Mnoho lidí zažívá v určitém okamžiku svého života epizody smutku. Smutek (od smutku po klinickou depresi) může ovlivnit to, jak se cítíte, myslíte a jak se chováte. Je normální prožívat smutek, ale neustálý pocit smutku může vést k dalším emocionálním a fyzickým problémům. Smutek lze léčit změnou myšlenkových pochodů, změnou životního stylu nebo vyhledáním pomoci odborníka na duševní zdraví.
Přečtěte si část Kdy byste to měli zkusit? dozvědět se více o tom, kdy je nejlepší zastavit smutek jako nejlepší věc.
Krok
Metoda 1 ze 4: Změna vzoru
Krok 1. Naučte se, jak přestat přemýšlet o smutku
To se stává, když neustále myslíte na negativní věci. Můžete si znovu přehrávat bolestivé konverzace nebo přemýšlet o špatných vzpomínkách, dokud se z nich nestane druh posedlosti. Takové návyky ve skutečnosti vedou k více negativním myšlenkám a emocím, takže čím více budete na smutek myslet, tím hůře se budete cítit. Přílišné přemýšlení o smutku může také vést k depresi. Zkuste tyto kroky přestat vzpomínat na smutek:
- Zkuste vyřešit problém, na který stále myslíte. Pokud například nemůžete přestat přemýšlet o tom, jak moc chcete získat práci, vytvořte si seznam úkolů (včetně nalezení volného místa) a začněte úkoly plnit po jednom.
- Procvičujte si pozitivní sebereflexi. Pokud si o sobě často myslíte negativní myšlenky, postavte se proti nim pochvalně. Řekněte si: „Projekt se mi povedl“nebo „V konverzaci jsem udělal maximum.“
Krok 2. Naučte se odpouštět
Držet zášť a myslet na sebe negativně jen prohloubí smutek, který cítíš. Schopnost odpouštět a nechat věci jít vám může pomoci cítit se šťastnější.
- Odpuštění může rozptýlit negativní postoje a vytvořit prostor pro pozitivní. Kromě toho může také snížit stres, který prohlubuje smutek, a také podporovat mír a klid v životě.
- Vědci v současné době studují různé způsoby, jak se člověk může naučit odpouštět. Ukazují však, že terapie a přijetí odpuštění nebo omluvy pomáhá člověku, aby dokázal druhému odpustit.
Krok 3. Spravujte úroveň svého stresu
Stres může významně vyvolat vznik smutku. Vyhněte se co nejvíce stresovým situacím, abyste mohli překonat smutek.
- Spravujte svůj den a dopřejte si čas na relaxaci, abyste se mohli cítit uvolněněji a vyhnuli se zbytečnému stresu.
- Pokud je to možné, vyhýbejte se stresovým situacím. Pokud nemůžete, zkuste se zhluboka nadechnout a nereagovat okamžitě, aby se pocity a napětí jen nenahromadily.
Krok 4. Hledejte v životě pozitiva
Negativní myšlenky a postoje mohou zesílit smutek a pocity izolace. Hledáním pozitivního v sobě, v jiných lidech a v situacích můžete zahnat smutek.
- I v těch nejhorších situacích obvykle existují pozitiva, která můžete vidět. Uvědomit si to může chvíli trvat, ale vaše schopnost vidět to pozitivní může odstranit negativní „auru“, která pohání smutek.
- Studie ukazuje, že pozitivní přístup vede k úspěchu lépe než cokoli jiného, včetně znalostí nebo dovedností.
Krok 5. Obklopte se lidmi, kteří jsou pozitivní a šťastní
Podporující lidé vám obvykle mohou pomoci vidět situaci z jiného úhlu pohledu a budete méně smutní. Zapojte se do aktivit s pozitivními lidmi nebo skupinami tak často, jak je to možné.
Krok 6. Cvičte pravidelně
Pravidelné cvičení je důležitou součástí udržení duševního a fyzického zdraví, protože může zvýšit hladinu serotoninu v mozku. Zkuste cvičit každý den, aby vám nebylo smutno.
- Lehké cvičení může být ve skutečnosti skvělou volbou, jak se cítit lépe. Můžete se například vydat na 10minutovou procházku, abyste se ochladili a získali příležitost ocenit a užít si radosti života.
