Téměř každý udělal něco, co mu škodí. Do této kategorie chování patří: sebepoškozování (jako je pořezání se, mlácení hlavou o tvrdý předmět, zapálení se, náraz do zdi); rizikové chování (například hazardní hry, sex bez antikoncepce, užívání drog); zapojit se do násilných vztahů; a nedbají na své zdraví. Ať už úmyslně nebo ne, takové sebezničující chování bude mít určitě negativní dopad na osobní a společenský život člověka. Takové chování lze zastavit několika způsoby: nejprve určením vzorce sebezničujícího chování; za druhé, změna způsobu myšlení spojeného s chováním; a potom za třetí, řešte spouště, které mohou vést k chování.
Krok
Část 1 ze 3: Určení vzorců chování, které se samy porážejí
Krok 1. Zjistěte své sklony
Než se pokusíte změnit své chování, nejprve zjistěte, do jakého destruktivního chování se zapojujete. Tento druh chování může poškodit vaše fyzické nebo duševní zdraví. Vytvořte si seznam všech sebezničujících chování, která byste chtěli změnit.
- Následující chování je sebepoškozující: sebezničující (sekání, štípání, bití, škrábání nebo tahání za vlastní vlasy); následující impulsy (hazard, přejídání, užívání drog, rizikový sex, nadměrné utrácení); zanedbávání sebe sama (ignorování vlastního zdraví nebo potřeb a odmítání pomoci druhých); a myšlenky/chování, které mohou poškodit vlastní duševní zdraví (pesimismus, přehnaně rozmazlený, zanedbávání povinností a nechat se pošlapávat ostatními).
- Snažíte se překonat stud, lítost nebo vinu použitím omamných látek, alkoholu nebo nikotinu (cigaret)?
- Zapište si jakékoli své destruktivní chování. Pište si deník a zapisujte si ho.
- Pokud si nejste jisti, do jakého destruktivního chování se zapojujete, zeptejte se člena rodiny nebo přítele. Mohou být schopni prokázat určité chování, které děláte a které si myslí, že by vám mohlo ublížit.
Krok 2. Pochopte, proč se zapojujete do destruktivního chování
Existuje výzkum, který ukazuje, že lidé se chovají destruktivně, protože se chtějí vyhnout zraňujícím myšlenkám nebo pocitům.
Zamyslete se nad důvody každého z destruktivních chování, které jste uvedli. Důvody, proč pijete alkohol nadměrně, jsou například: chcete se cítit přijati, cítit se špatně, chcete relaxovat nebo omezit stres a chcete se bavit. Zamyslete se nad tím, jaké výhody vám každé chování přináší
Krok 3. Určete důsledky
Zjistěte, proč je vaše chování negativní. Pokud máte například pocit, že je vaše užívání alkoholu nadměrné a sebezničující, identifikujte špatné věci, které se staly v minulosti a které souvisejí s přílišným pitím. Patří mezi ně: mdloby, druhý den ráno nepříjemný pocit, špatná rozhodnutí, ubližování lidem, na kterých vám záleží, a nezákonné činnosti. Zapište si, co si myslíte o těchto důsledcích, jako je hněv, smutek, vina nebo stud.
Krok 4. Zaznamenejte si své chování
Pište si deník a zapisujte si čas, kdy jste se chovali destruktivně. Zapište si, co jste dělali, stejně jako své myšlenky, pocity a chování v té době (destruktivní i nedestruktivní). Všímejte si ničivého chování, do kterého se zapojujete, a všimněte si, jaké vzorce se za těmito událostmi, myšlenkami nebo pocity objevují.
- Pokud je vaším destruktivním chováním například kouření, zapište si pozitivní věci související s kouřením, například relaxační účinky kouření nebo sociální vztahy, které z kouření vyplývají. Temnější stránkou je značné riziko pro vaše zdraví, návyková povaha cigaret, vysoká cena cigaret a přemrštěné zdravotní náklady.
