dominantní noha dotkne podlahy, dlaň se sama zvedne. Narovnejte ruce vedle uší.
- Pokud chcete znovu přistát, přeneste svou váhu na nohy.
- Pokuste se držet hlavu a hrudník rovnoběžně s podlahou.
Krok 7. Sklopte nohy a zvedněte ruce, které se stále dotýkají podlahy
Druhá noha bude následovat poté, co dominantní noha dopadne na podlahu. Ujistěte se, že chodidlo umístíte za svou dominantní nohu těsně nad vodicí linii, aby chodidla byla naproti výchozí pozici. Dlaň, která se stále dotýká podlahy, se sama zvedne po zvednuté ruce.
- V tuto chvíli hlava a hrudník směřují bokem rovnoběžně s podlahou.
- Chyba, která se často stává, když je salto příliš pozdě na to, abyste zvedli ruce z podlahy. Ruce a hlavu byste měli na konci pohybu narovnat vedle uší.
Krok 8. Postavte se do výpadu čelem proti výchozí pozici
Po dobrém saltu bude nedominantní noha vpředu s mírně pokrčeným kolenem, zatímco dominantní noha bude vzadu v rovném stavu. V této době je směr chodidel opačný než výchozí poloha. Narovnejte ruce nahoru u uší.
Ujistěte se, že vaše hruď směřuje stejným směrem jako vaše nohy
Krok 9. Cvičte pravidelně, dokud nebudete moci pohodlně salto
Kromě toho, že svou dominantní nohu vysunete dopředu, aby se vaše tělo zvedlo, použijte druhou nohu, dokud nebudete schopni udělat správné salto. Cvičte pilně a snadno se nevzdávejte!
- Salta v určitých směrech se mohou cítit snadněji, protože téměř každý má dominantní nohu. Cvičte s použitím obou nohou, abyste mohli salto v obou směrech.
- Pokud se vám při salto nevolnosti nebo točí hlava, odpočiňte si, dokud se necítíte dobře.
Metoda 2 ze 2: Připravte se před cvičením
Krok 1. Noste oblečení, které je pružné a pohodlné na cvičení
Chcete-li se volně pohybovat, noste oblečení, které vám umožní roztáhnout ruce a nohy co nejširší, jako jsou trička bez rukávů, oblečení na jógu a trikoty do tělocvičny. Nenoste oblečení z tuhých materiálů, jako jsou džíny. Nenoste sukni, protože bude odhalena, když se přemístíte.
- Na cvičení noste oblečení, jako jsou legíny a trochu upnuté tričko.
- Pokud trénujete na podložce, nenoste ponožky, abyste neklouzali a nespadli.
Krok 2. Cvičte na prázdném, měkkém povrchu
Najděte si místo na cvičení bez nábytku nebo jiných předmětů. Nejlepší místo k procvičování je, je -li povrch měkký, například na podlahách s kobercem, silné trávě nebo podložce do tělocvičny.
Pokud chcete cvičit venku, ujistěte se, že je zem rovná a rovná. Necvičte na nerovném povrchu. Před cvičením na trávě se ujistěte, že nejsou žádné kameny ani jiné tvrdé předměty, abyste si při saltu neporanili ruce
Krok 3. Proveďte protažení zápěstí a dolní části stehna
Před cvičením si udělejte čas na protažení, abyste předešli zranění při kotrmelcích. Ohýbejte zápěstí pohybem dlaní nahoru a dolů. Protáhněte svaly dolních stehen vsedě s nohama rovně ve tvaru V. Uchopte chodidlo levé nohy oběma rukama a přitáhněte tělo k levé noze. Po 15–20 sekundách držte stejný pohyb a držte chodidlo pravé nohy.
Před přemetem se protáhněte alespoň 3 minuty. Pokud se vaše tělo cítí velmi ztuhlé, prodlužte protahovací cvičení na 10 nebo 15 minut, aby vaše svaly získaly větší flexibilitu
Krok 4. Procvičte si zvedání závaží, abyste posílili bicepsy a tricepsy
Při saltu musíte podepřít tělo a zapojit svaly paží. Pokud vaše svaly paží nejsou silné, nebudete moci dobře salto. Tricepsové a bicepsové svaly v nadloktí hrají největší roli při podpoře těla.
- Udělejte bicepsové kudrlinky a držte závaží, abyste posílili bicepsy. Začněte s lehkými váhami a postupně zvyšujte váhu, jak se zvyšuje vaše svalová síla.
- Provádějte údery činky, abyste si vybudovali a posílili tricepsy. Ujistěte se, že pracujete střídavě oběma pažemi.
Krok 5. Procvičte si stojku na ruce, abyste se v poloze na zádech cítili pohodlně
Pokud jste nikdy předtím nedělali stojku, procvičte si tento postoj před přemetem. Cvičení ve stoji vás naučí podporovat tělo pažemi a dlaněmi v poloze na zádech.
