Glykogen je palivová rezerva, která udržuje tělo aktivní. Glukóza získaná ze sacharidů v potravě poskytuje energii potřebnou pro tělo po celý den. Glukóza v těle může být někdy nízká nebo dokonce vyčerpaná. Když k tomu dojde, tělo čerpá energii ze zásob glykogenu ve svalové a jaterní tkáni a přeměňuje glykogen na glukózu. Cvičení, nemoci a některé dietní návyky mohou způsobit rychlé vyčerpání zásob glykogenu. Kroky pro obnovu ochuzeného glykogenu se liší v závislosti na příčině jeho použití.
Krok
Část 1 ze 3: Obnova glykogenu po cvičení
Krok 1. Znát cyklus glukóza-glykogen
Sacharidy v potravinách se štěpí na glukózu. Sacharidy v potravě dodávají základní složky potřebné k udržení glukózy v krvi, takže tělo má dostatek energie k provádění každodenních rutin.
- Pokud tělo cítí, že je nadbytek glukózy, bude přeměněno na glykogen procesem nazývaným glykogeneze. Tento glykogen je uložen ve svalové a jaterní tkáni.
- Když hladina glukózy v krvi začne docházet, tělo přemění glykogen zpět na glukózu v procesu zvaném glykolýza.
- Cvičení může rychleji vyčerpat glukózu v krvi, což způsobí, že tělo čerpá zásoby glykogenu.
Krok 2. Zjistěte, co se děje během anaerobního i aerobního cvičení
Anaerobní cvičení zahrnuje krátké dávky aktivity, jako jsou vzpírání nebo cvičení a budování svalů. Aerobní cvičení zahrnuje delší epizody trvalé aktivity, která způsobuje, že srdce a plíce pracují tvrději.
- Při anaerobním cvičení tělo využívá glykogen uložený ve svalové tkáni. To způsobí, že svaly dosáhnou bodu únavy, když dokončíte několik sérií opakovaných svalových cvičení.
- Aerobní cvičení využívá glykogen uložený v játrech. Dlouhotrvající aerobní cvičení, jako je běh maratonu, způsobí, že tělo dosáhne bodu, kdy je vyčerpáno.
- Pokud k tomu dojde, glukóza v krvi nemusí být dostatečná k zásobování mozku. To může mít za následek příznaky konzistentní s hypoglykemií, včetně únavy, špatné koordinace, pocitu točení hlavy a zhoršené koncentrace.
Krok 3. Jedzte jednoduché sacharidy bezprostředně po intenzivním cvičení
Tělo má hned po cvičení dvouhodinový interval, který je účinnější při obnově glykogenu.
- Mezi jednoduché sacharidy patří potraviny a nápoje, které se v těle snadno rozkládají, například ovoce, mléko, čokoládové mléko a zelenina. Potraviny připravené z rafinovaného cukru jsou také zdrojem jednoduchých sacharidů, jako jsou koláče a cukrovinky, ale tyto zdroje nemají žádnou nutriční hodnotu.
- Výzkum ukazuje, že konzumace 50 gramů sacharidů každé dvě hodiny zvyšuje rychlost obnovy vyčerpaných zásob glykogenu. Tato metoda zvyšuje míru nahrazení z průměrných 2% za hodinu na 5% za hodinu.
Krok 4. Počkejte alespoň 20 hodin, než se glykogen obnoví
Konzumace 50 gramů sacharidů každé dvě hodiny trvá 20-28 hodin, než se zcela obnoví množství vyčerpaného glykogenu.
Tento faktor berou sportovci a trenéři v úvahu ve dnech před konáním vytrvalostní akce (událost vyčerpávající vytrvalost)
Krok 5. Připravte se na vytrvalostní závod
Sportovci se snaží vyvinout vyšší úroveň vytrvalosti, aby mohli soutěžit v soutěžích, jako jsou maratony, triatlon, běh na lyžích a dálkové plavání. Učí se také manipulovat s vlastními zásobami glykogenu, aby mohli efektivněji soutěžit.
- Hydratace pro vytrvalostní závod začíná asi 48 hodin před velkým dnem. Během dnů před vytrvalostním závodem mějte vždy k dispozici vodu. Pijte co nejvíce dva dny.
