Mnoho lidí nemůže spát, když čelí určitým podmínkám. I když leželi nalevo, napravo a poplácali polštář na hlavě, aby byl měkčí, stále nebyli ospalí. Ve skutečnosti neměli čas zavřít oči, protože se tolik snažili usnout. Pokud zažijete totéž, nebojte se! Potřebujete jen uklidnit mysl a uvolnit se, abyste byli ospalí a rychle spali. Navíc konzumace určitých jídel a nápojů vám usnadní usínání. Duševní odpočinek, relaxace těla, dobrá strava a pravidelné cvičení jsou způsoby, jak do těla vysílat signály ke zklidnění, ukončení aktivit a nechat vás zdravě spát.
Krok
Metoda 1 ze 3: Uklidnění mysli
Krok 1. Vytvořte plán spánku
Díky pravidelnému spánkovému režimu je tělo připraveno na noční spánek podle zadaného času. Zvykněte si chodit spát každou noc ve stejnou dobu a vstávat každý den ve stejnou dobu. Dávejte různé signály, aby se tělo dokázalo chopit zprávy a vrátilo se, aby se uklidnilo, uvolnilo a bylo připraveno spát, až přijde čas.
- Jednou z jistých rad, jak vyvolat ospalost, je postupně ztmavit ložnici. Ztlumení světla je signálem pro tělo, že je čas jít spát. Před spaním v noci se nepohybujte na místě, kde je velmi jasné osvětlení. Ztlumte světla v ložnici nebo zhasněte světla jedno po druhém.
- Připravte si pohodlnou ložnici. Připravte si také pohodlnou postel, deku a polštář na hlavu. Nastavte teplotu vzduchu podle potřeby. Pro dobrý spánek upravte polohu polštářů, narovnejte prostěradlo nebo zapněte ventilátor, pokud je vzduch horký.
- Provádějte činnosti, ve kterých se budete cítit uvolněně a pohodlně, jako je teplá koupel, pití šálku heřmánkového čaje nebo teplého čokoládového mléka, které vyvolává ospalost.
Krok 2. Přečtěte si knihu, která přináší pocit klidu
Pokud jste během třídy často ospalí, udělejte to samé v noci. Osvoboďte se od stresujících myšlenek čtením knihy. Tato metoda je také velmi užitečná, pokud máte tendenci soustředit se na každodenní problémy.
Vyberte si lehké, odpočinkové čtení, například kulinářský článek nebo náboženskou zbožnost. Nečtěte noviny ani horory
Krok 3. Vypněte všechna světla
Než si lehnete do postele, ujistěte se, že je v místnosti úplná tma. Tento stav hraje velmi důležitou roli, abyste si mohli užít kvalitní noční spánek. Kromě inhibice produkce hormonu melatoninu, který spouští ospalost, světlo stimuluje hypotalamus, takže se tělo zahřívá a produkuje hormon kortizol. Obě tyto věci udržují tělo ve stavu bdělosti a bdělosti.
Nemůžete pořádně spát, i když můžete usnout, aniž byste zhasli světla. Pokud žijete v rušném městě, sdílejte pokoj s přáteli, kteří zůstávají vzhůru nebo jsou zvyklí v noci rozsvěcovat světla, noste masku na oči nebo ztlumte světla, abyste mohli dobře spát
Krok 4. Umístěte elektronická zařízení mimo ložnici
Televize, mobilní telefony a počítače působí velmi rušivě a rušivě, protože mozek zůstává aktivní a ostražitý. Nepoužívejte před spaním elektronická zařízení, protože určité světlo (modré světlo) vyzařované z obrazovky snižuje kvalitu spánku.
- Studie prokázala pokles melatoninu asi o 22% v důsledku expozice světla z iPadu a dalších zařízení v noci. Pokud neustále používáte telefon nebo tablet, změňte svůj denní režim.
- Pokud nemůžete v noci spát, nepřipojujte se k internetu. Obrazovky počítačů, mobilní telefony a tablety vyzařují světlo, které vás v noci probouzí a snižuje hladinu melatoninu, což ztěžuje usínání.
- Nastavte si plán na vypnutí všech elektronických zařízení v rámci noční rutiny, například 30 minut před spaním.
