Reverzní krize je užitečná pro trénink základních svalů, které se zaměřují na spodní břišní svaly. Chcete -li udělat obrácenou tíseň, lehněte si na záda na podlahu s dlaněmi vedle boků. Pokrčte kolena, zvedněte boky z podlahy a kolena přibližujte k hlavě. Když dosáhnete vrcholu pohybu, zvedněte boky mírně nahoru. Spusťte obě nohy, aniž byste se dotkli podlahy, a dokončete tak 1 opakování. Pokud chcete mít ploché břicho a štíhlý pas, procvičte si tímto způsobem své svaly!
Krok
Část 1 ze 3: Znalost správné polohy těla
Krok 1. Lehněte si na záda na podlahu
Narovnejte nohy, směřujte prsty nahoru a dívejte se nahoru do stropu. Ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od hlavy k patám.
- Uvolněte ramena a krk, abyste nenamáhali horní část těla.
- Aby se vaše tělo při cvičení cítilo pohodlněji, lehněte si na podlahu s kobercem nebo použijte podložku na jógu.
Krok 2. Položte ruce na podlahu po stranách
Narovnejte paže a prsty směřujte rovnoběžně se stehny. Pevně přitlačte dlaně na podlahu, aby vaše tělo bylo stabilní při pohybu. Pro větší stabilitu zasuňte dlaně pod hýždě, aby se vaše paže přiblížily k tělu.
Krok 3. V případě potřeby ohněte obě kolena
Toto cvičení je prospěšnější pro břišní svaly, pokud se provádí při narovnávání obou nohou. Pokud právě začínáte nebo máte omezený rozsah pohybu, začněte pracovat s pokrčenými koleny. Zvedněte nohy z podlahy a přitáhněte kolena k tělu, dokud nebudou stehna kolmá k podlaze. Poté stáhněte kyčelní a stehenní svaly tak, aby se poloha nohou nezměnila. Ujistěte se, že se úhel mezi chodidly a tělem při pohybu nezmění.
Při zvedání nohou při ohýbání kolen se ujistěte, že jsou vaše holeně rovnoběžné s podlahou
Část 2 ze 3: Dělání zpětné krize
Krok 1. Přitáhněte kolena k čelu
Stahněte spodní břišní svaly a zvedněte kolena směrem k hlavě, dokud nebudou kolena přímo nad obličejem. Před zvednutím kolen se ujistěte, že jsou boky a hýždě pevně přitlačeny k podlaze, protože boky fungují jako závěsy, takže můžete houpat stehny nahoru.
Pohybujte se a pokračujte v dýchání. Při zvedání kolen prudce vydechněte. Zhluboka se nadechněte, když spustíte nohy na podlahu
Krok 2. Když dosáhnete vrcholu pohybu, mírně zvedněte kolena
Jakmile jsou kolena přímo nad vašima očima, zvedněte je znovu nahoru tak, aby vaše hýždě a spodní část zad byly zvednuty 3-5 cm od podlahy.
- Pohyb zvedání kolena rozšiřuje rozsah pohybu, takže cvičení je užitečnější.
- Necvičte nadměrně houpání nebo klenutí zad. Pro aktivaci středních a horních břišních svalů stačí zvednout kolena přímo nahoru, dokud nebudou boky mírně nad zemí.
Krok 3. Sklopte nohy, dokud nebudou kolena přímo nad vašimi boky
Při spouštění těla se ujistěte, že se pohybujete pomalu a kontrolujete. Zastavte, když jsou obě stehna kolmo k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy napřímením nohou nebo pokrčením kolen pro další pohyb. Nyní jste dokončili první obrácenou tíseň!
Krok 4. Před dalším tahem si dejte pauzu
Po návratu do výchozí polohy si udělejte přestávku, abyste nabrali síly a rozptýlili hybnost. Tímto způsobem nevyužijete hybnosti k další krizi. Ujistěte se, že pohyb zahajují pouze svaly jádra.
Když si dáte pauzu, můžete popadnout dech a zhodnotit pohybovou techniku
Krok 5. Opakujte kliky pro několik sad po 8 až 12 opakováních
Pro začátečníky je trénink nízké až střední intenzity dostatečně náročný. Abyste dosáhli maximálních výsledků, provádějte každý pohyb se správným držením těla a nejširším možným rozsahem pohybu. Tato metoda je velmi užitečná pro posílení břišních svalů!
- Určete počet opakování pohybu podle své fyzické zdatnosti.
- V každé sadě nemusíte dělat stejný počet tahů. Když se tělo cítí fit, proveďte několik sérií po 12krát, ale pro poslední sadu stačí 8krát.
Část 3 ze 3: Zvýšení intenzity pohybu
Krok 1. Zvyšte počet opakování pohybu
Pokud vám 8-12 úderů/sada připadá lehká, zvyšte na 15 tepů/sadu. Cvičte pilně, dokud nebudete schopni provést tento pohyb 3 sady po 15krát. Pokud chcete zvýšit intenzitu cvičení, provádějte variace, například cvičením zvedání nohou.
- Počet sérií můžete určit podle svých tréninkových cílů a cvičebního programu, který provozujete, ale z dlouhodobého hlediska příliš mnoho kliků škodí páteři.
- Pamatujte, že kvalita je důležitější než kvantita. Cvičit špatnou techniku, protože chcete dělat více tahů, může být sebezničující.
Krok 2. Proveďte základní kliky
Přineste dlaně za hlavu a dotkněte se prstů za ušima. Stahněte horní břišní svaly a zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Držte toto držení těla a současně provádějte obrácené drcení nebo zvedání horní a dolní části těla současně, abyste posílili břišní svaly jako celek.
Kromě toho, že udržíte své tělo stabilní, stahování vašich základních svalů při pohybu vám pomůže zvednout horní i dolní část těla současně
Krok 3. Proveďte kliky vleže na lavičce nebo vsedě na židli
Lehněte si na lavičku s hlavou výše než chodidla nebo si sedněte na robustní židli a oběma rukama držte boky sedadla/židle za opření těla. Poté si kolena přitáhněte k hrudníku a znovu je narovnejte, jako byste dělali základní zpátečku. Změny směru pohybu a polohy těla jsou prospěšné pro trénink různých svalů.
- Změna sklonu lavičky usnadňuje provádění tohoto pohybu, pokud jste unavení nebo nemůžete cvičit se širokým rozsahem pohybu. Můžete však použít robustní židli, abyste si nemuseli kupovat nové cvičební pomůcky.
- Když děláte obrácené křivky vleže na lavičce s hlavou výše než v bok, měli byste silněji stahovat spodní břišní svaly.
Tipy
- Reverzní kliky jsou dalším způsobem, jak provádět standardní kliky a sedy lehy. Tento pohyb je bezpečnější pro lidi s bolestmi zad nebo jako variace na standardní kliky.
- Pohybujte se konzistentním tempem. Pohyb zvedání a spouštění nohy by měl být proveden za 3–5 sekund.
- Pokud máte potíže s udržováním ramen na podlaze, natáhněte ruce nad hlavu a uchopte nepohyblivý předmět, například okraj lavičky nebo sloupek činky.