- Začněte jíst jídlo s vysokým obsahem sacharidů dva dny před akcí. Zkuste si vybrat potraviny s vysokým obsahem sacharidů, které jsou také nutričně hodnotné, jako jsou celozrnné produkty, hnědá rýže, sladké brambory a celozrnné těstoviny.
- Jezte ovoce, zeleninu a bílkoviny. Vyvarujte se alkoholu a zpracovaných potravin.
Krok 6. Zvažte plnění sacharidů
Sportovci, kteří se účastní vytrvalostních soutěží nebo soutěží, které trvají déle než 90 minut, používají metodu plnění sacharidů. Plnění sacharidů vyžaduje čas a výběr potravin s vysokým obsahem sacharidů pomáhá rozšířit zásoby glykogenu nad průměrnou úroveň.
- Vyčerpáním zásob glykogenu před závodem a jejich následným naplněním uhlohydráty se kapacita úložiště glykogenu ještě rozšíří. To umožňuje sportovcům podávat tvrdší a vzdálenější výkony, což by mělo zlepšit jejich výkon během závodu.
- Nejtradičnější způsob nakládání sacharidů začíná zhruba týden před závodem. Upravte svůj pravidelný jídelníček tak, aby obsahoval asi 55% celkových uhlohydrátových kalorií a zbytek bílkoviny a tuky. Tím se vyčerpají uložené sacharidy v těle.
- Tři dny před závodem upravte příjem sacharidů, abyste dosáhli 70% denních kalorií. Snižte příjem tuků a snižte úroveň cvičení.
- Metoda hromadění sacharidů není údajně užitečná pro závody kratší než 90 minut.
Krok 7. Před vytrvalostním závodem jezte jídlo bohaté na sacharidy
Tělo tak bude rychle pracovat na přeměně uhlohydrátů na použitelnou energii. To poskytuje tělu větší energetické výhody.
Krok 8. Pijte sportovní nápoj
Pití sportovních nápojů během atletických závodů může pomoci tělu poskytnout pokročilý zdroj sacharidů plus kofein, který mnoho produktů nabízí. To pomáhá zvýšit odolnost těla. Sportovní nápoje obsahují sodík a draslík k udržení rovnováhy elektrolytů v těle.
Sportovní nápoje, které se doporučují konzumovat během dlouhých cvičení, zahrnují produkty s obsahem sacharidů 4–8%, sodíkem 20–30 mEq/l a draslíkem 2–5 mEq/l
Část 2 ze 3: Porozumění vkladům glykogenu u diabetu
Krok 1. Pochopte funkci inzulinu a glukagonu
Inzulín a glukagon jsou hormony produkované slinivkou břišní.
- Inzulin funguje tak, že přesouvá glukózu do tělesných buněk a produkuje energii, odstraňuje přebytečnou glukózu z krevního oběhu a přeměňuje přebytečnou glukózu na glykogen.
- Glykogen je uložen ve svalové a jaterní tkáni pro pozdější použití, když je zapotřebí více glukózy v krvi.
Krok 2. Pochopte, co glukagon dělá
Když hladina glukózy v krvi klesne, tělo požádá slinivku, aby uvolnila glukagon.
- Glukagon přeměňuje uložený glykogen na použitelnou glukózu.
- Glukóza se získává z glykogenových zásob, které jsou potřebné k zajištění energie, kterou tělo potřebuje ke každodennímu fungování.
Krok 3. Pochopte změny způsobené cukrovkou
U lidí s diabetem slinivka nefunguje normálně, protože hormony, jako je inzulín a glukagon, nejsou v těle produkovány nebo uvolňovány dostatečně.
- Nedostatečné hladiny inzulínu a glukagonu znamenají, že glukóza v krvi není správně nasávána do tkáňových buněk a využívána jako energie, přebytečná glukóza v krvi není přijímána k ukládání jako glykogen a uložený glykogen nelze vtáhnout zpět do krev k přeměně. na energii.
- Je narušena schopnost využít glukózu v krvi, uložit ji jako glykogen a poté ji zpět vzít. Lidé s diabetem mají proto větší riziko vzniku hypoglykemie.
