Mnoho lidí čelí problému negativních myšlenkových vzorců. Myšlenky ovlivní každodenní život, včetně emocí a chování. Musíme vědět, jak překonat negativní myšlenky, abychom předešli vzniku negativních důsledků. Dobrou zprávou je, že můžete změnit návyky negativního myšlení tím, že rozpoznáte své myšlení, změníte to, co si myslíte, budete myslet optimističtěji a budete s negativními myšlenkami zacházet správným způsobem.
Krok
Metoda 1 ze 4: Rozpoznání negativních myšlenek
Krok 1. Vytvořte si seznam negativních myšlenek, které se objevují spontánně
Myšlenky přímo souvisejí s pocity a chováním. Naše myšlenky proto ovlivní pocity, které ovlivní způsob, jakým se chováme. Všechny tři (myšlenky, pocity a chování) se také navzájem ovlivňují současně. Tato myšlenka hraje důležitou roli v behaviorální terapii prostřednictvím kognitivních aspektů (Cognitive Behavioral Therapy [CBT]), což je jedna z terapeutických technik k překonání negativních myšlenkových vzorců. CBT je velmi účinná terapie pro změnu negativních myšlenkových vzorců. Sledování všech negativních myšlenek vám umožní lépe si uvědomit, co si myslíte, a zvýší vaši schopnost korigovat vaše myšlenkové vzorce.
- Několik příkladů negativních myšlenek: „Jsem tak hloupý, není na mě nic dobrého, budou se dít zlé věci (a) jsem odsouzen k neúspěchu“.
- Pokud máte pochybnosti o svém myšlení, zeptejte se člena rodiny nebo přítele, zda vám může říci myšlenkový vzor, který si myslí, že je negativní nebo škodlivý.
Krok 2. Zjistěte, proč máte negativní myšlenkový vzor
Příčinu negativních myšlenkových vzorců můžete zjistit poznáním zdroje myšlenkových vzorců. Možná máte negativní způsob myšlení kvůli problému, kterým jste si prošli.
- Zjistěte příčiny nebo situace, ve kterých jste zvyklí na negativní myšlení. Pokud si například říkáte „nejsem dobrý“, zkuste přijít na situaci, kvůli které jste takto přemýšleli. Některé okolnosti mohou ovlivnit vaše myšlení, například: moje matka mi řekla, že bych měl dostat dobré známky, ale já jsem neuspěl, vyhodili mě z práce, můj vztah skončil a můj přítel na mě byl zlý.
- Poté zkuste zjistit, kdy a jak se negativní myšlenky obvykle vyskytují, abyste ve svých myšlenkách našli vzorce. V jaké situaci? Kdo je s tebou? Kde jsi tehdy byl? Pokud si například často myslíte, že jste hloupí, pozorujte tyto myšlenky, které se obvykle vyskytují, když jste kde, s kým jste a kdy můžete rozeznat vzor. Můžete si například myslet: „Jsem hloupý“za to, že jsem přišel pozdě do práce, během práce nebo sám.
Krok 3. Vytvořte vzor ze seznamu, který jste vytvořili
Před změnou nejprve identifikujte své konkrétní myšlení. Negativní myšlenky jsou obvykle formovány do myšlenkových vzorců nazývaných základní víry nebo škodlivé návyky myšlení. Tento způsob myšlení bude zakotven v našich myslích. Kromě toho, že je tato myšlenka škodlivá, neodpovídá realitě. Takové extrémní myšlení nebere v úvahu, že existuje mnoho dalších faktorů, které ovlivňují životní zkušenosti nebo lidi. Zapište si všechny myšlenkové vzorce nebo návyky, které máte. Pokud například máte sklon myslet si: „Jsem hloupý,“je tato myšlenka jedním ze znaků sebekritického myšlení. Existuje několik běžných chyb v myšlení:
- „Přehánění“, což znamená, že se stane to nejhorší, například „Stane se něco špatného“.