- Cvičení stimuluje produkci endorfinů, které mohou zlepšit náladu a zlepšit spánkový režim.
Krok 7. Zkuste denně meditovat
Meditace je užitečná aktivita ke zvýšení soustředění a uklidnění. Věnujte každý den několik minut meditaci, abyste nebyli smutní.
- Meditace vás vybízí, abyste se „dostali pryč“ze svého okolí. Mít čas „odloučit se“od svého okolí vás může naučit soustředit se a uklidnit se a budete se cítit šťastnější.
- Začněte meditací po dobu 5-10 minut každý den a postupně prodlužujte dobu meditace podle svých dovedností v meditaci.
- Najděte si pohodlné a klidné místo, které vás nebude rušit. Odstraněním rušivých vlivů se můžete soustředit na snadnější dýchání a zbavit se smutných myšlenek nebo negativních pocitů.
- Seďte vzpřímeně a klidně, pak zavřete oči. Správné držení těla je důležitou součástí meditace. Tento postoj pomáhá zlepšit dýchání a průtok krve, aby se mozek mohl soustředit na jednu věc. Mezitím se zavřením očí můžete vyhnout věcem, které odvádějí pozornost.
- Dýchejte klidně a pravidelně. Nesnažte se popadnout dech. Místo toho pusťte dech dovnitř a ven. Správná technika, která vám pomůže se soustředěním, je soustředit se výhradně na dech tím, že při nádechu řeknete „přijď“a při výdechu „odejdi“.
Krok 8. Nechte se hýčkat masáží
Smutek a s ním spojené napětí může způsobit změny v těle. Masáž může uvolnit napětí a podpořit produkci oxytocinu, hormonu, který podporuje sociální vztahy. Masáže, ať už profesionální nebo samostatné, mohou zlepšit vaši náladu a zlepšit celkový stav.
- K dispozici je celá řada masáží, ale typ, který si vyberete, vám může stále prospět.
- Dobrého masážního terapeuta najdete na internetu nebo na doporučení lékaře.
- Pokud si nemůžete nechat udělat masáž od profesionálního terapeuta, zkuste masáž vlastní. Otřete si tvář nebo si masírujte ucho, abyste se cítili lépe a klidněji.
Krok 9. Jezte dobře
Špatná výživa může zhoršit smutek nebo depresi. Konzumace zdravé stravy nejen pomáhá udržovat celkové zdraví, ale také bojuje se smutkem a stresem.
- Potraviny, které obsahují výživnou kyselinu listovou zvyšující náladu (např. Chřest), mohou zmírnit stres.
- Potraviny bohaté na vitamíny B, jako je avokádo, mohou uvolnit stres, takže se nebudete cítit příliš smutní.
- Sklenice teplého mléka může zmírnit nespavost a úzkost, stavy, které mohou prohloubit smutek.
Krok 10. Vyhněte se alkoholickým nápojům a drogám
Doporučujeme vyhnout se alkoholickým nápojům a rekreačním drogám. Užíváním těchto látek se můžete dočasně cítit lépe, ale z dlouhodobého hlediska to zhorší a zkomplikuje proces řešení deprese.
Krok 11. Dostatek spánku
Každý potřebuje spánek, aby si udržel své fyzické a duševní zdraví. Udělejte si prioritu spát 7-9 hodin každou noc, abyste mohli snížit smutek, který cítíte.
- Zvýšený stres a deprese jsou negativními účinky deprivace spánku.
- Krátký 20-30minutový šlofík vám také může zlepšit náladu. Uvědomte si však, že prodloužený spánek může být známkou vážné deprese.