- Zjistěte, jaké jsou výhody změny chování. Na základě hodnocení destruktivního chování, které jste provedli, určete pozitivní a negativní věci, které budou výsledkem změny vašeho chování. Tímto způsobem budete moci určit, jaké chování musíte změnit.
Část 2 ze 3: Změna vaší mentality
Krok 1. Převezměte odpovědnost
Někdy obviňujeme ostatní místo toho, abychom přiznali, že původci těchto ničivých věcí jsme my sami. Léčba bolesti způsobené nešťastným dětstvím nebo nefunkčním manželstvím je obtížná, ale přesto můžeme převzít odpovědnost za svůj vlastní život tím, že překonáme vznikající emoční potíže, pomůžeme si a odstraníme své závislosti.
Krok 2. Určete nezdravé myšlenkové vzorce
Naše myšlenky souvisejí s našimi pocity a chováním. Jinými slovy, naše vnímání nás a vnějšího světa ovlivní naše činy. Tento koncept je základem kognitivní behaviorální terapie (TPK), terapeutické metody běžně používané k léčbě sebepoškozujícího chování.
- Zapište si myšlenky, které přicházejí s každým sebepoškozujícím chováním, do kterého se zapojíte. Zamyslete se nad těmito otázkami: „Na co jsem myslel těsně předtím, než jsem to udělal? Jaké myšlenky toto chování ovlivnily a udržovaly?“Pokud máte například problém s pitím, může vás napadnout: „Budu mít jen jeden drink. Tento nápoj opravdu potřebuji. Zasloužím si tento nápoj. Nic zlého se nestane.“Takové myšlenky jsou druhem myšlenek, díky nimž lidé konzumují alkohol.
- Uvědomte si své negativní myšlení. Negativní návyky myšlení zahrnují: předpokládat, že něco je katastrofa (myšlenka, že se stane to nejhorší); nadměrné zobecňování (černobílé myšlení, tendence myslet si, že něco bude úplně dobré nebo úplně špatné); a předpovídání budoucnosti (v domnění, že vidíte, co se stane). Pokud si například myslíte, že o vás ostatní lidé myslí špatně, budete se cítit deprimovaní nebo naštvaní, což následně spustí sebezničující chování. Pokud toto chování změníte, můžete se vyhnout negativním emocím a chování.
Krok 3. Změňte sebezničující myšlenky
Pokud změníme způsob myšlení, změní se i naše pocity a chování. Jakmile vyjmenujete všechny své negativní myšlenky, můžete s nimi bojovat, jakmile se objeví.
Pište si deník myšlenek. Zjistěte, jaké situace, pocity a myšlenky jsou přítomny. Poté určete, jaké úvahy podporují tuto myšlenku a jaké úvahy jsou ve skutečnosti proti této myšlence. Nakonec použijte dostupné informace k vytvoření realističtější myšlenky. Pokud vám v této situaci například nadává matka, můžete pociťovat vztek a myslet si, že „moje matka je nejhorší na světě“. Důvodem této myšlenky je, že na vás křičí a špatně komunikuje. Na druhou stranu protichůdné úvahy jsou: prohlašuje, že mě miluje, poskytuje mi jídlo a přístřeší, podporuje mé různé aktivity atd. Když vezmeme v úvahu tyto úvahy (abychom vyvrátili myšlenku, že žena je nejhorší matka), je vyváženější perspektiva: „Moje matka se může mýlit a někdy mi nadává. Vím však, že se mi snaží pomoci a on mě miluje." Tyto myšlenky sníží váš hněv a povedou vás ke zdravějšímu chování (nikoli alkoholu nebo sociální izolaci)
Krok 4. Cvičte neustále
Nepřestávejte procvičovat svoji schopnost určovat škodlivé myšlenky a bojujte proti nim s protipojetími. Bojujte zbytečné myšlenky jeden po druhém. Uvědomte si všechny negativní pocity, které ve vás vznikají (jako je hněv, smutek, stres); pak určete různé myšlenky, které cítíte.