- „Zobecnění“znamená uzavřít to, co zažijete, na základě jedné konkrétní události, a pak si myslet: „Vždycky dělám tuto chybu.“
- „Čtení mysli“znamená myslet si, že víte, co si ostatní myslí. Například: „Vím, že mě nemá rád.“
- „Předpovídání budoucnosti“, což znamená věřit, že víte, co se stane, například „propadnu“.
- „Sebekritika“znamená myslet na sebe negativně, například: „To je všechno moje chyba. Jsem hloupý."
- „Myslet černobíle“, což znamená myslet jen jako dobrý nebo špatný v čemkoli a nic uprostřed. Například černobíle myslící člověk by řekl „Je to nejotravnější osoba“nebo „Je to nejzábavnější osoba“, ale nikdy si nemyslí: „I když je těžké se s ním vypořádat, stále může být přáteli s."
Krok 4. Zamyslete se nad důsledky
Pokuste se pochopit, proč jsou určité myšlenky považovány za negativní, abyste věděli, proč je třeba je změnit. Pokud vám například negativní myšlenky „nejsem dost dobrý“způsobují potíže se socializací, nízké sebevědomí nebo sebepoškozování, jedná se o negativní přímé výsledky. Zkuste si vzpomenout na negativní důsledky, které nastaly, když se tyto opakující se myšlenky objeví.
Do seznamu negativních myšlenek si také zapište negativní důsledky negativního myšlení. Udělejte to pro každou negativní myšlenku, kterou najdete
Krok 5. Zaznamenejte si své myšlenky
Dělejte si poznámky k identifikaci negativních myšlenek každý den nebo každý týden.
Určete myšlenky, které podporují a nepodporují vaše myšlenky. Pomocí těchto argumentů určete, které myšlenky jsou pravdivé a prospěšné. Máte -li například negativní myšlenku „nejsem dost dobrý“, vytváříte nápady, které těmto myšlenkám odporují: jsem hoden, udělám maximum, nepotřebuji, aby si každý myslel, že já ' Jsem dobrý, už jsem dobrý člověk
Metoda 2 ze 4: Změna návyků škodlivého myšlení
Krok 1. Nepoužívejte negativní slova
Přestaňte myslet na slova „nebude“a „nemůže“. Pokud necháte negativní myšlenky neustále se objevovat, ovlivní vás to takovým způsobem, který povede k negativním důsledkům. Vědomě se snažte tato slova nahradit slovy „vůle“a „mohl“. Přijměte fakt, že každý může zažít neúspěch, ale vnímejte to jako příležitost poučit se ze zkušenosti, abyste se později mohli mít lépe.
Zapište si negativní nebo extrémní slova, která obvykle používáte, například „vždy“nebo „nikdy“. Toto je příklad jednoho špatného myšlení, konkrétně černobílého myšlení. Poté použijte neutrálnější perspektivu nebo způsob mluvení, například „často, někdy nebo někdy“. Zapište si tato slova a sledujte, jak je v dialogu používáte. Připomínejte si, abyste vždy mluvili slovy, která jsou neutrálnější nebo přijatelnější pro ostatní
Krok 2. Pochopte vztah mezi negativními emocemi a myšlenkami
Po rozpoznání negativních myšlenkových vzorců si uvědomte, kdy tyto myšlenky vzniknou, a okamžitě je změňte pozitivními myšlenkami.
- Vždy se snažte sledovat své myšlenky a uvědomte si jakékoli negativní myšlenky. Můžete to udělat tak, že si vždy uvědomíte, že máte negativní emoce, a pak si pomyslíte: „Jaké myšlenky způsobily tuto emoci?“Pokud se například cítíte depresivně, zeptejte se sami sebe: „Jsou to emoce jen proto, že si myslím, že nejsem dost dobrý?“
- Pokud si myslíte: „Nejsem dobrý“, nahraďte to jinou myšlenkou a říkejte si znovu a znovu: „Jsem dobrý. Zasloužím si být milován. " Případně si vzpomeňte na minulé zkušenosti a podrobně si promyslete, co jste prožili, například: „Když jsem byl mladší, nepodařilo se mi dosáhnout toho, co jsem chtěl. Jak jsem stárl, uvědomil jsem si, že každý ve svém životě zažil selhání. Zažít neúspěch neznamená, že nejsem dost dobrý na zkoušení. Udělal jsem chyby a selhal jsem při dosahování svých cílů, ale teď vím, že to mohu zkusit znovu a cvičit, dokud svých cílů a snů nedosáhnu. “
- S pokračující praxí si zvyknete na vyrovnanější myšlení a stanete se zručnějšími. Zkuste však své myšlenky sledovat a v případě potřeby je zkuste změnit.