Metoda 2 ze 4: Naučte se zpracovávat smutek
Krok 1. Zamyslete se nad věcmi, které vás dělají smutnými
Smutek je normální reakcí na různé životní události a probíhající situace. Můžete se cítit smutní, když zažijete ztrátu, zraněné pocity nebo věci, které vám nejdou. Pochopením zdroje smutku můžete zpracovat své pocity a zdravě se s nimi vyrovnat. Zde jsou některé běžné věci, kvůli nimž někdo truchlí:
- Ztráta přátelství nebo jiných blízkých vztahů
- Smrt nebo odloučení od blízkých
- Šikanování
- Nízké sebevědomí
- Zprávy o tragédii
Krok 2. Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, když jste smutní
Smutek rozhodně není dobrá věc, takže můžete být v pokušení ten pocit raději odtlačit, než se na něj blíže podívat nebo se na něj podívat. Identifikací svého smutku ho však můžete izolovat od ostatních emocí. Přímé vidění nebo řešení smutku vám pomůže identifikovat jeho počáteční a koncové body, takže bude pro vás snazší se s ním vyrovnat.
- Smutek můžete pociťovat jako fyzický pocit. Možná se vám ruce nebo nohy cítí těžké, nebo máte nepříjemné pocity v břiše. Můžete se také cítit letargicky.
- Je dobré vizuálně popsat svůj smutek. Možná jste slyšeli, že lidé ten pocit popisují jako „vlnu smutku“. Zkuste smutek popsat po svém. Smutek může vypadat jako horská vlna nebo temný bazén. Pokud si nejste jisti, zkuste si nakreslit obrázek, jak se v důsledku svého smutku cítíte.
Krok 3. Naučte se přijmout smutek a jít dál
Rozpoznejte, když přijde smutek, a dovolte si ten pocit přijmout, než ho vyhodit. Pokud je smutek popsán jako vlna, nechte ji přijít a zasáhne vás bez boje. Zamyslete se nad tím, co vás rozesmutňuje, a uvědomte si, že vaše pocity jsou pravdivé.
- Epizody normálního smutku mohou trvat několik minut nebo déle, v závislosti na příčině smutku.
- Při zpracování svého smutku identifikujte, kdy končí (přirozeně). Všimněte si, když se vám začne ulevovat, a můžete svou pozornost obrátit k jiným emocím.
Krok 4. Vytvořte si plán pro řešení budoucího smutku
Až budete jednoho dne smutní, uvědomte si, že tyto emoce přicházejí a odcházejí, stejně jako všechny ostatní emoce. Je dobré udělat si plán, co dělat během a po zármutku, abyste věděli, že se s tím dá něco dělat.
- Když začnete truchlit, můžete jít někam, abyste získali trochu soukromí. Tam si můžete pamatovat obrazy smutku, které byly vytvořeny (např. Vlny, rybníky nebo jiné vytvořené obrazy). Dovolte si truchlit.
- Když smutek začne opadávat, naplánujte si něco jiného. Můžete zavolat příteli, jít na procházku nebo udělat něco jiného, abyste se zbavili smutku.
Krok 5. Sledujte příznaky deprese
Když smutek nezmizí a ponechá prostor pro další emoce, může to být známka toho, že jste v depresi. Deprese nastává, když máte špatnou náladu a jste smutní déle než dva týdny. Tato nálada také nakonec zasahuje do vašeho života. Když jste v depresi, pouhé zpracování smutku nestačí k pozitivnímu zvládnutí pocitů. Změna životního stylu a získání profesionální pomoci může být nejlepším způsobem, jak se s depresí vypořádat. Pokud tak učiníte, můžete projevit jeden nebo více z následujících příznaků:
- Existuje smutek a úzkost
- Vznik pocitů bezcennosti nebo nízké sebeúcty
- Existuje negativní myšlenkový vzorec a pocit bezmoci
- Nízká hladina energie v těle
- Změny chuti k jídlu a hmotnosti
- Změněné spánkové vzorce
- Vznik myšlenek na sebevraždu
Metoda 3 ze 4: Vyhledejte odbornou pomoc
Krok 1. Konzultujte svůj stav s terapeutem nebo psychologem
Pokud se nemůžete dostat přes svůj smutek sami, promluvte si s odborníkem na duševní zdraví. Vyškolený terapeut nebo psycholog vám může pomoci naučit se nové způsoby myšlení a řešení problémů. Kognitivně behaviorální terapie je přístup, o kterém je známo, že poskytuje člověku „nástroj“k řešení deprese.
- Tato terapie se zaměřuje na používání technik, které mohou člověku pomoci soustředit se na to, co je v daném okamžiku, aby se nenechal unést negativními myšlenkami.