- Kromě používání programů nebo aplikací změňte před spaním v noci nastavení na elektronických zařízeních podle předem stanoveného plánu snížením intenzity modrého světla. Základní barva obrazovky se změní na žlutou nebo načervenalou, aby se oči cítily pohodlněji a nebyla omezena produkce hormonu melatoninu.
Krok 5. Poslouchejte uklidňující zvuky
Bílý šum nebo uklidňující zvuky jsou zvuky s nízkou hlasitostí, které slouží jako ukolébavka a obtěžující tlumič. Vyberte si například tichou hudbu z deštného pralesa při přehrávání bílého šumu nebo poslouchejte otáčející se ventilátor, abyste si mohli užívat uklidňující zvuky.
Stáhněte si zdarma bílý šum přes internet. Pokud dáváte přednost používání telefonu, kupte si aplikaci pro přehrávání tiché hudby. Tato aplikace dokáže snížit hluk, takže usnete rychleji
Krok 6. Uklidněte mysl
Pokud jste snadno rozrušeni, zbavte se myšlenek na každodenní život, práci nebo studie, které vyvolávají stres. Nepřemýšlejte o věcech, které problém ještě zhoršují nebo zhoršují. Pokud jste zvyklí takto přemýšlet, pusťte si bílý šum nebo tichou hudbu popsanou v krocích výše. Zaměřte svou mysl na zvuk hudby, který poskytuje pocit klidu, dokud neusnete.
Uklidnit zuřící mysl není snadné. Nechte svou mysl bloudit, například při počítání technikou „počítání oveček“nebo si představte krásnou scénu, místo toho, abyste něco řekli
Krok 7. Zabraňte nespavosti
Studie ukazují, že ležení v posteli, ale ne usínání, může nespavost ještě zhoršit, protože mysl si postel spojí s bděním. Pokud jste asi po 20 minutách polehávání neusnuli, chvíli něco dělejte, například si přečtěte knihu, dokud se nebudete cítit ospalí, a pak se vraťte spát.
Poslední možnost, spát někde jinde. Pokud vám spaní v posteli připadá nepohodlné, zkuste spát na pohovce. Změna nálady má někdy své výhody
Metoda 2 ze 3: Relaxace těla
Krok 1. Cvičte pravidelně
Pravidelné cvičení je velmi účinný způsob, jak se dobře vyspat. Cvičení je přímo spojeno s kvalitou spánku podle hypotézy o výhodách spánku vytvořeného na základě pozorování využívání energetických rezerv v důsledku cvičení. Necvičte však 3 hodiny před spaním, protože usnete těžko.
Krok 2. Vyhraďte si čas na toaletu
Před spaním si udělejte čas na močení, abyste mohli snadno usnout a klidně spát celou noc. Nepijte také mnoho tekutin několik hodin před spaním, abyste se neprobudili uprostřed noci. Po 20:00 pijte méně
Krok 3. Nastavte si pohodlné podmínky pro spánek
Před spaním se ujistěte, že se cítíte dobře. Pokud vám oblečení, které nosíte, připadá těsné, nahraďte je volným oblečením nebo si oblékněte pyžamo. Vybírejte oblečení a spodní prádlo, které nebrání krevnímu oběhu. Připravte si polštář a deku, abyste se cítili pohodlněji.
Krok 4. Zlepšete držení těla při spánku
Pokud si během spánku všimnete svého držení těla, možná jste usnuli se špatným držením těla nebo spustili svalové napětí. Když chcete v noci spát, zvykněte si ležet s rovnými zády a poloha hlavy není příliš vysoká ani příliš nízká. Pokud je matrace příliš tvrdá nebo příliš měkká, vyměňte ji za novou, přikryjte ji houbovou matrací nebo spěte na širokém polštáři, abyste se cítili pohodlněji.
Metoda 3 ze 3: Jíst potraviny a nápoje, které vyvolávají ospalost
Krok 1. Jezte uspávací jídla
Soporific znamená „vyvolat ospalost“. Některá jídla způsobují ospalost, protože obsahují aminokyselinu tryptofan, například sýr, kuře, sójové produkty, vejce, tofu, ryby, mléko, krůty, ořechy, arašídy a arašídové máslo, dýňová semínka a sezamová semínka. Jezte potraviny, které způsobují ospalost, zvláště u večeře.