Krok 3. Vyberte si realistické nebo pozitivní vysvětlení
Cokoli v tomto životě lze považovat za dobré nebo špatné. Pokud vám někdo například dá láhev parfému, může to být proto, že vás má rád (pozitivní) nebo proto, že zapácháte (negativní). Chcete -li zjistit pravdu, vymyslete nejrealističtější vysvětlení a poté si řekněte (lépe nahlas). Poté se zamyslete nad důvody (realistickými), proč musí být vysvětlení pravdivé.
Metoda 3 ze 4: Pozitivní myšlení
Krok 1. Myslete na věci, za které jste vděční
Vytvořte si seznam velkých i malých věcí, za které jste vděční, například rodina, blízcí, domácí mazlíčci, pohodlný domov atd. To vám může pomoci ocenit, kolik pozitivních věcí je v každodenním životě, protože se musíte umět soustředit na to, co máte, ne na to, co nemáte.
Ve špatných situacích se zaměřte na pozitivní věci ve svém životě, nezdržujte se tím, co není dobré. Věnujte pozornost tomu, na co někdy zapomínáte, například domu, který je vždy vaším přístřeškem, a jídlu, které se vždy podává k naplnění vašeho žaludku
Krok 2. Procvičte si všímavost
Procvičujte si techniky budování povědomí, které prokazatelně snižují negativní myšlenky, které vznikají spontánně. Vědomí nás odvádí od negativních věcí. Lidé, kteří mají tuto schopnost, bývají méně náchylní k depresím a úzkostem. Osvobodíte se od negativních myšlenek tím, že odvrátíte pozornost k pozitivním věcem. Tato schopnost je velmi potřebná při nácviku ovládání emocí prostřednictvím terapie zvládacími technikami. Žijte přítomností, nepřemýšlejte nadbytečně o budoucnosti nebo minulosti. Mnoho lidí tráví tolik času litováním minulých zkušeností nebo obavami z toho, co se může stát, že si nemohou užít svůj současný život. Přijměte, že nemůžete změnit minulost, ale můžete ovládat svůj současný život, který ovlivní vaši budoucnost.
Procvičujte všímavost tak, že soustředíte svou pozornost na to, co právě děláte, například na jídlo, koupání nebo jiné rutinní činnosti. Zkuste si plně uvědomit, co se právě děje, a přijmout vše, čím procházíte. Věnujte pozornost tomu, co fyzicky cítíte, co vidíte, a pocitům, které prožíváte. Soustřeďte se pouze na činnost, kterou právě děláte
Krok 3. Berte každý den jako novou příležitost k dosažení svých cílů
Můžete neustále objevovat nové příležitosti a příležitosti. Stanovením životních cílů můžete soustředit svoji energii na pozitivní věci a už nemusíte pociťovat úzkost, protože stále myslíte na negativní věci.
- Začněte tím, že si uděláte nějaké plány, kterých chcete dosáhnout za 6 měsíců, například: žádost o zaměstnání, absolvování vysoké školy, koupě auta, získání dalších přátel nebo cokoli jiného, čeho chcete dosáhnout. Stanovte si cíl, kterého můžete dosáhnout, a buďte realističtí. Pracovní listy můžete použít ve svém počítači nebo si vytvořit vlastní.
- Začněte den tím, že se soustředíte na úsilí, které musíte vynaložit, abyste dosáhli svých cílů.