- Kognitivně behaviorální terapii lze použít současně s medikací.
Krok 2. Promluvte si s psychiatrem o antidepresivních lécích
V některých případech se lidé pociťující smutek nebo deprese budou po léčbě cítit lépe. Antidepresiva mohou zmírnit chronický smutek nebo deprese.
- Lékař vám může předepsat selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), jako je fluoxetin, paroxetin, cetralin, citalopram a escitalopram. SSRI mají obecně méně vedlejších účinků než jiná antidepresiva.
- Váš lékař vám může předepsat inhibitor zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu (inhibitor zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu nebo SNRI), jako je duloxetin, venflaxin, desvenlafaxin a levomilnacipran.
- Inhibitory zpětného vychytávání norepinefrinu a dopaminu (NDRI), jako je bupropion, obvykle nejsou spojeny se sexuálními vedlejšími účinky jiných antidepresiv.
- Tricyklická antidepresiva se obvykle podávají, když jiná antidepresiva nefungují. Léky, jako jsou tyto (včetně imipraminu, nortriptylinu, amitriptylinu, doxepinu, trimipraminu, desipraminu a protriptylinu), mohou mít významné vedlejší účinky.
- Inhibitory monoaminooxidázy (MAOI) jsou antidepresivem poslední instance. Léky MAOI, jako je tranylcipromin, fenelzin a isokarboxazid, se obvykle podávají, pokud jiné způsoby léčby nejsou účinné. Buďte opatrní, protože tyto léky mohou mít závažné vedlejší účinky.
Krok 3. Zkuste alternativní léčbu
Vy a váš lékař můžete hledat další možnosti léčby, pokud léky a změny životního stylu nemají významný dopad. Tyto alternativní možnosti léčby (od hospitalizace po transkraniální magnetickou stimulaci) vám mohou pomoci přestat truchlit.
- Pokud se o sebe nedokážete dobře starat, budete možná muset se svým lékařem prodiskutovat hospitalizaci nebo ambulantní léčbu deprese.
- Elektrokonvulzivní terapie nebo ECT je chirurgický zákrok, který do mozku posílá elektřinu za účelem zlepšení funkce mozku. ECT má minimální vedlejší účinky a může rychle zmírnit těžkou depresi.
- Transkraniální magnetická stimulace nebo TMS je léčba volby pro lidi, kteří nereagují pozitivně na antidepresiva. V tomto postupu jsou magnetické kovové cívky připevněny k pokožce hlavy. Cívka vyšle magnetický proud ke stimulaci nervových buněk, které mohou regulovat náladu.
Metoda 4 ze 4: Kdy byste to měli zkusit?
Krok 1. Přestaňte být smutní, když chcete cítit další emoce
Smutek bolí, a proto je přirozené chtít přestat být smutný a být znovu šťastný. Obvykle se to snáze řekne, než udělá, ale někdy stačí změnit úhel pohledu. Pokud neustále truchlíte a jste připraveni obrátit nový list a nechat v sobě jiskřit naději, vyzkoušejte různé techniky, které dokáží zastavit smutek, který cítíte.
Krok 2. Odpusťte smutek, jakmile skončí
Když je vám smutno z konkrétní události nebo problému, může být pro vás těžké ten smutek pustit. Poté, co si dovolíte pocítit existující smutek, vaše duševní zátěž se sníží. Smutek můžete rychleji snížit tím, že se budete starat o své zdraví, budete o tom mluvit s jinými lidmi nebo použijete jiné metody, které smutek pomohou zastavit. Když je smutek „připraven“odejít, nakonec zmizí.
Krok 3. Neignorujte trvalý smutek
Někdy prostě nemůžete přestat být smutní, i přes veškerou snahu, kterou jste zkoušeli. Rozptýlení nebo snaha uniknout smutku vás jen zhorší. Pokud jste dlouho smutní a nevíte proč, nebo váš smutek podle všeho přetrvává, promluvte si s někým, kdo vám může pomoci. I když nemusí existovat rychlý způsob, jak zmírnit smutek, zmírnění pomocí vyškoleného terapeuta může být nejlepším způsobem, jak se s ním dlouhodobě vypořádat.