- Chcete -li aktivovat tryptofan, aby byl užitečnější, jezte potraviny s vysokým obsahem komplexních sacharidů, ale s nízkým obsahem bílkovin. Sacharidy zvyšují hladinu tryptofanu v mozku, zatímco bílkoviny mají opačný účinek.
- Vytvořte dietu s vysokým obsahem komplexních sacharidů a tryptofanu, jako jsou těstoviny a parmazán, celozrnný chléb a hummus nebo arašídové máslo, salát s plátky tuňáka posypané sezamovými semínky a kouskem krekru nebo pečené brambory a tvaroh.
Krok 2. Zvykněte si na malé porce jídla
Omezte porci jídla konzumovaného po obědě a v noci, protože to ovlivňuje kvalitu spánku. Můžete dobře spát, pokud budete jíst malé porce jídla. Tučná jídla a velké porce však způsobují, že trávení funguje déle. Navíc vám nedá spát spousta plynu a rachotícího žaludku.
Někteří lidé, zejména lidé se srdečními chorobami, nemohou spát po jídle bohatém na koření (například kajenský pepř a česnek). Nejezte tato jídla, pokud máte srdeční onemocnění
Krok 3. Nekonzumujte kofein a alkohol
Káva a jiné kofeinové nápoje mohou narušit spánkový režim. Káva v těle vydrží až 8 hodin. Takže šálek kávy vypitý během dne nespí v noci. Nekonzumujte tedy nápoje s kofeinem po obědě a v noci.
Alkohol narušuje spánkový režim. Po požití alkoholu můžete rychle usnout a na krátkou dobu usnout nebo zažít regenerační rychlý pohyb očí (REM). Někteří tvrdí, že pití 30–60 ml alkoholu v noci vyvolává ospalost, takže můžete klidně spát, ale když se ráno probudíte, jste stále ospalí a nespíte
Krok 4. Pijte teplý, relaxační nápoj
Mnoho lidí cítí výhody po vypití šálku bylinného čaje nebo sklenice teplého mléka před spaním, což bylo prokázáno výzkumem. Mléčné výrobky obsahují spoustu tryptofanu, který stimuluje mozek k produkci hormonů vyvolávajících spánek, jako je serotonin a melatonin.
Od starověku je heřmánkový čaj považován za schopen překonat nespavost. Nedávno několik studií ukázalo, že heřmánek může snížit příznaky úzkosti a být užitečný jako mírný lék na spánek při pokusech na zvířatech. Pokud nemáte heřmánkový čaj, pijte čaj s jinými bylinkami, jako je citrón, zázvor a malina
Krok 5. Vezměte si doplněk hořčíku
Výzkum ukazuje, že doplňky hořčíku mohou zlepšit kvalitu spánku. Chcete -li zjistit výhody, konzumujte jej v malých dávkách nebo v dávce napsané na obalu.
Než začnete užívat doplňky hořčíku, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že tyto doplňky jsou pro vás opravdu bezpečné
Krok 6. Zeptejte se svého lékaře na užívání prášků na spaní
Terapie pomocí prášků na spaní by měla být poslední možností. Prášky na spaní nejsou nejúčinnějším řešením, protože mnoho prášků na spaní může vyvolat závislost. Ve skutečnosti stále nemůžete dobře spát a spát, i když jste užili léky. Prášky na spaní navíc obvykle způsobují vedlejší účinky, jako je ospalost, bolesti hlavy, potíže se zapamatováním a chůze během spánku.
Berte prášky na spaní jako poslední možnost. Usnout budete stále obtížnější, pokud jste závislí na prášcích na spaní
Varování
- Pokud máte závažné chronické potíže se spánkem, poraďte se co nejdříve s lékařem. Tento problém může být známkou vážné nemoci, kterou je třeba okamžitě řešit. Neignorujte stížnost.
- Neužívejte prášky na spaní, pokud musíte obsluhovat vysoce riziková zařízení, jako jsou osobní automobily, nákladní automobily, zemědělské stroje a tovární stroje.