Krok 4. Rozpoznat příznaky hypoglykémie
Ačkoli se s hypoglykemií může setkat kdokoli, diabetici jsou náchylnější k abnormálně nízké hladině glukózy v krvi, jinak známé jako hypoglykemie.
- Mezi běžné příznaky hypoglykémie patří:
- Hladový
- Třesoucí se nebo nervózní
- Dizzy
- Pocení
- Ospalý
- Zmatenost a potíže s mluvením
- Ustaraný
- Pocit slabosti
Krok 5. Poznejte rizika
Těžké a neléčené hypoglykemické stavy mohou vést k záchvatům, kómatu až smrti.
Krok 6. K léčbě diabetu použijte inzulín nebo jiné léky
Protože slinivka nefunguje normálně, mohou pomoci orální a injekční léky.
- Léky slouží k zajištění rovnováhy potřebné k tomu, aby tělo správně provádělo glykogenezi a glykolýzu.
- Přestože existují drogy, které mohou zachránit život, nejsou ideální. Lidé s diabetem jsou ohroženi rozvojem hypoglykémie, a to i jednoduchými změnami v jejich každodenní rutině.
- V některých případech mohou být hypoglykemické příhody závažné a dokonce život ohrožující.
Krok 7. Dodržujte své stravovací a cvičební návyky
I malé změny mohou vést k výsledkům, které nechcete. Poraďte se svým lékařem, než změníte výběr jídla a cvičíte.
- Pokud máte cukrovku, změna typu jídla, které jíte, množství jídla a pití, které jíte, a změna úrovně aktivity může vést ke komplikacím. Cvičení, které je důležitou součástí zdraví diabetu, může také způsobit problémy.
- Během cvičení je zapotřebí více energie nebo glukózy, aby ji tělo čerpalo ze zásob glykogenu. Narušená funkce glukagonu způsobuje nedostatek glykogenu, který je vytahován ze zásob ve svalové a jaterní tkáni.
- To může znamenat opožděnou a možná závažnou epizodu hypoglykemie. I několik hodin po cvičení bude tělo pokračovat v práci na obnově glykogenu použitého během cvičení. Tělo bude čerpat glukózu z krevního oběhu, což vyvolá hypoglykemickou epizodu.
Krok 8. Ošetřete hypoglykemické epizody
U diabetiků se hypoglykémie objevuje poměrně rychle. Známky závratě, únavy, zmatenosti, obtíží s trávením výroků a obtížných reakcí jsou toho signály.
- Počáteční kroky k léčbě mírné hypoglykémie zahrnují konzumaci glukózy nebo jednoduchých sacharidů.
- Pomozte diabetikům konzumovat 15–20 gramů glukózy ve formě gelu nebo tablety nebo jednoduchých sacharidů. Mezi některá jídla, která lze bezpečně jíst, patří rozinky, pomerančový džus, soda s cukrem, med a želé.
- Když se cukr v krvi vrátí k normálu a tok glukózy do mozku je dostatečný, začne být člověk čilejší. Pokračujte v poskytování jídla a pití, dokud se člověk nevzpamatuje. Pokud máte dotazy, co dělat, volejte na číslo 118 nebo 119.
Krok 9. Připravte si soupravu
Diabetici by měli připravit malou soupravu obsahující glukózový gel nebo tablety, injekci glukagonu a jednoduché pokyny, které ostatní snadno dodržují.
- Lidé s diabetem mohou být rychle dezorientovaní, zmatení a neschopní samoléčby.
- Připravte si glukagon. Pokud jste diabetik, poraďte se se svým lékařem o injekcích glukagonu, které mohou pomoci zvládnout závažné případy hypoglykémie.
- Injekce glukagonu fungují jako přírodní glukagon a pomáhají obnovit rovnováhu glukózy v krvi.
Krok 10. Naučte to přátele a rodinu
Lidé s diabetem, kteří mají závažné hypoglykemické epizody, si nebudou moci sami aplikovat injekci.
- Učte přátele a členy rodiny o hypoglykémii, aby věděli, jak a kdy si dát injekci glukagonu.
- Pozvěte rodinu nebo přátele k lékaři. Neschopnost léčit epizody těžké hypoglykemie přináší vyšší riziko spojené s injekcí.