Krok 4. Přijměte změnu
Uvědomění si, že změna je součástí života, může zabránit negativním myšlenkám říkat, že život je vždy plný problémů.
- V každodenním životě se někdy setkáváme s problémy, které jsou tak obtížné a možná nevyhnutelné, že nám věci nejdou. Zkuste problém vnímat jako příležitost k růstu nebo jako univerzální zkušenost, která se stane každému (například smrt), abyste jej mohli překonat.
- Vytvořte si vlastní mantru nebo dejte pozitivní prohlášení, abyste mohli přijmout změnu, například „Všechno půjde, jak má“nebo „Změna otevře nové příležitosti“.
Metoda 4 ze 4: Zbavte se negativních návyků myšlení pro další
Krok 1. Použijte techniky zvládání
Všichni máme sklon myslet negativně. Kromě toho, že je víte, jak je změnit, musíte se také umět vypořádat s negativními myšlenkami, pokud jsou pravdivé. Pokud jste například ztratili někoho blízkého, můžete si podle pravdy myslet: „Tak moc mi chybí“. Tuto myšlenku není třeba měnit, pokud je pravdivá, realistická a užitečná. Proto se musíme naučit, jak se vypořádat s negativními myšlenkami a negativními situacemi.
- Rozlišujte negativní myšlenky, které je třeba změnit, a negativní myšlenky, které jsou skutečné. Zkontrolujte, zda vaše myšlenky splňují kritéria pro nepříznivé myšlenky, jak je popsáno výše, a to: přehánění, předpovídání budoucnosti, sebekritika, nadměrné zobecňování, černobílé myšlení a čtení mysli. Pokud vaše myšlenky nesplňují tato kritéria, pravděpodobně se nejedná o negativní zvyk myšlení. Pokud řešíte obtížnou situaci, jako je smutek ze ztráty milované osoby nebo zdravotní problém, je to situace, kde jsou negativní myšlenky přijatelné.
- Změňte se nebo se rozptylujte zábavnými aktivitami, abyste nadále nepřemýšleli negativně. Pomocí technik zvládání se vypořádejte s negativními myšlenkami a emocemi, například zapojením se do kreativních činností, psaní a výrazových cvičení, jako je tanec.
- Dělejte aktivity pod širým nebem. Sluneční světlo a čerstvý vzduch vám dodají lepší pocit a mohou změnit váš úhel pohledu. Ranní vstávání a pohyb se může zlepšit vaši náladu a pomůže vám myslet pozitivně.
- Pokud patříte k určité víře nebo náboženství, zvyšte si modlitbu.
Krok 2. Přijměte své myšlenky
Neunáhlete se tak rychle, abyste změnili správné myšlenky. Přijetí je důležitým aspektem přijímací a závazkové terapie (ACT), který má změnit vztah mezi vámi a myšlenkovými schématy, které si vytvoříte, nikoli tím, že je hned změníte.
- Přijměte skutečnost, že často myslíme negativně, abyste již nebyli ovlivněni.
- Existují správné a špatné myšlenky. Nevěřte jen svým myšlenkám jako faktům. Jsou to jen nápady, na které jste přišli a můžete je ignorovat.
Krok 3. Zaměřte se na své fyzické a duševní zdraví
Negativní myšlenky budou dále růst, pokud se budeme cítit fyzicky i duševně špatně. Dobré fyzické zdraví má co do činění s optimismem. Proto se musíte o sebe starat, zejména během obtíží.
- Zvykněte si na vyváženou stravu tím, že budete jíst ovoce, zeleninu, bílkoviny a vitamíny. Nepijte alkohol, neužívejte léky podle pokynů svého lékaře a vyhýbejte se nelegálním drogám.
- Cvičení je skvělý způsob, jak zvýšit pozitivní emoce a odvést pozornost od negativních myšlenek. Věnujte se novým kreativním sportům, jako je pěší turistika, horolezectví, tanec, aerobik, sebeobrana a jóga.