- Abyste si pomohli, použijte deník, který jste si připravili. Poté aktivně změňte své myšlenky. Pokud přemýšlíte: „Moje máma není hodná a nemiluje mě“, vzpomeň si na protimyšlenku, kterou jsi vytvořil dříve, a opakuj si to znovu a znovu: „Moje máma mě miluje, jen se někdy zlobí."
- Sledujte svůj pokrok a poučte se z chyb, kterých se dopouštíte. Pokračujte v deníku, který obsahuje situaci. Pokud narazíte na negativní myšlenky, zapište si je, které vám mohou přinést lepší výsledky. Pokud se chováte destruktivně, definujte další chování, které můžete dělat. Pokud například na vás vaše matka křičí, můžete si myslet: „Nemohu ji vystát. Nestará se o mě.“Po těchto myšlenkách mohou následovat pocity hněvu a nenávisti, pak chování, kdy se zamknete ve svém pokoji a na několik dní se izolujete od ostatních. Určete další způsoby myšlení a chování. Můžete například změnit své myšlenky na „Miluji svoji matku, přestože má mnoho slabostí. Vím, že mě miluje i přes její chování.“Když vám matka znovu nadává, zkuste přemýšlet tímto způsobem. Pravděpodobně se budete cítit lépe a pokusíte se zlepšit situaci s matkou, místo abyste se chovali sebezničujícím způsobem.
Část 3 ze 3: Vyrovnávání se s aktivačními událostmi pro sebepoškozující chování
Krok 1. Pochopte vztah mezi pocity a chováním
Silné negativní pocity, jako je strach, úzkost a hněv, mohou vést k sebezničujícímu chování. Abyste snížili sebezničující chování, musíte najít nové způsoby, jak se s těmito spouštěči vypořádat.
Krok 2. Proveďte seriózní introspekci
Obvykle existují spouštěče, které vedou k sebezničujícím vzorcům. Pomocí činností v předchozí metodě identifikujte myšlenky, pocity a situace, které vedou k tendenci k sebepoškozování. To se týká nejen pocitů, které vznikají, ale také jakékoli konkrétní situace, která se zdá být spojena se sebezničujícím chováním.
- Uložte si deník. Vyčleňte vyhrazenou stránku pro identifikaci a sledování spouštěčů sebepoškozujícího chování. Spouštěčem chování při pití je například: když mě matka nadává, když se cítím ve stresu, když se potloukám s ostatními pijáky nebo když jsem sám doma a cítím se osamělý.
- Aktivně se vyhýbejte situacím, které vás spouští. Pokud například chcete pít méně alkoholu, ale přesto se setkáváte s určitými lidmi, kteří na vás budou tlačit, abyste pili dál, situaci se zcela vyhněte. Místo toho, abyste se dostali do rizikové situace, které je těžké odolat, zdůvodněte nebo si řekněte, že se zlepšujete.
Krok 3. Vytvořte si seznam svých různých způsobů řešení spouštěčů
Musíte pochopit, jak se vypořádat s různými spouštěči (situacemi, pocity a myšlenkami) tohoto sebezničujícího chování. Kromě změny určitých myšlenek, které se objeví, můžete aktivně změnit chování, které vám škodí, nebo je nahradit novým chováním, které vám může pomoci efektivněji řešit spouště.
- Modlit se. Někdy potřebujeme mluvit s vyšší entitou, abychom pocítili úlevu.
- Vyzkoušejte nové aktivity. Hledejte činnosti, které by nahradily vaše sebezničující chování, které může více získat než ublížit. Zkuste například psát, malovat, vybarvovat, cvičit, jít na piknik, turistiku, procházky, sbírání věcí, pomoc druhým nebo zahradničení.
Krok 4. Nechte emoce existovat
Vyhněte se pokusu okamžitě se zbavit emocí. Zaměřte se na dlouhodobou léčbu, nikoli na okamžitou léčbu. Abyste získali toleranci vůči stresu, musíte se vypořádat s emocemi, které vznikají, místo toho, abyste se jim vyhýbali. Emoce jsou přirozenou součástí života.