- Váš lékař vám může pomoci ujistit vaše nejbližší o důležitosti zvládnutí hypoglykemické epizody.
- Lékaři jsou vaším nejlepším zdrojem informací a pokynů. Váš lékař vám může pomoci rozhodnout, zda je vaše potenciálně závažná hypoglykemická událost léčitelná injekcemi glukagonu. Injekce glukagonu vyžadují předpis.
Část 3 ze 3: Obnova glykogenu díky nízkosacharidové dietě
Krok 1. Buďte opatrní při dietách s nízkým obsahem sacharidů
Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, jaký typ plánu hubnutí je pro vás bezpečný.
- Pochopte rizika. Chcete-li dodržovat bezpečnou dietu s omezeným obsahem sacharidů (obvykle konzumující méně než 20 gramů sacharidů denně), sledujte úroveň aktivity.
- Počáteční období nízkosacharidové diety výrazně omezuje množství sacharidů, které člověk konzumuje. To pomáhá tělu napojit se na uložený glykogen, což pomáhá při hubnutí.
Krok 2. Omezte dobu, po kterou omezíte příjem sacharidů
Zeptejte se svého lékaře na bezpečné časové limity podle typu vašeho těla, úrovně aktivity, věku a zdravotního stavu.
- Omezením příjmu sacharidů na minimálně 10 až 14 dní může tělo při zásobách glukózy v krvi a glykogenu požadovat energii, kterou potřebuje během cvičení.
- Pokračování vyššího příjmu sacharidů v tuto chvíli pomáhá tělu obnovit použitý glykogen.
Krok 3. Zvažte intenzitu cvičení
Tělo čerpá energii, kterou potřebuje, z glukózy v krvi, poté čerpá ze zásob glykogenu uložených ve svalech a játrech. Časté a intenzivní cvičení tyto usazeniny vyčerpá.
- Sacharidy ve stravě obnoví váš glykogen.
- Prodloužením velmi omezené části nízkosacharidové diety na 2 týdny zabráníte tělu v přístupu k přírodním složkám, tedy sacharidům, které jsou potřebné k obnově glykogenu.
Krok 4. Zjistěte, jaký je účinek
Obvyklými účinky jsou pocit únavy nebo slabosti a dochází k epizodám hypoglykémie.
Většina zásob glykogenu ve vašem těle je vyčerpána a nenahradíte je v krevním oběhu. Výsledkem je, že vyrobená energie není dostačující k normálnímu fungování a při intenzivním cvičení vznikají problémy
Krok 5. Pokračujte ve vysokém obsahu sacharidů ve vaší stravě
Po zahájení 10-14 dnů nízkosacharidové diety přejděte do fáze, která vám umožní jíst více sacharidů, což vašemu tělu umožní obnovit glykogen.
Krok 6. Získejte dostatek pohybu
Pokud se snažíte zhubnout, je začlenění rutiny cvičení velkým krokem.
Provádějte mírnou aerobní aktivitu, která trvá déle než 20 minut. To vám pomůže zhubnout, přičemž použijete dostatek energie na zásobu svých rezerv, ale vyhnete se vyčerpání zásob glykogenu
Tipy
- Kofein je stimulant, který na lidi působí různými způsoby. Poraďte se svým lékařem o konzumaci kofeinu, zvláště pokud máte zdravotní potíže nebo jste těhotná.
- Zásoby glykogenu se vyčerpávají různě v závislosti na formě a intenzitě cvičení. Poznejte účinky typu cvičení, které vám vyhovuje.
- Cvičení je zdravou součástí léčby diabetu. Někteří lidé s diabetem jsou citlivější na změny ve své rutině, dokonce i na malé. Poraďte se svým lékařem o jakýchkoli změnách ve vašem cvičení.
- Pijte hodně vody pro hydrataci, i když pijete sportovní nápoje.
- Poraďte se svým lékařem před zahájením programu hubnutí, ať už máte cukrovku nebo ne. Váš lékař může navrhnout nejlepší přístup ke ztrátě hmotnosti na základě vašeho typu těla, aktuální hmotnosti, věku a jakýchkoli zdravotních potíží, které můžete mít.