Krok 4. Požádejte o vedení a podporu
Čtení tohoto článku je skvělý začátek. Můžete si také přečíst zkušenosti ostatních a zjistit, že změnit negativní myšlení na pozitivní je něco, co můžete udělat. Hledejte na internetu informace o „pozitivních myšlenkách“, „pozitivních frázích“atd. Kolem vás je mnoho pozitivních lidí, kteří jsou ochotni pomoci ostatním zbavit se negativních myšlenek.
Krok 5. Získejte terapii
Pokud negativní myšlenky vedou k extrémním emocím nebo škodlivému chování, možná budete potřebovat terapii nebo léky. Poraďte se s profesionálním terapeutem, pokud si myslíte, že ubližujete sobě nebo někomu jinému, cítíte se déle než týden v depresi nebo rozrušení, máte problémy se soustředěním, máte problémy se spánkem (příliš mnoho nebo příliš málo), změnu hmotnosti nebo chuti k jídlu, ztrátu energie nemají zájem dělat věci. činnosti, které vás bavily, jsou snadno podrážděné a vždy se cítíte napjatí.
- Poraďte se s psychologem, licencovaným profesionálním poradcem, manželským terapeutem nebo rodinným terapeutem. Existuje několik terapií, které mohou lidem konkrétně pomoci změnit negativní myšlenkové vzorce, například kognitivně behaviorální terapie (Cognitive Behavioral Therapy [CBT]), akceptační a závazková terapie (ACT) a dialektická behaviorální terapie (Dialectical Behavior Therapy [DBT]). DBT je terapie, která pomáhá člověku zlepšit schopnost přijímat tlak (vypořádat se s negativními myšlenkami a emocemi), naučit se budovat povědomí a navazovat efektivní vztahy.
- Zvažte možnosti léčby. Pokud máte závažné negativní myšlenkové vzorce (přemýšlíte o ublížení sobě nebo druhým), máte opakující se depresi nebo se cítíte úzkostlivě, můžete mít vážnější problém duševního zdraví. V tomto případě mohou být léky možností, jak se vypořádat s emočními poruchami a problematickými myšlenkovými procesy (např. Bludná porucha). Konzultujte s psychiatrem výsledky hodnocení nebo prodiskutujte možnosti psychotropní léčby.
Tipy
- Negativní myšlenkové vzorce mohou být nakažlivé. Přátelte se s lidmi, kteří jsou optimističtí a budete se cítit šťastní.
- Začněte v malém. Proměnění negativních věcí v pozitiva bude snazší, pokud to budete dělat postupně. Změnit velmi špatnou myšlenku na velmi dobrou v krátkém čase může být velmi obtížné. Říkat si, že se vám opravdu líbí někdo, koho nenávidíte, se rovná lhát si a je to zbytečné. Místo toho zkuste najít ty nejmenší pozitivní aspekty a ujistěte se, že jim věříte, než přejdete k pohledu na větší pozitiva. Nenuťte se myslet pozitivně. Přijměte, že negativní myšlenky vytvářejí v životě kontrast a pamatujte si, že pokud nevíte, co se vám nelíbí, nevíte ani to, co se vám líbí. Můžete si vybrat, na co myslíte, ale nezoufejte, pokud každou chvíli neuspějete. Pokud si naopak všimnete, že se znovu objevuje negativní myšlenkový vzorec, vnímejte to jako příležitost získat odpověď na problém. Emoční problémy jsou obvykle velmi složité a překrývají se. Kromě mnoha příčin a let na jejich řešení hraje roli v emočních problémech také mnoho faktorů. Trpělivost a budování povědomí je dlouhý proces, dokud nezůstanete klidní, když se znovu objeví negativní myšlenky. Buď na sebe hodný
Varování
- Nedovolte, aby se znovu objevily negativní myšlenky. Odstraňte a nahraďte nepravdivé a nerealistické negativní myšlenky pozitivními myšlenkami. Tato metoda vytvoří pozitivní myšlení, které nahradí negativní myšlenkový vzorec.
- Pokud si myslíte, že chcete ublížit sobě nebo někomu jinému, promluvte si co nejdříve s psychologem nebo lékařem.