- Když pocítíte silné negativní emoce (jako je hněv, deprese, stres nebo frustrace), namísto snahy rozptýlit sebe nebo se cítit lépe, řekněte: „Cítím se _ a je to přirozený pocit. Nepříjemné, toto ten pocit mě nezabije a já to prostě nechám být."
- Pocity, které v nás vznikají, jsou ukazateli, které ukazují, jak reagujeme na konkrétní situaci. Zamyslete se nad tím, proč cítíte určité emoce a význam toho pocitu. Pokud například cítíte velký vztek na matku, že vám nadává, zjistěte, proč jste tak naštvaní. Zlobíte se, protože vás její slova bolí, nebo proto, že máte strach, že vám ublíží vaše matka?
- Zaměřte se na to, jak se tento pocit odráží ve vašem těle. Když jste naštvaní, stahují se vám ramena? Třesou se vám těla, nebo máte ruce sevřené v pěst? I když je to nepříjemné, plně prociťte emoce, které vznikají. Tyto silné pocity, které vzniknou, rychle zmizí, pokud najednou přemýšlíte o fyzickém způsobu, jakým se tento pocit odráží ve vašem těle. Konec konců jen pocity.
- Pište jako formu terapie. Zapište si své myšlenky a pocity, kvůli kterým se chováte sebezničujícím způsobem.
Krok 5. Věnujte pozornost svému zdraví
Někdy budeme dělat věci, které jsou zdraví škodlivé, jako hledání cesty ze stresu. Například jíst podvýživu, zanedbávat cvičení a omezit spánek.
- Dostatečně se vyspat. Většina lidí potřebuje alespoň 8 hodin spánku denně.
- Pijte a jezte zdravě. Vyvarujte se svačinek, slazených potravin a potravin s nadměrnou výživou.
- Cvičte, abyste se vypořádali s negativními pocity, jako je stres a deprese.
Krok 6. Mít zdravý vztah
Náhodně vedené vztahy úzce souvisí s vyšším sklonem k sebezničujícímu chování. Role sociální podpory je velmi důležitá v procesu obnovy někoho, kdo se chová sebezničujícím způsobem. Najděte si blízké vztahy s jinými lidmi, jako je rodina, přátelé a další vztahy, a kultivujte je.
- Zajistěte kvalitní interakce s lidmi, na kterých vám záleží. Trávte čas s lidmi, na kterých vám záleží. Existuje mnoho aktivit, které můžete dělat, například společné jídlo, cvičení, chatování, procházky, hraní her nebo zkoušení něčeho nového.
- Pokud je ve vašem životě někdo, kdo vás nepodporuje nebo dokonce zneužívá, zvažte, zda ho necháte odejít nebo se od něj vzdálíte. Začněte tím, že nakreslíte hranice mezi vámi a danou osobou, a poté vysvětlete, že nebudete tolerovat určité chování, které vůči vám mají, jako je například napomínání.
Krok 7. Vyhledejte odbornou pomoc
Pokud se zapojíte do sebepoškozujícího chování, může to souviset s vaší depresí, úzkostí nebo agresivitou. Toto chování může také souviset s vaší historií násilí, traumat nebo zneužívání drog. Zavolejte psychologa nebo terapeuta.
- Dialektická behaviorální terapie je také užitečnou terapeutickou metodou pro lidi, kteří mohou mít emoční problémy, hněv, problémy se sebepoškozováním, sebevražedné myšlenky, užívání drog (včetně alkoholu) a problémy související s ostatními. Tato terapie se zaměřuje na zvýšení vašeho vědomí, efektivity ve vztahu k ostatním a toleranci stresu.
- Terapie řešení problémů (TPM) vám může pomoci vyřešit problémy lépe (než používat chování, které vás samo porazí). Kromě toho se můžete také naučit řadu užitečných dovedností při řešení problémů.
- Kognitivní restrukturalizace (Kognitivní behaviorální terapie nebo TPK) vám může pomoci změnit sebeporážející přesvědčení a omezit negativní chování.
- Existuje také terapie léky. Další informace nebo informace o psychotropních látkách naleznete u lékaře.
